۲۲ ژوئن هر سال روز جهانی یوگا است. ورزش باستانی یوگا با پنج هزار سال قدمت ریشه هندی دارد و به باور آنها سبب هماهنگی جسم و روح میشود چون با ایجاد یک نظم و هماهنگی فیزیکی و روحی شما را برای رسیدن به یک وضعیت متعالی و دستیابی به یک زندگی شاد هدایت میکند. اگر فرصت رفتن به کلاس یوگا را ندارید خودتان هم میتوانید با توجه کردن به نکات آموزش یوگا مبتدی در خانه این ورزش مفرح برای روح و جسم را شروع کنید. به این ترتیب مجبور نیستید خودتان را برای حضور در کلاس در معذوریت بگذارید و اگر فرصتش را نداشته باشید قید یوگا را بزنید. با این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش همراه ما باشید تا نکات مهم و سوالات پر تکرار درباره آموزش یوگا مبتدی را همراه با رایجترین وضعیتها و حرکات ابتدایی یوگا به شما آموزش دهیم.
آموزش یوگا مبتدی در خانه؛ به چه چیزهایی نیاز دارید؟
خبر خوب این است که ورزش یوگا برخلاف ظاهر شیک و لاکچری یکی از ارزانقیمتترین ورزشها در سرتاسر دنیاست. آنچه که شما برای یوگا کردن نیاز دارید عبارت است از یک زیرانداز یا همان «مت»، یک محیط آرام و دنج، یک دست لباس راحت و البته رنگ روشن و چند وسیله جزئی دیگر.
- زیرانداز یوگا یا همان مت
- یک جفت بلوک یوگا
- کمربند یا کش یوگا
- جوراب یوگا
- حوله و کیف یوگا
- چرخ یوگا
- بالشتک یوگا (میتوانید از یک بالش معمولی در خانه استفاده کنید)
برای تهیه زیرانداز یوگا به نظر میرسد بهتر است یکی از این دو مورد را تهیه کنید:
*مت استاندارد: ۳.۴ کیلوگرم وزن، cm 66×۱۸۰ و mm 6 ضخامت
*مت کشیده: ۴.۳ کیلوگرم وزن، cm 66 cm x 216 و mm 6 ضخامت
این چند حرکت یوگا که در ادامه به شما آموزش داده میشوند در تمام سطوح یوگا استفاده میشوند اما گروه هدف آن افراد مبتدی و اساسا برای آموزش یوگا مبتدی در خانه از جمله بهترین و امنترین حرکات محسوب میشوند که برای انجام آنها فقط به یک گوشه آرام و یک زیرانداز یا مت نیاز دارید.
رایجترین وضعیتها و حرکات ابتدایی در آموزش یوگا مبتدی
به عقیده هندیها هدف از انجام مدیتیشن و یوگا رسیدن به «کالیالی» یا رهایی بی حد و حصر جسم و روح است. انجام حرکات یوگا در کلاس و همراه با سایر یوگیها و به همراه مربی مزیتهای فراوانی دارد.
در حقیقت یوگا، هنر پیوند بدن، ذهن و تنفس است. آموزش یوگا مبتدی بیش از همه مناسب افرادی است که با درک درست و اجرای دقیق، قصد دارند نخستین گامها را در مسیر یوگا بردارند. اگر شما هم جزو این افراد هستید، پس از تهیه و تدارک وسایل مورد نیاز، ابتدا گوشه دنج و آرامی را انتخاب کنید. سپس، تلفن همراهتان را خاموش کرده و زیرانداز یوگا را روی سطح صافی پهن کنید.
