طرز تهیه توفو در خانه + خواص پنیر توفو برای سلامتی

طرز تهیه پنیر توفو یک دستور قدیمی در آشپزی چینی است. پنیر توفو (پنیر سویا) ماده‌ای غذایی است که از شیر سویای غلیظ شده تهیه می ‌شود. توفو طعم و بافت جالبی دارد و اصالت آن به کشورهای آسیای شرقی و به ویژه چین بر می‌ گردد. پنیر سویا را به صورت کبابی یا اضافه شده به غذاها مصرف می ‌کنند. اگر می‌خواهید بدانید توفو چیست و با طرز تهیه توفو در خانه آشنا شوید، این مطلب مجله کوروش را از دست ندهید.

پنیر توفو چیست

همانطور که گفتیم روش تهیه توفو به فرآیند تهیه پنیر شباهت بسیاری دارد. در داستان های قدیمی این طور آمده که توفو برای اولین بار، دو هزار سال پیش توسط یک آشپز چینی و به صورت تصادفی کشف شد. در آن زمان نمک را از آب دریا استخراج می کردند و به آن چه پس از گرفتن نمک باقی می ماند «نیگاری» گفته می شد.

ماجرای کشف پنیر سویا این گونه بود که این آشپز به طور اتفاقی شیر سویا و نیگاری را مخلوط کرد. مواد معدنی موجود در آب دریا باعث بستن و سفت شدن شیر سویا و ایجاد پنیر توفو شد. توفو در قرن هشتم به ژاپن رسید و آن را «okabe» می‌ نامیدند. در دهه ۱۹۶۰ با رواج دغدغه تغذیه سالم مردم اروپا و آمریکا به توفو علاقه مند شدند.

خواص تغذیه‌ ای پنیر توفو

پنیر توفو منبع فوق العاده ای از پروتئین است و تمام ۹ اسید آمینه ضروری در آن وجود دارند. توفو همچنین یک منبع گیاهی برای تامین آهن، کلسیم، منگنز و فسفر، منیزیم، روی و ویتامین ب ‌۱ محسوب می‌ شود و افراد گیاه خوار می توانند برای تامین این مواد آن را در رژیم غذایی خود بگنجانند.

ارزش غذایی ۱۰۰ گرم توفو

کالری: ۷۰

پروتئین: ۸ گرم

کربوهیدرات: ۲ گرم

فیبر: ۱ گرم

چربی: ۴ گرم

منگنز: ۳۱ ٪ نیاز روزانه بدن

کلسیم: ۲۰ ٪ نیاز روزانه بدن

سلنیوم: ۱۴ ٪ نیاز روزانه بدن

فسفر: ۱۲ ٪ نیاز روزانه بدن

مس: ۱۱ ٪ نیاز روزانه بدن

منیزیوم:‌ ۹ ٪ نیاز روزانه بدن

آهن: ۹ ٪ نیاز روزانه بدن

روی: ۶ ٪ نیاز روزانه بدن

البته توفو مانند اکثر مواد غذایی به دست آمده از گیاهان حاوی برخی مواد ضد تغذیه‌ ای نیز هست. مهار کننده های تریپسین و فیتات موجود در توفو، جذب پروتئین ها و مواد معدنی را دچار اختلال می کنند. پختن یا خیساندن پنیر سویا این مواد ضد تغذیه ای را تا حد زیادی از بین می برند. جوانه زدن دانه سویا فیتات را تا ۵۶ و تریپسین را تا ۸۱ درصد کاهش داده و پروتئین سویا را افزایش می‌دهد. بنابراین بهتر است برای تهیه پنیر توفو ابتدا دانه سویا را خیس کنید و اجازه دهید جوانه بزند.

پنیر سویا؛ حاوی ایزوفلاون های مفید

پنیر سویا حاوی ترکیبات ایزوفلاون های طبیعی گیاهی است. ایزوفلاون ها ترکیباتی گیاهی با ساختاری شبیه به هورمون استروژن دارد. این ترکیبات باعث می‌ شوند گیرنده های استروژن در بدن فعال بمانند و به این ترتیب علائم ناخوشایند دوران یائسگی را کاهش می دهند.

