12 غذای کم کالری و لاغر کننده و سیر کننده که هر چه بخورید چاق نمی‌شوید | مجله کوروش
خانه » سلامت » رژیم و تغذیه » ۱۲ غذای کم کالری و لاغر کننده و سیر کننده که هر چه بخورید چاق نمی‌شوید

۱۲ غذای کم کالری و لاغر کننده و سیر کننده که هر چه بخورید چاق نمی‌شوید

  • منتشر شده در ۱۰-۰۲-۰۰
  • 25982 بازدید
  • بدون دیدگاه

  • مدت زمان تقریبی مطالعه : 11 دقیقه
غذاهای کم کالری لاغر سیر کننده

آیا می‌دانستید غذاهای مختلف غذاها و خوراکی‌های مختلف تاثیر متفاوتی روی احساس سیری و گرسنگی دارند؟ برای مثال ۲۰۰ گرم گوشت سینه مرغ به احتمال زیاد شما را سیر می‌کند و این در حالی است که شما با ۵۰۰ گرم کیک این احساس را پیدا می‌کنید. در نتیجه روند کاهش وزن نه به اندازه و مقدار خوردن بلکه تا حدود بسیار زیادی به غذا و خوراکی‌هایی که برای خوردن انتخاب می‌کند مربوط است. در این نوشتار که ترجمه‌ای از یک سایت معتبر است با ما باشید به شما بگوییم غذاهای کم کالری و در عین حال سیر کننده  چه ویژگی‌هایی دارند و  چند مورد از غذاهای پروتئین‌دار کم کالری و لاغر کننده و سیر کننده که فقط شکم پُرکن نیستند و هر چقدر از آن‌ها بخورید چاق نمی‌شوید را از سرویس سلامت در مجله کوروش به شما معرفی می‌کنیم.

غذهای کم کالری و سیر کننده و لاغر کننده چه ویژگی‌هایی دارند

 

غذای لاغری

فروش اینترنتی افق کوروش

 

حجم زیاد: تحقیقات پزشکی نشان می‌دهد حجم غذای مصرفی تاثیر زیادی روی احساس سیری دارد. زمانی که بیشترین حجم غذا را آب و هوا تشکیل بدهد حجم غذا بدون افزایش کالری، افزایش پیدا می‌کند.

پروتئین زیاد: طبق گفته متخصصان تغذیه پروتئین بیشتر از چربی و کربوهیدرات سر کننده است. رژیم‌های غذایی با میزان بالای پروتئین بیشتر از رژیم‌های غذایی که پروتئین کمی در آن‌ها گنجانده شده وزن را کاهش می‌دهند.

فیبر زیاد: فیبر باعث می‌شود شما احساس سیری کنید. علاوه بر این فیبر باعث می‌شود که غذا راحت‌تر در مسیر معده حرکت کند و همین امر سبب احساس سیری به مدت طولانی‌تری می‌شود.

چگالی انرژی کم باشد: این به آن معنی است که با کالری کم‌تر احساس سیری کنید. در حقیقت احساس سیری شما به حجم و وزن غذایی که خورده‌اید بستگی دارد و نه به میزان کالری مصرف شده. اگر غذاهایی با چگالی انرژی پایین انتخاب نمایید – آن‌هایی که کالری کمتری نسبت به حجمش دارند – می‌توانید مقادیر بیشتری از آن خورده اما کالری کمتری هم دریافت کنید. یادتان باشد غذاهایی که کالری زیادی ندارند – مانند میوه‌ها و سبزیجات –  دارای چگالی انرژی پایینی نیز هستند. علاوه بر این این غذاها چربی کمی دارند اما حاوی آب و فیبر فراوان هستند. غذاهایی که چگالی انرژی بالایی دارند در حجم کم‌شان نیز کالری زیادی وجود دارد؛ برای مثال غذاهای چرب، بسیاری از فست فودها و غذاهای حاوی مقدار زیادی شکر مثل نوشابه و آبنبات‌ها.

