بهترین و بدترین غذاها و میوه ها قبل از خواب

آشنایی با بهترین و بدترین غذاها قبل از خواب مهم است. چرا که خوب خوابیدن برای سلامت جسم و ذهن و سلامت کلی بدن بسیار مهم است. خواب خوب خطر ابتدا به برخی بیماری های مزمن را کاهش می دهد. خواب خوب باعث می شود تا مغز شما سالم باشد و سیستم ایمنی بدن شما تقویت می شود. به طور کلی توصیه می شود هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت و بدون وقفه خوابید. هرچند که بسیاری از افراد به دلایل مختلف موفق نمی شود تا به میزان کافی بخوابند. در این مقاله از مجله کوروش به معرفی بهترین و بدترین غذاها قبل از خواب پرداخته‌ ایم.

استراتژی های مختلف در بهبود وضعیت خواب

به جز داشتن یک لیست از بهترین و بدترین غذاها قبل از خواب استراتژی های بسیار زیادی برای بهبود خواب وجود دارد. برخی از افراد از استراتژی های ویژه ای برای استفاده بهینه از زمان و مدیریت آن برای ایجاد وقت کافی برای خواب استفاده می کنند. یکی از مهمترین استراتژی ها تغییر در رژیم غذایی روزانه است. اینکه شما بدانید بهترین و بدترین انواع غذا قبل از خواب چه غذایی هستند، کمک بسیار زیادی در بهبود وضعیت خواب شما خواهد کرد. برخی نوشیدنی ها و مواد غذایی خاصیت تقویت کننده خواب دارند. اما در مقابل برخی دیگر باعث افزایش انرژی و بی خوابی می شوند. جدا از بحث تغذیه برخی از متخصصان خواب معتقدند ورزش کردن و فعالیت کردن افراد قبل از خواب باعث بی خوابی می شود. درگیری ذهن، گفتگوی درون و تفکرات بیهوده تاثیر زیادی در بی خوابی دارد. در این شرایط امجام حرکات مدیتیشن می تواند بسیار تاثیرگذار باشد.

ارتباط بهترین و بدترین غذاها با خواب کودکان

مصرف بهترین و بدترین غذاها قبل از خواب تاثیرات مثبت و منفی در روند خواب و بیداری شما دارند. در این میان باید گفت که این تاثیرات در کودکان چندین برابر بزرگسالان است. کودکان حساس‌تر هستند. خوردن غذا های چرب برای آن ها خطر بیشتری دارد. آن ها به محرک ها زودتر واکنش نشان می‌ دهند. کودکانی که وعده های غذایی منظمی ندارند معمولاً در خواب بیشتر از کودکان دیگر دچار مشکل می شوند. این کودکان علاوه بر تغذیه نامناسب به خاطر عدم تعادل در میزان خواب در بسیاری از از اوقات دچار چاقی و لاغری بیش از حد می شوند.

خروپف و حرف زدن کودکان در خواب

کنترل برنامه غذایی کودکان از اهمیت ویژه ای برخوردار است. گاهی اوقات استفاده از بدترین غذا ها می تواند علاوه بر مشکلات در خواب باعث ایجاد خروپف و حرف زدن آن ها در خواب شود. بنابراین بهتر است یک رژیم غذایی سالم برای کودکان لحاظ کنیم. در عین حال به خوابیدن و خوراکی های قبل از خواب آن ها توجه کنیم. کودکان نیز مانند بزرگسالان بهتر است ۲ ساعت قبل از خواب غذا نخورند بنابراین سعی کنید اگر کودکان بسیار خسته بودند و فرصت آماده کردن غذا فراهم نبود، آن ها را با یک میان وعده کوچک مانند شیر سیر کنید. مشکل راه رفتن در خواب در کودکان می‌تواند ناشی از استفاده از غذا ها و لبنیات پر چرب باشد. اگر آن ها را عادت به استفاده از لبنیات کم چرب دهید قطعاً خواب شبانه بهتری خواهند داشت. در عین حال به دلیل پروتئین بالای لبنیات با خوردن آن ها قبل از خواب، کودکان چندین بار در خواب به خاطر گرسنگی بیدار نخواهند شد.