پس از آن، در حالی که لباس راحت و کشسانی را به تن کردهاید، روی زیرانداز بنشینید و چشمانتان را ببندید. حالا، پنج بار تنفس عمیق را تجربه کنید؛ یعنی از بینی دم بگیرید و بازدم را به آرامی از دهان بیرون دهید. توجه داشته باشید، تنفس آرام، پایه یوگاست. در ادامه، حرکات زیر را با تنفس خود هماهنگ کنید و به دقت و با رعایت نکات ایمنی انجام دهید. یادتان باشد، اگر دردی احساس کردید، بلافاصله باید انجام حرکات را متوقف کنید:
حرکت گربه-گاو
حرکت «گربه-گاو» در واقع از دو حرکت اصلی یوگا تشکیل شده است که برای تقویت عضلات کمر، باسن و شکم را تقویت کرده و با شل کردن عضلات این نواحی به تقویت آنها و کاهش درد احتمالی در این قسمتها کمک میکند. برای انجام این حرکت روی چهار دست و پا قرار بگیرید و شانهها را با مچ دستها در یک خط تنظیم کنید. در همین حالت به آرامی ستون فقرات را به سمت پایین خم کنید و شکم را به سمت زمین نزدیکتر کنید. در این حالت و همزمان باید شانهها، دنبالچه و پیشانی به سمت جلو باشند و به طرف جلو نگاه کنید. در این پوزیشن باید احساس کنید که گردنتان به نرمی کش میآید. حالا به آرامی به حالت اول برگردید و در همان وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید. در ادامه کمر را به صورت منحنی درآورید، چانه را به سمت سینه بکشید و شانهها را بالا بیاورید. این دو حرکت را چند بار انجام دهید.
بیشتر بخوانید: آموزش ۱۰ حرکت یوگا برای درمان افسردگی
حرکت سگ سر پایین
اگر میخواهید بازوها را قوی و تقویت کنید حرکت «سگ سر پایین» بسیار به شما کمک میکند. علاوه بر این به خاطر درگیر شدن عضلات باسن، کمر، گردن، قفسه سینه و شانهها عضلات این اندامها هم تقویت میشوند. برای انجام حرکت سگ با صورت پایین یا سگ سر پایین در یوگا ابتدا در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. آرنج دست باید کاملا کشیده باشد. حالا زانوها را به جلو بکشید و همزمان لگن را به سمت عقب بکشید به طوری که بازوها و کمر در یک خط با هم قرار بگیرند.
حالا به آرامی پاها را بکشید و باسن را بلند کنید و سر خود را بین بازوها قرار بدهید. سپس کم کم بازوها را بکشید به طوری که هم از سمت بازوها و هم از سمت لگن احساس کنید بدنتان کش میآید. کمر و شکم را در همین حالت تا جایی که ممکن است بکشید و اجازه ندهید خم شوند. شاید برایتان جالب باشد که بدانید انجام این حرکت یوگا تا حدود زیادی در از بین بردن استرس، سردرد، بی خوابی، کمردرد و خستگی، علائم صافی کف پا، عوارض یائسگی در زنان، سیاتیک و تنظیم فشار خون بسیار موثر است.
حرکت خم شدن رو به جلو در حالت نشسته (Seated forward fold)
یک حرکت یوگا عالی برای دستیابی به آرامش و یک خواب راحت حرکت (Seated forward fold) است . برای انجام این حرکت روی زمین بنشینید پاهایتان را به سمت جلو دراز کنید و کمی زانوها را خم کنید. صاف بنشینید و حرکت دم را انجام دهید. در زمان بازدم به آرامی به جلو خم شوید و بدنتان را به سمت نوک پاها بکشید. کمر باید صاف باشد پس ایرادی ندارد که زانوها را تا جایی که نیاز دارید خم کنید.
به همان حالت نشسته و در حالی که پاها هنوز کشیده و به سمت جلو دراز است به همان حالت اول برگردید و این بار، به آرامی کمرتان را به سمت پاها خم کنید. برای چند دقیقه در همان حالتی که به سمت جلو خم شدهاید بمانید، نفسهای عمیق و البته صحیح بکشید و کشش را در ستون فقرات خود احساس کنید.
در مورد نفس کشیدن صحیح به این صورت باید عمل کنید: برای درست نفس کشیدن باید تمرین کنید. وقتی با تمرین مداوم نفس کشیدن صحیح را از دیافراگم که در ابتدا مشکل است یاد بگیرد باید شمارش در هنگام نفسگیری را هم شروع کنید. وقتی که از راه بینی شروع به نفس گرفتن میکنید شکم شما بزرگ میشود و بالا میآید. به مدت پنج ثانیه نفس خود را حبس کرده و بعد به آرامی از راه دهان بازدم انجام میدهید. سپس بعد از پنج ثانیه دیگر دوباره عمل دم را انجام دهید.
