پودر پروتئین و انواع دیگر مکمل های پروتئینی همواره مدنظر ورزشکاران و علاقه‌مندان تناسب اندام است. پودرهای پروتئین در بین افراد آگاه از سلامتی بسیار محبوب هستند. انواع مختلفی از مکمل های پروتئینی وجود دارد که از طیف گسترده ای از منابع تهیه می شود. از آنجا که گزینه های زیادی وجود دارد، تعیین اینکه کدام نتایج بهینه ارائه می شود دشوار است. در ادامه انواع مکمل پروتئینی که برای بدنسازی و تناسب اندام مفید هستند را در این مقاله از مجله کوروش معرفی می کنیم. با ما در سرویس سلامت همراه باشید.
اگر می خواهید از کار با وزنه یک نتیجه خوبی بگیرید و عوارض جانبی زیادی را تجربه نکنید، در نتیجه بهتر است از مکمل های طبیعی بدنسازی استفاده کنید. اکثر افرادی که ورزش های سنگین انجام می دهند و خواهان افزایش حجم عضلات خود هستند، به دنبال مصرف مکملی مناسب به عنوان پروتئین بدنسازی می گردند. این روزها مکمل های طبیعی زیادی در دسترس هستند که می توانید از انواع آن ها استفاده کنید. مصرف مکمل پروتئین درواقع راهی جهت جذب پروتئین است اما ورزشکاران در جهت عضله سازی هم از این نوع مکمل استفاده می کنند.
مکمل های پروتئینی و انواع پودر پروتئینی چیست؟
پودر و انواع دیگر مکمل های پروتئینی منابع غلیظ پروتئین از غذاهای حیوانی یا گیاهی مانند لبنیات، تخم مرغ، برنج یا نخود فرنگی هستند. پودرهای پروتئین از منابع مختلفی تهیه می شوند و در فرمولاسیون های مختلف موجود هستند. مردم از آنها برای افزایش توده عضلانی، بهبود ترکیب کلی بدن و کمک به تأمین نیازهای پروتئینی خود استفاده می کنند. پودر پروتئینی به سه شکل رایج وجود دارد:
کنسانتره های پروتئینی
با استخراج پروتئین از غذای کامل با استفاده از گرما و اسید یا آنزیم ها تولید می شود. اینها به طور معمول ۶۰ تا ۸۰ درصد پروتئین تأمین می کنند. در حالی که ۲۰ تا ۴۰ درصد باقیمانده از چربی و کربوهیدرات تشکیل شده است.
ایزوله های پروتئین
یک فرآیند فیلتر اضافی باعث از بین رفتن بیشتر چربی و کربوهیدرات ها می شود و پروتئین را بیشتر متمرکز می کند. پودرهای ایزوله شده پروتئین حدود ۹۰ تا ۹۵ درصد پروتئین دارند.
هیدرولیزهای پروتئین
هیدرولیزهای پروتئین با حرارت بیشتر با اسید یا آنزیم ها تولید می شوند. این فرآیند که پیوندهای بین اسیدهای آمینه را می شکند باعث شده تا هیدرولیزها با سرعت بیشتری توسط بدن و عضلات جذب شوند.
به نظر می رسد هیدرولیزها سطح انسولین را بیش از سایر اشکال افزایش می دهند، حداقل در مورد پروتئین آب پنیر این چنین است. این می تواند رشد عضلات شما را بعد از ورزش افزایش دهد.
برخی از پودرها همچنین با ویتامین ها و مواد معدنی، به ویژه کلسیم غنی شده اند. با این حال، همه از این پودرها بهره مند نیستند. اگر رژیم شما از قبل غنی از پروتئین با کیفیت بالا باشد، احتمالاً با افزودن پودر پروتئین تفاوت زیادی در کیفیت زندگی خود مشاهده نخواهید کرد. با این حال، ورزشکاران و افرادی که مرتباً تمرین می کنند، ممکن است دریابند که مصرف پودر پروتئین به افزایش عضله و کاهش چربی بدنشان کمک می کند.
پودرهای پروتئینی همچنین می توانند به افرادی که برای تأمین نیازهای پروتئین تنها با غذا تلاش می کنند، مانند افراد بیمار، افراد مسن و برخی از گیاهخواران کمک کند.
