پنکیک پروتئینی هم انرژی لازم برای شروع روز رو هم بهتون میده و هم یک صبحانه عالی برای ورزشکاران و کودکان هستش. درواقع پنکیک پروتئینی بیشتر به درد کسایی میخوره که دنبال یه میانوعده سالم یا یه صبحونه سبک و مقوی هستن یا به عنوان ورزشکار میخوان عضله بسازن. این پنکیک نرم و خوشطعم، هم رژیمی حساب میشه و هم برای ورزشکارها عالیه. توی این مقاله از سرویس آشپزی در مجله کوروش ما طرز تهیه پنکیک پروتئینی به چند روش و رازهای خوشمزه شدن پنکیک رژیمی با مواد پروتئینی رو بهتون یاد میدیم.
طرز تهیه پنکیک پروتئینی در یک نگاه
برای درست کردن پنکیک پروتئینی، اول مواد خشک مثل جو دوسر، پودر پروتئین، جو پرک، پودر نخود یا هر جایگزینی که دوست دارید، بههمراه پودر نارگیل و بیکینگ پودر داخل یک کاسه بزرگ بریزید و خوب مخلوط کنید تا یکدست بشن. بعد، توی یه کاسه دیگه سفیدههای تخممرغ رو با شیر بادام یا شیر کمچرب هم بزنید تا از حالت لختگی دربیاد و بوی زهمش گرفته بشه. حالا این ترکیب رو به مواد خشک اضافه کنید و هم بزنید تا خمیر صاف و نسبتاً غلیظی درست بشه.
یه تابه نچسب رو با روغن نارگیل یا کنجد چرب کنید و روی حرارت متوسط بذارید، بعد یک ملاقه از خمیر رو داخلش بریزید تا سطح پنکیک شروع به حباب زدن کنه. حدود دو دقیقه بعد، پنکیک رو برگردونید و طرف دیگهش رو هم دو دقیقه بپزید تا طلایی و خوشرنگ بشه. همین کار رو برای بقیه خمیر تکرار کنید تا همه پنکیکها آماده بشن. در آخر، پنکیکها رو توی بشقاب بچینید و با میوه تازه، کره بادامزمینی یا کمی عسل سرو کنید؛ برای عطر بیشتر هم میتونید کمی دارچین یا وانیل روش بپاشید.
شما میتونین جزئیات مربوط به طرز تهیه پنکیک پروتئینی و رازهای خوشمزه شدن پنکیک پروتئینی رو توی این مطلب بخونید.
مواد اولیه برای تهیه پنکیک پروتئینی
| مواد اولیه | مقدار مورد نیاز |
| جو پرک | ۱/۴ لیوان فرانسوی دستهدار (۲۰ گرم) |
| پودر پروتئین وی | ۱ اسکوپ استاندارد (حدود ۳۰ گرم) |
| شیر بادام یا شیر (کم چرب) | ۱/۴ لیوان فرانسوی دستهدار (۶۰ میلیلیتر) |
| سفیده تخم مرغ | ۴ عدد |
| آرد نخودچی یا آرد سویا | نصف لیوان فرانسوی دستهدار (۵۰ گرم) |
| پودر نارگیل | ۱/۴ لیوان فرانسوی دستهدار (۲۰ گرم) |
| بیکینگ پودر | نصف قاشق چایخوری (حدود ۲ گرم) |
| روغن گیاهی (روغن نارگیل یا روغن کنجد) | ۱ قاشق غذاخوری (برای چرب کردن تابه) |
مدت زمان آمادهسازی مواد اولیه: ۵ تا ۷ دقیقه
مدت زمان مورد نیاز برای پخت پنکیک پروتئینی: ۱۰ تا ۱۲ دقیقه
میزان کالری پنیکیک پروتئینی در ۱۰۰ گرم: حدود ۲۲۰ تا ۲۵۰ کیلوکالری
مراحل طرز تهیه پنکیک پروتئینی با پودر پروتئین وی
پنکیک پروتئینی یک صبحانه یا میانوعده سبک و مقویه که با مواد سادهای تهیه میشود. این پنکیکها هم انرژی کافی به بدن میدن و هم به عضلهسازی کمک میکنن.
مرحله اول: مواد خشک رو آماده کنید
اول از همه برای طرز تهیه پنکیک پروتئینی با جو دوسر، پودر پروتئین، جو پرک، پودر نخود یا هر جایگزینی که انتخاب کردید، به همراه پودر نارگیل و بیکینگ پودر داخل یک کاسه بزرگ بریزید. مواد رو خوب هم بزنید تا با هم ترکیب بشن. این کار باعث میشه پنکیکهاتون بافت یکنواختی داشته باشه.
