برای عضله سازی و داشتن بدنی عضلانی چه بخوریم؛ 13 ماده غذایی عضله ساز | مجله کوروش
خانه » سلامت » برای عضله سازی و داشتن بدنی عضلانی چه بخوریم؛ ۱۳ ماده غذایی عضله ساز

برای عضله سازی و داشتن بدنی عضلانی چه بخوریم؛ ۱۳ ماده غذایی عضله ساز

  • منتشر شده در ۰۱-۱۱-۹۹
  • 250 بازدید
  • بدون دیدگاه

  • مدت زمان تقریبی مطالعه : 8 دقیقه
مواد-غذایی-عضله-سازی

اگر بخواهید مواد غذایی عالی برای عضله سازی را در برنامه خوراکی خود قرار دهید، با ما همراه شوید تا بهترین‌ها را به شما معرفی کنیم. در صورتی که خواستار داشتن اندامی عضلانی هستید، تغذیه و فعالیت بدنی اصل اساسی است. برای شروع لازم است بدن خود را از طریق تمرین به چالش بکشید. با این حال بدون تغذیه مناسب، پیشرفت شما متوقف خواهد شد. غذاهای با پروتئین بالا برای به دست آوردن عضله بسیار مهم هستند. البته کربوهیدرات و چربی نیز از منابع لازم انرژی هستند. اگر هدف شما به دست آوردن استایلی عضلانی است، باید روی ورزش منظم و خوردن غذاهای با کالری بیشتر که عضله ساز هستند، تمرکز کنید. در ادامه این مقاله از مجله کوروش، بهترین مواد غذایی برای عضله سازی بدون مکمل و اینکه برای عضله سازی چه بخوریم آمده است.

 

تخم مرغ؛ منبع غذایی عالی برای عضله سازی

 

مواد-غذایی-عالی-عضله-سازی

فروش اینترنتی افق کوروش

 

تخم مرغ حاوی پروتئین بالا، چربی سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین‌های گروه B و کولین است. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده و تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی از اسید آمینه لوسین است. با مصرف تخم مرغ فرآیند عضله سازی بدون مکمل در بدن شما بهتر شکل می‌گیرد. همچنین، ویتامین‌های گروه B برای انواع فرآیندهای بدن از جمله تولید انرژی بسیار مهم هستند که در تخم مرغ وجود دارند.

 

ماهی سالمون؛ غذایی عالی برای عضله سازی

 

ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی بدون مکمل و سلامت کلی بدن است. هر وعده (۸۵ گرم) ماهی سالمون حاوی حدود ۱۷ گرم پروتئین، تقریباً ۲ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین‌های گروه B است. اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در سلامت عضلات دارند و در طول برنامه های ورزشی برای ساخت عضله را افزایش دهند.

 

مواد-غذایی-عالی-عضله-سازی

 

عضله سازی با مصرف سینه مرغ

 

سینه مرغ یکی از اصلی ترین مواد برای عضله سازی است، زیرا مملو از پروتئین است. هر وعده ۸۵ گرمی حاوی حدود ۲۶ گرم پروتئین با کیفیت بالا در این ماده نهفته است. سینه مرغ همچنین حاوی مقادیر فراوانی از ویتامین های گروه B نیاسین و B6 است. برخی تحقیقات نشان داده است که رژیم‌های حاوی سینه مرغ می‌توانند به کاهش چربی کمک کنند.

 

ماست یونانی، بهترین ماست برای عضله سازی

 

برای عضله سازی چه بخوریم ؟ لبنیات حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند. برخی تحقیقات نشان داده است که افراد هنگام مصرف ترکیبی از پروتئین‌های لبنی با هضم سریع و دیر هضم، فرآیند لاغری را سریع‌تر تجربه می‌کنند. در حالی که ماست یونانی میان وعده خوبی در هر زمان است، خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب به دلیل مخلوطی از پروتئین‌های زود هضم و دیر هضم مفید است. با این حال، همه لبنیات برابر نیستند. ماست یونانی اغلب حاوی تقریباً دو برابر مقدار پروتئین ماست معمولی است.