پنج سال طلایی

پنج سال اول زندگی کودک از اهمیت زیادی برخوردار است. بنابراین باید دقت داشته باشید تا رژیم غذایی مناسبی را برای کودکان خود در این دوران لحاظ کنید. معمولاً توصیه می‌ شود از دادن غذا ها با ارزش غذایی کم به کودک خودداری کنید. فست فودها علاوه بر چربی زیاد باعث سنگینی و مشکلات خواب در کودکان می شوند. در عین حال مصرف غذاهای فست فودی از جمله بدترین غذا ها قبل از خواب کودک است.

بیشتر بخوانید » بهترین غذاها در رژیم غذایی کودک «

بهترین خوراکی های خواب آور برای کودکان

در این میان برخی خوراکی های خواب آور که کودکان را سیر می‌کند نیز وجود دارند. پسته، جو دوسر، گیلاس، موز و  تخم مرغ از جمله این غذاها  هستند. این غذاها سرشار از ویتامین E و C است. سروتونین و فولات کیوی به خواب کودکان کمک می کند. توت فرنگی و سویا نیز می‌توانند به عنوان میان وعده و حتی وعده های غذایی مناسب در شب برای کودکان باشند. توت فرنگی سرشار از ملاتونین است.سویا نیز سطح سروتونین بدن را بالا می برد. موز حاوی میزان بسیار زیادی پتاسیم است. پتاسیم به آرامش ماهیچه ها در در کودکان کمک می کند. پنیر نیز به دلیل داشتن پروتئین در دسته بهترین غذا ها قبل از خواب برای کودکان قرار می گیرد.

شکلات بدترین خوراکی قبل از خواب

در میان بهترین و بدترین غذاها قبل از خواب شکلات و قهوه در صدر لیست هستند. از دادن شکلات و قهوه به کودکان قبل از خواب خودداری کنید. شکلات حاوی کافئین است. اکثرا تصور می‌ کنند شکلات تغییری در خواب کودکان ایجاد نمی‌ کند. اما کافئین همانطور که بر روی بدن بزرگسالان تاثیر گذار است، بر روی بدن کودکان نیز تاثیر زیادی دارد. نوشیدنی های انرژی زا برای کودکان چه قبل از خواب و چه در حالت عادی چندان مناسب نیست. این نوشیدنی ها جزو بدترین مواد غذایی برای کودکان محسوب می شود. بسیاری از والدین نگران گرسنگی شبانه کودکان هستند. آن ها می گویند اگر کودکانشان ۲ ساعت قبل از خواب غذا بخورند در شب بیدار می شوند. شما می توانید با میان وعده های سالم که سرشار از بهترین مواد غذایی هستند کودکان را کمی قبل از خواب سیر کنید.

مصرف کم مایعات در شب

بسیاری از متخصصان تغذیه و خواب معتقدند از مصرف آب باید ۲ ساعت قبل از خواب پرهیز شود. جدا از بهترین و بدترین غذا ها برای قبل از خواب، باید گفت زمان مصرف آب نیز از اهمیت ویژه‌ ای برخوردار است. آبرسانی به بدن در طول روز اهمیت زیادی برای بدن دارد. اما اگر ۲ ساعت قبل از خواب آب زیادی مصرف کنید، مجبور می شوید تا در طول شب از خواب بیدار شوید. این موضوع در مورد کودکان پررنگ‌ تر است. بنابراین بهتر است نوشیدن آب را به صبح هنگام بیدار شدن موکول کنید.

بیشتر بخوانید » ۸ زمان مناسب برای نوشیدن آب در طول روز «

بهترین و بدترین زمان مصرف غذاها قبل از خواب

فرقی نمی کند، خوردن بهترین و بدترین غذاها دو ساعت قبل از بعد از خواب برای بدن مضر است. بهتر است دو ساعت قبل از خواب از خوردن و نوشیدن بپرهیزید. خوراکی ها ۲ ساعت مانده به خواب باعث سنگینی معده می شوند. غذای سنگین به دستگاه گوارش فشار وارد می کند. این موضوع باعث ایجاد تنش، دل درد و حتی کم خوابی می‌ شود. بنابراین خواب شما دچار مشکل خواهد شد. بسیاری از متخصصین خواب توصیه می کنند دو ساعت  قبل از خواب حتی از خوردن غذاهای خواب آور نیز جلوگیری کنید. اگر شما در طول شب بیدار شدید، می توانید از این میان وعده سبک و خواب آور قبل از خواب استفاده کنید.

