کاهش وزن اصولی؛ 10 روش موثر برای کم کردن اضافه وزن بعد از تعطیلات عید | مجله کوروش
خانه » سلامت » کاهش وزن اصولی؛ ۱۰ روش موثر برای کم کردن اضافه وزن بعد از تعطیلات عید

کاهش وزن اصولی؛ ۱۰ روش موثر برای کم کردن اضافه وزن بعد از تعطیلات عید

  • منتشر شده در ۱۸-۰۱-۹۸
  • 759 بازدید
  • بدون دیدگاه

  • مدت زمان تقریبی مطالعه : 11 دقیقه
کاهش وزن اصولی؛ 10 روش موثر برای کم کردن اضافه وزن بعد از تعطیلات عید

 

این یک حقیقت است که تعطیلات عید، تحرک کمتر در روزهای تعطیل و البته خوردن غذاها و خوراکی‌های رنگارنگ در مهمانی و مسافرت و شب نشینی‌ها سبب اضافه وزن بعد از تعطیلات عید می‌شود. بعد از تعطیلات تازه به خودمان می‌آییم و به هر دری می‌زنیم تا این اضافه وزن ناخواسته و آزار دهنده را به هر روشی که شده کاهش دهیم. اما کاهش وزن باید اصولی باشد تا به جای سود و سلامتی سبب زیان رساندن به بدن ما نشود. ۱۰ روش اصولی کاهش وزن برای اینکه بعد از تعطیلات عید دوباره به تناسب اندام برسید و وزن کم کنید را از سایت Healthline در مجله کوروش بخوانید.

 

۱- پیاده‌روی کنید

 

برای کاهش وزن اصولی پیاده‌روی کنید

 

درست روز بعد از تعطیلات پیاده‌روی را شروع کنید. به این ترتیب هم به ذهن‌تان نظم و ترتیب می‌دهید و تصفیه می‌کنید و هم به بازسازی بدن می‌پردازید. زمانی که پیاده‌روی می‌کنید در معده احساس سبکی می‌کنید و در نتیجه از احساس سنگینی و پر بودن معده تا حدود زیادی کم می‌شود. به عنوان یکی از راهکارهای کاهش وزن اصولی بعد از تعطیلات باید بدانید طبق یک تحقیق صورت گرفته زنانی که در طول هفته سه روز و هر بار به مدت ۵۰ تا ۷۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کنند در عرض ۱۲ هفته ۱٫۵ درصد از کل چربی بدن به خصوص چربی جمع شده در ناحیه شکم را می‌سوزانند. پیاده‌روی با کاهش استرس و اضطراب احساس آرامش را هم به شما می‌دهد.

 

۲- چند ساعت بخوابیم؟

 

برای کاهش وزن اصولی چند ساعت بخوابیم؟

 

طبق تحقیقات معتبر، کم خوابیدن یک رابطه قوی و محکم با چاقی و اضافه وزن دارد. به عبارت دیگر کم خوابیدن به طور مشخص روی دو هورمون لپتین و گرلین که روی گرسنگی و تنظیم اشتها اثر می‌گذارند تاثیر منفی می‌گذارد. هورمون گرلین احساس گرسنگی را در مغز تحریک می‌کند و هورمون لپتین از سلول‌های چربی آزاد می‌شود. در یک تحقیق انجام شده در سال ۲۰۱۴ مشخص شد افرادی که در طول شب کمتر از ۸ ساعت می‌خوابند عموما اضافه وزن دارد. از سوی دیگر کم خوابی با سطح بالای ترشح گرلین و سطح پایین ترشح لپتین در ارتباط مستقیم است.

نتایج یک تحقیق دیگر حاکی از آن است که مردانی که در طول شب ۴ ساعت می‌خوابند نسبت به مردانی که در طول شب ۸ ساعت می‌خوابند بیشتر دچار اضافه وزن و چاقی هستند.

اگر چه شرایط خوب و ایده‌آل در افراد مختلف امری نسبی است و از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما یکی از راهکارهای لاغری بعد از تعطیلات و نیز در تمام طول سال این است که در طول شب ۷ الی ۸ ساعت خواب خوب و با کیفیت داشته باشید.

