وگان‌ها چه می‌خورند؟ 9 نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌‌های گیاهخواری | مجله کوروش
خانه » سبک زندگی » وگان‌ها چه می‌خورند؟ ۹ نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌‌های گیاهخواری

وگان‌ها چه می‌خورند؟ ۹ نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌‌های گیاهخواری

  • منتشر شده در ۰۹-۰۷-۹۸
  • 2865 بازدید
  • بدون دیدگاه

  • مدت زمان تقریبی مطالعه : 10 دقیقه
وگان‌ها چه می‌خورند؟ 9 نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌‌های گیاهخواری

«گیاهخواری» یک سبک زندگی متفاوت و هنوز هم تا حدی بحث‌برانگیز برای افرادی است که قصد دارند هم شیوه زندگی سالم‌تری در پیش بگیرند و هم دغدغه محیط زیست و حیوانات را دارند. این شیوه غذا خوردن که سال‌هاست به عنوان روشی برای بهبود بیماری‌هایی مثل دیابت و اضافه وزن، حفظ ظاهر مناسب و اندام زیبا، حفظ محیط زیست یا فلسفه زندگی فردی و مذهبی حالا دیگر تبدیل به سبک زندگی میلیون‌ها نفر در سرتاسر دنیا شده است. اگر چه هنوز هم اغلب متخصصان تغذیه با برخی از جنبه‌های این رژیم غذایی چندان موافق نیستند و آن را برای بدن مضر می‌دانند، اما به هر روی روز ۱ اکتبر هر سال روی جهانی گیاهخواری است. در مجله کوروش به شما می‌گوییم وجترین چیست و در مورد انواع سبک‌های مختلف رژیم گیاهخواری و خام گیاهخواری برای کاهش وزن و لاغری و نیز ۱۲ نکته مفید برای کسانی که تازه می‌خواهند به سبک زندگی گیاهخواری بپیوندند با شما صحبت می‌کنیم. این مقاله از سایت Eating Well انتخاب و ترجمه است.

 

 

انواع سبک‌های مختلف گیاهخواری کدامند؟

 

وگان‌ها چه می‌خورند؛ 9 نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌ گیاهخواری

 

اصل و اساس تمام رژیم‌های گیاهخواری نخوردن گوشت قرمز و گوشت ماکیان است. در این میان برخی گیاهخواران گوشت ماهی را در رژیم گیاهخواری خود می‌گنجانند و برخی حتی تخم‌مرغ و شیر هم نمی‌خورند. برخی افراد به دلایل زیست محیطی و شخصی رژیم گیاهخواری را انتخاب می‌کنند و برخی دیگر انواع رژیم‌های گیاهخواری را برای کاهش وزن و لاغری و کاهش ریسک بیماری‌های مختلف دنبال می‌کنند. به این ترتیب سبک‌های مختلف رژیم گیاهخواری عبارت است از:

 

*وگان یا گیاهخوار محض

 

وگان چیست و وگان‌ها چه میخورند؟ در رژیم گیاهخواری وگان هیچ‌گونه فراورده حیوانی، لبنیات و تخم‌مرغ، عسل، ژلاتین مصرف نمی‌شود. این افراد حتی از به کار بردن لوازمی از جنس ابریشم، چرم و پشم هم خودداری می‌کنند.

 

*لاکتو وگان

 

لاکتو وگان‌ها گوشت سفید و قرمز نمی‌خورند.تخم ‌مرغ و تخم سایر ماکیان را مصرف نمی‌کنند اما مصرف لبنیات، شیر و انواع پنیر بلامانع است.

 

*اوو وگان

 

این گروه از گیاهخواران گوشت سفید و قرمز، ماهی، تخم ماکیان و لبنیات مصرف نمی‌کنند، اما خوردن تخم‌مرغ را مجاز می‌دانند.

 

*لاکتو اوو وگان

 

این دسته از گیاهخواران گوشت قرمز و سفید و گوشت ماهی و تخم ماکیان را نمی‌خورند. اما تخم‌مرغ و لبنیات مصرف می‌کنند. لاکتو اوو وگان شایع‌ترین نوع گیاهخواری در دنیاست.

در این میان برخی افراد هم نیمه گیاهخوار هستند. نیمه گیاهخواران به هیچ عنوان لب به گوشت قرمز نمی‌زنند اما برای خوردن گوشت مرغ و ماهی محدودیتی ندارند.