دیر شام نخورید

وجود مقدار کم غذا در معده به شما کمک می کند تا بهتر بخوابید. متخصصین تغذیه معتقدند که نباید دیرتر از ساعت ۹ شب شام خورد. این در حالی است که ایده آل ترین زمان برای خوردن شام ساعت ۷ تا ۸ بعد از ظهر است. اگر دیرتر شام بخورید، دیرتر به خواب می روید. با این حال اگر ساعت خواب شما متفاوت است به خاطر داشته باشید که باید ۲ ساعت بین خواب و شام شما فاصله باشد. پرخوری قبل از خواب باعث معده درد ایجاد گاز معده شدید و کم خوابی می شود.

بیشتر بخوانید » بهترین ساعت خوردن صبحانه و ناهار و شام کدام است «

بهترین غذاها قبل از خواب

متخصصین تغذیه و خواب غذاهای سبک و کم چرب را جزو بهترین غذاها قبل از خواب عنوان می کنند. مصرف برخی مواد غذایی و میوه ها و میان وعده ها تاثیر زیادی در بهبود وضعیت خواب شما دارند. معمولا خوردن میوه هایی مانند گیلاس و کیوی به عنوان میان وعده سبک قبل از خواب بسیار توصیه می‌ شود. این در حالیست که غذاهای سنگین و محرک جزو بدترین غذاها قبل از خواب محسوب می شوند.

کیوی کم کالری و از جمله بهترین میوه های خواب آور

قبل از خواب چه بخوریم و میوه های خواب آور کدامند؟ کیوی جزو بهترین مواد غذایی و خوراکی ها قبل از خواب برای یک خواب راحت محسوب می شود. این میوه حاوی میزان کمی کالری است. کیوی برای بدن بسیار مقوی است. این میوه شامل میزان زیادی ویتامین C و ویتامینK است. کیوی تاثیر زیادی در سلامت دستگاه گوارش دارد. کلسترول را کاهش می دهد و میزان زیادی آنتی اکسیدان دارد. مطالعات نشان داده روی و پتاسیم موجود در کیوی به بهبود کیفیت خواب کمک می کند.

آلبالو  و گیلاس  از جمله بهترین میان و عده و میوه ها قبل از خواب

آلبالو و گیلاس از جمله میوه های خواب آور هستند که خوردن آن ها قبل از خواب توصیه می شود. گیلاس حاوی ملاتونین طبیعی است. ملاتونین ساعت درونی بدن را تنظیم می کند. معمولا به افرادی که دچار بی خوابی هستند نوشیدن آب آلبالو و یا خوردن میوه آلبالو توصیه می شود. آلبالو نیز طول و کیفیت خواب را با بالا می برد.

مصرف بادام از جمله بهترین غذا ها قبل از خواب

بادام از جمله بهترین غذاها و یا میان وعده های قبل از خواب محسوب می شود. مغز بادام فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد و میزان منگنز بالای بادام که حدود ۲۵ درصد است، تاثیر زیادی در خواب خوب و راحت دارد. خوردن بادام باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی می‌ شود. گفته می‌ شود بادام به افزایش کیفیت خواب کمک می کند. مغز گردو منبع هورمون ملاتونین است. ملاتونین تاثیر زیادی در تنظیم خواب بدن دارد. همچنین نقش منیزیوم در تقویت خواب را نباید نادیده گرفت.

بیشتر بخوانید » روش های طبیعی افزایش ملاتونین در بدن «

چای بابونه از جمله بهترین نوشیدنی های قبل از خواب

چای بابونه یکی از بهترین نوشیدنی ها قبل از خواب محسوب می شود. این گیاه فواید زیادی برای سلامتی دارد. بابونه به دلیل داشتن فلاون به خوبی شناخته شده است. فلاون از جمله آنتی اکسیدان هایی است که التهاب را کاهش می دهد. فلاون نقش زیادی در جلوگیری از ابتلا به سرطان و بیماری‌ های قلبی دارد. مطالعات نشان داده بزرگسالانی که قبل از خواب و یا دوبار در روز چای بابونه مصرف می کنند، ۱۵ دقیقه سریع تر به خواب می روند.