بهترین درمان گر گرفتگی در یائسگی

در هر ۱۰۰ گرم توفو، ۲۰ تا ۲۵ میلی گرم ایزوفلاون وجود دارد. نتایج تحقیقات نشان داده در کشورهای شرق آسیا، به دلیل رواج مصرف سویا و مشتقات آن، زنان کمتری دچار گرگرفتگی، سرطان سینه و سرطان رحم می شوند.

بهترین غذا برای پیشگیری از سرطان سینه

کاهش ریسک مشکلات قلبی با مصرف پنیر توفو

نتایج تحقیقات متعددی نشان داده که مصرف حبوباب مختلف، کاهش نرخ بیماری های قلبی را در پی دارد. دانشمندان می گویند ایزوفلاون موجود در سویا التهاب رگ های خونی را کاهش داده و خاصیت ارتجاعی آنها را افزایش می دهد. در یک پژوهش بیماران در معرض سکته مغزی برای ۱۲ هفته، هر روز مکملی حاوی ۸۰ میلی گرم ایزوفلاون دریافت کردند. پس از این مدت گردش خون این افراد تا ۶۸ درصد بهبود یافت.

مصرف روزانه ۵۰ گرم پروتئین سویا موجب کاهش چربی خون شده و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را تا ۱۰ درصد کاهش می دهد. مصرف سویا در زنان یائسه با تاثیر مثبت بر شاخص توده بدنی (BMI)، انسولین ناشتا و کلسترول خوب به سلامت کلی آنها کمک می‌کند.

پنیر توفو همچنین حاوی ترکیبات «ساپونین» است. این ترکیبات با بهبود سطح کلسترول خون و افزایش دفع اسیدها صفراوی موجب سلامت قلب می‌ شوند.

خواص مفید توفو برای کاهش ریسک برخی سرطان ها

رابطه مصرف پنیر سویا و سرطان سینه

زنانی که حداقل یک بار در هفته از سویا و محصولات آن استفاده می کنند به احتمال ۴۸تا ۵۶ درصد کمتر از دیگران به سرطان سینه مبتلا می شوند. پزشکان این موضوع را با اثرات مثبت ایزوفلاون ها بر چرخه قاعدگی و سطح استروژن خون مرتبط می دانند. گرچه وجود سویا در رژیم غذایی از کودکی بیشترین تاثیر را دارد اما نمی‌ توان فواید مصرف آن در سنین بالاتر را نادیده گرفت.

 کاهش ریسک سرطان دستگاه گوارش

مصرف بالای پنیر توفو ریسک ابتلا به سرطان‌ های دستگاه گوارش را در مردان تا ۶۱ درصد کاهش می دهد. این آمار در زنان تا ۵۹ درصد بوده است.

کاهش ریسک سرطان پروستات در مردان با مصرف پنیر سویا یا توفو

مردانی که پنیر توفو در رژیم غذایی آنها وجود دارد، به احتمال ۳۲ تا ۵۱ درصد کمتر به سرطان پروستات مبتلا خواهند شد. این عدد با توجه به میزان مصرف و فعالیت های باکتری های روده افراد تغییر می کند.

مصرف پنیر سویا و کاهش خطر دیابت

چند مطالعه آزمایشگاهی و آزمایشات حیوانی نشان داده که ایزوفلاون های توفو می‌ توانند بر بهبود کنترل قند خون تاثیر مثبتی داشته باشند. مطالعه ای بر زنان یائسه – که دیابت نداشتند – مصرف ۱۰۰ گرم توفو به طور روزانه سطح قند خون را تا ۱۵ درصد و سطح انسولین را تا ۲۳ درصد کاهش می ‌دهد.

بهترین مواد غذایی برای کنترل درمان دیابت نوع ۲

برخی دیگر از خواص توفو

سلامت استخوان ها: مصرف روزانه ۸۰ میلی‌ گرم ایزوفلاون سویا، تراکم استخوان را به ویژه در سنین یائسگی بهبود می بخشد.

شادابی پوست: از دیگر آثار مفید ایزوفلاون های سویا می‌ توان به جلوگیری از پیری پوست و حفظ خاصیت ارتجاعی آن اشاره کرد.

عملکرد مغز: ایزوفلاون ها تاثیرات مثبتی بر سلامت مغز و حافظه دارند.

کاهش وزن: گروهی که به طور آزمایشی برای ۸ تا ۵۲ هفته مکمل ایزوفلاون سویا دریافت کردند، ۴/۵ کیلوگرم بیشتر از گروه مشابه وزن کرده بودند.

