کاهش سریع قند خون با ۲۸ تا از بهترین میوه ها و خوراکی ها

بهترین خوراکی ها و نوشیدنی های پایین آورنده قند خون کدامند؟ چه غذاهایی برای قند خون مفید است؟ یکی از بهترین راه ها برای پایین آوردن قند خون پیروی از یک رژیم غذایی سالم است. اما بهترین و قویترین پایین آورنده قند خون چیست؟ برای کاهش سریع قند خون در خانه چه بخوریم؟ به طور کلی خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که بدن آن ها را به آرامی جذب می کند، بهترین راه برای کنترل قند خون است. در سرویس سلامت مجله کوروش می توانید با لیست خوراکی های مؤثر بر کاهش سریع قند خون آشنا شوید.

برای پایین آوردن قند خون چه بخوریم؟

در این مقاله لیست بهترین مواد غذایی کاهنده قند خون، بهترین نوشیدنی ها برای پایین آوردن قند خون و بهترین میوه ها و سبزیجات برای پایین آوردن سریع قند خون را مطالعه کنید.

۱- کلم بروکلی

سولفورافان موجود در کلم بروکلی نوعی ایزوتیوسیانات است که به عنوان قویترین پایین آورنده قند خون عمل می کند. این ماده شیمیایی موجود در کلم بروکلی زمانی که کلم خرد یا جویده می شود آزاد می گردد. مطالعات نشان می دهد که عصاره کلم بروکلی غنی از سولفوران بوده و به عنوان یک خوراکی کاهش دهنده قند خون عمل می کند.

این ماده قدرتمند با افزایش حساسیت به انسولین و کاهش قند خون در بدن کمک زیادی می کند. استفاده از کلم بروکلی و یا پودر و عصاره آن نیز می تواند برای پایین آوردن قند خون در افراد دیابتی بسیار مؤثر باشد. برای پایین آوردن قند خون به وسیله کلم بروکلی می توانید آن را به صورت خام یا بخارپز مصرف کنید. با افزودن مقداری پودر دانه خردل به عنوان منبع فعال میروسیناز اثر آن را چند برابر نمایید.

۲- غذاهای دریایی؛ ماهی آزاد و ماهی ساردین و صدف

چه غذاهایی برای قند خون مفید است؟ در لیست مواد غذایی پایین آورنده قند خون غذاهای دریایی از جمله ماهی و صدف منبع ارزشمند از پروتئین و چربی های سالم ویتامین‌ها و مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند. این مواد در بدن به عنوان قوی ترین پایین آورنده قند خون عمل می کنند.

پروتئین برای کنترل قند خون ضروری است و به کند شدن هضم غذا کمک می کند و از افزایش قند خون بعد از غذا جلوگیری می کنند. از طرف دیگر مصرف پروتئین موجب می شود تا بیشتر احساس سیری داشته باشید. از همین رو برای جلوگیری از پرخوری و کاهش چربی اضافه بدن نیز بسیار مؤثر است. مصرف مرتب ماهی های چرب مانند ماهی آزاد و ساردین به بهبود تنظیم قند خون کمک زیادی می کند.

مطالعه ای که روی ۶۸ فرد بزرگسال مبتلا به اضافه وزن و چاقی انجام شد، نشان داد که مصرف ۷۵۰ گرم ماهی چرب در هفته می تواند به طور قابل توجهی سطح قند خون این افراد را کاهش دهد.

۳- کدو تنبل و دانه کدو تنبل

چه صیفی جاتی قند خون را پایین می‌آورد؟ کدو تنبل یا کدو حلوایی با رنگ نارنجی فوق العاده ای که دارد، سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان و بهترین پایین آورنده قند خون است. این صیفی یک انتخاب بی نظیر برای کاهش سریع قند خون و بسیار مؤثر است. کدو تنبل در طب سنتی مکزیک نیز برای درمان دیابت مورد استفاده قرار می گیرد.