در صورت تمایل میتونید جو دو سر، پودر نارگیل و بیکینگ پودر رو به صورت خرید حضوری و اینترنتی از فروشگاههای افق کوروش تهیه کنید.
مرحله دوم: سفیده تخم مرغ و شیر رو هم بزنید
در ادامه، توی یه کاسه جدا، سفیدههای تخم مرغ رو همراه شیر بادام (طرز تهیه شیر بادام) یا شیر کمچرب بریزید. با همزن دستی یا برقی این مواد رو مخلوط کنید تا سفیده تخم مرغ از لختگی دربیاد. هر چه بیشتر این مخلوط رو هم بزنید، بوی زهم تخم مرغ بیشتر گرفته میشه.
انواع شیر و تخم مرغ رو از فروشگاههای افق کوروش به صورت حضوری و اینترنتی میتونید خریداری کنید.
مرحله سوم: مواد خشک و تر رو اضافه کنید
سپس مخلوط شیر و تخم مرغ رو به مخلوط مواد خشک اضافه کنید و همه مواد رو با قاشق هم بزنید در حدی که خمیر صاف و نسبتاً غلیظی درست بشه. اگر دیدید خمیر زیادی سفت شد، میتونید کمی شیر بیشتر اضافه کنید تا روانتر بشه. در نهایت خمیر پنکیک پروتئنی نه باید خیلی شل باشه و نه خیلی سفت.
مرحله چهارم: پنکیک پروتئینی رو سرخ کنید
در این مرحله از طرز تهیه پنکیک رژیمی با پودر پروتئین وی، یک تابه نچسب رو روی حرارت متوسط بذارید و مقدار کمی روغن نارگیل یا روغن کنجد داخلش بریزید تا سطحش چرب بشه. وقتی تابه گرم شد، یک ملاقه از خمیر رو داخلش بریزید و اجازه بدید سطح پنکیک شروع به حباب زدن کنه. این یعنی سطح زیر پنکیک پخته و آماده برگردوندنه.
برای خرید انواع روغن گیاهی از فروشگاههای افق کوروش به روشهای حضوری و اینترنتی میتونید اقدام کنید.
مرحله پنجم: هر دو طرف پنکیکها رو سرخ کنید
بعد از حدود دو دقیقه، پنکیک رو با کفگیر برگردونید و طرف دیگهش رو هم دو دقیقه بپزید تا طلایی و خوشرنگ بشه. همین کار رو برای بقیه خمیر پنکیک تکرار کنید. بهتره پنکیکها رو یکی یکی بپزید تا همهشون یکدست و طلایی دربیان.
مرحله آخر: پنکیک پروتئینی رو سرو کنید
در نهایت پنکیکها رو داخل بشقاب بچینید و روی اونها برشهای میوه تازه، کره بادام زمینی (طرز تهیه کره بادام زمینی) یا کمی عسل بریزید. اگر دوست دارید پنکیکتون عطر بیشتری داشته باشه، میتونید کمی پودر دارچین یا وانیل روی پنکیکها بپاشید. سپس اونها رو با چای یا قهوه میل کنید.
روش تهیه پنکیک پروتئینی بدون پودر پروتئین
برای درست کردن پنکیک پروتئینی بدون پودر پروتئین، اول باید ۲ عدد تخممرغ رو بشکنید و همراه نصف لیوان فرانسوی دستهدار ماست یونانی (طرز تهیه ماست یونانی) داخل یک کاسه بریزید. بعد ۲/۳ لیوان فرانسوی دستهدار شیر بادام یا هر نوع شیر گیاهی دیگه رو اضافه کنید و برای شیرینی طبیعی، ۲ قاشق غذاخوری شیره افرا خالص هم به ترکیب بیفزایید.
سپس ۱ و نیم قاشق چایخوری عصاره وانیل، ۲ لیوان فرانسوی دستهدار جو دوسر پرک رو بههمراه ۲ قاشق چایخوری بیکینگپودر و نصف قاشق چایخوری دارچین داخل مواد بریزید و همه رو خوب هم بزنید تا خمیر یکدست و نسبتاً غلیظی درست بشه.