بیشتر بخوانید » ۶ نوشیدنی خواب آور با پایه علمی به توصیه پزشکان «

ماهی های چرب از جمله بهترین غذا های قبل از خواب

ماهی های چرب، ماهی آزاد، ماهی تن و قزل آلا از جمله مواد غذایی بسیار سالم و البته خواب آور هستند. آن ها مقادیر زیادی ویتامین D دارند. مصرف ماهی های چرب و سرشار از اسیدهای امگا ۳ تاثیر زیادی در سلامتی بدن دارد. ویتامین D ، پتاسیم و اسید چرب امگا ۳ در ماهی های چرب باعث افزایش کیفیت خواب می شود. این مواد باعث افزایش تولید سروتونین در بدن می‌شوند. کسانی که از غذاهایی مانند گوشت قرمز، گشت گاو و مرغ استفاده می‌ کنند، دیرتر از کسانی که از ماهی های چرب و غذا هایی از این قبیل استفاده می کنند به خواب می روند. خوردن ماهی های چرب به شما کمک می کند تا سریع تر بخوابید.

گردو یک خوراکی خوشمزه برای خواب راحت

گردو از جمله تنقلات و غذاهای مناسب است که خوردن آن قبل از خواب توصیه می شود. گردو حاوی مواد غذایی فراوانی است. گردو منبع خوبی از چربی های سالم و اسیدهای چرب امگا ۳ و اسید لینولئیک است. تمام این نوع اسیدها در کاهش ابتلا به بیماری های قلبی را تاثیر دارند. برخی محققان می‌گویند خوردن‌ گردو کیفیت خواب را بهبود می بخشد. زیرا گردو یکی از بهترین منابع غذایی ملاتونین است. شباهت زیادی درباره اثبات ادعا در مورد بهبود خواب با‌ گردو وجود ندارد. با این حال برخی تحقیقات نشان داده افرادی که دچار بی خوابی هستند با خوردن گردو خواب بهتری دارند.

نوشیدن چای گل گاوزبان قبل از خواب

چای گل گاوزبان یکی از دمنوش های گیاهی است که برای درمان بسیاری از بیماری ها استفاده می شود. گل گاوزبان منبع غنی از آنتی اکسیدان های فلاونوئید است. این نوع آنتی اکسیدان نقش مهمی در کاهش التهاب، تقویت سیستم ایمنی و خطر بیماری قلبی دارد. گل گاوزبان به دلیل پتاسیم بالا باعث کاهش اضطراب می شود. خواص آرام بخش گل گاوزبان ممکن است باعث خواب آلودگی می شود. بنابراین نوشیدن آن قبل از خواب توصیه می شود.

برنج از جمله غذاها مناسب قبل از خواب

برنج سفید گرچه فیبر، مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان کمتری نسبت به برنج قهوه ای دارد اما با این حال حاوی مقداری متناسب ویتامین و مواد معدنی است. گفته می شود غذاهایی با کربوهیدرات و شاخص گلیسمی بالا معمولاً به کیفیت خواب کمک می کند. با این حال علیرغم نقش برنج سفید در تقویت خواب بهتر است به دلیل کمبود فیبر و مواد مغذی در حد متوسط مصرف شود.

غلات و شیر کم چرب از جمله غذا ها مناسب و خواب آور قبل از خواب

غلات و شیر کم چرب از جمله غذاها مناسب قبل از خواب هستند. شیر حاوی تریپتوفان است. مصرف شیر قبل از خواب باعث آرامش و بهبود خواب می شود. با این حال باید توجه داشته باشید که از شیر کم چرب استفاده کنید. چرا که هضم شیر پرچرب دشوار بوده و خواب را به تعویق می‌ اندازد. غلات نیز از جمله مواد غذایی هستند که در دسته بهترین غذاهای سبک و خواب آور برای تجربه خواب راحت قرار دارند.

اسفناج از جمله بهترین غذا ها قبل از خواب

اسفناج تاثیر زیادی در  رفع بی خوابی دارد. اسفناج منبع خوبی از فولات، منیزیم و ویتامین های گروه B است. این ماده غذایی از جمله بهترین سبزیجات در از بین بردن بی خوابی محسوب می‌ شود. چرا که تاثیر زیادی در تولید ملاتونین دارد. ملاتونین منجر به خواب می شود.

بیشتر بخوانید » خواص و فواید اسفناج برای سلامتی بدن «

موز از جمله بهترین میوه ها در درمان بی خوابی

موز از جمله بهترین میوه های خواب آور است که مصرف آن قبل از خواب بسیار توصیه می‌ شود. موز حاوی منبع غنی از پتاسیم و منیزیم است که باعث آرامش عضلات شده و خواب آور است. معمولاً افرادی که از بی خوابی رنج می برند مصرف موز را در رژیم غذایی روزانه خود و حتی قبل از خواب قرار می دهند. سروتونین و ملاتونین موز تاثیر زیادی در تنظیم هورمون های خواب دارد.