از خواص کدو تنبل این است که سرشار از کربوهیدرات هایی به نام پلی ساکارید است که به عنوان سریع ترین پایین آورنده قند خون عمل می کنند. مطالعات نشان می دهد که استفاده از کدو تنبل یا پودر و عصاره آن می تواند به طور قابل توجهی قند خون را کاهش دهد. برای مصرف کدو تنبل می توانید آن را به صورت بخار پز یا پخته شده مصرف کنید.

دانه های کدو تنبل مملو از چربی ها و پروتئین های سالم و مغذی هستند. مصرف این دانه ها می تواند روی کاهش قند خون در افراد دیابتی تاثیر زیادی بگذارد. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۸ روی ۴۰ نفر انجام شد، نشان داد که تنها مصرف ۶۵ گرم دانه کدو تنبل می تواند قند خون را بعد از غذا تا ۳۵ درصد کاهش دهد.

۴- مغزها و کره آن ها

برای پایین آوردن قند خون فوری استفاده از انواع مغزها و کره آن ها در رژیم غذایی برای قند خون بسیار مؤثر عمل می کند. مطالعه ای که روی ۲۵ نفر مبتلا به دیابت نوع دو انجام شد نشان داد که مصرف بادام زمینی و کره بادام زمینی می تواند به طور قابل توجهی از سطح قند خون ناشتا و بعد از غذا را در افراد دیابتی کاهش دهد.

همچنین یک بررسی دیگر که روی مصرف انواع آجیل ها و مغز و انجام شد نشان داد که مصرف روزانه ۵۶ گرم آجیل به طور قابل توجه قند خون ناشتا را در افراد دیابتی کاهش می دهد.

۵- بامیه

چه موادی قند خون را کاهش می دهد؟ بامیه یکی از مواد غذایی با قند پایین و جزو بهترین خوراکی های گیاهی برای پایین آوردن قند خون است. میوه گیاه بامیه غنی از ترکیبات کاهش دهنده قند خون مانند پلی ساکاریدها و آنتی اکسیدان های فلاونوئید است. در ترکیه از بامیه به عنوان یک ماده مؤثر برای کاهش سریع قند خون و درمان طبیعی دیابت استفاده می شود.

پلی ساکارید های موجود در بامیه به عنوان یک ترکیب ضد دیابت قدرتمند عمل می کنند. مواد موجود در بامیه با مهار برخی از آنزیم ها به کاهش قند خون در افراد دیابتی بسیار کمک می‌کنند.

۶- تخم کتان

از جمله خوراکی های پایین آورنده قند خون تخم کتان است. تخم کتان غنی از فیبر و چربی های سالم است که گنجاندن آن در رژیم غذایی برای پایین آوردن قند خون بسیار مؤثر است. یک مطالعه ۸ هفته ای بر روی ۵۷ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام شد، نشان داد که مصرف ۲۰۰ گرم ماست پرچرب همراه با ۳۰ گرم تخم کتان در روز می تواند به طور قابل توجهی میزان قند خون را نسبت به کسانی که ماست ساده مصرف می کنند، کاهش دهد.

از طرف دیگر بررسی ۲۵ مطالعه دیگر روی تاثیر تخم کتان بر پایین آوردن قند خون نشان می دهد که این ماده به شدت در کنترل قند خون مؤثر عمل می کند.

۷- لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم فیبر و پروتئین هستند که گنجاندن آن در رژیم غذایی برای پایین آوردن قند خون افراد بسیار مؤثر است. این حبوبات سرشار از فیبر محلول و نشاسته مقاوم هستند که به کند شدن هضم غذا کمک زیادی می کنند. از طرف دیگر می توانند روی کاهش قند خون بعد از غذا تأثیر زیادی بگذارد.

مطالعه ای که روی ۱۲ زن انجام شد نشان داد قند خون افرادی که یک وعده غذایی خودشان را با لوبیا سیاه و نخود مصرف می کنند، در مقایسه با افرادی که غذای خود را بدون این حبوبات میل می کنند، بسیار کمتر است. مطالعات دیگر نیز نشان می دهد که خوردن لوبیا و عدس نه تنها در تنظیم قند خون مفید است، بلکه از پیشرفت بیماری دیابت نیز تا حد زیادی کمک می کند.