عوارض و موارد منع مصرف پنیر سویا

مصرف سویا و دیگر مشتقات آن به طور کلی بی ضرر تلقی می شود. با این حال در برخی شرایط بهتر است احتیاط کنید.

داشتن تومور پستان: به دلیل برخی اثرات مصرف توفو بر تنظیمات هورمونی زنانه، پزشکان توصیه می کنند در صورت داشتن تومور در پستان از مصرف توفو و محصولات سویا خودداری کنید.

مشکلات تیروئید: مصرف توفو به دلیل داشتن ترکیبات «گواترژن» به افرادی که مشکلات تیروئیدی دارند نیز توصیه نمی شود. گواترژن به موادی می‌ گویند که با دخالت در جذب ید در غده تیروئید، تولید هورمون های تیروئیدی را مختل می کنند.

البته تحقیقات اخیر سازمان امنیت غذای اروپا (EFSA) تاثیر ایزوفلاون سویا بر غده تیروئید، سرطان رحم و سرطان پستان را رد کرده است. اما در صورت داشتن این مشکلات بهتر است برای مصرف سویا و مشتقات آن با پزشک خود مشورت کنید.

خرید و نگهداری توفو

به جز طرز تهیه پنیر توفو یا پنیر سویا در خانه، پنیر سویا توسط برخی برندهای ایرانی نیز تولید شده و شما می توانید به صورت آنلاین یا حضوری آن را تهیه کنید. پس از بازکردن بسته بندی باید توفو را در آب نگه دارید، طوری که تمام سطوح آن زیر آب قرار بگیرد. آبی که پنیر توفو را در آن نگه می دارید به صورت روزانه عوض کنید تا توفوی شما تازه بماند.

پنیر سویا در دو مدل نرم و سفت تولید می‌ شود. پنیر توفو سفت برای سرخ کردن، پختن و کباب کردن مناسب است. از توفو نرم نیز می توانید برای تهیه انواع دیپ، سس و شیک استفاده کنید. حتی می توانید توفو سفت را مزه دار کنید و طعم دلخواه خود را به آن ببخشید.

طرز تهیه پنیر توفو در خانه

حالا که از خواص پنیر سویا مطلع شدید، می خواهیم روش تهیه توفو خانگی را نیز به شما بگوییم. در ادامه طرز تهیه توفو به شیوه سنتی را به صورت گام به گام و با تمام نکات مهم آن می‌ خوانید. مردم آسیا تمام محصولات سویا را دوست دارند. از شیر سویا گرفته تا تمام انواع توفو مانند توفو تخمیر شده، توفو مزه دار شده، توفو خشک شده و …

همان طور که گفتیم توفو از منعقد و فشرده شدن دلمه های شیر سویا تهیه می شود. در چین مواد منعقد کننده گوناگونی برای تهیه پنیر سویا به کار می رود. نمک نیگاری، منعقد کننده های نمکی و مواد اسیدی مانند سرکه برنج و آب لیمو از این جمله هستند.

شاید فرآیند تهیه پنیر سویا در خانه کمی زمان بر باشد اما عطر و طعم توفوی خانگی از توفوی فروشگاهی قویتر و بهتر است. با سرکه برنج یا آب لیمو می توان توفو نرم، توفو سفت و توفو خیلی سفت را تهیه کرد.

 مواد لازم برای تهیه توفو

دانه سویا (خام و بو نداده): ۳ لیوان دسته‌ دار فرانسوی

آب:‌۵ لیتر

لیمو ترش  سنگی: ۳ عدد

آب برای حل کردن کردن آب لیمو: ۱ لیوان دسته‌ دار فرانسوی

مرحله اول؛ تهیه شیر سویا

در طرز تهیه پنیر توفو ابتدا باید شیر سویا را آماده کنید. برای تهیه شیر سویا باید دانه ها را بشویید و برای مدت یک شب خیس کنید. پس از خیس کردن می توانید پوست دانه ها را جدا کنید تا شیر صاف تری داشته باشید. سپس باید دانه ها را در مخلوط کن بریزید و نرم و له کنید. بهتر است هر لیوان را با یک سوم آب در مخلوط کن بریزید و بزنید تا کاملا یک دست و نرم شوند.

