9 نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌ گیاهخواری برای کاهش وزن و سبک زندگی | مجله کوروش
خانه » سبک زندگی » ۹ نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌ گیاهخواری برای کاهش وزن و سبک زندگی

۹ نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌ گیاهخواری برای کاهش وزن و سبک زندگی

  • منتشر شده در ۰۹-۰۷-۹۸
  • 2036 بازدید
  • بدون دیدگاه

  • مدت زمان تقریبی مطالعه : 9 دقیقه
9 نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌ گیاهخواری برای کاهش وزن و سبک زندگی

«گیاهخواری» یک سبک زندگی متفاوت و هنوز هم تا حدی بحث‌برانگیز برای افرادی است که قصد دارند هم شیوه زندگی سالم‌تری در پیش بگیرند و هم دغدغه محیط زیست و حیوانات را دارند. این شیوه غذا خوردن که سال‌هاست به عنوان روشی برای بهبود بیماری‌هایی مثل دیابت و اضافه وزن، حفظ ظاهر مناسب و اندام زیبا، حفظ محیط زیست یا فلسفه زندگی فردی و مذهبی حالا دیگر تبدیل به سبک زندگی میلیون‌ها نفر در سرتاسر دنیا شده است. اگر چه هنوز هم اغلب متخصصان تغذیه با برخی از جنبه‌های این رژیم غذایی چندان موافق نیستند و آن را برای بدن مضر می‌دانند، اما به هر روی روز ۱ اکتبر هر سال روی جهانی گیاهخواری است. در مجله کورش در مورد انواع سبک‌های مختلف رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن و لاغری و نیز ۱۲ نکته مفید برای کسانی که تازه می‌خواهند به سبک زندگی گیاهخواری بپیوندند با شما صحبت می‌کنیم. این مقاله از سایت Eating Well انتخاب و ترجمه است.

 

 

سبک‌های مختلف گیاهخواری کدامند؟

 

9 نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌ گیاهخواری برای کاهش وزن و سبک زندگی+سبک‌های مختلف گیاهخواری کدامند؟

 

اصل و اساس تمام رژیم‌های گیاهخواری نخوردن گوشت قرمز و گوشت ماکیان است. در این میان برخی گیاهخواران گوشت ماهی را در رژیم گیاهخواری خود می‌گنجانند و برخی حتی تخم‌مرغ و شیر هم نمی‌خورند. برخی افراد به دلایل زیست محیطی و شخصی رژیم گیاهخواری را انتخاب می‌کنند و برخی دیگر انواع رژیم‌های گیاهخواری را برای کاهش وزن و لاغری و کاهش ریسک بیماری‌های مختلف دنبال می‌کنند. به این ترتیب سبک‌های مختلف رژیم گیاهخواری عبارت است از:

 

*وگان یا گیاهخوار محض

 

  گیاهخواران وگان هیچ‌گونه فراورده حیوانی، لبنیات و تخم‌مرغ، عسل، ژلاتین را مصرف نمی‌کنند. این افراد حتی از به کار بردن لوازمی از جنس ابریشم، چرم و پشم هم خودداری می‌کنند.

 

*لاکتو وگان

 

لاکتو وگان‌ها گوشت سفید و قرمز نمی‌خورند.تخم ‌مرغ و تخم سایر ماکیان را مصرف نمی‌کنند اما مصرف لبنیات، شیر و انواع پنیر بلامانع است.

 

*اوو وگان

 

این گروه از گیاهخواران گوشت سفید و قرمز، ماهی، تخم ماکیان و لبنیات مصرف نمی‌کنند، اما خوردن تخم‌مرغ را مجاز می‌دانند.

 

*لاکتو اوو وگان

 

این دسته از گیاهخواران گوشت قرمز و سفید و گوشت ماهی و تخم ماکیان را نمی‌خورند. اما تخم‌مرغ و لبنیات مصرف می‌کنند. لاکتو اوو وگان شایع‌ترین نوع گیاهخواری در دنیاست.

در این میان برخی افراد هم نیمه گیاهخوار هستند. نیمه گیاهخواران به هیچ عنوان لب به گوشت قرمز نمی‌زنند اما برای خوردن گوشت مرغ و ماهی محدودیتی ندارند.