 

ماهی تن از جمله مواد غذایی عالی برای عضله سازی

 

علاوه بر ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده (۸۵ گرمی)، ماهی تن حاوی مقادیر زیادی ویتامین A ، B ، B12 ، نیاسین، امگا ۳ و B6 است. این مواد مغذی برای سلامتی، انرژی و عملکرد مطلوب بدن مهم هستند. ماهی تن مقدار زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ برای بدن فراهم می‌کند، که از سلامت عضلات پشتیبانی می‌نماید. پژوهش‌ها نشان داده است که اسیدهای چرب امگا ۳ می‌توانند کاهش توده عضلانی و قدرت را با افزایش سن کاهش دهند.

 

عضله سازی شگفت‌انگیز با گوشت بدون چربی

 

مواد-غذایی-عالی-عضله-سازی

 

گوشت گاو مملو از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین های گروه B ، مواد معدنی و کراتین است. برخی پژوهش‌ها نشان داده است که مصرف گوشت قرمز بدون چربی می‌تواند باعث افزایش توده بدون چربی حاصل از تمرین با وزنه شود.

با این حال، حتی هنگامی که می‌خواهید عضله بگیرید، بهتر است بدون تأمین کالری اضافی، گوشت گاو را انتخاب کنید که از افزایش عضله پشتیبانی کند. به عنوان مثال، ۸۵ گرم از گوشت گاو بدون چربی حاوی ۲۲۸ کالری و ۱۵ گرم چربی است.

 

میگو: پروتئین خالص برای عضله سازی

 

میگو تقریباً پروتئین خالص است. هر وعده ۸۵ گرمی میگو، حاوی ۱۸ گرم پروتئین، ۱ گرم چربی و کربوهیدرات صفر است. در حالی که چربی و کربوهیدرات مفید در رژیم غذایی شما مهم هستند، افزودن مقداری میگو راهی آسان برای دریافت پروتئین عضله ساز بدون کالری اضافی زیاد است. مانند بسیاری دیگر از پروتئین های حیوانی، میگو حاوی مقدار زیادی اسید آمینه لوسین است که برای رشد مطلوب عضلات ضروری است.

 

سویا: منبع گیاهی عالی برای عضله سازی

 

مواد-غذایی-عالی-عضله-سازی

 

نصف فنجان (۸۶ گرم) سویا پخته شده حاوی ۱۴ گرم پروتئین، چربی های اشباع نشده سالم و چندین ویتامین و مواد معدنی است. دانه سویا منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفر است. آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و عضلات شما استفاده می‌شود. کمبود آهن می‌تواند این عملکردها را مختل کند. زنان جوان به دلیل از دست دادن خون در دوران قاعدگی ممکن است در معرض خطر کمبود آهن باشند.

 

عضله سازی اصولی با مصرف پنیر

 

یک فنجان (۲۲۶ گرم) پنیر کم چرب ۲۸ گرم پروتئین را شامل می‌شود. پنیر از جمله مواد غذایی دلپذیر مهم دارای اسید آمینه است که به عضله سازی کمک می‌کند. مانند سایر محصولات لبنی، پنیر را می‌توان با محتوای چربی متفاوت خریداری کرد. پنیرهای پرچرب مانند پنیر خامه‌ای، کالری بیشتری تأمین می‌کنند.

 

سینه بوقلمون از بهترین مواد غذایی برای عضله سازی

 

یک وعده (۸۵ گرمی) سینه بوقلمون حاوی حدود ۲۵ گرم پروتئین و تقریباً بدون چربی و کربوهیدرات است. بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین B نیاسین است که به متابولیسم چربی و کربوهیدرات موجود در بدن کمک می‌کند. داشتن مقادیر مطلوب ویتامین‌های گروه B می‌تواند توانایی بدن برای ورزش را افزایش دهد و رفته رفته ساخت عضله بهتر انجام شود.

 

لوبیا: سحر آمیز برای عضله سازی !

 

انواع لوبیا می‌تواند بخشی از رژیم غذایی شما برای افزایش عضله سازی باشد. لوبیا حاوی حدود ۱۵ گرم پروتئین در هر فنجان (حدود ۱۷۲ گرم) است. علاوه بر این، لوبیا منابع عالی فیبر و ویتامین‌های گروه B است و منیزیم، فسفر و آهن زیادی دارد.