۸- کیمچی و ترشی کلم

غذاهای تخمیر شده همانند کیمچی و ترشی کلم با ترکیباتی از جمله پروبیوتیک ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها موجب تنظیم قند خون و کاهش آن در افراد دیابتی می شود. مطالعه ای که روی ۲۵ نفر مبتلا به دیابت انجام شد نشان داد که خوردن کیمچی تخمیر شده به مدت ۸ هفته می تواند تحمل گلوکز را تا میزان زیادی افزایش دهد.

در حالی که خوردن کیمچی تازه تأثیرات پایین تری نسبت به نوع تخمیر شده آن دارد. مطالعه دیگری که روی ۴۱ نفر فرد مبتلا به دیابت انجام شد، نشان داد که مصرف کیمچی کره ای و غذاهای تخمیر شده به مدت ۱۲ هفته می تواند به کنترل قند خون کمک زیادی کند.

۹- دانه چیا

یک خوراکی برای پایین آوردن قند خون دانه چیا است. گنجاندن دانه چیا در رژیم غذایی برای قند خون افراد دیابتی بسیار مؤثر عمل می کند. مطالعات نشان می دهد که دانه چیا به کاهش سطح قند خون و حساسیت به انسولین کمک زیادی می کند. در بررسی هایی که در سال ۲۰۲۰ روی ۱۷ مطالعه حیوانی انجام شد مشخص شد که دانه چیا به بهبود حساسیت به انسولین، کنترل قندخون و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک زیادی می کند.

یک مطالعه که روی ۱۵ بزرگسال سالم انجام شد نشان داد که تنها مصرف ۲۵ گرم دانه چیا آسیاب شده در کنار ۵۰ گرم قند می تواند تا ۳۹ درصد سطح قند خون را نسبت به افرادی که قند را به تنهایی مصرف می کنند کاهش دهد.

۱۰- کلم پیچ

چه موادی قند خون را پایین می‌آورند؟ کلم پیچ از جمله قویترین پایین آورنده های قند خون است. کلم پیچ حاوی فیبر و آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی است که گنجاندن آن در رژیم غذایی برای قند خون افراد دیابتی بسیار مؤثر است. یک مطالعه که روی ۴۲ بزرگسال ژاپنی انجام شد نشان داد که مصرف ۷ تا ۱۴ گرم غذای حاوی کلم پیچ با یک وعده غذا حاوی کربوهیدرات بالا می تواند به طور قابل توجهی سطح قند خون را بعد از غذا کاهش دهد.

تحقیقات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های موجود در کلم پیچ از جمله کوئرستین و کامپرول دارای اثرات فوق العاده ای در کاهش قند خون و حساسیت به انسولین هستند.

۱۱- انواع توت

مطالعات متعددی روی مصرف توت با اثر کنترل قند خون انجام شده است. توت ها سرشار از فیبر ،ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند و برای کنترل قند خون انتخاب فوق‌العاده محسوب می شوند. مطالعه ای که در سال ۲۰۱۹ انجام شد نشان داد که خوردن ۲۵۰ گرم تمشک قرمز با یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا، انسولین و قند خون بعد از غذا را در بزرگسالان مبتلا به دیابت به طور قابل توجهی کاهش می دهد.

به علاوه مطالعات نشان داده است که مصرف توت فرنگی، بلوبری و توت سیاه با افزایش حساسیت به انسولین و بهبود پاکسازی گلوکز از خون در مدیریت و کنترل قند خون در افراد دیابتی بسیار مؤثر است. می‌توانید آب توت فرنگی یا بلوبری و تمشک را هم بگیرید و به به عنوان نوشیدنی برای پایین آوردن قند خون میل کنید.

۱۲- آووکادو

یکی از میوه‌های پایین آورنده قند خون آووکادو است که تاثیر قابل توجهی بر تنظیم قند خون در افراد دیابتی دارد. این میوه غنی از چربی های سالم آب میوه ها و مواد معدنی مختلف است که اضافه کردن آن رژیم غذایی برای قند خون افراد دیابتی بسیار مؤثر است.

