کاهش وزن اصولی؛ 10 روش موثر برای کم کردن اضافه وزن بعد از تعطیلات عید | مجله کوروش
خانه » سلامت » کاهش وزن اصولی؛ ۱۰ روش موثر برای کم کردن اضافه وزن بعد از تعطیلات عید

کاهش وزن اصولی؛ ۱۰ روش موثر برای کم کردن اضافه وزن بعد از تعطیلات عید

  • منتشر شده در ۱۸-۰۱-۹۸
  • 1237 بازدید
  • ۱ دیدگاه

  • مدت زمان تقریبی مطالعه : 11 دقیقه
کاهش وزن اصولی؛ 10 روش موثر برای کم کردن اضافه وزن بعد از تعطیلات عید

 

این یک حقیقت است که تعطیلات عید، تحرک کمتر در روزهای تعطیل و البته خوردن غذاها و خوراکی‌های رنگارنگ در مهمانی و مسافرت و شب نشینی‌ها سبب اضافه وزن بعد از تعطیلات عید می‌شود. بعد از تعطیلات تازه به خودمان می‌آییم و به هر دری می‌زنیم تا این اضافه وزن ناخواسته و آزار دهنده را به هر روشی که شده کاهش دهیم. اما کاهش وزن باید اصولی باشد تا به جای سود و سلامتی سبب زیان رساندن به بدن ما نشود. ۱۰ روش اصولی کاهش وزن برای اینکه بعد از تعطیلات عید دوباره به تناسب اندام برسید و وزن کم کنید را از سایت Healthline در مجله کوروش بخوانید.

 

۱- پیاده‌روی کنید

 

برای کاهش وزن اصولی پیاده‌روی کنید

 

درست روز بعد از تعطیلات پیاده‌روی را شروع کنید. به این ترتیب هم به ذهن‌تان نظم و ترتیب می‌دهید و تصفیه می‌کنید و هم به بازسازی بدن می‌پردازید. زمانی که پیاده‌روی می‌کنید در معده احساس سبکی می‌کنید و در نتیجه از احساس سنگینی و پر بودن معده تا حدود زیادی کم می‌شود. به عنوان یکی از راهکارهای کاهش وزن اصولی بعد از تعطیلات باید بدانید طبق یک تحقیق صورت گرفته زنانی که در طول هفته سه روز و هر بار به مدت ۵۰ تا ۷۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کنند در عرض ۱۲ هفته ۱٫۵ درصد از کل چربی بدن به خصوص چربی جمع شده در ناحیه شکم را می‌سوزانند. پیاده‌روی با کاهش استرس و اضطراب احساس آرامش را هم به شما می‌دهد.

 

۲- چند ساعت بخوابیم؟

 

برای کاهش وزن اصولی چند ساعت بخوابیم؟

 

طبق تحقیقات معتبر، کم خوابیدن یک رابطه قوی و محکم با چاقی و اضافه وزن دارد. به عبارت دیگر کم خوابیدن به طور مشخص روی دو هورمون لپتین و گرلین که روی گرسنگی و تنظیم اشتها اثر می‌گذارند تاثیر منفی می‌گذارد. هورمون گرلین احساس گرسنگی را در مغز تحریک می‌کند و هورمون لپتین از سلول‌های چربی آزاد می‌شود. در یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۴ مشخص شد افرادی که در طول شب کمتر از ۸ ساعت می‌خوابند عموما اضافه وزن دارد. از سوی دیگر کم خوابی با سطح بالای ترشح گرلین و سطح پایین ترشح لپتین در ارتباط مستقیم است.

نتایج یک تحقیق دیگر حاکی از آن است که مردانی که در طول شب ۴ ساعت می‌خوابند نسبت به مردانی که در طول شب ۸ ساعت می‌خوابند بیشتر دچار اضافه وزن و چاقی هستند.

اگر چه شرایط خوب و ایده‌آل در افراد مختلف امری نسبی است و از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما یکی از راهکارهای لاغری بعد از تعطیلات و نیز در تمام طول سال این است که در طول شب ۷ الی ۸ ساعت خواب خوب و با کیفیت داشته باشید.

 

۳- یک صبحانه مقوی و سالم یعنی چه؟

 

یک صبحانه مقوی و سالم برای کاهش وزن اصولی یعنی چه؟

 

معمولا در روزهای تعطیل به خاطر شب نشینی و دیر بیدار شدن در صبح روز بعد وعده صبحانه و ناهار یکی می‌شود. یکی از راهکاری کاهش وزن اصولی بعد از تعطیلات ترک کردن این رویه اشتباه است. سعی کنید برای صبحانه انتخاب‌های سالم و مقوی داشته باشید. طبق یک تحقیق صورت گرفته در این زمینه خوردن پروتئین در وعده صبحانه به جای انواع کربوهیدرات ساده مثل نان سفید سطح ترشح گرلین که در حقیقت هورمون گرسنگی است را کاهش می‌دهد.

