در سال های اخیر ورزش یوگا در ایران بیشتر شناخته شده و بین مردم به ویژه زنان، محبوبیت بیشتری پیدا کرده است. حرکات یوگا ممکن است ساده به نظر برسند. اما انجام آنها نیاز به آمادگی بالای فیزیکی، آگاهی ذهنی و هماهنگی عصب و عضله دارند. نتایج تحقیقات درباره تاثیر یوگا بر افسردگی بر فواید این ورزش برای درمان افسردگی تاکید می کنند. در این مطلب از سرویس سلامت مجله کوروش قصد داریم شما را با فواید یوگا برای افسردگی آشنا کنیم و نحوه انجام ۱۰ حرکت یوگا برای درمان افسردگی و استرس را به شما بگوییم.
از دهه ۱۹۷۰ میلادی، مراقبه و سایر روش های کاهش استرس مانند یوگا به عنوان درمانی برای افسردگی و اضطراب مورد توجه قرار گرفتند. حرکات یا همان وضعیت های یوگا می توانند از حرکات ملایم و ساده تا حرکات سخت و چالش برانگیز دسته بندی شوند. رایج ترین انواع کلاس های یوگا این سه بخش را شامل می شوند: حرکات فیزیکی (وضعیت یا همان آسانا)، تنفس کنترل شده و مراقبه ذهنی.
نحوه تاثیر حرکات یوگا بر درمان افسردگی
مطالعات و پژوهش های بسیاری برای پی بردن به رابطه یوگا و افسردگی انجام شده است. براساس نتایج مطالعات مرکز بهداشت روان هاروارد یوگا از این راه ها بر درمان افسردگی تاثیر می گذارد:
- کاهش اثر استرس
- کمک برای رفع اضطراب
- نوعی خود درمانی با مراقبه و مدیتیشتن
- بهبود سطح انرژی
بسیاری از افراد برای بهبود و مدیریت این موارد به یوگا می پردازند:
- مشکلات روحی و روانی مانند استرس، اضطراب و افسردگی
- مشکلاتی مانند کمردرد مداوم
- دردهای مزمن
- سلامتی عمومی
تحقیقاتی که روی طیف گسترده ای از حرکات یوگا انجام شده نشان می دهد آنها می توانند تاثیر استرس های شدید را کاهش دهند. در واقع یوگا مانند معاشرت با دوستان یا مراقبه اضطراب و استرس شما را کم می کند. با این کار یوگا به نحوی تحریک های فیزیولوژیکی را تعدیل کرده و موجب کاهش ضربان قلب و فشار خون و آرام شدن ریتم تنفس می شود.
یوگا ترکیبی از مدیتیشن و حرکات بدنی است. مراقبه به فرد افسرده کمک می کند از افکار منفی دور شده و ذهن آگاهی پیدا کند. حرکات کنترل شده و متمرکز به تقویت ارتباط ذهن و بدن می انجامند. کنترل تنفس و تنفس آگاهانه نیز به رفع علائم اضطراب کمک می کند.
بیشتر بخوانید: راهنمای مدیتیشن در منزل و محل کار
تاثیر یوگا بر کاهش استرس
مطالعه ای که در دانشگاه یوتا در آمریکا انجام شد، نتایج جالبی درباره تاثیر یوگا بر کاهش و دزمان استرس در پی داشت. محققان اعتقاد داشتند افرادی که سطح حساسیت آنها در برابر استرس و فشار روانی بالاست، توانایی تحمل درد کمتری نیز دارند. شرکت کنندگان این مطالعه شامل ۱۲ نفر تمرین کننده باسابقه یوگا، ۱۴ نفر مبتلا به فیبرومیالژیا و ۱۶ فرد سالم بودند. فیبرومیالژیا نوعی سندروم است که فرد مبتلا بدون هیچ دلیلی دچار احساس درد در نقاط مختلف بدن می شوند. این بیماری را با سطح استرس مرتبط می دانند.
هنگامی که شرکت کنندگان تحت فشار یکسانی قرار گرفتند، افراد مبتلا به فیبرومیالژیا آن را بیشتر از دیگران حس کردند. تصاویر MRI نیز بیشترین فعالیت در مراکز مربوط به درد را در مغز این گروه نشان می داد. در مقابل افرادی که برای چند سال تمرین یوگا انجام داده بودند، بیشترین سطح تحمل و کمترین تحریک مراکز مغزی مربوط به درد را داشتند.