حرکت بچه (child pose)
بهتر است حرکت «بچه» را بعد از حرکات کششی ستون فقرات مثل حرکت «گربه-گاو» انجام دهید. حرکت بچه عضلات باسن، رانها و زانوها را تقویت میکند و علاوه بر کاهش استرس و اضطراب، خستگی را هم از بین میبرد. برای انجام حرکت بچه روی دو زانو بنشینید، طوری که پاشنههای پا به سمت بیرون باشند. حالا پیشانی خودتان را روز زمین بگذارید و دستها را بالای سر روی زمین قرار دهید. در همین حالت به آرامی دستها را کنار بدن بکشید تا دستها به نزدیک پاشنه پاها برسند. کف دستها باید به سمت آسمان باشند. در این پوزیشن به آرامی حرکت دم و بازدم را انجام دهید.
حرکت پل یا Bridge pose
یک حرکت آشنای دیگر در آموزش مبتدی یوگا در خانه حرکت «پُل» یا «Bridge pose» است. در این حرکت که به تقویت ستون فقرات کمک زیادی میکند در زمان کمر درد و درد در ناحیه زانو نباید انجام شود. برای انجام حرکت پل روی زمین و روی کمر دراز بکشید. زانوها را به آرامی خم کنید و کف پاها را کاملا روی زمین بگذارید. دستها را روی زمین دراز کنید و کف دستها را هم کاملا روی زمین بگذارید. در حالی که کف دستها و کف پاها کاملا روی زمین است باسن را بالا بکشید. در همان حالت دستها را به سمت بالای سر بکشید و این بار پشت دستها را روی زمین بگذارید. میتوانید کف دستها را هم در همان حالت در کنار بدن بگذارید و بالا نبرید.
اگر از دردهای دوران قاعدگی رنج میبرید، سردرد به خاطر ورم سینوسها، بیخوابی، فشار خون بالا، پوکی استخوان و استرس و افسردگی دارید این حرکت یوگا برای شما بسیار مفید است.
وضعیت جنگجو ۲ (Virabhadrasana II)
وضعیت جنگجو ۲ (Virabhadrasana II) برای تقویت قدرت، تعادل و تمرکز بسیار مفید است. این حرکت به طور خاص، به فعال کردن عضلات ران، باسن، ساق پا و شانهها کمک کرده و استقامت پایینتنه را افزایش میدهد. همچنین، با کشش در ناحیه کشاله ران و باز کردن لگن، انعطافپذیری این نواحی از بدنتان نیز بیشتر میشود. نگاه ثابت و تمرکز بر نوک انگشتان نیز از دیگر عواملی هستند که موجب تقویت تمرکز ذهن و حضور در لحظه میشوند. علاوه بر این، این آسانا گردش خون را بهبود میبخشد و به افزایش انرژی و پایداری بدن کمک میکند.
برای انجام این حرکت، ابتدا بایستید و پای راست را یک گام بلند به جلو بردارید؛ سپس، پای چپ را به گونهای بچرخانید که زاویه آن با جلو بدن حدود ۹۰ درجه باشد و پاشنههای هر دو پا در یک خط قرار گیرند. زانوی پای راست را خم کنید تا درست بالای مچ پا قرار گیرد؛ نه جلوتر و نه عقبتر. در عین حال، پای چپ را صاف نگه دارید. لگن را به پهلو باز نگه دارید و ستون فقرات را راست و کشیده کنید. دستان خود را در راستای شانهها باز کرده و موازی با زمین نگه دارید؛ کف دستان رو به پایین باشد. نگاهتان را بهسوی نوک انگشتان دست راست بدوزید. شانهها را پایین بیاورید و از کشیدگی گردن جلوگیری کنید؛ قفسه سینه را باز و تنفس را عمیق و یکنواخت نگاه دارید.