برای صاف کردن مخلوط آب و سویا، یک صافی توری را روی یک صافی فلزی انداخته و آن را روی یک کاسه یا قابلمه قرار دهید. مخلوط را به آرامی روی صافی بریزید. تفاله سویا در صافی باقی خواهد ماند، کمی آب روی آن بریزید تا عصاره سویا کاملا از صافی رد شود.

طرز تهیه ۸ شیر گیاهی (وگان) در خانه

حالا باید شیر سویا را بجوشانید. شیر را روی حرارت قرار دهید تا خامی آن گرفته شود. در اثر حرارت کفی روی شیر جمع خواهد شد که باید آن با یا قاشق یا کفگیر بردارید. هر از گاهی شیر سویا را هم بزنید تا ته آن نسوزد. بهتر است درطول مدت جوشاندن کنار اجاق گاز بمانید، چون شیر سویا زود سر می رود.

برای از بین رفتن ترکیبات ضد تغذیه ای حدود ۱۵ دقیقه جوشاندن شیر سویا کافی است. سپس قابلمه را از روی حرارت بردارید و برای ۲ تا ۳ دقیقه صبر کنید تا کمی از حرارت آن کاسته شود. اگر از دماسنج آشپزی استفاده می کنید، حرارت شیر باید بین ۸۰ تا ۹۰ درجه سانتی گراد باشد.

مرحله دوم؛ اضافه کردن آب لیمو و گرفتن آب پنیر سویا

آب لیمو ترش ها را بگیرید و آن را در یک لیوان آب بریزید و با همزن خوب بزنید. با یک قاشق یا ملاقه چوبی کمی از محلول اسیدی را به شیر سویا اضافه کنید. برای تهیه پنیر توفو نیازی به اضافه کردن تمام محلول آب و لیمو ندارید. هربار کمی از آن را اضافه کنید و خوب هم بزنید. زمانی که شیر شروع به دلمه شدن کرد و مایع شفافی روی سطح آن جمع شد، پنیر در حال ایجاد شدن است. هم زدن را تا جایی که تمام شیر دلمه دلمه شود ادامه دهید.

یک تنظیف تمیز را روی سبدی بزرگ قرار دهید. مخلوط دلمه ها و آب را آٰرام درون آن سرازیر کنید. صبر کنید آب آن برود و سپس لبه‌ های پارچه را روی مواد تا کنید. یک بشقاب تخت روی آن بگذارید و جسمی سنگین (۱ تا ۲ کیلوگرم) روی بشقاب قرار دهید. برای تهیه پنیر سویا باید حداقل ۲۰ دقیقه دلمه ها را تحت فشار بگذارید تا آب اضافی آنها کاملا خارج شود. بسته به اینکه می خواهید توفو نرم داشته باشید یا توفو سفت، سنگینی وزنه یا مدت فشار را تغییر دهید.

پس از درست شدن پنیر توفو، آن را با چاقویی تیز برش بزنید و ۳۰ دقیقه در آب سرد قرار دهید تا تلخی یا ترشی ماده منعقد کننده خارج شود. سپس آن آب را دور ریخته و توفو ها را در یک ظرف پر از آب در یخچال نگهداری کنید.

چند نکته کاربردی در تهیه پنیر سویا

• شیر سویا را باید قبل از مصرف بجوشانید. مصرف شیر سویا خام برای سلامتی مضر است.
• پس از جوشاندن شیر سویا صبر کنید تا از حرارت بیفتد و خنک شود.
• آب لیمو و آب را کاملا مخلوط کنید تا در هم حل شوند.

کلام آخر

توفو یا پنیر سویا، محصولی است که از انعقاد شیر سویا و فشرده سازی دلمه های آن به وجود می آید. این پنیر گیاهی می‌تواند منبع خوبی برای تامین پروتئین، کلسیم و مواد معدنی مورد نیاز بدن باشد. توفو از قدیم جایگاه ویژه ای در آشپزی شرقی  داشته و امروزه به دلیل خواص آن برای سلامتی در سراسر دمیا به مصرف می رسد. ایزوفلاون های موجود در این محصول بر بسیاری از عملکردهای بدن تاثیر مثبتی دارند و می توانند موجب بهبود سلامت قلب و پیشگیری از برخی بیماری ها شوند.

منابع: chinasichuanfood، .healthline، bbcgoodfood