 

 

بیشتر بخوانید: خوراکی های ضد گرسنگی و چاقی

 

 

۱- سیب‌زمینی آب‌پز؛ یک غذای کم کالری و لاغر کننده

 

چه غذاهایی بخوریم تا لاغر بمانیم

 

اغلب افراد با تصور کربوهیدرات فراوان «سیب‌زمینی» از خوردن آن به خصوص زمانی که رژیم لاغری دارند خودداری می‌کنند. اما یادتان باشد این تصور درست نیست. تمام انواع سیب‌زمینی سرشار از انواع ویتامین‌ها، فیبر و مواد مغذی حیاتی برای بدن است. علاوه بر این سیب‌زمینی حاوی نوعی نشاسته به نام «نشاسته پایدار» است. نشاسته پایدار تقریبا نصف نشاسته معمولی کالری دارد، یعنی در هر گرم ۲ کالری و در نتیجه مثل انواع فیبر به شما کمک می‌کند خیلی زود احساس سیری کنید. یادتان باشد سیب‌زمینی سرخ شده یا چیپسی سه برابر کمتر از سیب‌زمینی آب‌پز این احساس سیری را به شما می‌دهند.

 

 

۲- تخم‌مرغ کامل؛ یک غذای پروتئین‌دار کم کالری و مفید

 

غذای رژیمی

 

انواع تخم‌مرغ از تخم بلدرچین و شتر‌مرغ گرفته تا تخم‌مرغ و اردک و غاز همگی از جمله مفیدترین منابع غذایی و البته جز غذاهای لاغر کننده و کم کالری و سیر کننده هستند. فراموش نکنید برخلاف تصور عموم نیمی از پروتئین تخم‌مرغ در زرده آن نهفته است پس حتما تخم‌مرغ را به صورت کامل میل کنید. پروتئین موجود در تخم‌مرغ از نوع «پروتئین کامل» است و در نتیجه ۹ اسید‌آمینه ضروری بدن را در خود دارد. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که در وعده صبحانه تخم‌مرغ میل می‌کنند به خاطر میل کردن یکی از غذاهای پروتئین‌دار کم کالری در طول روز کمتر احساس گرسنگی می‌کنند و در نتیجه کالری کمتری در ادامه روز دریافت می‌کنند.

 

حتما بخوانید  طرز تهیه املت لبنانی با سبزیجات تازه و سس تاهینی؛ املتی خوشمزه و ساده

 

بیشتر بخوانید: ۱۲ روش هوشمندانه برای داشتن تغذیه سالم

 

 

۳- جو دوسر؛ صبحانه‌ای کم‌حجم و سیر‌کننده

 

چه غذاهایی چاق نمی کند

 

اغلب افرادی که رژیم لاغری دارند «جو دوسر» را در رژیم غذایی خود به ویژه در وعده صبحانه می‌گنجانند. جو دوسر به عنوان یک غذای کم کالری سرشار از فیبر است و علاوه بر این توانایی جذب آب فراوانی را دارد. جو دوسر سرشار از «بتاگلوکان» است که تاثیر فراوانی در قند‌خون، کلسترول بد خون، کاهش فاکتورهای موثر در چاقی، سرطان، فشار‌خون بالا، یبوست و … می‌شود.

 

 

۴- انواع سوپ با گوشت، ماهی، حبوبات و سبزیجات

 

غذاهای کم کالری کدامند

 

غذاهای مایع معمولا کمتر از غذاهای جامد به شما احساس سیری می‌دهند. با این‌همه تحقیقات متخصصان تغذیه نشان می‌دهد که انواع سوپ با پایه گوشت، ماهی، سبزیجات و حبوبات بیشتر از نوع جامد این غذاها، سیر‌کننده هستند. زمانی که به عنوان پیش‌غذا سوپ میل می‌کنید ۲۰ درصد کمتر از حالت عادی کالری دریافت می‌کنید. یادتان باشد اگر قصد کاهش وزن و لاغری دارید سوپ‌های پر از خامه و کرمی را به عنوان پیش‌غذا میل نکنید و سراغ غذاهای پروتئین‌دار کم کالری بروید.

 

 

بیشتر بخوانید: ۴ نکته در مورد رژیم کتوژنیک

 

 

۵- انواع حبوبات و بنشن

 

غذاهای کم کالری

 

حبوباتی مثل انواع لوبیا، نخودفرنگی و انواع عدس منبع غنی و خوب پروتئین و فیبر هستند. این غذاهای پروتئین‌دار کم کالری و سیر‌کننده با چگالی انرژی پایین از جمله غذاهای مناسب برای کاهش وزن هستند.

 

 

۶- انواع سیب‌درختی؛ بهترین خوراکی برای کم کردن اشتها

 

چگونه لاغر شویم

 

میوه‌ها بخش مهمی از یک رژیم سالم غذایی هستند. در این میان انواع سیب‌درختی بیشترین تاثیر را در احساس سیری دارند و سریع‌تر کردن روند لاغری دارند. سیب حاوی «پستین» است که به عنوا یک فیبر سوبله یا سه گانه سبب احساس سیری می‌شود. این در حالی است که ۸۵ درصد حجم سیب درختی را «آب» تشکیل می‌دهد.

