همه چیز درباره رژیم لاغری فیبر یا F فکتور؛ چه بخوریم و چه نخوریم+نمونه رژیم - مجله کوروش
خانه » سلامت » همه چیز درباره رژیم لاغری فیبر یا F فکتور؛ چه بخوریم و چه نخوریم+نمونه رژیم

همه چیز درباره رژیم لاغری فیبر یا F فکتور؛ چه بخوریم و چه نخوریم+نمونه رژیم

  • منتشر شده در ۲۴-۰۸-۹۹
  • 545 بازدید
  • بدون دیدگاه

  • مدت زمان تقریبی مطالعه : 10 دقیقه
همه چیز درباره رژیم لاغری فیبر یا F فکتور؛ چه بخوریم و چه نخوریم+نمونه رژیم

فیبر نوعی کربوهیدرات پیچیده است که با القای حس سیری، موجب می‌شود میل به غذا خوردن در ما کمتر شود و به افزایش سلامت بدن و روند لاغری کمک زیادی می‌کند. رژیم فیبر یا F فکتور یک برنامه مناسب و موثر کاهش وزن و یکی از پرطرفدارترین رژیم‌های لاغری سال‌های اخیر است که روی غذاهایی با فیبر بالا و پروتئین‌های بدون چربی متمرکز است. این رژیم به شما کمک می‌کند تا با مصرف بیشتر فیبر در تمام طول روز احساس سیری داشته باشید و از طرفی با دریافت انواع ویتامین‌ها در کنار داشتن بدنی سالم، لاغر شوید. بسیاری از افراد مشهور برای لاغری و داشتن تناسب اندام از رژیم فیبر یا F فکتور استفاده می‌کنند و نتیجه آن را بسیار مؤثر و مفید می‌دانند. این رژیم امروزه به عنوان یکی از رایج‌ترین و مؤثرترین رژیم‌های لاغری شناخته می‌شود. در این مقاله می‌توانید همه جزئیات برنامه کاهش وزن رژیم فیبر یا F فکتور را از وب‌سایت healthline را در مجله کوروش بخوانید.

 

رژیم لاغری و کاهش وزن فیبر یا F فکتور چیست؟

 

همه چیز درباره رژیم لاغری فیبر یا F فکتور؛ چه بخوریم و چه نخوریم+نمونه رژیم

فروش اینترنتی افق کوروش

 

رژیم فیبر یا F فکتور یک برنامه و رژیم غذایی موثر کاهش وزن است که توسط فردی به نام تانیا زاکربروت که بیشتر از ۲۰ سال است به عنوان یک متخصص تغذیه فعالیت می‌کند، ابداع شده است. کتاب رژیم فیبر یا F فکتور در سال ۲۰۰۶ توسط این رژیم شناس منتشر شد. حرف F در این رژیم مخفف کلمه فیبر است. فیبر یک ماده مغذی و مفید برای بدن است که اکثر مردم در طول روز به اندازه کافی از آن استفاده نمی‌کنند. رژیم فیبر یا F فکتور بر اساس غذاهایی سرشار از فیبر و پروتئین‌های بدون چربی و کربوهیدرات‌های پیچیده طراحی شده است.

 

چهار اصل اساسی که برنامه کاهش وزن رژیم فیبر یا F فکتور را از سایر رژیم‌ها متمایز می‌کند، عبارت‌اند از:

  • خوردن برخی از انواع کربوهیدرات‌ها
  • امکان غذا خوردن در رستوران‌ها
  • مقدار ورزش کمتر

چطور رژیم فیبر یا F فکتور را دنبال کنیم؟

 

همه چیز درباره رژیم لاغری فیبر یا F فکتور؛ چه بخوریم و چه نخوریم+نمونه رژیم

 

رژیم فیبر یا F فکتور دارای سه وعده غذایی اصلی و یک میان وعده در طول روز است. ترکیب مقدار کمی از پروتئین در کنار فیبر زیاد در این رژیم طوری طراحی شده است که بدن شما میزان کالری کمی دریافت می‌کند، اما در تمام طول روز احساس سیری را تجربه می‌کنید. برای پیروی از رژیم فیبر چند مرحله وجود دارد که در هر مرحله تا رسیدن به میزان هدف، مقدار کربوهیدرات مصرفی افزایش پیدا می‌کند. توجه داشته باشید که رژیم فیبر یک رژیم کم کربوهیدرات است و مقدار این ماده در رژیم غذایی شما حدود ۲۰ تا ۱۳۰ گرم در روز خواهد بود.