حرکات یوگا تغییرات زمانی بین ضربان های قلب را بیشتر می کند. این اتفاق بر اثر افزایش پاسخ آرامش نسبت به پاسخ استرس در بدن رخ می دهد. به این ترتیب بدن برای سازگاری با شرایط، به ویژه استرس بهتر عمل خواهد کرد.
انجام یوگا از طریق این موارد بر کاهش استرس تاثیر می گذارد:
- کاهش فشار خون
- تنفس راحت
- بالا بردن سطح تحمل درد
- کاهش تعداد ضربان قلب در حالت استراحت
معرفی و آموزش ۱۰ حرکت مفید یوگا برای درمان افسردگی و استرس
وضعیت پروانه یوگا یک حرکت آسان و موثر برای درمان افسردگی
این حرکت ساده را می توانید همان لحظه که اضطراب و افسردگی به سراغتان می آید امتحان کنید. حالت نشستن در این حرکت یوگا به همراه تنفس عمیق می تواند شبیه به نوعی مراقبه افسردگی را از شما دور کند.
برای اجرای وضعیت پروانه با پشتی صاف بنشینید، زانوها را خم کرده و کف پاها را به هم بچسبانید و تا حد ممکن به بدن نزدیک کنید. با یک دم عمیق پاها را به زمین نزدیک کنید و سپس مانند بال زدن پروانه پاهای خود را در همان حالت بالا و پایین ببرید. تنفس خود را به طور طبیعی ادامه دهید.
پس از چند بار سرعت را کم کرده و به آرامی متوقف شوید. نفس عمیقی بکشید و هنگام بازدم با پشت صاف تا جای ممکن به جلو خم شوید. می توانید با فشار آرنج بر ران پا آنها را به زمین نزدیک کنید تا ماهیچه های پا کشیده شوند. سپس به آرامی به حالت نشسته برگردید و پاها را دراز کنید.
وضعیت مثلث گسترده یوگا برای کمک به رفع افسردگی
مربیان یوگا وضعیت مثلث گسترده را یکی از بهترین حرکات یوگا برای افسردگی می دانند. در طی اجرای وضعیت مثلث گسترده با خم شدن و چرخش بدن، انرژی به صورت یکسان در بدن توزیع شده و حفظ آرامش و تعادل برای شما آسان تر می شود.
برای اجرای این وضعیت پاهای خود را به اندازه عرض لگن فاصله دهید. بازوان خود را در امتداد شانه باز کنید. پای راست را ۹۰ درجه بچرخانید تا انگشتان شما به سمت بالای یوگا مت قرار بگیرند. پای چپ را ۴۵ درجه بچرخانید طوری که انگشتان آن رو به بیرون باشند. دقت کنید پاشنه هر دو پا روی یک خط قرار گرفته باشند.
تنه را از بغل به سمت جلو بکشید و کف دست (یا نوک انگشتان) را بیرون پای راست روی زمین قرار دهید. دست دیگرتان باید کاملا کشیده و رو به بالا باشد. سر خود را به سمت دست بالا (سقف) بچرخانید. کشش را در تمامی ماهیچه های دست و پا احساس کنید. پس از چند دم و بازدم عمیق سرتان را به آرامی به پایین چرخانده، دست راست را از روی زمین بلند کنید. با ملایمت به حالت اولیه برگردید. این حرکت را برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: کدام حرکات یوگا برای لاغری موثر است
وضعیت پل در یوگا و نحوه تاثیر آن بر درمان افسردگی
این حرکت یوگا با نوعی وارونگی، موجب کشش ماهیچه های قفسه سینه می شود. وارونگی برای افرادی که با اضطراب و افسردگی دست و پنجه نرم می کنند بسیار مفید است. قرار گرفتن سر پایین تر از قلب، جریان خون را به مغز هدایت می کند. این کار موجب رفع اختلالات خواب نیز خواهد شد.
برای اجرای وضعیت پل به پشت دراز بکشید، زانوها را کمی خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. بازوها را کنار بدن روی زمین قرار داده، همراه با دم کف پا و شانه ها را به زمین فشار داده و لگن و کمر را از زمین جدا کنید. ماهیچه های داخلی ران پا را منقبض کنید تا زانوها را در فاصله ای کم کنار هم نگه دارید.