مطالعات نشان می دهد که آووکادو به کاهش سطح قند خون کمک زیادی می کند و به این ترتیب به عنوان میوه پایین آورنده قند خون شناخته می‌شود.

۱۳- جو دوسر و سبوس جو دوسر

چی قند خون رو پایین میاره؟ از جمله مواد غذایی با قند پایین جو دوسر است. جو دوسر و سبوس آن حاوی مقادیر فیبر محلول زیادی هستند که به طور قابل توجهی بر کاهش قند خون تاثیر می گذارند. تجزیه و تحلیل های ۱۶ مطالعه انجام گرفته در این زمینه نشان می دهد که مصرف جو دوسر در کنار وعده های غذایی می تواند به طور قابل توجهی قند خون ناشتا را کاهش دهد.

۱۴- مرکبات؛ پرتقال و گریپ فروت

چه میوه هایی برای پایین آوردن قند خون مناسبند؟ اگر چه مرکبات شیرین هستند، اما تحقیقات نشان می دهد که مصرف این میوه ها می تواند به کاهش سطح قند خون کمک زیادی کند. مرکبات میوه هایی کم قند محسوب می شوند و روند پایین آوردن قند خون را سرعت می‌بخشند.

پرتقال و گریپ فروت سرشار از فیبر هستند و با داشتن ترکیباتی مانند نارنژنین به عنوان قویترین پایین آورنده قند خون در افراد دیابتی عمل می کنند. خوردن مرکبات می تواند به بهبود حساسیت به انسولین نیز کمک زیادی کند.

۱۵- کفیر و ماست

دوغ کفیر و ماست از محصولات لبنی تخمیر شده و از جمله مواد کاهش دهنده قند خون هستند که به تنظیم سطح قند خون کمک زیادی می کند. تحقیقاتی که روی مصرف کفیر و ماست انجام شد نشان داد که این محصولات لبنی در بهبود کنترل قند خون بسیار مؤثر هستند مطالعه ۸ هفته ای که بر روی ۶۰ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ انجام شد هم نشان داد که نوشیدن ۶۰۰ میلی لیتر کفیر غنی از پروبیوتیک در روز به طور قابل توجه قند خون ناشتا را کاهش می دهد.

این کاهش قند خون در افرادی که از نوشیدنی کفیر بدون پروبیوتیک استفاده کردند بسیار بیشتر بود. از طرف دیگر ماست نیز یک ماده مؤثر برای تنظیم قند خون محسوب می شود. در مطالعه ۴ هفته ای که روی ۳۲ بزرگسال انجام شد، مشخص شد که مصرف ۱۵۰ گرم ماست در روز موجب بهبود سطح انسولین بعد از غذا و کاهش کلی سطح قند خون می شود. پس با خیال راحت برای کاهش سریع قند خون در خانه، لبنیات مصرف کنید.

۱۶- تخم مرغ

یکی از بهترین غذاهای پایین آورنده قند خون تخم مرغ است. این در حالی است که در میان غذاهای ضد قند خون تخم مرغ یک ماده غذایی فوق العاده مغذی است و منبع غنی پروتئین چربی های سالم، ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان محسوب می شود. مطالعاتی که بر مصرف تخم مرغ و وضعیت قند خون در افراد دیابتی انجام شد نشان داد که مصرف این ماده می تواند به کنترل قند خون کمک زیادی کند.

مطالعه ای که روی ۴۲ فرد بزرگسال مبتلا به اضافه وزن و چاقی و دیابت نوع ۲ انجام شد نشان داد که خوردن یک تخم مرغ بزرگ در روز منجر به کاهش قابل توجه ۴/۴ درصدی قند خون ناشتا و همچنین بهبود حساسیت به انسولین در مقایسه با سایر غذاها می شود.