در رژیم فیبر باید به جای خوردن انواع کربوهیدرات‌های ساده، کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای مثل انواع میوه، سبزیجات، غلات کامل، مغزها و دانه‌ها بر سایر انواع کربوهیدرات را در وعده غذایی خود بگنجانید.

 

مرحله اول

 

در این مرحله از رژیم غذایی فیبر باید کمتر از ۳۵ گرم کربوهیدرات خالص در روز مصرف کنید و آن را در ۳ وعده غذایی خودتان پخش‌کنید.

مرحله دوم

 

در مرحله دوم از رژیم فیبر یا F فکتور مقدار کربوهیدرات روزانه شما به ۷۵ گرم در روز افزایش پیدا می‌کند و باید آن را در ۶ وعده جدا مصرف کنید.

حتما بخوانید  رژیم لاغری کم چربی، فواید و عوارض + نمونه رژیم روزانه

مرحله سوم

 

در آخرین مرحله از رژیم فیبر که به آن مرحله نگهداری گفته می‌شود، شما باید کربوهیدرات مصرفی خودتان را در ۹ وعده و تا حدود ۱۲۵ گرم در طول روز مصرف کنید.

 

 

آیا رژیم لاغری فیبر یا F فکتور واقعاً به کاهش وزن کمک می‌کند؟

 

تأکید بر خوردن غذاهای سالم و فیبر زیاد در این رژیم لاغری می‌تواند به تسریع روند کاهش وزن شما کمک زیادی کند. غذاهای توصیه شده در رژیم فیبر یا F فکتور سرشار از فیبر هستند. این ماده برای لاغری بسیار مؤثر است و کمک می‌کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری را تجربه کنید. بیشتر از چندین دهه در مورد رابطه فیبر و لاغری تحقیق انجام شده است. این موضوع از نظر دانشمندان به اثبات رسیده که خوردن فیبر بیشتر می‌تواند از بروز چاقی و کاهش وزن کمک زیادی کند. مطالعه‌ای که روی ۳۴۵ بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاقی انجام شد نشان داد که خوردن فیبر بدون در نظر گرفتن کالری دریافتی می‌تواند تا میزان زیادی به کاهش وزن افراد کمک کند.

 

مزایا و فواید رژیم فیبر یا F فکتور برای سلامت

 

همه چیز درباره رژیم لاغری فیبر یا F فکتور؛ چه بخوریم و چه نخوریم+نمونه رژیم

 

مصرف روزانه فیبر برای سلامت بدن فواید زیادی دارد که در ادامه به برخی از آن‌ها اشاره شده است:

 

  • خوردن فیبر موجب افزایش سلامت قلب می‌شود. تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی با فیبر بالا می‌تواند مقدار کلسترول بد خون (LDL) را کاهش دهد و از تصلب شرایین، تجمع پلاک در خون و بیماری‌های قلبی جلوگیری کند.
  • مصرف فیبر زیاد موجب کاهش قند خون می‌شود و خطر ابتلا به دیابت را در افراد کاهش می‌دهد.
  • پیروی از رژیم فیبر  با مصرف فیبر زیاد از ابتلا به یبوست جلوگیری می‌کند و به بهبود عملکرد روده کمک زیادی می‌کند.

 

نکات منفی و عوارض احتمالی رژیم فیبر یا F فکتور

 

همه چیز درباره رژیم لاغری فیبر یا F فکتور؛ چه بخوریم و چه نخوریم+نمونه رژیم

 

با وجود مزیت‌های زیادی که رژیم فیبر برای بدن دارد، لازم است در مورد نکات منفی و عوارض این رژیم نیز بدانید:

 

*رژیم فیبر یا F فکتور به ورزش اهمیت زیادی نمی‌دهد و از طرفی در این رژیم عنوان شده که از فعالیت بدنی شدید پرهیز کنید، چون ورزش می‌تواند موجب افزایش اشتهای شما شود. اما همه ما می‌دانیم که فعالیت بدنی برای سلامت بدن بسیار ضروری است و در کنار یک رژیم غذایی درست می‌تواند در دراز به مدت به کاهش وزن و سلامت عمومی بدن کمک زیادی کند.