دنبالچه را تا حدی که راحت هستید بالا بکشید. شانه ها را به زمین فشار داده و از فشار آوردن به گردن خودداری کنید. پس از ۵ نفس عمیق و در حال بازدم کمر و لگن را به آرامی پایین آورده و به حالت اول برگردید.
تکیه پاها به دیوار؛ حرکت مفید یوگا برای آرام کردن ذهن متشنج
تکیه پاها به دیوار؛ حرکت مفید یوگا برای آرام کردن ذهن متشنج
این حرکت یوگا برای آرام کردن ذهن متشنج و افسردگی فوق العاده عمل می کند. در پایان یک روز پر تنش و خسته کننده این وضعیت ساده یوگا را اجرا کنید تا به آرامش برسید. برای اجرای این وضعیت کنار دیوار دراز روی زمین دراز بکشید. ترجیحا از یک زیر انداز نرم یا یوگا مت زیر بدن خود استفاده کنید. زانوها را خم کرده و در سینه جمع کنید، به آرامی بچرخید طوری که رو به روی دیوار قرار بگیرید. پاها را به روی دیوار قرار داده و به آن تکیه دهید. باسن شما باید چند سانتی متر از دیوار فاصله داشت باشد. اگر دچار کمردرد هستید می توانید از یک بالشت کوچک در ناحیه گودی کمر استفاده کنید.
دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید. چشم ها را ببندید و به راحتی نفس بکشید. شکم و بخش میانی بدن باید در این وضعیت صاف باشند. طوری که فشاری به سمت شانه ها یا باسن وارد نشود. می توانید تا ۲۰ دقیقه در این وضعیت بمانید. برای برگشتن به حالت عادی زانوها را به آرامی خم کرده و پاها را پایین بیاورید. آهسته بچرخید و بلند شوید.
وضعیت کودک در یوگا برای کاهش استرس
اجرای این وضعیت یوگا می تواند استرس را از شما دور کند. در کلاس های یوگا معمولا برای آرام شدن بدن پس از تمرینات سخت از وضعیت کودک کمک گرفته می شود. همچنین این حرکت می تواند برای افراد با اختلالات خواب مفید باشد. اگر در ناحیه زانو یا لگن دچار آسیب هستید، در اجرای این حرکت احتیاط کنید.
به صورت دو زانو بنشینید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم دور کنید. در این حالت باید روی پای شما زمین را لمس کند. نفسی عمیق بکشید و به آرامی به جلو خم شوید تا جایی که قفسه سینه روی پاها قرار بگیرد. دستان خود را دراز کنید و جلوی سر روی زمین قرار دهید.. شانه ها باید در حالت شل و استراحت باشند. تا زمانی که احساس آرامش کنید در این حالت بمانید.
وضعیت گاو در یوگا برای رفع استرس و بدخلقی
اجرای وضعیت گاو در یوگا با انعطاف ستون فقرات شما را به تنفسی عمیق تشویق می کند. این حرکت یوگا نیز برای رفع استرس و روزهایی که خلق پایینی دارید مفید محسوب می شود.
برای اجرای وضعیت گاو به حالت چهار دست و پا روی زیر انداز خود قرار بگیرید. زانوها باید در امتداد لگن و دست ها در امتداد شانه باشند. در حالی که کف دست ها روی زمین است انگشت ها را کمی از هم باز کنید و آنها را به زمین فشار دهید. همزمان با دمی عمیق شکم را به سمت پایین کشیده، سر، سینه و دنبالچه را به سمت بالا ببرید. چند ثانیه در این حالت بمانید. هنگام بازدم پشتتان را صاف کنید و به حالت شروع برگردید.
بیشتر بخوانید: بهترین زمان انجام یوگا صبح است یا عصر؟
وضعیت گربه در یوگا برای استراحت دادن به ستون فقرات
این وضعیت معمولا به همراه وضعیت گاو و به صورت مکمل انجام می شود. یعنی پس از انجام حرکت گاو به جای بازگشت به حالت عادی، وضعیت گربه را اجرا می کنید. به این ترتیب ستون فقرات شما نیز استراحت خواهد کرد.