 

 

بیشتر بخوانید: روش اصولی برای کاهش اشتها 

 

 

۷- انواع مرکبات

 

غذاهای مخصوص لاغری

 

انواع مرکبات هم مثل سیب حاوی «پستین» هستند که سبب احساس سیری زودهنگام در فرد می‌شود. بد نیست بدانید ۸۷ درصد وزن انواع پرتقال و گریپ‌فروت از آب تشکیل شده که همین امر سبب دریافت کالری کم و لاغری می‌شود. طبق تحقیقات صورت گرفته خوردن یک و نیم عدد توت فرنگی در سه وعده روزانه به مدت ۶ هفته تاثیر زیادی در روند کاهش وزن و لاغری دارد.

 

۸- انواع ماهی؛ بخورید و لاغر شوید

 

ماهی مناسب برای لاغری

 

ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ است و این اسیدها به خصوص برای کسانی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند بسیار مفیدند چون سبب احساس سیری زودرس در فرد می‌شوند. علاوه بر این گوشت ماهی از جمله غذاهای پروتئین‌دار کم کالری و لاغر کننده و سیر کننده است و از این نظر در میان غذاها رده دوم را دارد. گوشت ماهی بسیار بیشتر از گوشت قرمز و گوشت مرغ سبب احساس سیری در فرد می‌شوند.

 

حتما بخوانید  شام چی بپزم؟ طرز تهیه 3 غذای سبک و خوشمزه برای شام تابستان

 

۹- گوشت قرمز کم‌چرب

 

چگونه هم غذا بخوریم هم لاغر شویم

 

گوشت  قرمز به شرطی که از نوع کم‌چرب باشد سرشار از پروتئین و از جمله غذاهای کم کالری و لاغر کننده و سیرکننده برای شام و ناهار است. تحقیقات پزشکی نشان می‌دهد افرای که در وعده ناهار گوشت قرمز کم‌چرب مصرف می‌کنند ۱۲ درصد کمتر از افرادی که بیشتر کربوهیدرات می‌خورند به صرف شام میل دارند. گوشت قرمز را به عنوان یکی از غذاهای پروتئین‌دار کم کالری در رژیم غذایی روزانه خود جا دهید.

 

 

بیشتر بخوانید: ۷ خوراکی برای آب کردن شکم و پهلو

 

 

۱۰- پنیر کاتیج؛ بهترین پنیر برای رژیم داران

 

غذای رژیمی مناسب برای لاغری

 

«پنیر کاتیج» که در حقیقت همان پنیر محلی است سرشار از پروتئین و با کم‌ترین میزان کالری در میان سایر انواع پنیر است. علاوه بر این پنیر کاتیج سرشار از مواد مغذی مثل ویتامین‌های گروه B، کلسیم، فسفر و سلنیوم است و طبق نتیجه برخی تحقیقات خاصیتی در حد تخم‌مرغ دارد و مفیدترین پنیر برای افرادی محسوب می‌شود که رژیم لاغری دارند. پنیر کاتیج را می‌توانید از فروشگاه‌های بزرگ تهیه کرده و به عنوان یکی از غذاهای پروتئین‌دار کم کالری روی آن حساب کنید.

 

 

۱۱- سبزیجات

 

چه غذاهایی باعث لاغری می شوند

 

سبزیجات حتی در بالاترین حجم هم کالری بسیار پایینی دارند و بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می‌دهند. در این میان درست کردن انواع سالاد با سبزیجات مختلف نقش مهمی در سیر نگه داشتن معده در ساعات طولانی دارند به خصوص زمانی که قبل از وعده غذای اصلی و به صورت پیش‌غذا میل شوند. در این صورت شما ۷ تا ۱۲ درصد کمتر از حالت معمولی از غذای اصلی کالری دریافت می‌کنید.

 

 

بیشتر بخوانید: ۱۵ اشتباه که باعث می‌شود لاغر نشوید

 

 

۱۲- پاپ‌کورن

 

ذرت بو داده مناسب برای لاغری

 

شاید برایتان جالب باشد که بدانید در میان اسنک‌های محبوب، پاپ‌کورن بالاترین میزان فیبر را دارد. پاپ‌کورن حجم زیادی از معده را پر می‌کند و در نتیجه علیرغم کالری کمی که دریافت می‌کنید احساس سیری خیلی زود به سراغ شما می‌آید. طبق تحقیق متخصصان تغذیه پاپ‌کورن بیشتر از سایر اسنک‌های محبوب مثل چیپس شما را سیر می‌کند. اگر خودتان در خانه می‌خواهید پاپ‌کورن تهیه کنید بهتر است بدون اضافه کردن روغن و کره و در مایکروویو این کار را انجام دهید.

