برخی افراد با خوردن برخی مواد غذایی یا تجربه تنش و استرس دچار تغییرات محسوس گوارشی شده و نفخ، دل درد و دلپیچه، نفخ، اسهال یا یبوست را تجربه می کنند. به مجموعه این علائم سندروم روده تحریک پذیر (irritable bowel syndrome) گفته می شود. در این مطلب مجله کوروش درباره بهترین رژیم غذایی برای سندرم روده تحریک پذیر و درمان آن به شما خواهیم گفت.
سندروم روده تحریک پذیر چیست
سندروم روده تحریک پذیر (IBS) مجموعه ای از اختلالات مزمن روده را شامل می شود. از جمله علائم سندروم روده تحریک پذیر می توان به احساس دل درد، نفخ، اسهال یا یبوست اشاره کرد. بسیاری از مبتلایان به این مشکل، قرار گرفتن در معرض استرس یا مصرف برخی غذاها را جزو عوامل محرک آن می دانند.
اگر این علائم را دارید شاید بخواهید بدانید که آیا سندروم روده تحریک پذیر خطرناک است. نگران نباشید زیرا این بیماری به موارد بدتری مانند سرطان روده تبدیل نخواهد شد. اگرچه این سندروم مشکلی جدی تلقی نمی شود اما می تواند برای فرد مبتلا آزار دهنده باشد.
هیچ درمان قطعی برای سندروم روده تحریک پذیر وجود ندارد و تنها از طریق حذف عوامل تشدید کننده می توان علائم آن را کاهش داد. مصرف مواد غذایی مفید برای سندرم روده تحریک پذیر و پرهیز از غذاهای محرک می تواند کمک کننده باشد.
پیشنهاد ما این است که پیش از هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود یک دفترچه کوچک تهیه کنید. مواد غذایی مورد استفاده و تغییرات علائم خود را برای یک هفته در این دفترچه بنویسید. به این ترتیب می توانید اثر هر غذا را بر شرایط روده و گوارش خود درک کنید. بهتر است میزان غذایی که خورده‌اید و ساعت مصرف آن را نیز ثبت کنید. گاهی ممکن است علائم فقط بر اثر غذاها ایجاد نشوند.
علائم و روش درمان سندرم روده تحریک پذیر
گام اول در رژیم غذایی سندروم روده تحریک پذیر: تغییر سبک زندگی
رژیم غذایی کامل برای مبتلایان به روده تحریک پذیر
- میوه و سبزیجات فراوان؛
- کربوهیدرات های نشاسته ای مانند نان، برنج، غلات، ماکارونی و سیب زمینی؛
- شیر و فرآورده های لبنی (در صورت عدم تحمل لاکتوز آن را با فراورده هایی مانند شیر سویا جایگزین کنید)؛
- مواد پروتئینی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و حبوبات؛
- آب فراوان بنوشید (آب، دمنوش های گیاهی)؛
- مقادیر محدودی از قند و چربی (انواع اشباع نشده چربی مانند روغن های گیاهی و طبیعی).
تغییرات کلی در سبک زندگی برای درمان روده تحریک پذیر
- برنامه مشخصی برای صرف غذا داشته باشید؛
- وعده های غذایی را حذف نکنید؛
- قبل خواب چیزی نخورید؛
- غذا را در حالت نشسته، به آرامی و پس از جویدن کامل میل کنید؛
- به طور مرتب ورزش کنید (پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا).
استرس زدایی؛ نکته ای مهم در درمان سندرم روده تحریک پذیر
اگر زندگی شخصی یا کاری پر استرسی دارید، بهتر است به فکر تغییراتی باشید. استرس از مهم ترین عوامل تحریک و تشدید علائم روده تحریک پذیر است. میان سیستم عصبی مغزی و عملکرد روده ارتباطات پیچیده ای وجود دارد. با در نظر گرفتن نکات زیر می توانید استرس خود را تا حدی مدیریت کنید:
- زمانی برای آرامش در نظر بگیرید؛
- از اوقات فراغت نهایت استفاده را ببرید؛
- ورزش، یوگا یا پیاده روی را امتحان کنید؛
- به اندازه کافی بخوابید؛
- از خدمات مشاوره کمک بگیرید؛
- روش های درمانی آرامش بخشی مانند ذهن آگاهی را امتحان کنید.
گام دوم رژیم غذایی روده تحریک پذیر: تغییر و اصلاح رژیم غذایی
گاهی اوقات با عود کردن بیماری و تشدید علائم آزار دهنده، مرحله اول برای بهبود آن کافی نیست. در این حالت لازم است با ایجاد تغییرات خاصی در غذاهای مصرفی به درمان سندروم روده تحریک پذیر کمک کنید. اکثر بیماران مبتلا به این بیماری می گویند شرایط آنها با آنچه می خورند به صورت مستقیم ارتباط دارد.
