وگان‌ها چه می‌خورند؟ 9 نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌‌های گیاهخواری | مجله کوروش
خانه » سلامت » رژیم و تغذیه » وگان‌ها چه می‌خورند؟ ۹ نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌‌های گیاهخواری

وگان‌ها چه می‌خورند؟ ۹ نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌‌های گیاهخواری

  • منتشر شده در ۰۷-۰۷-۹۹
  • 4222 بازدید
  • بدون دیدگاه

  • مدت زمان تقریبی مطالعه : 10 دقیقه
وگان‌ها چه می‌خورند؟ 9 نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌‌های گیاهخواری

انواع رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن و لاغری یا یک سبک زندگی متفاوت و هنوز هم تا حدی بحث‌برانگیز برای افرادی است که قصد دارند هم شیوه زندگی سالم‌تری در پیش بگیرند و هم دغدغه محیط زیست و حیوانات را دارند. این شیوه غذا خوردن که سال‌هاست به عنوان روشی برای بهبود بیماری‌هایی مثل دیابت و اضافه وزن، حفظ ظاهر مناسب و اندام زیبا، حفظ محیط زیست یا فلسفه زندگی فردی و مذهبی حالا دیگر تبدیل به سبک زندگی میلیون‌ها نفر در سرتاسر دنیا شده است. اگر چه هنوز هم اغلب متخصصان تغذیه با برخی از جنبه‌های این رژیم غذایی چندان موافق نیستند و آن را برای بدن مضر می‌دانند، اما به هر روی روز ۱ اکتبر هر سال روز جهانی گیاهخواری است. در مجله کوروش به شما می‌گوییم وجترین چیست و در مورد انواع سبک‌های مختلف رژیم گیاهخواری و خام گیاهخواری از جمله رژیم وگان برای کاهش وزن و لاغری و نیز ۱۲ نکته مفید برای کسانی که تازه می‌خواهند به سبک زندگی گیاهخواری بپیوندند با شما صحبت می‌کنیم. این مقاله از سایت Eating Well انتخاب و ترجمه است.

 

 

انواع سبک‌های مختلف گیاهخواری کدامند؟

 

وگان‌ها چه می‌خورند؛ 9 نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌ گیاهخواری

فروش اینترنتی افق کوروش

 

اصل و اساس تمام رژیم‌های گیاهخواری نخوردن گوشت قرمز و گوشت ماکیان است. در این میان برخی گیاهخواران گوشت ماهی را در رژیم گیاهخواری خود می‌گنجانند و برخی حتی تخم‌مرغ و شیر هم نمی‌خورند. برخی افراد به دلایل زیست محیطی و شخصی رژیم گیاهخواری را انتخاب می‌کنند و برخی دیگر انواع رژیم‌های گیاهخواری را برای کاهش وزن و لاغری و کاهش ریسک بیماری‌های مختلف دنبال می‌کنند. بعضی هم رژیم گیاهخواری را مثلا ۴۰ روزه رعایت می‌کنند. به این ترتیب سبک‌های مختلف رژیم گیاهخواری عبارت است از:

 

*رژیم وگان یا گیاهخوار محض

 

رژیم وگان چیست و وگان‌ها چه میخورند؟ در رژیم گیاهخواری وگان هیچ‌گونه فراورده حیوانی، لبنیات و تخم‌مرغ، عسل، ژلاتین مصرف نمی‌شود. این افراد حتی از به کار بردن لوازمی از جنس ابریشم، چرم و پشم هم خودداری می‌کنند.

 

*لاکتو وگان

 

لاکتو وگان‌ها گوشت سفید و قرمز نمی‌خورند.تخم ‌مرغ و تخم سایر ماکیان را مصرف نمی‌کنند اما مصرف لبنیات، شیر و انواع پنیر بلامانع است.

 

*اوو وگان

 

این گروه از گیاهخواران گوشت سفید و قرمز، ماهی، تخم ماکیان و لبنیات مصرف نمی‌کنند، اما خوردن تخم‌مرغ را مجاز می‌دانند.

 

*لاکتو اوو وگان

 

این دسته از گیاهخواران گوشت قرمز و سفید و گوشت ماهی و تخم ماکیان را نمی‌خورند. اما تخم‌مرغ و لبنیات مصرف می‌کنند. لاکتو اوو وگان شایع‌ترین نوع گیاهخواری در دنیاست. در این میان برخی افراد هم نیمه گیاهخوار هستند. نیمه گیاهخواران به هیچ عنوان لب به گوشت قرمز نمی‌زنند اما برای خوردن گوشت مرغ و ماهی محدودیتی ندارند.