 

 

چطور سریع تر لاغر شویم؟

 

غذاهایی که باعث سیری می شوند

 

رژیم های غذایی معمولا تا جایی جوابگو هستند و در واقع این ویژگی بدن انسان است در هنگام گرسنگی از چربی های بدن تغذیه نمی‌کند و چربی‌سوزی در واقع زمانی اتفاق می افتد که شما ورزش یا پیاده‌روی می‌کنید. البته با کنترل کالری ای که وارد بدن خود می کنید می توانید از چاقی جلوگیری کنید و اگر فعالیت فیزیکی دارید با کم شدن غذای ببدن می توانید لاغر شوید.

 

منبع: healthline

 

به نظر شما این مطلب چطور بود؟

خیلی بد »»»»»»»»»»»»»» خیلی خوب

باشگاه مشتریان افق کوروش

دیدگاه‌ها

17 − 5 =

همراه با افق کوروش

خرید اینترنتی افق کوروش
اینستاگرام افق کوروش

در مجله افق کوروش

10 نکته چالش لاغری تا عید 99 ؛ رژیم لاغری یک ماهه بدون بازگشت

۱۰ نکته چالش لاغری یک ماهه و رژیم لاغری بدون بازگشت

از نظر متخصصان وزن کم کردن آن هم به میزان چند کیلو در مدت زمانی کمتر از یک ماه روشی درست و اصولی نیست. خب قرار نیست برای لاغر شدن در عرض یک ماه سخت‌ترین رژیم لاغری را رعایت کنید چون اصلا این کار شدنی هم نیست. اما از امروز با رعایت کردن 10 نکته آسان و معجزه‌گر می‌توانید اشتهای‌تان را کنترل کنید و در چالش بهترین رژیم لاغری سریع و یک ماهه در سرویس سلامت  مجله کوروش شرکت کنید تا سایز کم کنید و جمع و جور شوید. رژیم لاغری تنها با رعایت این نکات امکان پذیر است و ...
  • 11727 بازدید
  • انتشار: ۳۰-۰۱-۰۰
7 مرحله آموزش CPR یا احیای قلبی ریوی بزرگسالان و کودکان که باید بلد باشید 

۷ مرحله آموزش CPR یا احیای قلبی ریوی بزرگسالان و کودکان که باید بلد باشید 

  می‌دانستید بلد بودن CPR یا احیای قلبی ریوی در بسیاری موارد شانس زنده ماندن فردی که دچار ایست قلبی شده را 2 تا سه برابر افزایش می‌دهد؟ شما می‌توانید CPR را برای کسی انجام دهید؟ اگر بلد هستید که چه بهتر، اما اگر تاکنون در خصوص  CPR آموزشی ندیده‌اید به همین منظور قصد داریم 7 مرحله آموزش کامل CPR یا احیای قلبی ریوی پیشرفته کودکان و بزرگسالان در خانه که بهتر است همه افراد بلد باشند را در مجله کوروش به شما آموزش بدهیم تا در صورت نیاز و در صورت دیر رسیدن اورژانس یا در مکان‌هایی که ممکن است ...
  • 3825 بازدید
  • انتشار: ۱۸-۱۰-۹۸
تاریخچه و معرفی انواع دمنوش های گیاهی و خواص آن ها

تاریخچه و معرفی انواع دمنوش های گیاهی و خواص آن ها

انواع دمنوش و چای گیاهی و شناخت خواص آنها شاید ما را در انتخاب کمی سردرگم کند. مهم نیست در سلامت کامل باشید یا یک گلودرد و سرماخورگی آرامش شما را به هم زده باشد! شما در هر حالتی نیازمند مصرف یک نوشیدنی گرم هستید. چه چیزی بهتر از دمنوش گیاهی که سرشار از خاصیت شگفت انگیز است؟ در این مقاله از مجله کوروش قصد داریم نگاهی به تاریخچه دمنوش گیاهی بیاندازیم و انواع خواص و فواید چند دمنوشهای گیاهی مشهور را به شما معرفی کنیم.
  • 232 بازدید
  • انتشار: ۲۵-۱۲-۹۹