بهترین روش ها و راهکارهای کاهش وزن برای زنان میانسال و بالای ۴۰ سال

با افزایش سن و پشت سر گذاشتن سن ۴۰ سالگی کم کم سرعت و روند سوخت و ساز بدن کاهش پیدا می‌کند و ذخیره چربی به خصوص در خانم‌ها در اطراف شکم و پهلوها زیاد می‌شود. در واقع اگر بخواهیم با شما روراست باشیم باید بگوییم که کاهش وزن زنان میانسال بعد از ۴۰ سالگی کمی سخت می‌شود و نیاز به برنامه و اراده بیشتری دارد. در این مقاله می‌توانید بهترین روش ها و راهکارهای کاهش وزن در ۴۰ سالگی و تغذیه در چهل سالگی را از وب‌سایت eatthis را در مجله کوروش یاد بگیرید.

تمرینات کاهش وزن را آغاز کنید

یکی از تفاوت‌های کاهش وزن زنان میانسال با سنین جوانی این است که سوخت ساز کمتری دارند و برای سوزاندن کالری‌های اضافه باید زمان بیشتری صرف کنند. درست با شروع ۳۰ سالگی در هر ۵ سال مقداری از توده عضلانی بدن زنان تحلیل می‌رود و به جای آن چربی جایگزین می‌شود. زمانی که شما تمرینات کاهش وزن را انجام دهید، کالری بیشتری می‌سوزانید و از طرفی از پیر شدن و تحلیل بافت‌های عضلانی نیز جلوگیری می‌کنید.

کالری‌های مصرفی خود را در طول روز یادداشت کنید

یکی از بهترین روش‌ها برای لاغری سریع و صحیح و تغذیه در چهل سالگی این است که کالری هر چیزی را که می‌خورید، در یک دفترچه بنویسید. حساب کردن مقدار کالری مصرفی روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا عامل افزایش وزن و جلوگیری از کاهش وزن خودتان را پیدا کنید. مطالعات نشان داده است که افرادی که کالری‌های روزانه خود را یادداشت می‌کنند تا ۵۰ درصد بیشتر از سایر افراد وزن خود را کاهش می‌دهند.

پیاده‌روی کنید

پیاده‌روی باید جز برنامه‌های همیشگی افراد بالای ۴۰ سال باشد. این کار اولین قدم برای رسیدن به وزن ایده‌آل و داشتن بدنی سالم است. هر چقدر تحرک بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می‌سوزانید و لاغری سریع دور از ذهن نیست. از طرف دیگر مطالعات نشان می‌دهد وزرش و پیاده‌روی منظم می‌تواند احتمال ابتلا به پوکی استخوان را در افراد کاهش دهد و سلامت بدن و کاهش وزن کمک زیادی کند.

امگا ۳ بیشتری مصرف کنید

غذاهای سرشار از امگا ۳ می‌تواند به کاهش وزن و لاغری سریع زنان میانسال کمک کند. مطالعاتی که روی رابطه امگا ۳ و چاقی انجام شده نشان داده است که غذاهای حاوی امگا ۳ می‌تواند به کاهش وزن و حفظ آن کمک زیادی کند. از طرف دیگر مصرف این ماده موجب جلوگیری از حس گرسنگی می‌شود و فواید فوق‌العاده‌ای برای سلامت زنان بالای ۴۰ سال دارد و علائم مربوط به یائسگی را کاهش می‌دهد. مهم‌ترین خوراکی‌های حاوی امگا ۳ عبارت‌اند از:

*تخم کتان

*آواکادو و روغن آن

*آجیل‌ها و مغزها

*ماهی‌های چرب

مصرف فیبر را افزایش دهید

تغییرات هورمونی در دوران میانسالی می‌تواند موجب ایجاد چاقی در شکم و پهلوها شود. اما شما می‌توانید با افزایش مصرف فیبر در رژیم غذایی خود راحت‌تر وزن اضافه خود را کاهش دهید و در لاغری شکم و پهلوها موفق باشید. تحقیقات نشان داده است که مصرف فیبر در طول ۸ هفته می‌تواند به طور محسوسی روی کاهش وزن در زنان بالای ۴۰ سال تأثیر بگذارد. از طرف دیگر مصرف فیبر به از بین بردن نفخ شکم و مشکلات گوارشی مرتبط با تغییرات هورمونی کمک زیادی می‌کند و فواید بی‌نظیری برای بدن دارد.

مصرف شیرینی‌ها را کاهش دهید

با کم کردن مصرف انواع شیرینی‌جات می‌توانید قدم بزرگی در کاهش وزن بردارید. محققان به این نتیجه رسیدند که بین مصرف شیرین کننده‌های مصنوعی و افزایش چاقی و چربی در ناحیه شکم، ارتباط مشخصی وجود دارد و حذف شیرینی می‌تواند کمک زیادی به کاهش وزن زنان میانسال کند.