 

تفاوت رژیم غذایی وگان و وجترین چیست؟

 

در میان انواع رژیم گیاهخواری برای لاغری و کاهش وزن و همینطور یک سبک زندگی همیشگی تفاوت وگان و وجترین را می‌دانید؟ وگان‌ها به طور کامل از محصولات حیوانی اجتناب می‌کنند در حالی که وجترین‌ها گاهی تخم‌ مرغ و لبنیات مصرف می‌کنند. در واقع کار یک وجترین از یک وگان ساده‌تر است. وجترین‌ها تخم مرغ، لبنیات و عسل میل می‌کنند اما وگان‌ها از هیچ محصول حیوانی استفاده نمی‌کنند.

 

اگر شما هم قصد دارید به خاطر تغییر سبک زندگی یا برای دستیابی به سلامتی و مصرف کمتر گوشت و حتی به خاطر احترام به محیط زیست و حیات سایر جانداران طبیعت از رژیم‌های گیاهخواری تبعیت کنید  یا حتی نیمه گیاهخوار شوید یا مثلا رژیم گیاهخواری ۴۰ روزه را رعایت کنید به شما توصیه می‌کنیم به موارد زیر حتما توجه و عمل کنید:

 

حتما بخوانید  طرز تهیه آش دوغ ارومیه مجلسی و خوشمزه به شیوه اصیل و سنتی

 

۱- سبزیجات باید جز اصلی بشقاب شما باشند

 

9 نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌ گیاهخواری برای کاهش وزن و سبک زندگی

 

چه انواع رژیم گیاهخواری را برای لاغری و کاهش وزن انتخاب کنید و چه به عنوان یک سبک زندگی به دلایل مختلف به آن نگاه کنید سبزیجات سرشار از ویتامین‌هایی مثل ویتامین k و مواد معدنی مثل پتاسیم و نیز فیبر هستند. سبزیجات به صورت خام، پخته و بخارپز می‌توانند حسابی شما را سیر نگه دارند. حتی اگر از رژیم‌های گیاهخواری مختلف پیروی می‌کنید باز هم باید به اندازه کافی کالری دریافت کنید تا احساس گرسنگی نکنید. می‌توانید حجم غذای‌تان را بیشتر کنید.

جشنواره 100% افق کوروش

 

 

۲- غذاهای متنوع بخورید

 

وگان‌ها چه می‌خورند؛ 9 نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌ گیاهخواری

 

اگر یکی از انواع رژیم‌ گیاهخواری را انتخاب کرده‌اید باید مطمئن شوید که تمام مواد غذایی مورد نیاز بدن را در برنامه غذایی گیاهخواری خود مصرف می‌کنید. در هر وعده غذای گیاهخواری باید غذای سالم و مقوی و مفید بخورید. برای مثال فیبر و پروتئین مورد نیاز بدن را از حبوبات تامین کنید. سبزیجات برگ سبز منبع غنی ویتامین‌های A، C و K هستند. گوجه‌فرنگی منبع غنی لیکوپن و مورد نیاز برای سلامت قلب است. بلوبری عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و سیب‌زمینی شیرین و هویج سرشار از ویتامین A هستند و برای سلامت چشم‌ها ضروری هستند. برنج قهوه‌ای و کینوا را در برنامه‌ غذایی خود بگنجانید و سبزیجات را به صورت بخارپز، گریل و کبابی خوش طعم و خوشمزه کنید.

 

 

۳- غلات سبوس‌دار و کامل بخورید

 

در هر کدام از رژیم‌های گیاهخواری غلات کامل و سبوس‌دار را جایگزین نان سفید و پاستا کنید. برنج قهوه‌ای و کینوا سرشار از آهن و ویتامین B برای یک رژیم غذایی گیاهخواری هستند و به خاطر فیبر بالایی که دارند سبب احساس سیری تا ساعات طولانی و در نتیجه کاهش وزن می‌شوند.

 

 

۴- پروتئین‌های جدید غیرحیوانی را کشف کنید

 

وگان‌ها چه می‌خورند؛ 9 نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌ گیاهخواری

 

گوشت قرمز و سفید سرشار از پروتئین هستند اما زیاده‌روی در مصرف آن‌ها سبب بروز برخی بیماری‌ها می‌شود. اگر به خاطر پیروی از رژیم‌های گیاهخواری نمی‌توانید از گوشت سفید و قرمز استفاده کنید بهتر است از منابع دیگر پروتئین مثل: توفو، سویا، انواع عدس، نخود‌فرنگی و انواع حبوبات استفاده کنید. مغزها و آجیل مثل مغز بادام و گردو، تخم آفتابگردان و کدو سرشار از پروتئین هستند. اگر چه برخی افراد گمان می‌کنند تامین پروتئین مورد نیاز بدن برای گیاهخواران کار دشواری است اما حقیقت چیز دیگری است.