کاهش کافئین مصرفی
کافئین بر حرکات روده بزرگ تاثیر گذاشته و آنها را بیشتر می کند. این امر مشکلاتی مانند دل درد و اسهال را تشدید خواهد کرد. بنابراین نباید بیش از ۳ فنجان چای یا قهوه در طول روز بنوشید. این نکته را در نظر بگیرید که قهوه دمی کافئین بیشتری از چای و نسکافه دارد. اگر به نوشیدن قهوه دمی عادت دارید، آن را به ۲ فنجان در روز محدود کنید. محصولاتی مانند نوشابه کوکا، نوشیدنی های انرژی زا و شکلات نیز حاوی مقادیری کافئین هستند.
بهترین دمنوش های درمان خانگی سندرم روده تحریک پذیر
طرز تهیه قهوه فرانسه با فرنچ پرس
مصرف الکل ممنوع
الکل از مواردی است که تاثیر منفی بر علائم روده تحریک پذیر دارد. پس برای بهبود شرایط خود از مصرف الکل خودداری کنید.
پرهیز از مصرف نشاسته های مقاوم در برابر هضم
بسیاری از مواد غذایی که ما مصرف می کنیم از مواد نشاسته ای تشکیل می شود. بخشی از نشاسته ها در روده کوچک تجزیه می شوند. برخی دیگر از آنها در برابر هضم مقاوم هستند. نشاسته های مقاوم توسط باکتری های روده بزرگ تخمیر شده و گاز ایجاد می کنند. این گازها در افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر موجب نفخ، گاز معده و اسهال می شود. البته این واکنش ها در روده همه ما رخ می دهد اما افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر به آنها حساس تر هستند.
غذاهای حاوی نشاسته مقاوم به هضم:
- غذاهای فرآوری شده مانند چیپس، غلات صبحانه، بیسکویت، کیک، پیتزای آماده پخت فروشگاهی؛
- غذاهای نشاسته ای که پخته و سرد می شوند مانند سالاد سیب زمینی سرد، سالاد ماکارونی؛
- نان های نیمه آماده مانند نان پیتزای فروشگاهی؛
- ماکارونی پخته و سرد شده؛
- خمیرهای پاستری مانند خمیر یوفکا؛
- موز سبز و نرسیده؛
برای کاهش نشاسته های مقاوم در غذاها، بهتر است غذاهای نشاسته ای را بلافاصله پس از پخت مصرف کنید.
تنظیم فیبر مصرفی برای درمان روده تحریک پذیر
تاثیر فیبر بر علائم سندروم روده تحریک پذیر کمی گمراه کننده است. نتایج مصرف غذاهای سرشار از فیبر در رژیم غذایی روده تحریک پذیر، در افراد مختلف با هم تفاوت دارد. در برخی افراد این کار به کاهش علائم و بهبود گوارش کمک کرده و در برخی دیگر آزار دهنده خواهد بود. بنابراین در این مورد بهتر است از تکنیک یادداشت غذاها استفاده کنید تا متوجه شوید مصرف فیبر به شما کمک می کند یا نه.
دو نوع فیبر در مواد غذایی وجود دارد: فیبر محلول و فیبر نامحلول. فیبر محلول در بدن ما تجزیه می شود اما فیبر نامحلول عملکردی مانند نشاسته مقاوم دارد. نقش فیبر نامحلول در گوارش ما این است که با جذب آب حجم مدفوع را افزایش داده و عمل دفع را تسهیل کند. این موضوع به طور کلی برای گوارش مفید است اما در سندروم روده تحریک پذیر ممکن است موجب اسهال شود. در بیماران با روده تحریک پذیر بهتر است مصرف فیبر محلول افزایش و فیبر نامحلول کاهش یابد.
منابع فیبر نامحلول:
- پوست، مغز، هسته و دانه میوه ها و سبزیجات؛
- گندم و سبوس آن؛
- آجیل و غلات کامل؛
- ذرت؛
منابع فیبر محلول:
- جو
- جو دوسر
- میوه و سبزیجات
- لوبیا و حبوبات
- آجیل و تخمه ها
مصرف غلات کامل می تواند به بهبود یبوست در برخی بیماران کمک کند، اما از طرفی ممک است موجب نفخ و دل درد نیز بشود. به همین دلیل مصرف فیبرها باید با کنترل خود بیمار و ثبت علائم همراه باشد. افزایش ناگهانی فیبر معمولا با نفخ همراه است. بهتر است مواد غذایی حاوی فیبر را کم کم به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا روده به فیبر اضافی عادت کند.
آب بنوشید
نوشیدن آب در کنار مصرف فیبر اهمیت زیادی دارد، زیرا فیبر هنگام عبور از دستگاه گوارش آب زیادی جذب می کند. افراد مبتلا به اسهال به آب بیشتری برای جبران مایعات از دست رفته نیاز دارند. بیماران میتلا به یبوست نیز با نوشیدن آب و مصرف فیبر می توانند دفع بهتری داشته باشند.