اگر شما هم قصد دارید به خاطر تغییر سبک زندگی یا برای دستیابی به سلامتی و مصرف کمتر گوشت و حتی به خاطر احترام به محیط زیست و حیات سایر جانداران طبیعت از رژیم‌های گیاهخواری تبعیت کنید  یا حتی نیمه گیاهخوار شوید به شما توصیه می‌کنیم به موارد زیر حتما توجه و عمل کنید:

 

۱- سبزیجات باید جز اصلی بشقاب شما باشند

 

9 نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌ گیاهخواری برای کاهش وزن و سبک زندگی

 

چه انواع رژیم گیاهخواری برای لاغری و کاهش وزن انتخاب کنید و چه به عنوان یک سبک زندگی به دلایل مختلف به آن نگاه کنید سبزیجات سرشار از ویتامین‌هایی مثل ویتامین k و مواد معدنی مثل پتاسیم و نیز فیبر هستند. سبزیجات به صورت خام، پخته و بخارپز می‌توانند حسابی شما را سیر نگه دارند. حتی اگر از رژیم‌های گیاهخواری مختلف پیروی می‌کنید باز هم باید به اندازه کافی کالری دریافت کنید تا احساس گرسنگی نکنید. می‌توانید حجم غذای‌تان را بیشتر کنید.

 

حتما بخوانید  طرز تهیه آش دندونی برای 20 نفر+نکات درست کردن آش دندونی شهرهای مختلف

۲- غذاهای متنوع بخورید

 

9 نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌ گیاهخواری برای کاهش وزن و سبک زندگی

 

اگر یکی از انواع رژیم‌ گیاهخواری را انتخاب کرده‌اید باید مطمئن شوید که تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن را مصرف می‌کنید. در هر وعده غذایی باید غذای سالم و مقوی و مفید بخورید. برای مثال فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن را از حبوبات تامین کنید. سبزیجات برگ سبز منبع غنی ویتامین‌های A، C و K هستند. گوجه‌فرنگی منبع غنی لیکوپن و مورد نیاز برای سلامت قلب است. بلوبری عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و سیب‌زمینی شیرین و هویج سرشار از ویتامین A هستند و برای سلامت چشم‌ها ضروری هستند. برنج قهوه‌ای و کینوا را در برنامه‌ غذایی خود بگنجانید و سبزیجات را به صورت بخارپز، گریل و کبابی خوش طعم و خوشمزه کنید.

 

۳- غلات سبوس‌دار و کامل بخورید

 

در هر کدام از رژیم‌های گیاهخواری غلات کامل و سبوس‌دار را جایگزین نان سفید و پاستا کنید. برنج قهوه‌ای و کینوا سرشار از آهن و ویتامین B برای یک رژیم غذایی گیاهخواری هستند و به خاطر فیبر بالایی که دارند سبب احساس سیری تا ساعات طولانی و در نتیجه کاهش وزن می‌شوند.

 

۴- پروتئین‌های جدید غیرحیوانی را کشف کنید

 

9 نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌ گیاهخواری برای کاهش وزن و سبک زندگی

 

گوشت قرمز و سفید سرشار از پروتئین هستند اما زیاده‌روی در مصرف آن‌ها سبب بروز برخی بیماری‌ها می‌شود. اگر به خاطر پیروی از رژیم‌های گیاهخواری نمی‌توانید از گوشت سفید و قرمز استفاده کنید بهتر است از منابع دیگر پروتئین مثل: توفو، سویا، انواع عدس، نخود‌فرنگی و انواع حبوبات استفاده کنید. مغزها و آجیل مثل مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان و کدو سرشار از پروتئین هستند. اگر چه برخی افراد گمان می‌کنند تامین پروتئین مورد نیاز بدن برای گیاهخواران کار دشواری است اما حقیقت چیز دیگری است. طبق گفته سازمان بهداشت جهانی هر مرد بالغ روزانه ۵۶ گرم و هر زن بالغ روزانه ۴۶ گرم به پروتئین نیاز دارد. برای یک زن بالغ مصرف روزانه ½ فنجان اوتمیل (۵ گرم پروتئین)، ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (۸ گرم پروتئین)، ½ فنجان نخود (۵ گرم پروتئین)، ۱ فنجان کینوا پخته (۸ گرم پروتئین)، ۲۴ عدد بادام درختی (۶ گرم پروتئین)، یک فنجان اسپاگتی سبوس‌دار پخته (۷ گرم پروتئین) و ½ فنجان توفو (۱۰ گرم پروتئین) پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. مردان بالغ باید به این میزان ½ فنجان عدس پخته (۹ گرم پروتئین) هم اضافه کنند.