پودرهای پروتئینی: مکمل بدنسازی برای عضله سازی

 

مواد-غذایی-عالی-عضله-سازی

 

اگرچه هر رژیم غذایی خوبی باید روی غذاهای کامل متمرکز شود و عضله سازی بدون مکمل هم مورد توجه پزشکان است، اما مواردی وجود دارد که مکمل‌های غذایی می‌توانند مفید باشند. می‌توانید مکمل پروتئینی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. پودرهای پروتئین لبنی مانند آب پنیر و کازئین از محبوب‌ترین‌ها هستند. با این حال گزینه‌های دیگری نیز وجود دارد. برخی از پودرهای پروتئینی از پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ استفاده می‌کنند.

 

کینوا، گیاه بومی آمریکای جنوبی

 

در حالی که غذاهای غنی از پروتئین برای عضله سازی در اولویت هستند، داشتن انرژی برای فعالیت ورزشی هم مهم است. غذاهای حاوی کربوهیدرات می‌توانند به تأمین این انرژی کمک کنند. کینوا پخته شده در هر فنجان (۱۸۵ گرمی) حاوی حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و مقادیر زیادی منیزیم و فسفر است. منیزیم نقش مهمی در عملکرد عضلات و اعصاب شما بازی می‌کند.

 

به نظر شما این مطلب چطور بود؟

خیلی بد »»»»»»»»»»»»»» خیلی خوب

باشگاه مشتریان افق کوروش

    دیدگاه‌ها

    سه × 4 =

    همراه با افق کوروش

    خرید اینترنتی افق کوروش

    در مجله افق کوروش

    راه های افزایش سطح دوپامین در مغز

    ۲۶ روش افزایش سطح دوپامین در مغز به روش طبیعی و سالم

    دوپامین یک پیام رسان شیمیایی ضروری در مغز برای انگیزه بخشی، حرکت، تقویت حافظه، خلق و خو، خواب و تنظیم رفتار است. این پیام رسان همچنین در مرکز عملکرد سیستم پاداش مغز است. دوپامین هر زمان که رفتار مفیدی انجام می دهید به پاداش می دهد و انگیزه را برای تکرار آن رفتار تحریک می کند. در این مطلب از مجله کوروش 26 روش از راه های افزایش سطح دوپامین در مغز و افزایش بهره وری آورده شده است.
    • 79 بازدید
    • انتشار: ۰۱-۰۴-۰۰

    ۱۰ راز ساده و آسان زنان برای شاد بودن و لذت بردن از زندگی

    شما یک زن شاد هستید؟ اصلا به عنوان یک زن می‌دانید چگونه شاد باشید؟ اگر بخواهیم واقع‌بین باشیم حتی افرادی که روحیه شاد و سرخوشی دارند و ذاتا شادی را سرلوحه زندگی‌شان قرار داده‌اند هم همیشه نمی‌توانند به این رویه خود کنند. به هر حال در کنار شادی، غم هم همیشه هست. اما آن‌چه که مهم است این است که شما راز و رمز شاد بودن را به عنوان یک زن بلد باشید. برای شاد بودن نه نیاز به ثروت زیادی دارید، نه شرایط آن‌چنانی زندگی و کار. شاد بودن قواعد ساده‌ای دارد. 10 چیزی که زنان برای شاد بودن ...
    • 18140 بازدید
    • انتشار: ۲۶-۰۱-۰۰
    خوراکی-بعد-ورزش-لاغری

    قبل و بعد از ورزش چه بخوریم و چه نخوریم که لاغر شویم

    اگر همزمان با ورزش کردن، تصمیم به لاغری دارید، اهمیت خوراکی های قبل و بعد از ورزش را جدی بگیرید. بسیاری از افراد مدام ورزش و بدنسازی می‌کنند، اما به دلیل انتخاب و مصرف خوراکی های نامناسب قبل و بعد از ورزش، به نتیجه مطلوب نمی‌رسد. اگر ورزش می‌کنید باید رژیم غذای خاصی را برای کاهش وزن و لاغری دنبال کنید. این رژیم غذایی باید متناسب با سن و سطح فعالیت شما باشد. در این مقاله از مجله کوروش برخی از خوراکی های مناسب و تغذیه صحیح قبل و بعد از ورزش را معرفی می‌کنیم.
    • 414 بازدید
    • انتشار: ۰۷-۱۱-۹۹