اگر شما هم قصد دارید به خاطر تغییر سبک زندگی یا برای دستیابی به سلامتی و مصرف کمتر گوشت و حتی به خاطر احترام به محیط زیست و حیات سایر جانداران طبیعت از رژیم‌های گیاهخواری تبعیت کنید  یا حتی نیمه گیاهخوار شوید یا مثلا رژیم گیاهخواری ۴۰ روزه را رعایت کنید به شما توصیه می‌کنیم به موارد زیر حتما توجه و عمل کنید:

 

۱- سبزیجات باید جز اصلی بشقاب شما باشند

 

9 نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌ گیاهخواری برای کاهش وزن و سبک زندگی

 

چه انواع رژیم گیاهخواری برای لاغری و کاهش وزن انتخاب کنید و چه به عنوان یک سبک زندگی به دلایل مختلف به آن نگاه کنید سبزیجات سرشار از ویتامین‌هایی مثل ویتامین k و مواد معدنی مثل پتاسیم و نیز فیبر هستند. سبزیجات به صورت خام، پخته و بخارپز می‌توانند حسابی شما را سیر نگه دارند. حتی اگر از رژیم‌های گیاهخواری مختلف پیروی می‌کنید باز هم باید به اندازه کافی کالری دریافت کنید تا احساس گرسنگی نکنید. می‌توانید حجم غذای‌تان را بیشتر کنید.

 

حتما بخوانید  طرز تهیه پاستا ایتالیایی ساده خانگی با تن ماهی ؛ یک غذای خوشمزه، مقوی و آسان

۲- غذاهای متنوع بخورید

 

وگان‌ها چه می‌خورند؛ 9 نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌ گیاهخواری

 

اگر یکی از انواع رژیم‌ گیاهخواری را انتخاب کرده‌اید باید مطمئن شوید که تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن را در برنامه غذایی گیاهخواری خود مصرف می‌کنید. در هر وعده غذای گیاهخواری باید غذای سالم و مقوی و مفید بخورید. برای مثال فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن را از حبوبات تامین کنید. سبزیجات برگ سبز منبع غنی ویتامین‌های A، C و K هستند. گوجه‌فرنگی منبع غنی لیکوپن و مورد نیاز برای سلامت قلب است. بلوبری عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و سیب‌زمینی شیرین و هویج سرشار از ویتامین A هستند و برای سلامت چشم‌ها ضروری هستند. برنج قهوه‌ای و کینوا را در برنامه‌ غذایی خود بگنجانید و سبزیجات را به صورت بخارپز، گریل و کبابی خوش طعم و خوشمزه کنید.

 

۳- غلات سبوس‌دار و کامل بخورید

 

در هر کدام از رژیم‌های گیاهخواری غلات کامل و سبوس‌دار را جایگزین نان سفید و پاستا کنید. برنج قهوه‌ای و کینوا سرشار از آهن و ویتامین B برای یک رژیم غذایی گیاهخواری هستند و به خاطر فیبر بالایی که دارند سبب احساس سیری تا ساعات طولانی و در نتیجه کاهش وزن می‌شوند.

 

۴- پروتئین‌های جدید غیرحیوانی را کشف کنید

 

وگان‌ها چه می‌خورند؛ 9 نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌ گیاهخواری

 

گوشت قرمز و سفید سرشار از پروتئین هستند اما زیاده‌روی در مصرف آن‌ها سبب بروز برخی بیماری‌ها می‌شود. اگر به خاطر پیروی از رژیم‌های گیاهخواری نمی‌توانید از گوشت سفید و قرمز استفاده کنید بهتر است از منابع دیگر پروتئین مثل: توفو، سویا، انواع عدس، نخود‌فرنگی و انواع حبوبات استفاده کنید. مغزها و آجیل مثل مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان و کدو سرشار از پروتئین هستند. اگر چه برخی افراد گمان می‌کنند تامین پروتئین مورد نیاز بدن برای گیاهخواران کار دشواری است اما حقیقت چیز دیگری است. طبق گفته سازمان بهداشت جهانی هر مرد بالغ روزانه ۵۶ گرم و هر زن بالغ روزانه ۴۶ گرم به پروتئین نیاز دارد. برای یک زن بالغ مصرف روزانه ½ فنجان اوتمیل (۵ گرم پروتئین)، ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (۸ گرم پروتئین)، ½ فنجان نخود (۵ گرم پروتئین)، ۱ فنجان کینوا پخته (۸ گرم پروتئین)، ۲۴ عدد بادام درختی (۶ گرم پروتئین)، یک فنجان اسپاگتی سبوس‌دار پخته (۷ گرم پروتئین) و ½ فنجان توفو (۱۰ گرم پروتئین) پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. مردان بالغ باید به این میزان ½ فنجان عدس پخته (۹ گرم پروتئین) هم اضافه کنند.