 

۳- یک صبحانه مقوی و سالم یعنی چه؟

 

یک صبحانه مقوی و سالم برای کاهش وزن اصولی یعنی چه؟

 

معمولا در روزهای تعطیل به خاطر شب نشینی و دیر بیدار شدن در صبح روز بعد وعده صبحانه و ناهار یکی می‌شود. یکی از راهکاری کاهش وزن اصولی بعد از تعطیلات ترک کردن این رویه اشتباه است. سعی کنید برای صبحانه انتخاب‌های سالم و مقوی داشته باشید. طبق یک تحقیق صورت گرفته در این زمینه خوردن پروتئین در وعده صبحانه به جای انواع کربوهیدرات ساده مثل نان سفید سطح ترشح گرلین که در حقیقت هورمون گرسنگی است را کاهش می‌دهد.

یک مطالعه دیگر در این زمینه روی ۴۸ نفر انجام شده و مشخص شد که خوردن بلغور جو دو سر در وعده صبحانه به خاطر دارا بودن فیبر و پروتئین بیشتر از سایر غلات سبب افزایش احساس سیری در شما می‌شود. به همین دلیل برای وعده صبحانه بهتر است از مواد غذایی سرشار از پروتئین، فیبر، سبزیجات، انواع میوه، حبوبات و غلات کامل مثل بلغور جود دو سر به صورت اوتمیل استفاده کنید.

حتما بخوانید  طرز تهیه 2 غذای سالم و سبک در روز جهانی تناسب اندام

 

۴- تشنه نمانید

خوردن آب به اندازه کافی و پیش از آن‌که احساس تشنگی به شما دست بدهد نه تنها باعث می‌شود که بدن شما هیدراته و سالم باقی بماند بلکه یکی از راهکارهای اصولی کاهش وزن هم محسوب می‌شود. در همین زمینه نتایج یک تحقیق بر روی ۲۴ فرد بالغ نشان می‌دهد کسانی که قبل از یک وعده غذایی ۵۰۰ میلی‌لیتر آب می‌نوشند تا ۱۳ درصد کالری کمتری دریافت می‌کنند و این رویه وزن شما را تا ۴۴ درصد بیشتر از زمانی که فقط از یک رژیم کم کالری پیروی می‌کنید کاهش می‌دهد.

می‌دانستید نوشیدن آب به اندازه کافی انرژی شما را هم افزایش می‌دهد؟ این‌که در طول روز شما چقدر آب می‌خورید بستگی به بدن شما و نیازش دارد. معمولا روزانه ۸ لیوان آب در طول روز توصیه می‌شود اما اگر احساس نیاز بیشتری می‌کنید تا کمتر از ۸ لیوان آب برای‌تان کافی است با پزشک خود مشورت کنید تا دچار زیاده‌روی یا کم نوشی نشوید.

 

۵- یوگا برای کاهش وزن اصولی موثر است؟

 

حرکات یوگا برای کاهش وزن اصولی موثر است؟

 

علاوه بر این‌که یوگا سبب کاهش استرس و درمان بیماری‌هایی مثل میگرن می‌شود یکی از راهکارهای کاهش وزن اصولی و تناسب اندام هم محسوب می‌شود. یوگا هم عادت‌های غذایی را اصلاح می‌کند و هم عادتی مثل پرخوری را از سر شما می‌اندازد و باعث کاهش جرم بدن می‌شود.

اگر در اثر یک مشکل عاطفی به پرخوری پناه آورده‌اید، یوگا با کاهش استرس و تاثیر مثبت بر وضع روحی شما این مسئله را تا حدودی زیادی کاهش می‌دهد. یوگا میزان ترشح کورتیزول را در بدن شما کاهش می‌دهد و این مسئله سبب کاهش احساس اضطراب و افسردگی در شما می‌شود.

طبق نتایج تحقیقی که بر روی ۱۳۱ نفر انجام گرفته تمرین یوگا به مدت ۱۰ هفته سبب بهبود سلامت روانی و کاهش استرس و اضطراب در شما می‌شود. برای شروع یوگا بهتر است در یک کلاس ثبت نام کنید. علاوه بر این فیلم‌های آموزشی فراوانی در این زمینه حرکات یوگا در منزل را به شما یاد می‌دهند.