در این وضعیت، پنج دم و بازدم عمیق را انجام دهید؛ سپس، این حرکت را عینا برای سمت دیگر بدنتان تکرار کنید. توجه داشته باشید، لازم است از قفل شدن زانوی عقب خودداری کرده و وزن بدن را میان هر دو پا تقسیم کنید تا تعادل و پایداری حفظ شود.
وضعیت درخت (Vrikshasana)
در وضعیت درخت (Vrikshasana)، باید صاف بایستید و وزن بدن خود را به آرامی روی پای چپ منتقل کنید؛ سپس، کف پای راست را بلند کنید و آن را با دقت بر روی بخش داخلی ران یا ساق پای چپ قرار دهید؛ از قرار دادن پا بر روی زانو به طور جدی خودداری کنید تا از فشار ناخواسته بر مفصل جلوگیری شود. حالا، لگن را صاف و در راستای جلو نگه دارید، عضلات شکم را فعال کنید تا ستون فقرات ثبات یابد. دستان خود را به هم بچسبانید و از جلوی سینه به سوی بالا ببرید تا کف دستان در بالای سر یکدیگر را لمس کنند. نگاه خود را به نقطهای ثابت مقابلتان بدوزید تا تعادل حفظ شود؛ در این حالت، پنج دم و بازدم عمیق و آرام انجام دهید؛ سپس، به آرامی به وضعیت اولیه بازگردید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
در حرکت درخت، اگر تعادل در ابتدا دشوار بود، از دیوار برای حمایت استفاده کنید. این آسانا ذهن را آرام میسازد، تمرکز و حضور ذهن را تقویت میکند، عضلات پا و شکم را استوار میکند و آگاهی شما از مرکز ثقل بدن را بالا میبرد؛ همچنین با ارتقای تعادل فیزیکی، حس اعتماد به نفس را در شما پرورش میدهد.
وضعیت کوه (Tadasana)
در وضعیت کوه (Tadasana)، صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از یکدیگر فاصله دهید یا پاشنهها را کمی به هم نزدیک کرده و پنجهها را اندکی باز نگه دارید؛ وزن بدن را به طور مساوی روی هر دو پا تقسیم کنید و قوس کف پا را فعال نگاه دارید. رانها را به نرمی به داخل بچرخانید، عضلات شکم را اندکی به داخل بکشید و استخوان دنبالچه را به سمت پایین هدایت کنید تا لگن در وضعیت خنثی قرار گیرد. شانهها را بالا نبرید، بلکه آنها را به عقب و پایین هدایت کنید، دستها را در امتداد بدن رها کرده یا کفها را رو به جلو بچرخانید و انگشتان را فعال نگه دارید. گردن را بلند و سر را به صورت مستقیم و در امتداد ستون فقرات نگه دارید؛ چشمان خود را بهسوی افق بدوزید یا ببندید و پنج تا ده نفس عمیق بکشید.
این آسانا، اگرچه ساده به نظر میرسد، بنیان همه حرکات ایستاده یوگاست و با پرورش آگاهی از قامت، به بهبود وضعیت بدن، تراز ستون فقرات، تعادل، تمرکز ذهن و اتصال درونی با زمین کمک میکند.
وضعیت جسد (Shavasana)
در وضعیت جسد یا «شاواسانا» (Shavasana)، به پشت بر روی زمین دراز بکشید و پاها را کمی از یکدیگر فاصله دهید؛ به گونهای که پنجهها بهسمت بیرون رها شوند؛ دستها را نیز با فاصله از بدن قرار دهید، کف دستها رو به بالا باشد و انگشتان به نرمی خمیده شوند. سر، گردن و ستون فقرات را در یک خط راست نگاه دارید و اگر لازم است، برای راحتی بیشتر، زیر زانوها یا سر خود بالشتک نرمی قرار دهید.
پلکها را ببندید و تمرکزتان را به سمت درون ببرید. اجازه دهید تمامی عضلات بدن از فرق سر تا نوک انگشتان پا در سکوت و بیحرکتی کامل رها شوند؛ از هرگونه انقباض خودداری کنید و تنها بر جریان طبیعی و آرام تنفس تمرکز داشته باشید. این وضعیت را برای پنج تا پانزده دقیقه حفظ کنید، بدون تلاش برای کنترل بدن یا ذهن.