از طرف دیگر یک مطالعه به مدت ۱۴ سال روی ۷۰۰۲ بزرگسال کره ای انجام شد. این مطالعه نشان داد که مصرف مداوم تخم مرغ از دو تا ۳ وعده در هفته می تواند تا ۴۰ درصد خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. جالب ترین بخش این تحقیق این بود که این موضوع تنها در کاهش ابتلا به دیابت در مردان مؤثر است.

بیشتر بخوانید: انواع روش های پخت تخم مرغ به روش رستورانی

۱۷- سیب

از مواد غذایی کاهنده قند خون می‌توان به سیب اشاره کرد. سیب حاوی فیبر محلول و ترکیبات گیاهی از جمله کوئرستین، اسید کلروژنیک و اسید گالیک است. همه این مواد به کاهش سریع قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک زیادی می کند. مطالعات نشان می دهد مصرف بیشتر میوه ها خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. اما خوردن میوه هایی مثل سیب می تواند تاثیر بیشتری بر کاهش قند بگذارد.

مطالعه ای که روی ۱۸۷ هزار نفر انجام شد نشان داد مصرف میوه هایی مثل بلوبری، انگور و سیب به طور قابل توجهی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در افراد کاهش می دهد. نتایج یک مطالعه که بر روی ۱۸ زن انجام شد هم نشان داد که خوردن سیب ۳۰ دقیقه قبل از یک وعده غذایی پر کربوهیدرات می تواند قند خون را بعد از مصرف غذا تا میزان قابل توجهی کاهش دهد.

۱۸- سرکه سیب

یکی از بهترین کاهش دهنده‌های قند خون بالا، سرکه سیب است. این نوع سرکه اسیدهای چرب امگا ۳ را کاهش می‌دهد. اما اگر مشکل‌ گوارشی دارید، بهتر است آن را با کمی آب، مخلوط و سپس به سالاد یا غذاهای خود اضافه کنید. می‌توانید سرکه را قبل یا بعد از غذا هم مصرف کنید.

۱۹- دارچین و عصاره آن

دارچین از جمله گیاهان دارویی کاهش دهنده قند خون است. اضافه کردن دارچین به چای یکی از بهترین روش‌ها برای پایین آوردن قند خون است ولی در کنار پودر دارچین، مصرف عصاره آن هم توصیه می‌شود. این عصاره خوشمزه و خوش‌عطر را می‌توانید به دسرها، انواع کیک و شیرینی‌ها اضافه کنید.

البته حتما به خاطر داشته باشید که اگر عصاره دارچین را در مواد طرز تهیه  کیک استفاده می‌کنید، باید محتوای شکر را در پایین‌ترین حد در نظر بگیرید.

۲۰- گوجه فرنگی

گوجه فرنگی علاوه بر پایین آوردن قند، فشار خون را هم کاهش می‌دهد. علاوه بر این می‌تواند به خونسازی بدن کمک زیادی کند. گوجه فرنگی و انواع آن مثل گوجه گیلاسی، سرشار از کروم است. این ماده مغذی عملکرد سلول‌ها را بهبود می‌بخشد و عملکرد انسولین را ارتقا خواهد داد.

۲۱- سیر

تاثیر سیر در پایین آوردن قند خون بی نظیر است پس برای پایین آوردن قند خون سیر بخورید. مصرف سیر نیز علاوه بر فشار خون، می‌تواند قند خون را کاهش دهد. اگر سیر را به صورت تازه استفاده می‌کنید، می‌توانید آن را به غذاهای خود بیفزایید یا این‌ که یک حبه سیر را به عنوان ناشتا یا بین وعده‌‌های غذایی بخورید. در ضمن ترکیب پیاز و سیر می‌تواند فشار خون را تا حد قابل توجهی بکاهد.

۲۲- گیلاس ترش

میوه‌‌های کاهش دهنده قند خون شامل چه مواردی می‌شوند؟ بیشتر میوه‌ها به عنوان کاهنده قند خون عمل می‌کنند ولی گیلاس مخصوصا گیلاس ترش دارای یک ماده شیمیایی به نام آنتوسیاتین است و از دیابت و چاقی پیشگیری می‌کند.