۱. پروتئین آب پنیر مفید است
پروتئین آب پنیر از شیر حاصل می شود. این مایعی است که در طی مراحل تولید پنیر از کشک جدا می شود. سرشار از پروتئین است و همچنین از لاکتوز (قند شیر) که بسیاری از افراد در هضم آن مشکل دارند، برخوردار است. پروتئین آب پنیر به سرعت هضم می شود ، افزایش سریع اسیدهای آمینه را فراهم می کند که ممکن است به افزایش توده و قدرت عضلانی کمک کند. همچنین ممکن است باعث کاهش اشتها و کاهش چربی شود.
در حالی که کنسانتره پروتئین آب پنیر مقداری لاکتوز را در خود نگه می دارد، نسخه ایزوله حاوی مقدار بسیار کمی است زیرا بیشتر این قند شیر در طی فرآوری از بین می رود.
سنتز پروتئینی بهینه با مکمل پروتئین آب پنیر
آب پنیر به سرعت هضم می شود و سرشار از آمینو اسیدهای شاخه ای (BCAA) است. لوسین، یکی از این BCAAها پس از ورزش های مقاومتی و استقامتی، نقش مهمی در تقویت رشد و بهبود عضلات دارد. وقتی اسیدهای آمینه هضم شده و در جریان خون شما جذب می شوند، برای سنتز پروتئین عضله (MPS) یا ایجاد عضله جدید در دسترس قرار می گیرند.
مطالعات نشان می دهد که پروتئین آب پنیر می تواند به ایجاد و حفظ توده عضلانی کمک شایانی نماید. همچنین این ماده به ورزشکاران کمک می کند تا از خستگی ورزش سنگین بهبود یابند و در پاسخ به تمرینات قدرتی، توان و قدرت عضلات را افزایش دهند.
یک مطالعه در مردان جوان نشان داد که پروتئین وی باعث افزایش ۳۱ درصد سنتز پروتئین عضلانی (MPS) بیشتر از پروتئین سویا و ۱۳۲ درصد بیشتر از پروتئین کازئین به دنبال ورزش مقاومتی می شود.
پروتئین آب پنیر چربی سوزِ عضله ساز!
مطالعات دیگر در افراد دارای وزن طبیعی، اضافه وزن و چاق نشان می دهد که پروتئین آب پنیر ممکن است با کاهش توده چربی و افزایش حجم عضله باعث بهبود ترکیب بدن شود.
علاوه بر این، به نظر می رسد پروتئین آب پنیر اشتها را حداقل به اندازه سایر انواع پروتئین کاهش می دهد. یک مطالعه به مردان لاغر چهار نوع وعده غذایی پروتئین مایع در روزهای مختلف داده است. وعده های غذایی پروتئین آب پنیر منجر به بیشترین کاهش اشتها و بیشترین کاهش کالری دریافتی در وعده بعدی می شود.
برخی مطالعات نشان می دهد که پروتئین آب پنیر ممکن است باعث کاهش التهاب و بهبود شود و موجب سلامت قلب در افراد دارای اضافه وزن و چاقی شود.
۲. پروتئین کازئین عضله ساز است
کازئین مانند آب پنیر پروتئینی است که در شیر یافت می شود. با این حال، کازئین بسیار کندتر هضم و جذب می شود. کازئین وقتی با اسید معده تداخل می کند ژل تشکیل می دهد و باعث کند شدن تخلیه معده و جذب اسیدهای آمینه در جریان خون می شود.
این منجر به قرار گرفتن تدریجی و مداوم عضلات در معرض اسیدهای آمینه می شود و سرعت تجزیه پروتئین عضله را کاهش می دهد. تحقیقات نشان می دهد که کازئین در افزایش MPS و قدرت موثرتر از پروتئین سویا و گندم است. اما این تاثیر کمتر از پروتئین آب پنیر است.
با این حال ، یک مطالعه در مردان دارای اضافه وزن نشان می دهد که هنگامی که کالری محدود می شود ، کازئین ممکن است در بهبود ترکیب بدن در طول تمرین مقاومتی نسبت به آب پنیر وجود داشته باشد.
بنابراین می توان گفت کازئین یک پروتئین لبنی با هضم کند است که ممکن است تجزیه پروتئین عضله را کاهش داده و باعث رشد توده عضلانی و کاهش چربی در طی محدودیت کالری شود.
۳. تخم مرغ مکمل پروتئینی بی نظیر
تخم مرغ منبع عالی پروتئین با کیفیت بالا است. از بین تمام غذاهای کامل ، تخم مرغ دارای بالاترین امتیاز اسید آمینه تصحیح شده در هضم پروتئین (PDCAAS) است. (PDCAAS) در واقع واحد و نمره اندازه گیری کیفیت و قابلیت هضم پروتئین است.