شاوآسانا پایانی ضروری برای هر تمرین یوگاست، زیرا انرژی بدن را بازتنظیم میکند؛ تنشهای فیزیکی و روانی را میزداید؛ کیفیت خواب را بهبود میبخشد و ذهن را در سکوتی ژرف و شفاف فرو میبرد؛ شاواسانا تمرینی است ساده، اما عمیق که وجودتان را از درون احیا میکند.
نکات مهم در آموزش یوگا مبتدی
- تنفس عمیق و آگاهانه (معمولا از طریق بینی) پایه تمام حرکات یوگاست. هر یک از حرکات یوگا را باید با دم یا بازدم هماهنگ کنید.
- پیش از ورود به حرکات ایستاده یا کششی، حرکات نرمکننده مانند وضعیت گربه–گاو، چرخش شانه و چرخش لگن را انجام دهید.
- در یوگا، پیشرفت به آرامی و با تکرار حاصل میشود. بنابراین، هیچ حرکتی را نباید با زور یا فشار انجام دهید.
- هرگونه درد، فشار شدید یا بیحسی نشانه آن است که باید حرکت را متوقف کرده یا وضعیت را اصلاح کنید.
- بلوک، بند، پتوی نازک یا دیوار میتوانند در ایجاد تعادل و اصلاح وضعیت به شما کمک کنند.
- وضعیت جسد (Shavasana) را جدی بگیرید؛ این مرحله برای ادغام اثرات تمرین یوگا کاملا حیاتی است.
- تمرین کوتاه ولی منظم (مثلا روزی ۱۵ الی ۲۰ دقیقه) بسیار مفیدتر از تمرینهای پراکنده و سنگین است.
- یوگا فقط درباره بدن نیست؛ تمرکز، آگاهی، و آرامش ذهنی نیز بخشی از این مسیر هستند.
سوالات متداول درباره آموزش یوگا مبتدی
آیا برای شروع یوگا باید بدن انعطافپذیری داشته باشیم؟
خیر. یوگا به شما کمک میکند انعطافپذیرتر شوید، نه اینکه نیاز باشد از ابتدا بدن انعطافپذیری داشته باشید.
چه زمانی از روز بهترین وقت برای یوگاست؟
صبحها (برای انرژی گرفتن) یا عصرها (برای آرامسازی)؛ اما بهترین زمان، وقتی است که بتوانید پیوسته تمرین کنید.
آیا یوگا باعث کاهش وزن میشود؟
بله، به ویژه سبکهای پویا مانند وینیاسا و پاور یوگا؛ اما کاهش وزن اغلب نتیجه ترکیب یوگا با تغذیه سالم و نظم ذهنی است.
آیا یوگا برای کاهش استرس مؤثر است؟
قطعا. تمرین تنفس، مراقبه و حرکات ملایم یوگا از موثرترین روشهای کاهش استرس و اضطراب هستند.
چند بار در هفته باید یوگا تمرین کرد؟
برای شروع، ۲ الی ۳ جلسه در هفته کافی است. با گذشت زمان و پیشرفت، میتوانید یوگا را به عنوان یک تمرین روزانه دنبال کنید.
آیا یوگا جایگزین ورزشهای دیگر میشود؟
بستگی دارد؛ یوگا میتواند تمرینی کامل برای افزایش قدرت، انعطاف و آرامش باشد؛ اما برای برخی اهداف (مانند عضلهسازی یا استقامت هوازی) ممکن است نیاز به ورزشهای مکمل باشد.
آیا یوگا محدودیت سنی دارد؟
خیر. یوگا برای همه سنین مناسب است. فقط باید سبک و شدت تمرین با شرایط جسمی فرد هماهنگ باشد.
در زمان قاعدگی میتوان یوگا انجام داد؟
بله، اما حرکات معکوس یا فشار روی شکم باید حذف یا تعدیل شوند. در این دوران سبکهایی چون «یوگای ترمیمی» توصیه میشود.