یک مطالعه دیگر در این زمینه روی ۴۸ نفر انجام شده و مشخص شد که خوردن بلغور جو دو سر در وعده صبحانه به خاطر دارا بودن فیبر و پروتئین بیشتر از سایر غلات سبب افزایش احساس سیری در شما می‌شود. به همین دلیل برای وعده صبحانه بهتر است از مواد غذایی سرشار از پروتئین، فیبر، سبزیجات، انواع میوه، حبوبات و غلات کامل مثل بلغور جود دو سر به صورت اوتمیل استفاده کنید.

 

۴- تشنه نمانید

خوردن آب به اندازه کافی و پیش از آن‌که احساس تشنگی به شما دست بدهد نه تنها باعث می‌شود که بدن شما هیدراته و سالم باقی بماند بلکه یکی از راهکارهای اصولی کاهش وزن هم محسوب می‌شود. در همین زمینه نتایج یک تحقیق بر روی ۲۴ فرد بالغ نشان می‌دهد کسانی که قبل از یک وعده غذایی ۵۰۰ میلی‌لیتر آب می‌نوشند تا ۱۳ درصد کالری کمتری دریافت می‌کنند و این رویه وزن شما را تا ۴۴ درصد بیشتر از زمانی که فقط از یک رژیم کم کالری پیروی می‌کنید کاهش می‌دهد.

می‌دانستید نوشیدن آب به اندازه کافی انرژی شما را هم افزایش می‌دهد؟ این‌که در طول روز شما چقدر آب می‌خورید بستگی به بدن شما و نیازش دارد. معمولا روزانه ۸ لیوان آب در طول روز توصیه می‌شود اما اگر احساس نیاز بیشتری می‌کنید تا کمتر از ۸ لیوان آب برای‌تان کافی است با پزشک خود مشورت کنید تا دچار زیاده‌روی یا کم نوشی نشوید.

 

۵- یوگا برای کاهش وزن اصولی موثر است؟

 

حرکات یوگا برای کاهش وزن اصولی موثر است؟

 

علاوه بر این‌که یوگا سبب کاهش استرس و درمان بیماری‌هایی مثل میگرن می‌شود یکی از راهکارهای کاهش وزن اصولی و تناسب اندام هم محسوب می‌شود. یوگا هم عادت‌های غذایی را اصلاح می‌کند و هم عادتی مثل پرخوری را از سر شما می‌اندازد و باعث کاهش جرم بدن می‌شود.

اگر در اثر یک مشکل عاطفی به پرخوری پناه آورده‌اید، یوگا با کاهش استرس و تاثیر مثبت بر وضع روحی شما این مسئله را تا حدودی زیادی کاهش می‌دهد. یوگا میزان ترشح کورتیزول را در بدن شما کاهش می‌دهد و این مسئله سبب کاهش احساس اضطراب و افسردگی در شما می‌شود.

طبق نتایج تحقیقی که بر روی ۱۳۱ نفر انجام گرفته تمرین یوگا به مدت ۱۰ هفته سبب بهبود سلامت روانی و کاهش استرس و اضطراب در شما می‌شود. برای شروع یوگا بهتر است در یک کلاس ثبت نام کنید. علاوه بر این فیلم‌های آموزشی فراوانی در این زمینه حرکات یوگا در منزل را به شما یاد می‌دهند.

 

۶- به خوردن سبزیجات عادت کنید

 

برای کاهش وزن اصولی به خوردن سبزیجات عادت کنید

 

سبزیجات سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌های مفید مورد نیاز بدن شما هستند. یکی از راهکارهای کاهش وزن اصولی که سبب پیشگیری از پرخوری می‌شود استفاده از سبزیجات فصل است. سبزیجات به خاطر فیبر بالایی که دارند به کندی در دستگاه گوارش هضم می‌شوند و به همین دلیل سبب احساس سیری طولانی مدت در شما می‌شوند.

طبق یک تحقیق صورت گرفته زمانی که میزان فیبر مصرفی روزانه را تا ۱۴ گرم افزایش دهید ۱۰ درصد کالری کمتری مصرف می‌کنید و در نتیجه وزن بیشتری از دست می‌دهید. بهتر است در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. استفاده از سبزیجات در میان وعده هم ایده خوبی برای کاهش وزن اصولی است. هویج، نخود پخته، چیپس کلم پیچ و لبو میان وعده‌های مقوی و خوشمزه هستند.

