گلوتامین یک اسید آمینه مهم است که عملکردهای زیادی در بدن دارد. گلوتامین تاثیر اساسی در ساخت پروتئین دارد و نقشی مهم در سیستم ایمنی بدن ایفا میکند. علاوه بر این، گلوتامین نقش ویژهای در عضله سازی و سلامت روده دارد. بدن شما به طور طبیعی گلوتامین تولید میکند و در بسیاری از خوراکیها و غذاها وجود دارد. با این حال، ممکن است گاهی نیاز به استفاده از مکمل بدنسازی گلوتامین داشته باشید. در این مقاله از سرویس سلامت و در مجله کوروش به تاثیر، فواید و عوارض گلوتامین در عضله سازی میپردازیم.
عضله سازی سریع و داشتن بدنی جذاب و عضلانی آرزوی هر بدنسازی است. بیشتر افراد بر این باورند که ساخت عضله بسیار سخت و دشوار است و نیاز به انجام تمرینات طاقت فرسا دارد. اگر می خواهید عضلات قوی و حجیم داشته باشید باید اصول آن پیش بروید. اما دستورالعملهای ویژهای وجود دارد که با آگاهی از آنها در کنار انجام تمریناتِ یک برنامه ورزشی اصولی، میتواند رؤیای عضله سازی سریع و تضمینی را برایتان محقق کند.
گلوتامین چیست؟
گلوتامین یک اسید آمینه است، اسیدهای آمینه مولکولهایی هستند که نقش زیادی در بدن دارند. هدف اصلی آنها ساخت پروتئین است. پروتئینها برای اندام بدن بسیار مهم هستند. مانند بسیاری از اسیدهای آمینه دیگر، گلوتامین هم به دو شکل مختلف وجود دارد: ال-گلوتامین و دی-گلوتامین.
این دو مدل تقریباً یکسان هستند اما آرایش مولکولی نسبتا متفاوتی دارند. شکلی که در غذاها و مکمل بدنسازی یافت میشود، ال-گلوتامین است. ال-گلوتامین میتواند به طور طبیعی در بدن شما تولید شود. در واقع، این فراوانترین اسید آمینه در خون و سایر مایعات بدن شما است. برخی از مکمل های بدنسازی آن را به عنوان L-glutamine ذکر میکنند، اما برخی دیگر از اصطلاح گسترده و عمومی گلوتامین استفاده میکنند. ما هم در ادامه مقاله از اصطلاح رایج گلوتامین بهره میگیریم.
گلوتامین در بسیاری از غذاها وجود دارد
گلوتامین به طور طبیعی در غذاهای مختلف یافت می شود. تخمین زده شده که یک رژیم غذایی معمولی حاوی ۳ تا ۶ گرم گلوتامین در روز است. اما این میتواند بر اساس رژیم غذایی خاص شما متفاوت باشد. تقریباً هر ماده غذایی حاوی پروتئین حاوی مقداری گلوتامین است، اما مقدار آن متفاوت است. غذاهای حیوانی به دلیل محتوای پروتئینی، منابع خوبی برای گلوتامین هستند. در ادامه درصد پروتئین ساخته شده از گلوتامین در هر ماده غذایی را مشاهده میکنید:
گلوتامین در کدام مواد غذایی وجود دارد؟
- تخم مرغ : ۴.۴٪ (۰.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم تخم مرغ)
- گوشت گاو : ۴.۸٪ (۱.۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم گوشت گاو)
- شیر بدون چربی : ۸.۱٪ (۰.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم شیر)
- پنیر سویا: ۹.۱٪ (۰.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم توفو)
- برنج سفید : ۱۱.۱٪ (۰.۳ گرم در هر ۱۰۰ گرم برنج)
- ذرت : ۱۶.۲٪ (۰.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم ذرت)
گلوتامین برای سیستم ایمنی مهم است
فواید و عوارض گلوتامین چیست؟ یکی از مهمترین عملکردهای گلوتامین نقش آن در سیستم ایمنی بدن است. عملکرد سیستم ایمنی بدن میتواند در صورت عدم وجود مقدار کافی گلوتامین در معرض خطر باشد. در طول بیماری یا آسیب، بدن ممکن است قادر به تولید مقدار کافی گلوتامین نباشد. مکملهای گلوتامین ممکن است سلامتی را بهبود بخشند، عفونتها را کاهش دهند و پس از جراحی منجر به سریع شدن روند بهبود شوند.
اهمیت گلوتامین در سلامت روده
رودهها قسمت عمدهای از سیستم ایمنی بدن شما هستند. از جمله فواید گلوتامین این است که منبع انرژی سلولهای رودهای و ایمنی بدن است. گلوتامین همچنین به رشد مناسب سلولها و به تقویت اتصالات و عضله روده کمک شایانی میکند.