 

طبق گفته سازمان بهداشت جهانی هر مرد بالغ روزانه ۵۶ گرم و هر زن بالغ روزانه ۴۶ گرم به پروتئین نیاز دارد. برای یک زن بالغ مصرف روزانه ½ فنجان اوتمیل (۵ گرم پروتئین)، ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی (۸ گرم پروتئین)، ½ فنجان نخود (۵ گرم پروتئین)، ۱ فنجان کینوا پخته (۸ گرم پروتئین)، ۲۴ عدد بادام درختی (۶ گرم پروتئین)، یک فنجان اسپاگتی سبوس‌دار پخته (۷ گرم پروتئین) و ½ فنجان توفو (۱۰ گرم پروتئین) پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. مردان بالغ باید به این میزان ½ فنجان عدس پخته (۹ گرم پروتئین) هم اضافه کنند.

 

 

۵- همه محصولات گیاهی سالم نیستند

 

غذاهای گیاهی لزوما سالم‌تر از غذاهای معمول افراد غیر گیاهخوار نیستند. برای مثال پیش غذایی مثل نان سیر که با کره مارگارین درست شده لزومان سالم‌تر از نان سیری که با کره معمولی سرخ شده، نیست. برای درست کردن برخی غذاهای گیاهی از روغن‌های حاوی پالم استفاده شده است. غذاهای گیاهی واقعا سالم شامل مواردی چون هویج و هوموس، انواع آجیل و مغزها و میوه خشک،چیپس ترتیلا نخود هستند و بهتر است اگر از رژیم‌های گیاهخواری پیروی می‌کنید حتما غذای خودتان را از مواد سالم و با روغن‌های گیاهی بدون پالم و مطمئن درست کنید.

 

حتما بخوانید  راهنمای کامل عوارض و فواید رژیم لاغری دوکان دایت + نمونه رژیم دوکان

 

۶- امگا ۳ برای بدن شما ضروری است

 

9 نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌ گیاهخواری برای کاهش وزن و سبک زندگی

 

حتی اگر غذاهای گیاهی مختلفی در رژیم گیاهخواری شما وجود دارد باز هم تامین برخی مواد مورد نیاز بدن کار مشکلی است. برای مثال اسیدهای چرب امگا ۳ برای سلامت چشم‌ها و عملکرد مغز م سلامت قلب بسیار ضروری هستند. اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهی‌های چرب مثل سالمون، روغن کانولا، انواع مغزها و آجیل و سبوس فراوان هستند. اخیرا محصولات صبحانه مثل شیرسویا و غلات صبحانه قالبی با اسید چرب ADH غنی شده‌اند. خزه و جلبک‌های دریایی هم سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. جلبک سبز اسپیرولینا به عنوان منبعی غنی از ویتامین B12 را می‌توانید از فروشگاه‌هایی که مواد غذایی گیاهی می‌فروشند خریداری کنید.

 

 

۷- ویتامین D را فراموش نکنید

 

وگان‌ها چه می‌خورند؛ 9 نکته مهم سلامت بدن در انواع رژیم‌ گیاهخواری

 

معمولا در رژیم‌های غذایی غیر گیاهخواری، ویتامین D مورد نیاز بدن از طریق خوردن ماهی سالمون و ساردین و محصولات لبنی مثل شیر و ماست تامین می‌شود. اما ویتامین D در محصولات غیرلبنی مثل شیر سویا یا شیر بادام و آب پرتقال هم موجود است. در فصول گرم سال می‌توانید ویتامین D مورد نیاز بدن را از نور خورشید بگیرید. برخی از انواع قارچ خوراکی و نیز نخود فرنگی هم منبع خوب ویتامین D هستند. با این‌همه به نظر می‌رسد که گیاهخواران باید مکمل‌های حاوی ویتامین D مصرف کنند.

 

 

۸- آهن برای شما ضروری است

 

محصولات حیوانی مثل گوشت قرمز و گوشت مرغ منبع غنی آهن هستند. برای گیاهخواران حبوبات، انواع عدس و سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج منبع خوب آهن هستند. اما مسئله اینجاست که آهن به دست آمده از منابع گیاهی به ویژه در رژیم وگان به راحتی جذب بدن نمی‌شود. یک راه حل این است که برای جذب بهتر آهنی که از این منابع به دست می‌آید باید این غذاها همراه با ویتامین C مثل لیموترش میل شود و همزمان با کلسیم مصرف نشوند.