 

۷- هیچ وعده غذایی را حذف نکنید

یکی از راهکارهای کاهش وزن اصولی این است که برخلاف تصور عامه مردم هیچ کدام از وعده‌های غذایی را حذف نکنید. اما خب طبیعی است که بعد از یک وعده ناهار پر و پیمان با عذاب وجدان در مورد شام شب فکر کنید. یک مطالعه صورت گرفته روی ۱۴ زن بالغ نشان می‌دهد که خوردن سه وعده غذایی در طول روز به جای دو وعده سلامت بدن را حفظ کرده و روند سوزاندن چربی را افزایش می‌دهد.

شاید برای‌تان جالب باشد که بدانید کاهش یک وعده غذای اصلی در طول روز سبب افزایش هورمون گرسنگی می‌شود، قند خون را بالا می‌برد و نیز سبب واکنش تاخیری بدن نسبت به ترشح هورمون انسولین می‌شود. بهتر است وعده‌های غذایی را بیشتر کنید و به جای سه وعدع غذایی در طول روز ۵ وعده غذایی با حجم کمتر میل کنید.

 

۸- ورزش کردن را شروع کنید

حالا دیگر همه می‌دانند که یکی از راهکارهای کاهش وزن اصولی ورزش کردن است. در حقیقت آن‌چه که باعث کاهش وزن می‌شود رژیم غذایی صحیح در کنار ورزش کردن است. نتایج تحقیقی که روی گروهی از افراد مبتلا به اختلال پرخوری صورت گرفته حاکی از آن است که شش ماه ورزش منظم سبب توقف پرخوری ۸۱ درصد از شرکت کنندگان در این تحقیق شد.

ورزش اشتهای شما را تنظیم کرده و ترشح هورمون گرلین یا همان هورمون احساس گرسنگی را در سطح قابل قبولی نگه می‌دارد. علاوه بر این ورزش منظم با کاهش استرس مشکل پرخوری عاطفی را در شما کاهش می‌دهد.

 

۹- باید با تفکر غذا بخورید

 

برای کاهش وزن اصولی باید با تفکر غذا بخورید

 

با تفکر غذا خوردن به این معناست که هنگام غذا خوردن روی این کار تمرکز کنید و بدون فکر لقمه‌های غذا را به سوی دهان‌تان نبرید. این کار چه سودی دارد؟ طبق تحقیقات صورت گرفته غذا خوردن با تفکر تا حدود زیادی مشکل پرخوری عاطفی را در شما کاهش می‌دهد و در این حالت شما با درک بو، بافت و طعم غذا احساس بهتری نسبت به آن پیدا می‌کنید. برای شروع روند غذا خوردن با تفکر و آگاهی نیاز به تمرین دارد. در ابتدا بهتر است عوامل خارجی که حواس شما را پرت می‌کنند را به حداقل برسانید، با آرامش و با سرعت کم غذا بخورید، هر لقمه غذا را خوب بجوید و از خوردن غذا لذت ببرید. زمانی که با تفکر و آگاهی غذا می‌خورید کاملا متوجه هستید که چه زمانی احساس سیری می‌کنید و با دست کشیدن از خوردن غذا از پرخوری پرهیز می‌کنید.

 

۱۰- پروتئین بیشتری مصرف کنید

 

برای کاهش وزن اصولی پروتئین بیشتری مصرف کنید

 

زمانی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنید مدت زمان طولانی‌تر احساس گرسنگی خواهید کرد به همین دلیل هم افزایش مصرف پروتئین یکی از راهکارهای اصولی کاهش وزن محسوب می‌شود. نتایج تحقیق انجام گرفته روی ۱۹ نفر حاکی از آن است که جذب پروتئین از ۱۵ تا ۳۰ درصد جذب کالری روزانه را به طور متوسط تا ۴۴۱ کالری کاهش می‌دهد و همین امر منجر به کاهش قابل توجه وزن و شاخص توده چربی در بدن می‌شود.

علاوه بر این مصرف پروتئین سطوح ترشح هورمون‌هایی مثل گرلین را کاهش داده و بر احساس گرسنگی و سیری تاثیر می‌گذارد. خوردن یک وعده غذایی با پروتئین بالا بسیار موثرتر از خوردن یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های ساده مثل برنج سفید و ماکارونی با آرد سمولینا است.

از سوی دیگر رژیم غذایی سرشار از پروتئین سوخت و ساز چربی را افزایش داده و سبب احساس سیری در فرد می‌شود. مصرف پروتئین سطح ترشح هورمون GLP 1 یا پپتید شبیه گلوکاگون را افزایش می‌دهد. این هورمون پس از هضم غذا، از روده ترشح شده و سبب افزایش ترشح انسولین و تنظیم قند خون می‌شود.

برخی نمونه‌های غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سبزیجاتی مثل اسفناج و بروکلی و محصولات لبنی است.