بعد یک تابه نچسب رو روی حرارت متوسط بذارید و کمی چرب کنید، سپس یک ملاقه از خمیر رو داخلش بریزید و وقتی سطح پنکیک حباب زد، اون رو برگردونید و طرف دیگهش رو هم دو دقیقه بپزید. در نهایت پنکیکهای آماده رو داخل بشقاب بچینید و با میوه یا عسل سرو کنید تا یک صبحانه یا میانوعده سالم و خوشطعم داشته باشید
انواع ماست رو به صورت خرید حضوری و اینترنتی از فروشگاههای افق کوروش میتونید تهیه کنید.
نکات مهم در طرز تهیه پنکیک پروتئینی
- اگر میخواید بافت پنکیک، نرمتر و شبیه آرد معمولی بشه، جو دوسر پرک رو قبل از استفاده با آسیاب یا غذاساز پودر کنید. این کار باعث میشه خمیر، یکدستتر و پنکیک سبکتر بشه.
- برای طرز تهیه پنکیک پروتئینی با موز، یک یا دو عدد موز رسیده رو له کنید و به خمیر یا مایه پنکیک اضافه کنید. موز، خاصیت چسبندگی داره و بافت پنکیک رو لطیف و طعم اون رو شیرینتر میکنه.
- حتماً در زمان سرخ کردن پنکیک پروتئینی، تابه رو قبل از ریختن خمیر، روی حرارت گرم کنید. پنکیک داخل تابه سرد، به خوبی پف نمیکنه.
- به جای شیره افرا میتونید از عسل یا شیره خرما استفاده کنید. برای طرز تهیه پنکیک پروتئینی بدون مکمل، شیرینکنندههای طبیعی مثل استویا گزینههای خوبی هستند.
- برای طرز تهیه پنکیک پروتئینی وگان، اگر تخممرغ نمیخورید، میتونید از دانه چیا یا بذر کتان خیسشده (۱ قاشق غذاخوری دانه + ۳ قاشق غذاخوری آب را ۱۰ دقیقه استراحت دهید) بهعنوان جایگزین استفاده کنید.
- اگر وقت دارید، سفیدههاس تخم مرغ رو جداگانه، کمی با همزن بزنید تا کف کنن، بعد به خمیر اضافه کنید. این تکنیک پنکیک رو سبکتر و پفدارتر میکنه.
- برای نرم شدن بافت پنکیک پروتئینی، از ترکیب ماست یونانی و شیر استفاده کنید.
- پنکیکهای آماده رو میتونید داخل ظرف دربسته تا ۲ روز در یخچال نگه دارید و قبل از مصرف کمی گرم کنید.
- اگر تعداد زیادی پنکیک پروتئینی درست کردید، پنکیکها رو بعد از خنک شدن در کیسه زیپدار بذارید و فریز کنید. موقع مصرف فقط چند دقیقه اونها رو داخل توستر یا تابه گرم کنید تا کیفیتش مثل روز اول بمونه.
فوت و فنهای خوشمزه شدن پنکیک پروتئینی
چرا وسط پنکیک رژیمی پروتئینی خام میمونه؟
- خمیر پنکیک خیلی غلیظ بوده و حرارت به مرکز اون نرسیده؛
- دمای تابه بیش از حد بالا بوده و سطح سریعا سوخته ولی داخلش خام مانده؛
- پنکیکها خیلی ضخیم ریخته شدهاند و زمان کافی برای پخت نداشتند؛
- خمیر قبل از پختن استراحت نکرده تا مواد خشک رطوبت جذب کنند؛
- سفیده تخممرغ یا ماست یونانی بهخوبی با مواد مخلوط نشده و بافت یکنواخت ایجاد نکرده.
برای پف دار شدن پنکیک پروتئینی چه کنیم؟
- مقدار کافی بیکینگپودر استفاده کنید؛
- خمیر پنکیک رو قبل از سرخ کردن ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت دهید؛
- سفیده تخم مرغ رو جداگانه کمی بزنید و بعد اضافه کنید؛
- حرارت تابه رو روی درجه متوسط نگه دارید؛
- غلظت خمیر باید مثل ماست غلیظ باشه؛
- مطمئن بشید تابه قبل از ریختن خمیر کاملاً گرم شده باشه.
پنکیک پروتئینی رو میشه فریز کرد و بعد دوباره مصرف کرد؟
پنکیک پروتئینی رو میتونید بعد از خنک شدن، فریز و هنگام مصرف دوباره با توستر یا تابه گرم کنید تا مثل روز اول تازه و خوشطعم باشه.
محصولات مرتبط