تخم کتان طلایی ماده ای مفید برای رژیم غذایی روده تحریک پذیر
مصرف تخم (بذر) کتان طلایی به بهبود علائم نفخ،یبوست و اسهال کمک می کند. این ماده غذایی را می توانید به فرنی، حلیم، ماست و غذاهای دیگر اضافه کنید. مصرف یک قاشق بذر کتان به صورت روزانه کافی خواهد بود.
مصرف غذاهای چرب را کاهش دهید
غذاهای چرب هضم سخت تری دارند و بهتر است در رژیم غذایی روده تحریک پذیر از آنها اجتناب کنید.
- کیک، بیسکویت و شکلات را در رژیم خود محدود کنید
- محصولات گوشتی چرب مانند سوسیس و کالباس را کاهش دهید
- هنگام خرید لبنیات ب سراغ گزینه های کم چرب بروید
- به جای سس های چرب یا پنیری از کچاپ استفاده کنید
- برای مصرف گوشت به ویژه گوشت قرمز بخش های کم چربی را انتخاب کنید
- تا جای ممکن به جای سرخ کردن مواد غذایی از کباب کردن، آب پز کردن و بخار پز کردن استفاده کنید
فروکتوز (قند میوه) کمتری مصرف کنید
مصرف زیاد فروکتوز می تواند موجب اسهال شود. این ماده آب بدن را به روده ها کشیده و ایجاد اسهال اسمزی کند. قند میوه در صورتی که خوب تجزیه نشود، در روده ها ایجاد نفخ خواهد کرد. میزان ایده آل میوه و سبزیجات در رژیم غذایی سالم ۵ بخش (هر بخش حدود ۸۰ گرم) می باشد. میزان میوه در رژیم غذایی روده تحریک پذیر بهتر است ۳ بخش باشد و ۲ بخش دیگر را با مصرف سبزیجات جبران کنید.
در برخی از محصولات غذایی از شربت ذرت با فروکتوز بالا استفاده می شود. برچسب مواد تشکیل دهنده را بخوانید و از مصرف این خوراکی ها پرهیز کنید.
از سوربیتول اجتناب کنید
سوربیتول یکی از ترکیبات شیرین کننده مصنوعی است که در روده بزرگ جذب شده و اثر ملینی دارد. افراد مبتلا به سندروم روده تحریک پذیر احتمالا به مقادیر کم این ماده نیز حساسیت نشان می دهند. سوربیتول در محصولاتی مانند آدامس ها، شیرینی های کم قند و خوشبو کننده های دهان به کار می رود. ترکیبات مانیتول و زایلاتول نیز اثر مشابهی دارند.
برای کنترل علائم سندرم روده تحریک پذیر محصولات پروبیوتیک را امتحان کنید
در روده های ما باکتری خوب و بدی وجود دارند. مصرف محصولات پروبیوتیک به افزایش باکتری های خوب و مفید روده کمک کرده و محیط روده ها را سالم تر می کند. این به معنی گوارش بهتر و کاهش علائمی چون نفخ و اسهال است. برخی محصولات آماده مانند ماست، نوشیدنی ها و مکمل ها با مواد پروبیوتیک غنی شده اند. بهتر است مواد غذایی پروبیوتیک را با کنترل علایم روده تحریک پذیر به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
گام سوم: حذف غذاهای مضر برای درمان سندرم روده تحریک پذیر
برخی افراد پس از مرحله دوم همچنان با علائم روده تحریک پذیر دست و پنجه نرم می کنند. در این موارد نخوردن برخی غذاها یا رژیم های حذفی می توانند کمک کننده باشند. البته پیروی از رژیم های حذفی باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه صورت بگیرد.
برخی از بیماران ممکن است به عدم تحمل مواد غذایی دیگر مانند گلوتن، لاکتوز یا کافئین نیز مبتلا باشند. پزشک با حذف غذاهایی که احتمال تحریک علائم را دارند، شرایط را بررسی کرده و متوجه می شود که این کار به درمان علائم کمک می کند یا خیر.
یکی از معروفترین رژیم هایی که به افراد مبتلا به روده تحریک پذیر پیشنهاد می شود، رژیم کاهش FODMAP است. در این رژیم مصرف گروهی از کربوهیدرات های زنجیره کوتاه محدود می شود. این ترکیبات در روده کوچک جذب نشده و با تخمیر در روده بزرگ ایجاد گاز، نفخ و اسهال می کنند.
بهترین رژیم غذایی درمان تخمدان پلی کیستیک
کلام آخر
گفتیم که سندروم روده تحریک پذیر مجموعه ای از علائم گوارشی مانند گرفتگی شکم و دل درد، نفخ، اسهال و یبوست را شامل می شود. علائم این بیماری به طور معمول بر اثر تحمل استرس یا مصرف برخی مواد غذایی عود می کند. روده تحریک پذیر درمان قطعی ندارد و با اجتناب از عوامل محرک می توان از تشدید آن جلوگیری کرد.