 

۶- به خوردن سبزیجات عادت کنید

 

برای کاهش وزن اصولی به خوردن سبزیجات عادت کنید

 

سبزیجات سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌های مفید مورد نیاز بدن شما هستند. یکی از راهکارهای کاهش وزن اصولی که سبب پیشگیری از پرخوری می‌شود استفاده از سبزیجات فصل است. سبزیجات به خاطر فیبر بالایی که دارند به کندی در دستگاه گوارش هضم می‌شوند و به همین دلیل سبب احساس سیری طولانی مدت در شما می‌شوند.

طبق یک تحقیق صورت گرفته زمانی که میزان فیبر مصرفی روزانه را تا ۱۴ گرم افزایش دهید ۱۰ درصد کالری کمتری مصرف می‌کنید و در نتیجه وزن بیشتری از دست می‌دهید. بهتر است در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. استفاده از سبزیجات در میان وعده هم ایده خوبی برای کاهش وزن اصولی است. هویج، نخود پخته، چیپس کلم پیچ و لبو میان وعده‌های مقوی و خوشمزه هستند.

 

۷- هیچ وعده غذایی را حذف نکنید

یکی از راهکارهای کاهش وزن اصولی این است که برخلاف تصور عامه مردم هیچ کدام از وعده‌های غذایی را حذف نکنید. اما خب طبیعی است که بعد از یک وعده ناهار پر و پیمان با عذاب وجدان در مورد شام شب فکر کنید. یک مطالعه صورت گرفته روی ۱۴ زن بالغ نشان می‌دهد که خوردن سه وعده غذایی در طول روز به جای دو وعده سلامت بدن را حفظ کرده و روند سوزاندن چربی را افزایش می‌دهد.

حتما بخوانید  10 نکته مهم که برای این‌که بدانیم چگونه چاق شویم و چاق بمانیم و شکم نیاوریم

شاید برای‌تان جالب باشد که بدانید کاهش یک وعده غذای اصلی در طول روز سبب افزایش هورمون گرسنگی می‌شود، قند خون را بالا می‌برد و نیز سبب واکنش تاخیری بدن نسبت به ترشح هورمون انسولین می‌شود. بهتر است وعده‌های غذایی را بیشتر کنید و به جای سه وعدع غذایی در طول روز ۵ وعده غذایی با حجم کمتر میل کنید.

 

۸- ورزش کردن را شروع کنید

حالا دیگر همه می‌دانند که یکی از راهکارهای کاهش وزن اصولی ورزش کردن است. در حقیقت آن‌چه که باعث کاهش وزن می‌شود رژیم غذایی صحیح در کنار ورزش کردن است. نتایج تحقیقی که روی گروهی از افراد مبتلا به اختلال پرخوری صورت گرفته حاکی از آن است که شش ماه ورزش منظم سبب توقف پرخوری ۸۱ درصد از شرکت کنندگان در این تحقیق شد.

ورزش اشتهای شما را تنظیم کرده و ترشح هورمون گرلین یا همان هورمون احساس گرسنگی را در سطح قابل قبولی نگه می‌دارد. علاوه بر این ورزش منظم با کاهش استرس مشکل پرخوری عاطفی را در شما کاهش می‌دهد.

 

۹- باید با تفکر غذا بخورید

 

برای کاهش وزن اصولی باید با تفکر غذا بخورید

 

با تفکر غذا خوردن به این معناست که هنگام غذا خوردن روی این کار تمرکز کنید و بدون فکر لقمه‌های غذا را به سوی دهان‌تان نبرید. این کار چه سودی دارد؟ طبق تحقیقات صورت گرفته غذا خوردن با تفکر تا حدود زیادی مشکل پرخوری عاطفی را در شما کاهش می‌دهد و در این حالت شما با درک بو، بافت و طعم غذا احساس بهتری نسبت به آن پیدا می‌کنید. برای شروع روند غذا خوردن با تفکر و آگاهی نیاز به تمرین دارد. در ابتدا بهتر است عوامل خارجی که حواس شما را پرت می‌کنند را به حداقل برسانید، با آرامش و با سرعت کم غذا بخورید، هر لقمه غذا را خوب بجوید و از خوردن غذا لذت ببرید. زمانی که با تفکر و آگاهی غذا می‌خورید کاملا متوجه هستید که چه زمانی احساس سیری می‌کنید و با دست کشیدن از خوردن غذا از پرخوری پرهیز می‌کنید.