*فیبر ماده‌ای مهم و ضروری برای بدن است اما فراموش نکنید که در کنار فیبر بدن شما به مواد مغذی دیگری هم نیاز دارد و نباید از خوردن آن‌ها غافل شوید. مصرف پروتئین و چربی می‌تواند با سیر نگه داشتن شما در مدت زمانی طولانی‌تر به کاهش وزن کمک زیادی کند.

*توجه داشته باشید که خوردن فیبر زیاد می‌تواند موجب نفخ، گرفتگی عضلات و در برخی از مواقع اسهال شود. اگر جه عوارض مصرف فیبر کاملاً طبیعی است و ضرری برای بدن ندارد اما اگر به خوردن فیبر عادت ندارید بهتر است به آرامی مقدار آن را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.

*رژیم فیبر شما را به خوردن انواع میان وعده‌های سرشار از فیبر مثل کراکرها تشویق می‌کند. اما این رژیم برای افرادی که به مصرف گلوتن و گندم حساسیت دارند، مناسب نیست.

حتما بخوانید  نکاتی برای جلوگیری از چاقی و اضافه وزن در دوران قرنطینه خانگی کرونا

مواد غذایی مجاز در رژیم لاغری فیبر

 

همه چیز درباره رژیم لاغری فیبر یا F فکتور؛ چه بخوریم و چه نخوریم+نمونه رژیم

 

رژیم فیبر علی رغم دستورالعمل‌های مشخصی که دارد بسیار انعطاف پذیر است. در ادامه می‌توانید با رایج‌ترین غذاها و نوشیدنی‌های مجاز در رژیم فیبر یا F فکتور آشنا شوید.

غلات کامل: برنج قهوه‌ای، کینوا، ارزن، بلغور جو دوسر، نان گندم کامل، کراکر

حبوبات: لوبیای سیاه، لوبیا قرمز، نخود، عدس، نخود فرنگی

آجیل و دانه‌ها: کره انواع مغزها مثل کره بادام زمینی، تخمه کدو، بادام هندی، گردو، تخمه آفتابگردان، پسته

میوه‌های سرشار از فیبر: گلابی، پرتقال، سیب، توت، موز، خرما

سبزیجات با فیبر بالا: کلم بروکلی، هویج، چغندر، گل کلم، سیب زمینی، کنگر فرنگی، آواکادو

پروتئین‌ها: تخم مرغ، مرغ، ماهی، پنیر خانگی

نوشیدنی‌ها: آب، قهوه

توجه داشته باشید که اگر در رستوران غذا می‌خورید، به هیچ عنوان به سراغ غذاهای سرخ شده نروید و از خوراکی‌های مجاز استفاده کنید.

مواد غذایی که نباید در رژیم فیبر یا F فکتور مصرف شوند

 

همه چیز درباره رژیم لاغری فیبر یا F فکتور؛ چه بخوریم و چه نخوریم+نمونه رژیم

 

هیچ غذایی به طور رسمی در برنامه کاهش وزن رژیم فیبر یا F فکتور حذف نشده است و این رژیم بر این باور است که در صورتی که واقعاً احساس می‌کنید نیاز دارید، می‌توانید گاهی اوقات و به صورت محدود از این مواد غذایی استفاده کنید. اما به هر حال لازم است خوردن برخی از غذاها را به حداقل برسانید.

 

غلات تصفیه شده: نان سفید، ماکارونی، برنج سفید، بیسکویت، تورتیلا

غذاهای فرآوری شده: آب نبات، چیپس، فست فودها، سیب زمینی سرخ شده، غذاهای کنسروی

روغن‌های تصفیه شده: روغن کانولا، روغن سویا، روغن ذرت، چربی‌های هیدروژنه

نوشیدنی‌های شیرین: نوشابه، آب میوه بسته بندی، چای شیرین، نوشیدنی‌های ورزشی، نوشیدنی‌های انرژی‌زا

 

نمونه رژیم فیبر یا F فکتور برای ۳ روز

 

روز اول

 

همه چیز درباره رژیم لاغری فیبر یا F فکتور؛ چه بخوریم و چه نخوریم+نمونه رژیم

 

