چند ساعت بعد از ورزش غذا بخوریم، چه بخوریم، چه نخوریم و چقدر بخوریم؟

اگر اهل ورزش کردن هستید، اضافه وزن هم دارید و به دنبال لاغر شدن هستید حتما بارها این سوال برای شما پیش آمده که بعد از ورزش چه بخوریم که لاغر شویم، چه بخوریم که چاق نشویم و همه زحمات ورزش کردن را هدر ندهیم و البته چه مقدار بخوریم و چه مدت زمانی بعد از ورزش کردن غذا بخوریم که هم با ورزش کردن کاهش وزن داشته باشیم و لاغر شویم، هم چربی شکم و پهلوها را آب کنیم و هم عضله بیاوریم و ماهیچه‌سازی کنیم. نکته‌های لاغر شدن و کاهش وزن اصولی با ورزش کردن این مقاله از سایت Life Hack در مجله کوروش بخوانید.

واقعیت این است که روش‌های کاهش وزن از طریق ورزش فقط یک سوی قضیه است. یعنی شما برای لاغر شدن صحیح و اصولی، عضله‌سازی و از دست دادن چربی و تناسب اندام باید بدانید که برای لاغر شدن باید چه زمانی بعد از اتمام ورزش غذا بخورید، چه بخورید و چقدر بخورید و البته چه غذاهایی نخورید. به این ترتیب برای از دست دادن وزن و دنبال کردن یک رژیم لاغری هم به استراحت نیاز دارید، هم تغذیه درست و اصولی و هم بازیابی. اما بهتر است در ابتدا بدانید در طول ورزش کردن چه اتفاقی برای بدن شما می‌افتد.

حین ورزش کردن چه اتفاقاتی برای بدن شما می‌افتد؟

شاید فکر می‌کنید در زمان ورزش کردن بدن شما قوی می‌شود و همزمان با چربی‌سوزی شروع به عضله‌سازی می‌کند، اما واقعا اینطور نیست. ورزش کردن به صورت منظم بدن شما را برای لاغر شدن آماده و مهیا می‌کند. زمانی که ورزش می‌کنید به بدن شما فشار وارد می‌شود و به مروز زمان این فشار بدن شما قوی‌تر، محکم‌تر و البته لاغرتر و متناسب‌تر می‌کند.

زمانی که شما به صورت قدرتی ورزش می‌کنید بافت عضلانی و ماهیچه‌ای خود را به صورت میکروسکوپی می‌شکنید و پاره می‌کنید. این این پارگی بد نیست. ورزش مستمر باعث ایجاد شکاف‌ و پارگی‌های های کوچک در بافت عضله می‌شود، با ترمیم این شکاف‌ها عضلات به مرور بزرگ‌تر از قبل می‌شوند.  این روند عضله‌سازی در سطح خُرد انجام می‌شود. تمام این پروسه علاوه بر ورزش کردن به این بستگی دارد که شما یک تغذیه مناسب و آب کافی در بدن هم داشته باشید. در واقع برای لاغر شدن و کاهش وزن اصولی باید بدانید در پایان ورزش چطور بدن خودتان را از نظر غذایی تقویت کنید تا برای ورزش بعدی آماده شوید. اما برای عضله‌سازی و تقویت ماهیچه‌ها چه باید بخوریم؟ در ادامه در این مورد و نیز نکته‌های برای لاغر شدن صحبت خواهیم کرد.

نکته‌هایی برای لاغر شدن و عضله سازی؛ برای ساخت عضله چه بخوریم؟

مسلما پروتئین بهترین ماده غذایی برای تقویت و ساخت عضله‌هاست. اما پروتئین به جز عضله‌سازی چه فواید دیگری برای بدن دارد؟

*ساخت آنزیم‌ها و هورمون‌ها

*تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن

*تقویت مو و ناخن‌ها

*ساخت بلوک‌های پوست، مو، رباط، استخوان و غضروف

*تعادل برقرار کردن در مایعات بدن

*حفظ PH بدن

*حمل و ذخیره مواد مغذی

در واقع شکاف‌ و پارگی‌های میکروسکوپی ایجاد شده در بافت عضله برای بزرگ‌تر و قوی‌تر شدن نیاز به پروتئین دارند. بعد از پایان ورزش ماهیچه‌ها و عضلات مثل اسفنج پروتئین را جذب می‌کنند، پُر و حجیم و ترمیم می‌شوند.