یک روز در هفته تمرینات مربوط به پایین تنه انجام دهید

تنها اضافه کردن یک روز تمرین پایین تنه به تمرینات ورزشی شما می‌تواند تا حدود زیادی به سوزاندن کالری و کاهش وزن در ۴۰ سالگی کمک کند. مطالعات دانشگاه ملی چونگام نشان داده است که تنها یک روز در هفته تمرینات مربوط به بالاتنه انجام می‌دهند، راحت‌تر از سایر افراد وزن خود را کاهش می‌دهند و قدرت عضلانی بیشتری کسب می‌کنند.

شنا کنید

شنا کردن یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانی بعد از ۴۰ سالگی انجام دهید. این ورزش علاوه بر لاغری نقش مهمی بر قوی شدن عضلات دارد و در برابر سایر ورزش‌ها نیز آسیب کمتری به بدن وارد می‌کند.

یک برنامه غذایی مشخص داشته باشید.

پیروی کردن از یک برنامه غذایی مشخص و خوردن غذا در یک ساعت مشخص می‌تواند به شما کمک کند تا از خوردن خوراکی‌های غیر ضروری در ساعات پراکنده اجتناب کنید و کمتر احساس گرسنگی را تجربه کنید.

چای سبز بنوشید

یکی از بهترین روش‌های کاهش وزن زنان میانسال اضافه کردن چای سبز به برنامه غذایی آن‌ها است. مطالعات منتشر شده در مجلات معتبر نشان می‌دهد که خوردن چای سبز می‌تواند تا ۱۲ درصد سوخت و ساز چربی را در طول یک سال در بدن افزایش دهد و از طرفی انرژی بیشتری به فرد ببخشد.

کلسیم بیشتری مصرف کنید

اگر می‌خواهید سوخت و ساز بدنتان را بعد از ۴۰ سالگی افزایش دهید، بهتر است در طول روز از کلسیم بیشتری استفاده کنید. مطالعات نشان می‌دهد که زنان چاقی که کلسیم بیشتری مصرف می‌کنند و در طور روز ۳ وعده ماست یا مواد حاوی کلسیم می‌خورند، می‌توانند در طول یک سال به راحتی حدود ۵ کیلو از وزن خود را کاهش می‌دهند. از طرف دیگر مصرف کلسیم به افزایش قدرت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی و شکستگی استخوان در سنین بالا نیز کمک زیادی می‌کند.

غذاهای ارگانیک مصرف کنید

یک برنامه کاهش وزن زنان مؤثر برای زنان بالای ۴۰ سال این است که بیشتر از غذاهای طبیعی و ارگانیک استفاده کنند. مواد غیر ارگانیک با اضافه کردن سموم مختلف به گیاهان موجب تغییر دادن سطح هورمون تیروئید در بدن می‌شود و ضمن ایجاد مشکلات تیروئید، وزن را افزایش می‌دهد.

از غلات کامل حاوی سبوس استفاده کنید

تغذیه در چهل سالگی نیاز به دقت بیشتری دارد. مصرف کربوهیدرات تصفیه شده تنها موجب بروز چاقی و بالا رفتن قند در بدن می‌شود. بهتر است از این پس از غلات حاوی سبوس استفاده کنید و با این کار به افزایش سلامت و روند لاغری‌ سریع کمک زیادی کنید.

آب بیشتری بنوشید

خوردن آب یک راهکار ساده برای کاهش وزن زنان میانسال است. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۶ انجام شد نشان می‌دهد که افرادی که آب بیشتری در طول روز مصرف می‌کنند، احساس گرسنگی کمتری را تجربه می‌کنند و راحت‌تر وزن کم می‌کنند.

۸ ساعت در شبانه روز بخوابید

خوب خوابیدن یکی از بزرگ‌ترین لذت‌های زندگی است که به طرز شگفت انگیزی روی لاغری سریع و اصولی تأثیر دارد. نتایجی که روی ۶۰۰۰۰ زن و در طول ۱۶ سال انجام شد، نشان داد که زنانی که کمتر از ۵ ساعت در شبانه روز می‌خوابند تا ۱۵ درصد از سایر افراد چاق‌تر می‌شوند. از طرف دیگر خواب خوب از ابتلا به آلزایمر و زوال عقل نیز جلوگیری می‌کند.

نوشته های مرتبط

۱۰ نکته چالش لاغری تا عید ۹۹ ؛ رژیم لاغری یک ماهه بدون بازگشت

با این ۵ ویتامین و مکمل غذایی حسابی وزن کم کنید و لاغر شوید

همه چیز درباره رژیم لاغری فیبر یا F فکتور؛ چه بخوریم و چه نخوریم+نمونه رژیم

نکات مهم لاغری با رژیم فستینگ ۱۶:۸ یا روزه‌داری متناوب + یک نمونه رژیم