به این نوشته امتیاز بدهید
[مجموع: 6 میانگین: 4.2]

این مطالب را نیز از دست ندهید

10 نکته مهم برای داشتن یک خانواده شاد در روز جهانی خانواده

۱۰ نکته مهم برای داشتن یک خانواده شاد در روز جهانی خانواده

«خانواده شاد» و شاد بودن روحیه افراد خانواده یکی از مهم‌ترین ارکان داشتن یک خانواده پویا، سالم و ...
  • انتشار: ۰۷-۰۲-۹۷
پوستی شفاف و بدون لک؛5 خاصیت ناشناخته آووکادو برای زیبایی پوست

پوستی شفاف و بدون لک؛۵ خاصیت ناشناخته آووکادو برای زیبایی پوست

  چند سالی است که نام میوه استوایی «آووکادو» به عنوان یک میوه جادویی و شگفت‌انگیز برای سلامت کلی ...
  • انتشار: ۱۱-۰۷-۹۷

1
دیدگاه بگذارید

avatar
1 دیدگاه ها
0 پاسخ به دیدگاه
0 دنبال کننده
 
بیشترین بازخورد
داغ ترین دیدگاه ها
1 نویسنده دیدگاه
امین آخرین دیدگاه نویسنده
  عضویت  
جدیدترین قدیمی ترین بیشترین رای
اطلاع از
امین
امین

متشکرم. مطلب بسیار خوبی درباره کاهش وزن اصولی بود. امیدوارم که کارساز باشه.

همراه با افق کوروش

نمایندگی افق کوروش
جشنواره نانسی و مرسی در افق کوروش

در بلاگ افق کوروش

علائم سرطان سینه در زنان؛ 10 توصیه آسان و موثر برای پیشگیری

علائم سرطان سینه در زنان؛ ۱۰ توصیه آسان و موثر برای پیشگیری

می‌دانستید سرطان سینه دومین عامل مرگ و میر به علت بیماری بعد از بیماری‌های قلبی در بین زنان است و میانگین سن ابتلا به این سرطان در ایران 45 سال است؟ این را هم می‌دانید که در صورت تشخیص به موقع سرطان سینه این بیماری به راحتی قابل درمان و معالجه است؟ ماه اکتبر به نام ماه بیماری سرطان سینه و آگاهی رسانی در مورد این بیماری نام‌گذاری شده است. 10 توصیه کاربردی برای پیشگیری از بیماری سرطان سینه در دهه‌های مختلف زندگی زنان را از سایت تخصصی پزشکی  OH&S  در مجله افق کوروش بخوانید.  
  • 1717 بازدید
  • انتشار: ۲۴-۰۷-۹۷
رژیم اسموتی 12 روزه چیست و آیا واقعا باعث لاغری و سم زدایی از بدن می‌شود؟

رژیم اسموتی ۱۲ روزه چیست و آیا واقعا باعث لاغری و سم زدایی از بدن می‌شود؟

  رژیم لاغری 12 روزه اسموتی یکی دیگر از رژیم‌های لاغری است که این اواخر حسابی محبوب شده است. این رژیم لاغری که بیشتر بر پایه سبزی و میوه‌جات است برای سم زدایی و کاهش وزن مفید به نظر می‌رسد و البته تعداد روزهایی که به اصطلاح باید روی این رژیم باشید هم محدود و نهایتا 12 روز است. اما واقعا رژیم 12 روزه اسموتی که به نام رژیم لاغری اسموتی مشهور شده چیست و آیا این رژیم غذایی سبب لاغری و کاهش وزن و سم‌زدایی از بدن می‌شود یا خیر. نظر کارشناسان تغذیه در مورد بایدها و نبایدهای رژیم اسموتی ...
  • 837 بازدید
  • انتشار: ۱۳-۰۳-۹۸
رنگ زبان سالم چه رنگی است؟ 9 نشانه و رنگ زبان که می‌گویند شما بیمار هستید

رنگ زبان سالم چه رنگی است؟ ۹ نشانه و رنگ زبان که می‌گویند شما بیمار هستید

  می‌دانستید از روی رنگ زبان‌تان می‌توانید درمورد سلامت و عدم سلامت بدن‌تان آگاهی پیدا کنید. شاید زیبایی زبان برای شما چون جلو چشم‌تان نیست اهمیت زیادی برای‌تان نداشته باشد اما در واقع زبان‌تان هر رنگی که باشد نشانه یک بیماری یا مشکل جسمی از مشکلات معده تا کلسترول بالا و انواع آلرژی و حتی سرطان است که که یک نشانه است تا برای تشخیص بهتر به پزشک مراجعه کنید. بهترین کار این است هر روز صبح که از خواب بیدار می‌شوید هنگام شستن دست و صورت نگاهی هم به رنگ زبان‌تان بیندازید و اگر احساس کردید رنگ زبان‌تان طبیعی نیست ...
  • 822 بازدید
  • انتشار: ۲۶-۰۲-۹۸