۲۳- زغال اخته و تمشک

تمشک و زغال اخته دو میوه خوشمزه و دوست داشتنی، سرشار از فیبر هستند و همین مزیت آن‌ها باعث می‌شود پایین آوردن فشار خون را سرعت ببخشند. در مواد غذایی حاوی فیبر بالا، آنتوسیانین هم زیاد است. این ماده شیمیایی مفید اثر ناشی از مصرف بالای نشاسته را می‌کاهند و آنزیم‌های گوارشی را برای پایین آوردن قند خون ترشح می‌کنند.

۲۴- قهوه

شاید جالب باشد ولی یکی از خواص و فواید قهوه، کاهش دادن قند خون است. بر اساس مطالعات مصرف یک فنجان قهوه (کافئین دار و قهوه بدون کافئین) احتمال ابتلا به دیابت نوع ۲ را تا حدود ۱۰ درصد پایین می‌آورد. اما به خاطر داشته باشید که اضافه کردن شیر و شکر می‌تواند خاصیت کاهش دهندگی قند خون قهوه را از بین ببرند.

۲۵- شنبلیله

در میان سبزیجات پایین آورنده قند خون، شنبلیله یکی از بهترین مواد کاهنده قند خون است. برای کاهش سریع قند خون در خانه شنبلیله بخورید چون از جمله مواد غذایی با قند پایین است. این سبزی خوش‌عطر سرشار از فیبر محلول است و به کنترل قند خون کمک می‌کند. اضافه کردن این سبزی به سالاد‌ها، قورمه سبزی و حتی استانبولی و کته گوجه می‌تواند طعم بسیار لذیذی به غذا بدهد. علاوه بر این خواص کاهنده بودن قند خون را هم حفظ کند.

۲۶- سیب زمینی شیرین

سیب زمینی‌ انواع مختلفی دارد که از میان آن‌ها، سیب زمینی شیرین شاخص گلیسمی پایین‌تری دارد. ضمنا سرشار از ویتامین A است و به سلامت چشم کمک می‌کند. اما ویژگی اصلی این سیب زمینی پایین بودن میزان گلوکز آن است که به پایین آوردن قند خون کمک می‌کند. البته در هنگام مصرف روزانه باید تعادل را رعایت کنید و از مصرف آن با غذاهای پرکالری و دارای محتوای کربوهیدرات بالا خودداری کنید.

۲۷- گوشت گاو

یکی از خوراکی های کاهش دهنده قند خون گوشت گاو است. برای کسانی که مبتلا به دیابت هستند، مصرف قسمت‌‌های کم چرب گوشت گاو به صورت پخته یا آبپز شده با سبزیجات کاهش‌ دهنده قند خون بسیار مفید است. گوشت گاو حاوی مقدار زیادی پروتئین است و مصرف آن به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند.

۲۸- هویج

از جمله خوراکی های ضد قند خون هویج است. شاید شما هم هویج را به عنوان سبزی که سرشار از ویتامین آ و برای تقویت بینایی مفید است، می‌شناسید. این میوه یا سبزی خوشرنگ و سرشار از ویتامین، یک منبع عالی از بتاکارون است و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می‌دهد، از این طریق هم قند خون را تنظیم می‌کند.

سوالات متداول

برای پایین آوردن قند خون چی خوبه؟

میوه‌ها، سبزیجات و نوشیدنی‌هایی که خودشان به تنهایی قند پایینی دارند، بهترین گزینه به عنوان پایین آورنده قند خون هستند. انواع مرکبات، توت‌ها، جو دو سر، شربت ترخون و مواردی را که در این مقاله به آن‌ها اشاره شد، بهترین میوه ها و خوراکی ها و مواد غذایی کاهنده قند خون هستند.

چه غذاهایی برای پایین آوردن قند خون مناسب است؟

انواع غذاهای دریایی و ماهی

تخم مرغ

ماست و لبنبات

غذاها و دسرها با جو دو سر

غذاهای تهیه شده با گوشت گاو

این غذاها برای پایین آوردن قند خون مناسبند.

منبع: healthline