صبحانه: پنیر خانگی، بادام و تمشک

ناهار: ساندویچ بوقلمون و پنیر با نان گندم کامل، کاهو، گوجه فرنگی و آواکادو

شام: ماکارونی گندم سبوس‌دار با استیک گوشت بدون چربی به همراه کنگر فرنگی بو داد و پرتقال

میان وعده: موز با کره بادام زمینی

 

روز دوم

 

همه چیز درباره رژیم لاغری فیبر یا F فکتور؛ چه بخوریم و چه نخوریم+نمونه رژیم

 

صبحانه: ماست یونانی با توت، تخم مرغ آب‌پز

ناهار: سالاد آروگولا یا کاهو، استیک گوشت بدون چربی و سبزیجات خرد شده

شام: سینه مرغ گریل شده به همراه نخود فرنگی، سالاد و نان گندم

میان وعده: لیوان شیر به همراه کراکرهایی با فیبر بالا

 

روز سوم

 

همه چیز درباره رژیم لاغری فیبر یا F فکتور؛ چه بخوریم و چه نخوریم+نمونه رژیم

 

صبحانه: وافل با فیبر بالا به همراه توت

ناهار: سالاد انواع سبزیجات مخلوط به همراه پنیر توفو

شام: رشته فرنگی، کدو سبز و تن ماهی، اسفناج، گوجه فرنگی و سیر

میان وعده: سیب خرد شده و بادام هندی

به نظر شما این مطلب چطور بود؟

خیلی بد »»»»»»»»»»»»»» خیلی خوب

باشگاه مشتریان افق کوروش

دیدگاه‌ها

3 + 7 =

همراه با افق کوروش

خرید اینترنتی افق کوروش

در مجله افق کوروش

افزایش-هورمون-اندروفین-بدن

هورمون اندروفین چیست؛ بهترین روشهای طبیعی برای افزایش اندروفین در بدن

هورمون اندروفین چیست و بهترین روش‌های افزایش این هورمون در بدن چه روش‌هایی هستند؟ آیا افزایش هورمون اندروفین برای بدن مفید است؟ در این مقاله از مجله کوروش به بررسی هورمون اندروفین و بهترین روش‌های افزایش طبیعی این هورمون در بدن می‌پردازیم.
  • 384 بازدید
  • انتشار: ۰۳-۱۱-۹۹
ویتامین b12 چیست؟

کمبود ویتامین B12 : چیست و چه علائمی دارد؟

یکی از ویتامین هایی که بیشتر با کمبود آن مواجه می شویم ویتامین B12 است ویتامین که برای داشتن خون و سیستم عصبی سالم به آن نیاز داریم. تحقیقات انجام شده حکایت از آن دارد که کمبود ویتامین B12 در حدود 1 درصد افراد 75 سال و بالاتر و 5 درصد افراد 60 تا  65 سال را دچار مشکلات جدی می سازد. بدن انسان به حد کافی در جذب، ذخیره و استفاده از ویتامین ها و مواد معدنی مهارت دارد اما برخی اوقات نوع رژیم غذایی و شیوه زندگی می تواند موجب شود تا بدن ما ویتامین ها و مواد مغذی ...
  • 12206 بازدید
  • انتشار: ۱۰-۰۵-۹۷
روش های درمان افسردگی بعد از زایمان

افسردگی پس از زایمان | علائم و روش‌های درمان آن با دارو و بدون دارو

تولد نوزاد برای یک مادر، پر از احساسات مختلف است. هیجان، شادی، ترس و اضطرابی غیرقابل وصف که در برخی از مواقع می‌تواند در نهایت منجر به افسردگی پس از زایمان شود. به طور معمول افسردگی پس از زایمان موجب ایجاد تغییرات خلقی، اضطراب، مشکل در خوابیدن و گریه کردن مادر می‌شود و از دو تا 3 روز اول پس از زایمان اتفاق می‌افتد. برخی از مادران با مشکل شدیدتری روبرو می‌شوند و از همین رو شناخت علائم این بیماری می‌تواند به شما کمک کند تا سریع‌تر اقدام به درمان آن کنید. در این مقاله از سرویس سلامت مجله کوروش ...
  • 207 بازدید
  • انتشار: ۱۸-۰۵-۰۰