بنابراین پس از یک تمرین، حتما مطمئن شوید که در طی ۳۰ تا ۶۰ دقیقه بعد حتما یک وعده پروتئین دریافت می‌کنید. اطلاعات مختلفی در مورد اینکه چه مدت می‌توانید صبر کنید و سپس پروتئین دریافت کنید وجود دارد، اما متخصصان علوم ورزشی توصیه می‌کنند که ۱۵ تا ۶۰ دقیقه بعد از ورزش پروتئین مصرف کنید. این چارچوب زمانی به «پنجره‌ی آنابولیک» مشهور است و پیش از این گفته می‌شد که بهترین زمان برای کسب بیشترین نتیجه از مواد مغذی مانند پروتئین است.

اما تحقیقات جدید نشان می‌دهد که طول مدت این پنجره، بسیار طولانی‌تر از آن چیزی است که قبلا تصور می‌شد. طبق گزارش انجمن بین المللی تغذیه‌ ورزشی، مصرف پروتئین در فاصله‌ زمانی تا دو ساعت بعد از تمرین، برای عضله‌سازی ایده‌آل است. با این همه برای یک فرد معمولی، تمرینات مقاومتی و مصرف پروتئین کافی، مهم‌تر از زمانبندی مصرف پروتئین است. یعنی افرادی که با معده‌ خالی تمرین می‌کنند، مثلا قبل از صبحانه، بهتر است فورا بعد از تمرین پروتئین مصرف کنند زیرا مدت طولانی پروتئین دریافت نکرده‌اند.

تا این‌جا متوجه شدیم که لاغر شدن و کاهش وزن اصولی بدون دریافت پروتئین امکان‌پذیر نیست. اما بهترین منابع پروتئین برای بعد از ورزش کدامند؟

بهترین منابع پروتئین برای خوردن بعد از ورزش کردن کدامند؟

*انواع تخم مرغ

*ماهی سالمون

*ماهی تن

*مرغ و جوجه گریل شده یا کبابی

*اوتمیل حو دو سر یا آب پنیر و یا پروتئین گیاهی

*پنیر کاتیج

بهترین مقدار مصرف پروتئین یعنی به ازای هر پوند از وزن‌تان نیاز به ۰.۱۴ تا  ۰.۲۳ گرم پروتئین دارید. به عبارت دیگر اگر وزن حدود ۶۸ کیلوگرم است به ۲۱ تا ۳۵ گرم پروتئین بعد از ورزش کردن نیاز دارید.

برای لاغر شدن و کاهش وزن اصولی بعد از ورزش به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارید؟

در حالی که ما برای عضله‌سازی به پروتئین نیاز داریم، برای سوخت رسانی به عضلات و ماهیچه‌ها به کربوهیدرات هم نیاز داریم. در زمان ورزش کردن از گلوکز موجود در ماهیچه‌ها و کبد گلیکوژن استفاده می‌شود. ورزش و تمرینات شدید این منابع گلیکوژن را تخلیه کرده و تغذیه بعد از ورزش به بازسازی این منابع کمک می‌کند.

در واقع نوع فعالیتی که انجام می‌دهید میزان گلیکوژن مورد نیاز شما را تعیین می‌کند. ورزش‌های استقامتی مثل شنا، دویدن و دوچرخه‌سواری بیشتر از تمرینات مقاومتی کربوهیدارت می‌سوزانند. به عبارت دیگر برای هر پوند از وزن‌تان بعد از ورزش باید ۰.۵ تا ۰.۷ گرم کربوهیدرات مصرف کنید تا ذخایر گلیکوژنی بدن پر شوند و فرایند سنتز پروتئین برای ساخت عضلات شروع شود. به این ترتیب فردی که ۶۸ کیلوگرم وزن دارد به ۷۵ تا ۱۰۵ گرم کربوهیدرات بعد از ورزش نیاز دارد. اما بعد از ورزش چه نوع کربوهیدراتی بخوریم که چاق نشویم؟

بهترین منابع مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش کردن عبارتند از:

*اوتمیل جو دو سر

*کیک برنج

*برنج سفید

*شکلات شیری

*سیب زمینی شیرین یا معمولی

*انواع میوه

*کینوا

بعد از ورزش چه چیزهایی نباید بخوریم؟

بعد از ورزش بدن به خاطر تخلیه انرژی نیاز به مواد غذایی را به وضوح احساس می‌کند. اما مصرف موادی که ارزش غذایی ندارند کمکی به بازیابی انرژی شما نمی‌کند. انواع فست فود، غذاهای فرآوری شده و آب میوه‌های پاکتی انتخاب خوبی برای تغذیه بعد از ورزش نیستند. از جمله راه‌های کاهش وزن اصولی و لاغر شدن علاوه بر ورزش کردن، داشتن یک تغذیه سالم و سرشار از پروتئین و مواد مغذی است.

بعد از ورزش کردن چه نوشیدنی‌هایی بنوشیم؟

قبل از ورزش، بعد از ورزش و حین ورزش کردن همیشه بهترین انتخاب برای نوشیدنی «آب» است. نوشیدنی‌های ورزشی معمولا کالری زیادی دارند و اگر ورزش شما آنقدرها شدید و استقامتی نیست کالری اضافی به بدن شما می‌دهند. اما آب علاوه بر دهیدراته کردن بدن، موارد زیر را در هم بدن تقویت می‌کند:

*تنظیم دمای بدن

*حمل و نقل مواد مغذی

*کمک به گردش جریان خون

*هضم و جذب غذا

*عملکردهای شناختی

علاوه بر این آب به عملکرد و بازیابی بدن کمک می کند. اگر در حال بازی ورزشی رقابتی و مسابقه هستید و آب بدن‌تان کم شود، این مسئله می‌تواند در تصمیم‌گیری و روند فکری شما تأثیر بگذارد و باعث گرفتن تصمیمات اشتباه شود. به همین دلیل برای اطمینان از دهیدراته بودن بدن هر ۱۰ تا ۲۰ دقیقه یک تا یک و نیم فنجان آب بنوشید.

چند دقیقه یا چند ساعت بعد از ورزش کردن غذا بخوریم تا لاغر شویم؟

برای لاغر شدن و کاهش وزن اصولی مهم است که چند دقیقه بعد از ورزش کردن باید غذا بخوریم تا لاغر شویم. اما آیا غذا خوردن بعد از ورزش باعث چاقی می‌شود؟ در واقع حتی اگر هدف شما از ورزش کردن از دست دادن وزن باشد باید به بدن پروتئین و کربوهیدرات برسانید. هم کربوهیدرات و هم پروتئین برای بهبود عملکرد بدن و روند عضله‌سازی مورد نیاز هستند. اما لازم است بلافاصله بعد از ورزش کردن غذا نخوریدو البته همیشه ۳ یا چهار ساعت قبل از ورزش دیگر غذای سنگین نخورید. اگر می‌خواهید بعد از ورزش غذا بخورید ۳۰ تا شصت دقیقه بعد از ورزش این کار را انجام دهید. در واقع این بهترین زمانی است که مواد مغذی در بدن فرآوری می‌شوند.

به عمل چربی‌سوزی لیپوپیز گفته می‌شود و اگر بلافاصله بعد از ورزش غذا بخورید این فرایند انجام نمی‌شود. با این‌همه همان‌طور که گفتیم تغذیه بعد از ورزش هم برای چربی‌سوزی لازم است و نباید زیاد صبر کنید و همان زمان ۳۰ تا ۶۰ دقیقه کافی است. هرگز این زمان را تا دو ساعت به تاخیر نیندازید چون به این ترتیب روند عضله‌سازی را مختل می‌کنید.

نوشته های مرتبط

۴ آجیل و خشکبار تقویتی برا کاهش خطر سکته قلبی، اضافه وزن و دیابت و…

۱۰ نکته چالش لاغری یک ماهه و رژیم لاغری بدون بازگشت

با این ۵ ویتامین و مکمل غذایی حسابی وزن کم کنید و لاغر شوید

رژیم لاغری اتکینز؛ عوارض، معایب، عملکرد و مزایا و نمونه رژیم اتکینز