 

۱۰- پروتئین بیشتری مصرف کنید

 

برای کاهش وزن اصولی پروتئین بیشتری مصرف کنید

 

زمانی که پروتئین بیشتری مصرف می‌کنید مدت زمان طولانی‌تر احساس گرسنگی خواهید کرد به همین دلیل هم افزایش مصرف پروتئین یکی از راهکارهای اصولی کاهش وزن محسوب می‌شود. نتایج تحقیق انجام گرفته روی ۱۹ نفر حاکی از آن است که جذب پروتئین از ۱۵ تا ۳۰ درصد جذب کالری روزانه را به طور متوسط تا ۴۴۱ کالری کاهش می‌دهد و همین امر منجر به کاهش قابل توجه وزن و شاخص توده چربی در بدن می‌شود.

علاوه بر این مصرف پروتئین سطوح ترشح هورمون‌هایی مثل گرلین را کاهش داده و بر احساس گرسنگی و سیری تاثیر می‌گذارد. خوردن یک وعده غذایی با پروتئین بالا بسیار موثرتر از خوردن یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات‌های ساده مثل برنج سفید و ماکارونی با آرد سمولینا است.

از سوی دیگر رژیم غذایی سرشار از پروتئین سوخت و ساز چربی را افزایش داده و سبب احساس سیری در فرد می‌شود. مصرف پروتئین سطح ترشح هورمون GLP 1 یا پپتید شبیه گلوکاگون را افزایش می‌دهد. این هورمون پس از هضم غذا، از روده ترشح شده و سبب افزایش ترشح انسولین و تنظیم قند خون می‌شود.

برخی نمونه‌های غذاهای غنی از پروتئین شامل گوشت، غذاهای دریایی، تخم‌مرغ، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سبزیجاتی مثل اسفناج و بروکلی و محصولات لبنی است.

به این نوشته امتیاز بدهید
[مجموع: 4 میانگین: 4.8]

این مطالب را نیز از دست ندهید

3 مقصد بکر و زیبا برای گردشگری تابستانی در شهریور

۳ مقصد بکر و زیبا ایران برای گردشگری تابستانی شهریور ماه

گردشگری‌های تابستانی روزهای آخرش را سپری می‌کند. در ایران معمولا ماه شهریور آخرین فرصت گردشگری و سفر تابستانی ...
  • انتشار: ۰۶-۰۴-۹۷
برنج و مرغ

تهیه برنج و مرغ – طرز پخت مرغ – طرز پخت زرشک پلو با مرغ

  به راحتی تهیه برنج و مرغ را یاد بگیرید   برنج با مرغ ساده ترین نوع غذایی است که می ...
  • انتشار: ۰۲-۰۹-۹۷

دیدگاه‌ها

3 × 1 =

در بلاگ افق کوروش

7 گیاه معجزه‌گر برای درمان سریع ریزش مو زنان و مردان در تمام سنین

۷ گیاه معجزه‌گر برای درمان سریع ریزش مو زنان و مردان در تمام سنین

    ریزش مو، ضعیف شدن فولیکول موها و در نتیجه داشتن موهایی سست و شکنده و مستعد ریزش، مو و پوست کف سر چرب و مستعد قارچ و شوره و رشد اندک و ضعیف موها مواردی هستند که گاه همه با هم و گاه به صورت موردی برای شخص رخ می‌دهند و اعتماد به نفس او را خدشه‌دار می‌کنند. داشتن موهایی براق، ضخیم، پر پشت و خوش حالت بدون کدری و خارش سر آرزوی تمام افراد است. در این میان طب سنتی از گیاهان زیادی به عنوان گیاهانی شفابخش و معجزه‌گر برای درمان موهای ضعیف و شکننده و مستعد ریزش نام ...
  • 3927 بازدید
  • انتشار: ۰۸-۱۱-۹۷
10 نشانه جسمی هشدار دهنده بدن که همیشه باید جدی بگیرید