تخم مرغ همچنین یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش اشتها و کمک به شما برای بیشتر سیر ماندن است. با این حال، پودرهای پروتئین تخم مرغ به جای تخم مرغ کامل از سفیده ساخته می شوند. اگرچه کیفیت پروتئین عالی باقی مانده است ، اما ممکن است سیری کمتری را تجربه کنید زیرا زرده های پرچرب از بین رفته اند.
تخم مرغ منبع و مکمل پروتئینی کامل
مانند همه محصولات حیوانی، تخم مرغ یک منبع پروتئین کامل است. این بدان معناست که آنها هر ۹ اسید آمینه ضروری را تأمین می کنند که بدن شما قادر به ساختن آنها نیست. علاوه بر این، پروتئین تخم مرغ بعد از آب پنیر بعنوان بالاترین منبع لوسین ، BCAA است که بیشترین نقش را در سلامت عضلات دارد.
در یک مطالعه بر روی تخم مرغ، این ماده پتانسیل کمتری برای کاهش اشتها نسبت به کازئین یا پروتئین نخود هنگام مصرف قبل از غذا نشان داد. در مورد دیگر، ورزشکارانی که از پروتئین سفیده تخم مرغ استفاده می کنند، با افزایش وزن و قدرت عضلانی، با کسانی که از کربوهیدرات استفاده می کنند، دستاوردهای مشابهی دارند.
پروتئین سفید تخم مرغ می تواند انتخاب خوبی برای افرادی که آلرژی لبنی دارند و مکمل های مبتنی بر پروتئین حیوانی را ترجیح می دهند باشد. بنابراین می توان گفت پروتئین سفید تخم مرغ از کیفیت بالایی برخوردار است و به راحتی هضم می شود. اگرچه ممکن است به اندازه سایر پودرهای پروتئین احساس سیری در شما ایجاد نکند.
۴. پروتئین نخود عضله ساز است
پودر پروتئین نخود به ویژه در میان گیاهخواران و افرادی که دارای آلرژی یا حساسیت به لبنیات یا تخم مرغ هستند، محبوبیت دارد. این ماده از نخود خرد شده ساخته شده است. نخود یکی از حبوبات سرشار از فیبر که دارای همه اسیدهای آمینه ضروری است. پروتئین نخود از نظر BCAA غنی است.
یک مطالعه بر روی موش ها نشان داد که پروتئین نخود دیرتر از پروتئین آب پنیر جذب می شود اما سریعتر از کازئین جذب می شود. توانایی آن در تحریک ترشح چندین هورمون سیری ممکن است با پروتئین لبنی قابل مقایسه باشد.
در یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی ۱۶۱ مرد در حال انجام تمرینات مقاومتی ، کسانی که روزانه ۱.۸ اونس (۵۰ گرم) پروتئین نخود مصرف می کردند ، افزایش ضخامت عضلانی را با کسانی که روزانه به همان مقدار پروتئین آب پنیر مصرف می کردند ، تجربه کردند.
علاوه بر این ، یک مطالعه نشان داد که انسانها و موشهای صحرایی با فشار خون بالا هنگامی که از مکمل های پروتئین نخود استفاده می کنند، کاهش این سطوح بالا را تجربه می کنند.
اگرچه پودر پروتئین نخود امیدوار کننده است، اما برای تأیید این نتایج به تحقیقات با کیفیت بالا نیاز است. در حالی که مطالعات محدود هستند، نخود فرنگی، پروتئین بدن را افزایش می دهد و رشد عضلات را به همان اندازه پروتئین های حیوانی افزایش می دهد.
۵. پروتئین شاهدانه
پودر پروتئین کنف یکی دیگر از مکمل های گیاهی است که رفته رفته محبوبیت بیشتری پیدا می کند. کنف سرشار از اسیدهای چرب مفید امگا ۳ و چندین اسید آمینه ضروری است. با این حال ، پروتئین کاملی در نظر گرفته نمی شود زیرا دارای مقادیر بسیار کمی از اسیدهای آمینه لیزین و لوسین است.
در حالی که تحقیقات کمی در مورد پروتئین شاهدانه وجود دارد ، به نظر می رسد که یک منبع پروتئین گیاهی خوب و هضم شونده باشد. پروتئین کنف سرشار از امگا ۳ است و به نظر می رسد به راحتی هضم می شود.
۶. پروتئین برنج قهوه ای
پودرهای پروتئینی ساخته شده از برنج قهوه ای از مدتی قبل وجود داشته است، اما به طور کلی از نظر پروتئین آب پنیر برای ساختن عضلات در سطح پایین تری قرار می گیرند.