 

۵- همه محصولات گیاهی سالم نیستند

 

غذاهای گیاهی لزوما سالم‌تر از غذاهای معمول افراد غیر گیاهخوار نیستند. برای مثال پیش غذایی مثل نان سیر که با کره مارگارین درست شده لزومان سالم‌تر از نان سیری که با کره معمولی سرخ شده، نیست. برای درست کردن برخی غذاهای گیاهی از روغن‌های حاوی پالم استفاده شده است. غذاهای گیاهی واقعا سالم شامل مواردی چون هویج و هوموس، انواع آجیل و مغزها و میوه خشک،چیپس ترتیلا نخود هستند و بهتر است اگر از رژیم‌های گیاهخواری پیروی می‌کنید حتما غذای خودتان را از مواد سالم و با روغن‌های گیاهی بدون پالم و مطمئن درست کنید.

 

حتما بخوانید  خواص پای مرغ چیست ؛ طرز تهیه سوپ پای مرغ+روش آسان جدا کردن پوست پای مرغ

۶- امگا ۳ برای بدن شما ضروری است

 

9 نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌ گیاهخواری برای کاهش وزن و سبک زندگی

 

حتی اگر غذاهای گیاهی مختلفی در رژیم گیاهخواری شما وجود دارد باز هم تامین برخی مواد مورد نیاز بدن کار مشکلی است. برای مثال اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت چشم‌ها و عملکرد مغز م سلامت قلب بسیار ضروری هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی‌های چرب مثل سالمون، روغن کانولا، انواع مغزها و آجیل و سبوس فراوان هستند. اخیرا محصولات صبحانه مثل شیرسویا و غلات صبحانه قالبی با اسید چرب ADH غنی شده‌اند. خزه و جلبک‌های دریایی هم سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. جلبک سبز اسپیرولینا به عنوان منبعی غنی از ویتامین B12 را می‌توانید از فروشگاه‌هایی که مواد غذایی گیاهی می‌فروشند خریداری کنید.

 

۷- ویتامین D را فراموش نکنید

 

9 نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌ گیاهخواری برای کاهش وزن و سبک زندگی

معمولا در رژیم‌های غذایی غیر گیاهخواری، ویتامین D مورد نیاز بدن از طریق خوردن ماهی سالمون و ساردین و محصولات لبنی مثل شیر و ماست تامین می‌شود. اما ویتامین D در محصولات غیرلبنی مثل شیر سویا یا شیر بادام و آب پرتقال هم موجود است. در فصول گرم سال می‌توانید ویتامین D مورد نیاز بدن را از نور خورشید بگیرید. برخی از انواع قارچ خوراکی و نیز نخود فرنگی هم منبع خوب ویتامین D هستند. با این‌همه به نظر می‌رسد که گیاهخواران باید مکمل‌های حاوی ویتامین D مصرف کنند.

 

۸- آهن برای شما ضروری است

 

محصولات حیوانی مثل گوشت قرمز و گوشت مرغ منبع غنی آهن هستند. برای گیاهخواران حبوبات، انواع عدس و سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج منبع خوب آهن هستند. اما مسئله اینجاست که آهن به دست آمده از منابع گیاهی به راحتی جذب بدن نمی‌شود. یک راه حل این است که برای جذب بهتر آهنی که از این منابع به دست می‌آید باید این غذاها همراه با ویتامین C مثل لیموترش میل شود و همزمان با کلسیم مصرف نشوند.

 

۹- ویتامین B12 حیاتی است

 

ویتامین B12 یعنی ویتامینی که عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و غذا را در بدن به انرژی تبدیل می‌کند معمولا در منابع حیوانی مثل گوشت قرمز، گوشت ماهی، ماکیان، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود. گیاهخوران برای تامین ویتامین B12 مورد نیاز بدن باید با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنند و احتمالا مکمل دارویی دریافت کنند. میزان روزانه ویتامین B12 مورد نیاز یک فرد بالغ ۲٫۴ میکروگرم است.