 

۵- همه محصولات گیاهی سالم نیستند

 

غذاهای گیاهی لزوما سالم‌تر از غذاهای معمول افراد غیر گیاهخوار نیستند. برای مثال پیش غذایی مثل نان سیر که با کره مارگارین درست شده لزومان سالم‌تر از نان سیری که با کره معمولی سرخ شده، نیست. برای درست کردن برخی غذاهای گیاهی از روغن‌های حاوی پالم استفاده شده است. غذاهای گیاهی واقعا سالم شامل مواردی چون هویج و هوموس، انواع آجیل و مغزها و میوه خشک،چیپس ترتیلا نخود هستند و بهتر است اگر از رژیم‌های گیاهخواری پیروی می‌کنید حتما غذای خودتان را از مواد سالم و با روغن‌های گیاهی بدون پالم و مطمئن درست کنید.

 

حتما بخوانید  طرز تهیه آسان‌ترین مک اند چیز (ماکارونی و پنیر) رستورانی بدون فر+خامه سنگین

۶- امگا ۳ برای بدن شما ضروری است

 

9 نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌ گیاهخواری برای کاهش وزن و سبک زندگی

 

حتی اگر غذاهای گیاهی مختلفی در رژیم گیاهخواری شما وجود دارد باز هم تامین برخی مواد مورد نیاز بدن کار مشکلی است. برای مثال اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت چشم‌ها و عملکرد مغز م سلامت قلب بسیار ضروری هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی‌های چرب مثل سالمون، روغن کانولا، انواع مغزها و آجیل و سبوس فراوان هستند. اخیرا محصولات صبحانه مثل شیرسویا و غلات صبحانه قالبی با اسید چرب ADH غنی شده‌اند. خزه و جلبک‌های دریایی هم سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. جلبک سبز اسپیرولینا به عنوان منبعی غنی از ویتامین B12 را می‌توانید از فروشگاه‌هایی که مواد غذایی گیاهی می‌فروشند خریداری کنید.

 

۷- ویتامین D را فراموش نکنید

 

وگان‌ها چه می‌خورند؛ 9 نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌ گیاهخواری

 

معمولا در رژیم‌های غذایی غیر گیاهخواری، ویتامین D مورد نیاز بدن از طریق خوردن ماهی سالمون و ساردین و محصولات لبنی مثل شیر و ماست تامین می‌شود. اما ویتامین D در محصولات غیرلبنی مثل شیر سویا یا شیر بادام و آب پرتقال هم موجود است. در فصول گرم سال می‌توانید ویتامین D مورد نیاز بدن را از نور خورشید بگیرید. برخی از انواع قارچ خوراکی و نیز نخود فرنگی هم منبع خوب ویتامین D هستند. با این‌همه به نظر می‌رسد که گیاهخواران باید مکمل‌های حاوی ویتامین D مصرف کنند.

 

۸- آهن برای شما ضروری است

 

محصولات حیوانی مثل گوشت قرمز و گوشت مرغ منبع غنی آهن هستند. برای گیاهخواران حبوبات، انواع عدس و سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج منبع خوب آهن هستند. اما مسئله اینجاست که آهن به دست آمده از منابع گیاهی به راحتی جذب بدن نمی‌شود. یک راه حل این است که برای جذب بهتر آهنی که از این منابع به دست می‌آید باید این غذاها همراه با ویتامین C مثل لیموترش میل شود و همزمان با کلسیم مصرف نشوند.

 

۹- ویتامین B12 حیاتی است

 

ویتامین B12 یعنی ویتامینی که عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و غذا را در بدن به انرژی تبدیل می‌کند معمولا در منابع حیوانی مثل گوشت قرمز، گوشت ماهی، ماکیان، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود. گیاهخوران برای تامین ویتامین B12 مورد نیاز بدن باید با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنند و احتمالا مکمل دارویی دریافت کنند. میزان روزانه ویتامین B12 مورد نیاز یک فرد بالغ ۲.۴ میکروگرم است.