برای انجام وضعیت گربه به حالت چهار دست و پا روی زیر انداز خود قرار بگیرید. مانند حالت قبلی زانوها باید در امتداد لگن و دست ها در امتداد شانه باشند. انگشتان دست را کمی از هم جدا کنید. نفسی عمیق کشیده و هنگام بازدم شکم را به سمت داخل بکشید. ستون فقرات را به سمت بالا گرد کرده و سر را به سمت زمین نگه دارید. سپس با گرفتن دم دوباره به حالت عادی بازگردید.
وضعیت شتر در یوگا برای رفع استرس و افسردگی
این وضعیت یوگا که به طور معمول برای درمان کمر درد استفاده می شود فواید زیادی برای درمان افسردگی و رسیدن به آرامش نیز دارد. وضعیت شتر به باز شدن چاکرای قلبی کمک می کند.
برای انجام وضعیت شتر روی زانوان خود قرار گرفته و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. شکم را منقبض کرده و شانه را عقب بدهید. همزمان با دمی عمیق، کمر و قفسه سینه را به سمت بالا بکشید. هنگام بازدم به آرامی از پشت به عقب خم شوید و پاشنه پای خود را با دست بگیرید. قفسه سینه و شانه ها در این حالت باید کاملا باز و به عقب کشیده شده باشند. پس از کمی مکث دوباره نفس بکشید و به آرامی جلو بیاید و روی پاشنه پا بنشینید.
بیشتر بخوانید: روز جهانی یوگا | آموزش ۵ حرکت یوگا مبتدی در خانه برای تازه‌کارها
وضعیت درخت در یوگا برای دستیابی به تمرکز و کاهش استرس
انجام این وضعیت یوگا به تعادل و تمرکز بالایی احتیاج دارد که استرس را از شما دور خواهد کرد. هنگامی که موفق به اجرای یوگای درخت شدید از احساس تسلط خود سرشار از اعتماد به نفس خواهید شد.
برای اجرای وضعیت درخت بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. به نقطه ای در راستای چشم خود نگاه کنید تا حفظ تعادل آسان تر باشد. پای راست را از زانو خم کنید. در حالی که زانوی شما خم است، پای راست را به بالا و بیرون بکشید. سپس به کمک دستتان کف پای راست را روی کشاله ران پای چپ قرار دهید. زانوی شما باید تا حد امکان به سمت بیرون و راست باشد.
در حالی که نفس های عمیق می کشید کف پای راست را کمی به پای چپ فشار دهید تا تعادل شما حفظ شود. می توانید کف دست ها را به هم چسبانده و آنها را جلوی سینه نگه دارید. یا این که آنها در راستای بدن بکشید و بالا ببرید. برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای راست را روی زمین بگذارید. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
وضعیت دلفین در یوگا برای رفع علائم افسردگی و درمان بی خوابی
این حرکت یوگا با به جریان انداختن خون در بدن به رفع علائم افسردگی کمک می کند. وضعیت دلفین برای درمان بی خوابی نیز کمک کننده است.
برای انجام وضعیت دلفین چهار دست و پا روی زیر انداز خود قرار بگیرید. ساعدهای خود را روی زمین بگذارید به طوری که آرنج ها دقیقا زیر شانه ها باشند. برای راحتی می توانید انگشتان دستها را در هم قفل کنید. نفس عمیقی بکشید و هنگام بازدم انگشتان پا را روی زمین قرار داده و با فشار آوردن به آنها زانوها را از زمین جدا کنید. زانوها را صاف کنید و لگن را بالا ببرید.
در این حالت باید عضلات پایین شکم و و ران شما فعال و منقبض باشند. شانه ها را مجکم نگه دارید و ستون فقرات را بکشید و صاف کنید. در حالی که سرتان بین بازوها قرار دارد ۵ تا ۲۰ نفس عمیق در این وضعیت بکشید. سپس می توانید برای خارج شدن ار این وضعیت به وضعیت کودک بروید و بدن خود را آرام کنید.
بیشتر بخوانید: حرکات مدیتیشن برای تجربه خواب عمیق
کلام آخر
گرچه افسردگی، استرس و اضطراب مشکلات جسمی نیستند، اما تحقیقات نشان داده که ورزش و فعالیت بدنی می تواند تاثیر خوبی بر درمان آنها داشته باشد. یوگا ترکیبی از تمرینات بدنی و مراقبه و مدیتیشن است و با انجام تمرینات یوگا می توانید بر استرس و افسردگی خود تا حد قابل ملاحظه ای غلبه کنید.
منبع: thegoodbody