 

 

۹- ویتامین B12 حیاتی است

 

ویتامین B12 یعنی ویتامینی که عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد و غذا را در بدن به انرژی تبدیل می‌کند معمولا در منابع حیوانی مثل گوشت قرمز، گوشت ماهی، ماکیان، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود. گیاهخوران به خصوص در رژیم وگان برای تامین ویتامین B12 مورد نیاز بدن باید با پزشک متخصص تغذیه مشورت کنند و احتمالا مکمل دارویی دریافت کنند. میزان روزانه ویتامین B12 مورد نیاز یک فرد بالغ ۲.۴ میکروگرم است.

 

مطالعه این مطالب هم توصیه می‌شود:

 

طرز تهیه ۲ غذای سالم و سبک در روز جهانی تناسب اندام

 

خوشمزه‌ترین طرز تهیه پیش غذای بابا غنوج یا بابا قانوش

 

۱۴ نکته در مورد رژیم کتوژنیک؛ چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم و وزن کم کنیم

 

به نظر شما این مطلب چطور بود؟
[کل: ۸ میانگین: ۳.۴]

دیدگاه‌ها

5 − 1 =

همراه با افق کوروش

خرید اینترنتی افق کوروش
اینستاگرام افق کوروش
نمایندگی افق کوروش

در مجله افق کوروش

29 خواص عجیب روغن نارگیل برای پوست و مو،دندان،سیاهی دور چشم،لاغری و ...

۲۹ خواص عجیب روغن نارگیل برای پوست و مو،دندان،سیاهی دور چشم،لاغری و …

  یکی از خوشبوترین و خوشمزه‌ترین روغن‌های دنیا برای مصارف مختلف روغن نارگیل است. در حقیقت روغن نارگیل از جمله بهترین و مفیدترین مواد غذایی در طول تاریخ است. این روغن که لقب سوپرفود را هم به خودش اختصاص داده دارای خواص فراوان برای پوست و مو ، دندان ، دور چشم ، لاغری ، چروک صورت  و البته مواردی مثل درمان شوره سر، آکنه و جوش و ده‌ها خاصیت درمانی و تغذیه‌ای دیگر است. اما روغن نارگیل برای چه خوب است؟ 29 مورد از خواص روغن نارگیل برای پوست و مو و ابرو ، سفید کردن دندان ، سیاهی دور ...
  • 3884 بازدید
  • انتشار: ۲۹-۰۷-۹۸
چطور با قرص‌های لاغری وزن کم کنیم؛کاهش وزن با قوی‌ترین قرص لاغری تضمینی است؟

چطور با قرص لاغری وزن کم کنیم؛کاهش وزن قوی‌ترین قرص لاغری تضمینی است؟

  در سال‌های اخیر استفاده از قرص‌های لاغری برای کاهش وزن تبدیل به یک عادت در میان نسل جوان و میانسال شده است. اما آیا واقعا قرص‌های لاغری می‌توانند وزن شما را کاهش دهند؟ آیا عوارض حتی بهترین قرص‌های لاغری موجود در داروخانه برای بدن از عوارض چاقی و اضافه وزن کمتر است؟ اگر چه طبق آمار حدود 15 درصد از بزرگسالان آمریکایی‌ها برای کاهش وزن به طور مداوم از قرص‌های لاغری استفاده می‌کنند اما با در نظر گرفتن عوارض جانبی بسیار خطرناک این قرص‌ها مسئله تاثیر این قرص‌ها بر سلامت بدن به صورت جدی مطرح است. در این مقاله به ...
  • 3935 بازدید
  • انتشار: ۱۸-۰۲-۹۸
سندروم اردک چیست و چه افرادی به آن مبتلا می‌شوند؟ علت و نشانه‌های آن

سندروم اردک چیست و چه افرادی به آن مبتلا می‌شوند؟ علت و نشانه‌های آن

  اگر جزو آن دسته افرادی هستید که دیگران، شما را فردی آرام، خونسرد و بدون استرس تصور می‌کنند ولی در تنهایی و درون خود احساس اضطراب می‌کنید، احتمالا به «سندرم اردک» (duck syndrome) مبتلا هستید. سندرم اردک اصطلاحی است که دانشگاه استنفورد آن را ابداع کرد و به نظر می‌رسد در بسیاری از کالج‌ها یا دبیرستان‌ها هم بیداد می‌کند. وقتی کسی به سندروم اردک دچار شود، حالت افسردگی، استرس و سایر انواع مشکلات روانی را تجربه خواهد کرد که البته این مشکلات در واکنش به استرس شدید اتفاق می‌افتند. در ادامه با نشانه‌ها و عوامل مهم در بروز اختلال روانی ...
  • 397 بازدید
  • انتشار: ۰۶-۰۸-۹۹