 

مطالعه این مطالب هم توصیه می‌شود:

 

طرز تهیه ۲ غذای سالم و سبک در روز جهانی تناسب اندام

خوشمزه‌ترین طرز تهیه پیش غذای بابا غنوج یا بابا قانوش

۱۴ نکته در مورد رژیم کتوژنیک؛ چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم و وزن کم کنیم

 

به این نوشته امتیاز بدهید
[مجموع: ۵ میانگین: ۳.۲]

این مطالب را نیز از دست ندهید

3 طرز تهیه ته انداز مرغ زعفرانی مجلسی با زرشک پلو، سبزی یا عدس پلو بدون پلوپز

۳ طرز تهیه ته انداز مرغ زعفرانی مجلسی با زرشک پلو،سبزی یا عدس پلو بدون پلوپز

  ته انداز مرغ برخلاف اسم به ظاهر سختش یک غذای بسیار ساده و البته بسیار لذیذ و خوشمزه ...
  • انتشار: ۰۵-۲۶-۹۸
6 نمونه از ایده‌های جالب و متفاوت برای سرگرمی بچه‌ها و بزرگ‌ترها در شب یلدا

۶ نمونه از ایده‌های جالب و متفاوت برای سرگرمی بچه‌ها و بزرگ‌ترها در شب یلدا

ایده جالب و متفاوتی برای سرگرم شدن در شب یلدا امسال دارید؟ زمان زیادی به از راه رسیدن ...
  • انتشار: ۰۹-۲۳-۹۸

دیدگاه بگذارید

avatar
  عضویت  
اطلاع از

همراه با افق کوروش

نمایندگی افق کوروش

در بلاگ افق کوروش

راه‌های صرفه‌جویی در مصرف آب؛ 20 روش ساده برای صرفه‌جویی آب

راه‌های صرفه‌جویی در مصرف آب؛ ۲۰ روش ساده برای صرفه‌جویی آب

«صرفه‌جویی در مصرف آب» فقط یک جمله شعاری نیست. زندگی ما به آب وابسته است و در حال حاضر بیشتر از هر زمان دیگری صرفه‌جویی در مصرف آب نه فقط برای نسل حاضر امری حیاتی است بلکه زندگی آیندگان را نیز نجات خواهد داد. در این نوشتار با ما باشید راه‌های صرفه‌جویی در مصرف آب با  20 روش ساده و کاربردی را با شما در میان بگذاریم.
  • 2990 بازدید
  • انتشار: ۱۰-۰۴-۹۷
6 ایده هوشمندانه برای دکوراسیون و طراحی داخلی پذیرایی و نشیمن خانه‌ کوچک

۶ ایده هوشمندانه برای دکوراسیون و طراحی داخلی پذیرایی و نشیمن خانه‌ کوچک

فضای اندک و خانه‌های نقلی در زندگی مدرن امروز نیازمند ایده‌ها و خلاقیت‌های کاربردی و هوشمندانه برای چیدمان و دکوراسیون داخلی است. زمانی که شما قرار است دکوراسیون داخلی یک فضای کوچک و نقلی را طراحی کرده و بچینید دستت‌تان کمی بسته است و ممکن است بارها به در بسته بخورید. برای چیدمان و دکوراسیون داخلی پذیرایی و نشیمن به عنوان مهم‌ترین بخش یک خانه کوچک نیازمند برخورداری از ایده‌های کاربردی و البته شیک هستید. 8 ایده هوشمندانه برای دکوراسیون و طراحی داخلی پذیرایی و نشیمن خانه‌های نقلی و کوچک را از سایت MyDomaine در مجله کوروش بخوانید.  
  • 10211 بازدید
  • انتشار: ۲۲-۰۷-۹۷
جاذبه های گردشگری استان گیلان

معرفی کامل زیباترین جاذبه های گردشگری استان گیلان برای سفرهای نوروزی

  معاونت اجتماعی فرماندهي انتظامي استان گيلان همزمان با فرارسيدن سال نو و سفر هموطنان عزيز به اين استان، در راستاي خدمت‌رسانی بيشتر به مسافران و گردشگران، تصمیم دارد با همكاری فروشگاه‌های زنجيره‌ای افق كوروش، نسبت به انتشار هشدارهای ايمنی و انتظامی در طول سفر و معرفی جاذبه‌های گردشگری گيلان اقدام نمايد. اميد است مسافران عزيز با رعايت قوانين و مقررات و توجه به هشدارهای ايمنی و انتظامی، سفری خوب و به‌يادماندنی را در استان سرسبز گيلان تجربه كنند.
  • 5418 بازدید
  • انتشار: ۱۸-۱۲-۹۷