کربوهیدرات در رژیم غذایی برای چاقی و لاغری نقش پر رنگی دارد. همه ما چه آنانی که ورزشکارند و چه آنانی که ورزش نمی‌کنند باید نگاه ویژه‌ای به کربوهیدرات داشته باشند. بسیاری از افراد به اشتباه تصور می‌کنند که قرار دادن کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی باعث چاقی می‌شود. برخی ادعا می‌کنند که کربوهیدرات ها باعث بروز دیابت نوع ۲ می شوند. همه این تصورات باعث می‌شود که مردم اکثرا از مصرف این ماده غذایی ارزشمند دوری کنند. در حالی که اظهار نظرهای بسیاری درباره کربوهیدرات و تاثیر آن بر بدن شده است، باید گفت که بدن ما برای کارکرد خوب به یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات نیاز دارد. دستورالعمل‌های رژیم غذایی معمولا نشان می‌دهند که نیمی از کالری بدن از طریق کربوهیدرات تامین می‌شود. در این مقاله از مجله کوروش نگاهی به کربوهیدرات، تاثیر آنها بر روی سلامت بدن و چگونگی انتخاب بهترین کربوهیدرات می‌اندازیم.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات‌ها مولکول‌هایی هستند که دارای اتم‌های کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند. اما غیر از این سه عنصر اصلی کربوهیدرات‌ها شامل پروتئین و چربی نیز هستند. کربوهیدرات‌هایی که در رژیم غذایی روزانه مصرف می‌شوند سه دسته هستند. اولین دسته شامل قندها است. قندها کربوهیدرات‌های شیرین و با زنجیره کوتاه هستند که در غذاها معمولا وجود دارند. به عنوان گلوکز و فروکتوز در این دسته اشاره کرد. نشاسته‌ها در دسته دوم کربوهیدرات‌ها قرار می‌گیرند.
فیبر در دسته دیگری از کربوهیدرات قرار دارد. بدن انسان فیبر را هضم نمی‌کند. اما باکتری‌های موجود در سیستم گوارش می‌توانند از آنها استفاده کنند. خوردن فیبر که در دسته سوم کربوهیدرات قرار دارد برای سلامت بدن بسیار حیاتی است. به همین دلیل در رژیم غذایی برای جلوگیری از چاقی معمولا استفاده از این نوع کربوهیدرات توصیه می‌شود.
یکی از اهداف اصلی کربوهیدرات در رژیم غذایی، تامین سوخت کافی برای بدن است. یکی از دلایل کم کردن کربوهیدرات در رژیم غذایی افراد مبتلا به چاقی کاهش سوخت رسانی به بدن است چرا که بیشتر کربوهیدرات ها تجزیه و یا به گلوکز تبدیل می‌شوند. کربوهیدرات معمولا به صورت انرژی استفاده می‌شود. آنها حتی به عنوان انرژی ذخیره شده در بدن باقی می‌مانند. با این حال فیبر یک استثنا است. استثنایی که به صورت مستقیم تامین انرژی نمی‌کند اما باکتری‌های سیستم گوارش و هضم را تغذیه می‌کند. این باکتری‌ها از فیبر برای تولید اسید چرب استفاده می‌کنند.
انواع کربوهیدرات ها برای یک رژیم غذایی
کربوهیدرات‌هایی که در رژیم غذایی قرار می‌گیرند انواع مختلفی دارند که می‌توانند از نظر سلامتی متفاوت باشند. به طور کلی کربوهیدرات به ساده و پیچیده یا کل و تصفیه شده، تقسیم می‌شود. کربوهیدرات‌های کامل پردازش نشده حاوی فیبر موجود در غذا هستند. در حالی که کربوهیدرات تصفیه شده فیبر طبیعی خود را از دست داده است. نمونه‌ای از کربوهیدرات‌های کل یا کامل شامل سبزیجات، جو، حبوبات، سیب زمینی و غلات هستند. کربوهیدرات تصفیه شده شامل نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر، نان سفید، شیرینی و… است. معمولا در رژیم غذایی برای جلوگیری از چاقی کربوهیدرات تصفیه شده حذف می‌شود.
مطالعات نشان داده که کربوهیدرات تصفیه شده با سلامتی بدن و ابتلا به چاقی و دیابت نوع ۲ ارتباط مستقیم دارد. آنها باعث افزایش قند خون می‌شوند. این نوع کربوهیدرات معمولا فاقد مواد غذایی ضروری است. منابع غذایی کربوهیدرات‌های کامل فیبر و مواد غذایی هستند. کربوهیدرات کامل باعث افزایش ناگهانی و حتی افت ناگهانی سطح قند خون نمی‌شود. بنابراین استفاده از کربوهیدرات حاوی فیبر بالا و کامل نه تنها باعث چاقی نمی‌شود بلکه به بهبود سوخت و ساز (متابولیسم) بدن و کاهش ابتلا به بیماری‌ها کمک می‌کند.
کربوهیدرات دلیل چاقی نیست
اگرچه محدود کردن کربوهیدرات ها در رژیم غذایی روزانه می‌تواند منجر به کاهش وزن و لاغری شود اما این به آن معنا نیست که خوردن کربوهیدرات به خودی خود، باعث افزایش وزن می‌شود. البته کربوهیدرات‌های تصفیه شده تا حدودی با احتمال ابتلا به چاقی در ارتباط هستند اما منابع کربوهیدرات غنی از فیبر هرگز باعث چاقی نخواهند شد. پس بهتر است بیشتر نوع کربوهیدرات مصرفی را لحاظ کنید تا کل آن را حذف نمایید.
بسیاری از انواع رژیم غذایی چاقی و لاغری با مصرف کربوهیدرات توصیه می‌شوند. معمولا در رژیم‌های غذایی برای لاغر شدن کربوهیدرات تصفیه نشده و یا کامل پیشنهاد می‌شود. این نوع کربوهیدرات به عملیات دفع بسیار کمک می‌کند. اما افرادی که قصد دارند تا رژیمی برای چاقی بگیرند، معمولا از کربوهیدراتی که گلوکز زیاد داشته و در مجموعه تصفیه شده‌ها قرار می‌گیرد، استفاده می‌کنند.
اهمیت کربوهیدرات برای ورزشکاران
اهمیت کربوهیدرات برای ورزشکاران بر کسی پوشیده نیست و کربوهیدرات باید به عنوان عنصری مهم در سبد غذایی ما وجود داشته باشد. ورزشکاران چه آن‌هایی که به صورت حرفه‌ای و چه آن‌هایی که به صورت غیر حرفه‌ای تمرین می‌کنند باید به کربوهیدرات نگاه ویژه‌ای داشته باشند. کربوهیدرات موجود در مکمل‌های غذایی که با اقبال ورزشکاران و بدنسازان روبرو است اگرچه محصولی شیمیایی محسوب می‌شود اما در صورت نبود برنامه غذایی دقیق می‌تواند برای آنها ضروری باشد. پس به شما پیشنهاد می‌کنیم ضمن داشتن یک برنامه غذایی اصولی، اگر کربوهیدرات کافی را دریافت نکردید آن‌گاه به سراغ مکمل‌های دارویی بدنسازی حاوی کربوهیدرات بروید. اهمیت کربوهیدرات برای ورزشکاران همانطور که باید مدنظر قرار بگیرد، مصرف بیش از حد و غیر اصولی کربوهیدرات به صورت مکمل بدنسازی نیز می‌تواند به کلیه و سیستم گوارش شما آسیب جدی وارد کند.