تاثیر گلوتامین در عضله سازی
برخی از محققان به دلیل نقش گلوتامین به عنوان یک عنصر سازنده پروتئین، آزمایش کردهاند که آیا مصرف گلوتامین به عنوان مکمل بدنسازی باعث افزایش عضله یا عملکرد ورزشی میشود.
در یک مطالعه ، ۳۱ نفر در طی شش هفته تمرین با وزنه، گلوتامین مصرف کردند. در پایان مطالعه، هر دو گروه توده عضلانی و قدرت بهبود یافته را نشان دادند. در حالی که هیچ تفاوتی بین دو گروه وجود نداشت. با این حال، برخی تحقیقات گزارش کردهاند از جمله فواید گلواتامین است است که مکملهای گلوتامین ممکن است درد عضلانی را کاهش داده و بهبودی را پس از ورزش شدید سرعت بخشد.
گلوتامین در عضله سازی تاثیر شگفتانگیزی ندارد!
یک مطالعه دیگر نشان داد که گلوتامین و کربوهیدرات میتواند در کاهش خستگی در دویدن بسیار مفید باشد. تحقیقات دیگر نشان داده است که این ماده باعث بهبودی ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن) در عضلات نمیشود. در پایان، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مکملهای گلوتامین مزایایی برای افزایش یا تقویت عضلات دارند. خلاصه اینکه یافتههای علمی دقیقی وجود ندارد که نشان دهد استفاده از گلوتامین به افزایش توده عضلات یا بهبود عملکرد قدرت منجر میشود. با این حال، گلوتامین ممکن است خستگی را کاهش دهد و یا درد عضلات را در حین و بعد از ورزش کاهش دهد.
دوز مصرف و عوارض جانبی گلوتامین
از آنجا که گلوتامین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید میشود و در بسیاری از غذاها یافت میشود، هیچ نگرانی برای مضر بودن آن در مقادیر طبیعی وجود ندارد. تخمین زده شده است که یک رژیم غذایی معمولی ممکن است حاوی ۳ تا ۶ گرم گلوتامین در روز باشد.
مطالعات مختلفی بر مکمل ای بدنسازی حاوی گلوتامین از دوز حدود ۵ گرم در روز تا دوزهای بالای تقریبا ۴۵ گرم در روز انجام شده است. اگرچه هیچ عارضه جانبی منفی با این دوز بالا گزارش نشده است. اما به طور کلی، اعتقاد بر این است که استفاده کوتاه مدت از مکملهای حاوی گلوتامین احتمالاً بی خطر است. با این حال، برخی دانشمندان نگرانی خود درباره استفاده مداوم از این مکملهای بدنسازی را ابراز کردهاند. پژوهشگران این حوزه معتقدند به خاطر عوارض گلوتامین نباید به صورت غیر اصولی اقدام به استفاده از مکملهای بدنسازی حاوی گلوتامین نمود.
برای عضله سازی بدون برنامه گلوتامین نخورید!
افزودن گلوتامین به یک رژیم غذایی ممکن است تغییراتی در نحوه جذب و پردازش اسیدهای آمینه در حالت عادی بدن ایجاد کند. اگر تصمیم دارید مکمل گلوتامین مصرف کنید، بهتر است ابتدا با دوز محافظه کارانه حدود ۵ گرم در روز شروع کنید.
در مواقعی که بدن شما نمیتواند مقادیر بهینه گلوتامین تولید کند آنگاه باید به فکر چاره باشید. همان طور که گفته شد هنگامی که بدن مشکل دارد مانند زمان آسیب دیدگی یا بیماری شدید ، مصرف مکمل گلوتامین میتواند برای سلامتی، ایمنی و بهبودی شما مفید باشد.
سخن پایانی اینکه، از گلوتامین نیز به طور مکرر در مکملهای ورزشی استفاده میشود، اما بیشتر تحقیقات اثربخشی آن را تأیید نمیکنند. به نظر میرسد استفاده از مکمل گلوتامین در کوتاه مدت بی خطر باشد. اما تحقیقات بیشتری در مورد اثرات طولانی مدت آن لازم است.
پیشنهاد میکنیم پیش از مصرف مکمل گلوتامین، بررسی کنید که آیا در رژیم غذایی خود به اندازه کافی این اسید آمینه را جذب میکنید یا نه. اگر پاسخ منفی بود آنگاه با مشاوره پزشکی دقیق، از این مکمل بهره بگیرید.
منبع: healthline