 

مطالعه این مطالب هم توصیه می‌شود:

 

طرز تهیه ۲ غذای سالم و سبک در روز جهانی تناسب اندام

خوشمزه‌ترین طرز تهیه پیش غذای بابا غنوج یا بابا قانوش

۱۴ نکته در مورد رژیم کتوژنیک؛ چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم و وزن کم کنیم

 

به این نوشته امتیاز بدهید
[مجموع: 4 میانگین: 3]

این مطالب را نیز از دست ندهید

بهترین و بدترین غذاها برای درمان فوری و قطعی کبد چرب در طب سنتی

بهترین و بدترین غذاها برای درمان فوری و قطعی کبد چرب در طب سنتی

«کبد چرب» یکی از بیماری‌های فراگیر و پیش رونده قرن 21 است که ارتباط چندانی به سن و ...
  • انتشار: ۰۸-۰۶-۹۷
دستور پخت مرحله به مرحله هویج پلو شیرازی مجلسی با مرغ یا گوشت قلقلی

دستور پخت مرحله به مرحله هویج پلو شیرازی مجلسی با مرغ یا گوشت قلقلی

هویج پلو یک غذای اصیل ایرانی است و آن‌طور که آشپزهای حرفه‌ای می‌گویند یک غذای اصالتا شیرازی است. ...
  • انتشار: ۰۸-۲۸-۹۷

دیدگاه بگذارید

avatar
  عضویت  
اطلاع از

همراه با افق کوروش

جشنواره باتخفیف افق کوروش
نمایندگی افق کوروش

در بلاگ افق کوروش

آداب و رسوم شب یلدا در مازندران؛ جشن چله شو با ماهی گرده‌بیج و مچ اندازی

آداب و رسوم شب یلدا در مازندران؛ جشن چله شو با ماهی گرده‌بیج و مچ اندازی

شب يلدا در تمام مناطق ایران با برگزاری مراسم شب نشینی و جشن و سرور و خوردن خوارکی‌های خوشمزه زمستانی و البته گاهی هم تابستانی (هندوانه) همراه است. برای مثال تهرانی‌های قدیم برای شب یلدا فال گردو می‌گرفتند، خوردن هندوانه، خربزه و انار را خوش‌یمن و با برکت می‌دانستند و عقیده داشتند هندوانه به خاطر گرد بودنش نماد خورشید است. یا یزدی‌ها که به شب یلدا «شولی چله» می‌گویند و حتما باید در این شب آش سنتی «شولی» را میل کنند. اما شب یلدا در استان مازندران و شهرهایی مثل کلاردشت هم آداب و رسوم جالبی دارد. مراسم «چله شو» ...
  • 26683 بازدید
  • انتشار: ۱۱-۰۹-۹۷
5 عطر از خوشبو‌ترین و پرفروش‌ترین عطرهای زنانه تابستانی با ماندگاری طولانی

۵ عطر از خوشبو‌ترین و پرفروش‌ترین عطرهای زنانه تابستانی با ماندگاری طولانی

انتخاب عطری با رایحه مناسب برای روزهای گرم تابستان پیش رو از آن دسته مواردی است که در عین آسان بودن بسیار حساس است و نیاز به تجربه فراوان دارد. در این نوشتار به شما می‌گوییم چگونه یک عطر مناسب برای تابستان انتخاب کنید و در ادامه 5 نمونه از خوشبو‌ترین و پرفروش‌ترین عطرهای زنانه تابستانی با رایحه خنک و ماندگاری طولانی و پخش بوی بالا را به شما معرفی می‌کنیم.  
  • 29862 بازدید
  • انتشار: ۰۵-۰۴-۹۸
3 روش آسان و مطمئن برای تمیز کردن ظروف تفلون و نچسب بدون ایجاد خش و پریدگی

۳ روش آسان و مطمئن برای تمیز کردن ظروف تفلون و نچسب بدون ایجاد خش

  تمیز کردن ظروف تفلون و نچسب کار حساسی است. با این‌که سال‌هاست استفاده از این جنس در آشپزخانه‌های ایرانی مرسوم شده است اما هنوز هم سوالات و اما و اگرهایی در مورد نحوه شستن و تمیز کردن ظروف تفلون و نچسب بدون ایجاد خش و پریدگی وجود دارد. 3 روش آسان و مطمئن برای تمیز کردن ظروف تفلون و نچسب بدون ایجاد خش و پریدگی را از سایت Wiki How در مجله کوروش بخوانید.   1- استفاده از پن مخصوص برای تمیز کردن ظروف تفلون و نچسب     یکی از مطمئن‌ترین روش‌ها برای تمیز کردن ظروف تفلون و نچسب استفاده از پن مخصوص شستشوی ...
  • 1664 بازدید
  • انتشار: ۰۸-۱۰-۹۷