بدترین غذا ها قبل از خواب

همانطور که مصرف بهترین غذا ها قبل از خواب تاثیر زیادی در بهبود طول و کیفیت خواب دارد، مصرف بدترین مواد خوراکی نیز باعث بر هم خوردن برنامه خواب افراد می‌شود. قهوه، کافئین، غذاهای تند و میوه های خشک تاثیر زیادی در کم خوابی دارند.

قهوه از جمله بدترین نوشیدنی ها قبل از خواب

قهوه جزو بدترین نوشیدنی ها قبل از خواب محسوب می شود. کافئین موجود در قهوه سیستم عصبی بدن را تحریک می کند. این کافئین می تواند ۸ ساعت در بدن بماند. بنابراین شاید قهوه را بتوان در لیست بدترین غذاها قبل از خواب قرار داد. بهتر است حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب از مصرف قهوه خودداری کنید.

غذا های چرب در لیست بدترین خوراکی ها قبل از خواب

غذا های چرب از جمله بدترین غذاها قبل از خواب محسوب می‌ شوند. دستگاه گوارش بدن هنگام مصرف این نوع غذا ها فعالیت زیادی دارد. بنابراین شما با مصرف چنین غذاهایی نمی توانید خواب راحتی داشته باشید. غذاهای چرب قبل از خواب باعث بروز سوء هاضمه و نفخ می شوند. همچنین شما با مصرف این غذاها، هنگام بیدار شدن از خواب احساس کسالت زیادی دارید.

مصرف سیر و کرفس قبل از خواب ممنوع

کرفس از جمله مواد غذایی است که مصرف آن قبل از خواب توصیه نمی‌ شود. کرفس ادرار آور طبیعی است. همین موضوع باعث می‌ شود تا برای رفتن به دستشویی در خواب بیدار شوید. بنابراین اگر قبل از خواب مقدار زیادی کرفس بخورید خواب چندان راحتی نخواهید داشت. سیر نیز از جمله سبزیجات گرمی است که باعث بالا رفتن ضربان قلب می شود. مصرف سیر در برخی از افراد باعث معده درد هم می شود. مصرف سیر گاهی با رفلکس‌ معده همراه است. بنابراین بهتر است قبل از خواب از مصرف سیر خودداری کنید.

غذا ها را قبل از خواب با سس نخورید

مصرف سس به ویژه سس گوجه فرنگی قبل از خواب مناسب نیست. سس ها باعث افزایش ضربان قلب می شوند. گاهی اوقات مصرف سس باعث رفلکس‌ معده نیز خواهد شد. بنابراین سس از جمله غذاها محسوب می‌ شود که مصرف آن قبل از خواب توصیه نمی‌ شود.

گوشت قرمز از جمله غذا بدترین غذاها قبل از خواب

بسیاری از افراد گوشت قرمز را جزو بهترین مواد غذایی می‌ دانند. اما باید گفت گوشت قرمز از جمله بدترین غذاها قبل از خواب محسوب می شود. گوشت قرمز سرشار از پروتئین و چربی است. پروتئین و چربی برای هضم زمان زیادی لازم دارند. فعالیت طولانی مدت دستگاه گوارش باعث می شود تا خواب شما عمیق نشود. بهتر است مصرف گوشت قرمز را به ساعت هایی دیگری در روز موکول کنید.

شکلات و الکل از جمله بدترین غذاها و نوشیدنی ها قبل از خواب

شکلات حاوی میزان زیادی کافئین است. بنابراین باعث افزایش ضربان قلب می شود. تئوبرومین شکلات تاثیر زیادی در بی خوابی دارد. الکل نیز از جمله نوشیدنی های مضر برای بدن است. این نوشیدنی جزو بدترین خوراکی ها و نوشیدنی ها برای خواب محسوب می شود.مصرف الکل قبل از خواب باعث اختلال در سیستم عصبی بدن و کم خوابی می شود. کسانی که الکل مصرف می‌کنند به طور متداول چندین بار در طول شب از خواب بیدار می شوند.

منابع: healthline , headspace