اگرچه پروتئین برنج حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است، لیزین آن بسیار کم است و نمی تواند یک پروتئین کامل باشد. تحقیقات زیادی در مورد پودر پروتئین برنج انجام نشده است، اما یک مطالعه اثرات پودر برنج و آب پنیر در مردان جوان را مقایسه کرد.
یک مطالعه هشت هفته ای نشان داد که مصرف روزانه ۱.۷ اونس (۴۸ گرم) برنج یا پروتئین آب پنیر منجر به تغییراتی مشابه در ترکیب بدن، قدرت عضلات و ریکاوری می شود. با این حال ، تحقیقات بیشتری در مورد پروتئین برنج قهوه ای مورد نیاز است.
۷. پروتئین های گیاهی مخلوط
برخی از پودرهای پروتئینی حاوی ترکیبی از منابع گیاهی هستند تا کلیه اسیدهای آمینه ضروری را در بدن شما تأمین کنند. دو یا چند پروتئین زیر معمولاً ترکیب می شوند:
برنج قهوه ای
نخود فرنگی
شاهدانه
یونجه
دانه های چیا
دانه های کتان
کنگر فرنگی
کینوآ
هضم کند پروتئین های گیاهی
بخشی از آن به دلیل محتوای فیبر زیاد، پروتئین های گیاهی نسبت به پروتئین های حیوانی با ویژگی هضم کندتری همراه هستند. اگرچه این ممکن است برای بسیاری از افراد مشکلی ایجاد نکند، اما می تواند اسیدهای آمینه ای را که بدن شما می تواند بلافاصله پس از ورزش استفاده کند محدود کند.
یک مطالعه بر مردان جوان نشان داد ۲.۱ اونس (۶۰ گرم) پروتئین آب پنیر، یک ترکیب پروتئین نخود و برنج، آنزیم های مکمل را برای تسریع هضم فراهم کرد. پودر حاوی آنزیم از نظر سرعت پیدایش اسیدهای آمینه در خون با پروتئین آب پنیر قابل مقایسه است.
بنابراین برای حل مشکل هضم این مواد راهکار وجود دارد. چندین پودر پروتئین ترکیبی از پروتئین های گیاهی را تشکیل می دهد. افزودن آنزیم به این مخلوط های پروتئینی گیاهی ممکن است هضم و جذب آنها را افزایش دهد.
کدام پودرهای پروتئین بهترین هستند؟
اگرچه تمام پودرهای پروتئینی می توانند به نوعی منبع تامین پروتئین بدن شما باشند، اما انواع خاصی ممکن است در تأمین نیاز بدن موثرتر عمل کنند. برای یافتن این سوال بهتر است در ادامه همراه ما باشید تا به پاسخ آن پی ببریم.
پودر پروتئین برای به دست آوردن عضله
تحقیقات به طور مداوم توانایی پروتئین آب پنیر را در تقویت توده عضلانی و بهبود آن تأیید کرده اند. در حالی که کنسانتره آب پنیر نسبت به ایزوله آب پنیر ارزان تر است، اما از نظر وزن پروتئین کمتری دارد.
پودر پروتئین برای کاهش وزن
پروتئین کازئین، پروتئین آب پنیر یا ترکیبی از این دو ممکن است بهترین مکمل پروتئین برای تقویت سیری و کاهش چربی باشد.
پودر پروتئین برای گیاهخواران
چند نوع پودر پروتئین با کیفیت بالا حاوی پروتئین های گیاهی ۱۰۰ درصد وگان وجود دارد. ترکیب پروتئین نخود، دانه های کتان، شاهدانه و پروتئین برنج قهوه ای با آنزیم های گوارشی از انواع این دسته هستند. بهتر است پودر پروتئین را براساس ترجیحات رژیم غذایی، تحمل غذایی و اهداف سلامتی و تناسب اندام انتخاب کنید.
سخن پایانی درباره پودر پروتئین و مکمل های پروتئینی
پودر پروتئین و انواع دیگر مکمل های پروتئینی می توانند پروتئین با کیفیت بالا را به شکل غلیظ و راحت برای بدن شما فراهم کنند. اگرچه همه انسان ها به مکمل های پودر پروتئین نیاز ندارند، اما اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید یا تنها با رژیم غذایی نمی توانید پروتئین مورد نیاز خود را برآورده کنید، می توانید به پودرهای مکمل پروتئینی فکر کنید و استفاده نمایید.
منبع: healthline