۱۰ نشانه جسمی هشدار دهنده بدن که همیشه باید جدی بگیرید

    آیا عادت دارید «دردها» و «نشانه‌ها» را نادیده بگیرید؟ آیا شما هم از شنیدن آن‌چه که بدن‌تان می‌خواهد در مورد نشانه‌های بیماری به شما بگوید هراس دارید و خودتان را معمولا به نشنیدن می‌زنید؟ اصولا انسان‌ها خوب بلدند خودشان را به کوچه علی چپ بزنند به خصوص اگر قرار باشد نکته‌ای در مورد بیماری جسمانی یا مسائل و مشکلات به آن‌ها گوشزد شود. اما برخی نشانه‌های جسمی هستند که همیشه باید آن‌ها را جدی بگیرید و بی‌توجهی کردن به آن‌ها می‌تواند عواقب خطرناکی برای شما داشته باشد. 10 نشانه جسمی هشدار بیماری که همیشه باید جدی بگیرید را از سایت ...
  • 886 بازدید
  • انتشار: ۱۶-۱۰-۹۷
9 کاری که متخصصین قلب و عروق هر روز انجام می‌دهند تا سکته نکنند

۹ کاری که متخصصین قلب و عروق هر روز انجام می‌دهند تا سکته نکنند

  طبق آماری که مرکز کنترل بیماری‌های قلبی آمریکا منتشر کرده در هر 43 ثانیه یک نفر سکته قلبی می‌کند و هر سال 610 هزار آمریکایی در اثر سکته قلبی جان‌شان را از دست می‌دهند. خبر بد این است که بیماری‌های قلبی عامل اصلی مرگ و میر در سرتاسر دنیاست و خبر خوب این است که با رعایت یکسری نکات روزانه می‌توان خطر ابتلا و مرگ در اثر بیماری‌های قلبی را کاهش داد. کافی است این 9 عادت روزانه را به روال روزمره کارها‌ی‌تان اضافه کنید و خبر بهتر هم این‌که این کارها اگر تبدیل به عادت شوند اتفاقا بسیار سرگرم ...
  • 511 بازدید
  • انتشار: ۱۳-۱۲-۹۷
بهترین زمان برای خوردن صبحانه، ناهار و شام چه ساعتی است؟

بهترین زمان برای خوردن صبحانه، ناهار و شام چه ساعتی است؟

به احتمال زیاد شما هم از آن‌دسته افرادی هستید که مرتب به این فکر می‌کنید که در وعده‌های صبحانه، ناهار و شام چه بخورید و چگونه توازن و تعادل را میان سبزی و میوه‌جات، پروتئین، چربی و کربوهیدرات دریافتی برقرار کنید. اما تا به حال به این فکر کرده‌اید که بهترین زمان خوردن این خوراکی‌ها چه ساعتی است؟ در مجله کوروش با استناد به مقاله‌ای از سایت Forklift and Plate به شما می‌گوییم که بهترین زمان برای خوردن صبحانه، ناهار و شام چه ساعتی است.  
  • 3373 بازدید
  • انتشار: ۰۲-۰۷-۹۷
12 نشانه ساده که در هر سنی ممکن است دلیل ابتلای شما به بیماری قلبی باشند

۱۲ نشانه ساده که در هر سنی ممکن است دلیل ابتلای شما به بیماری قلبی باشند

اغلب افراد تصور می‌کنند بارزترین نشانه ابتلا به بیماری‌های قلبی احساس درد در قفسه سینه است. اگر چه احساس درد در ناحیه قفسه سینه، پشت و دست چپ از جمله نشانه‌های ابتلا به بیماری‌های قلبی است اما برخی دیگر از نشانه‌های معمولی که ظاهرا ارتباط چندانی به قلب ندارند هم از جمله نشانه‌های پنهان ابتلا به بیماری قلبی هستند. طبق مقاله‌ای از سایت پزشکی WebMD اگر این 12 نشانه را دارید احتمالا به بیماری قلبی مبتلا هستید و هر چه زودتر باید به پزشک مراجعه کنید.  
  • 6761 بازدید
  • انتشار: ۰۲-۱۰-۹۷