بهترین غذاهای کلسیم دار لبنی و غیر لبنی برای کودکان و بزرگسالان

طبق تحقیقات بدن انسان بیش از هر ماده معدنی دیگر کلسیم دارد. بسیاری از استخوان ها و دندان های شما از کلسیم تشکیل شده اند و این ماده معدنی در سلامت قلب، عملکرد عضلات و سیگنالینگ عصبی نقش غیر قابل انکاری دارد. در این مطلب از مجله کوروش به معرفی ۱۵ مورد غذاهای کلسیم دار لبنی و غیر لبنی می پردازیم تا در صورت کمبود این ماده در بدن، با خوردن غذاهای طبیعی آن را جبران کنید.

بدن انسان به چه میزان کلسیم نیاز دارد؟

مصرف روزانه کلسیم (RDI) برای حفظ سلامت بدن یشتر بزرگسالان ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است. اگر چه زنان بالای ۵۰ سال و همه افراد بالای ۷۰ سال باید روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنند. در حالی که به کودکان ۴ تا ۱۸ ساله توصیه می شود ۱۳۰۰ میلی گرم از آن را مصرف کنند. با این حال، درصد زیادی از مردم از طریق رژیم غذایی نیاز کلسیم خود را تأمین نمی کنند.

غذاهای کلسیم دار شامل چه چیزهایی هستند؟

غذاهای اصلی حاوی کلسیم زیاد محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست هستند. با این حال، بسیاری از منابع غیر لبنی نیز سرشار از این ماده معدنی هستند. این مواد غذایی حاوی کلسیم بالا شامل غذاهای دریایی، سبزیجات دارای برگ های سبز، حبوبات، میوه های خشک، توفو و غذاهای مختلف غنی شده با کلسیم هستند.

در این لیست ۱۵ مورد از غذاهای سرشار از کلسیم آورده شده است که بسیاری از آنها غیر لبنی هستند.

۱-دانه یا بذرها، مواد سرشار از کلسیم

بذرها نیروگاه های کوچک غذایی هستند که برخی از آنها حاوی کلسیم زیادی هستند. از جمله این غذاها با کلسیم زیاد می توان به دانه های کنجد، کرفس و دانه های چیا. به عنوان مثال، ۱ قاشق غذاخوری (۹ گرم) دانه خشخاش ۱۲۶ میلی گرم کلسیم یا ۱۳ درصد کلسیم را در خود جای داده است.دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را در اختیار مصرف کننده قرار می دهند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی هستند.

در ۱ قاشق غذاخوری (۹ گرم) دانه کنجد نیز ۹ درصد کلسیم است. کنجد همچنین سرشار از سایر مواد معدنی، از جمله مس، آهن و منگنز است.

بیشتر بخوانید » طرز تهیه ارده کنجد خانگی «

۲- پنیر؛ یک لبنیات سالم کلسیم دار

بیشتر پنیرها منابع عالی و سرشار کلسیم هستند. پنیر پارمزان با ۳۳۱ میلی گرم – یا ۳۳ درصد RDI (کلسیم) – در هر اونس (۲۸گرم) بیشترین مقدار کلسیم را دارد.پنیرهای نرم تر اما کلسیم کمتری دارند. یک اونس پنیر بری فقط ۵۲ میلی گرم یا ۵ درصد از کلسیم را به بدن می رساند. بسیاری از انواع دیگر هم کلسیم متوسطی دارند. این پنیرها حدود ۲۰ درصد از کلسیم بدن را تأمین می کنند.

بد نیست بدانید که بدن، کلسیم موجود در محصولات لبنی را نسبت به منابع گیاهی بهتر جذب می کند. انواع بسیاری از پنیرها نیز مانند پروتئین پنیر، حاوی پروتئین هستند. مواد معدنی دیگر در پنیر علاوه بر این، پنیرهای سفت و سخت به طور طبیعی لاکتوز کمتری دارند و هضم آنها برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز آسان تر است. لبنیات هچنین مزایای سلامتی بیشتری داشته باشد.

نتایج یک مطالعه اخیرا نشان می دهد که این پنیرها ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. نتایج مطالعه دیگری نشان داده که خوردن روزانه پنیر با کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک در ارتباط است که خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و دیابت نوع ۲ را افزایش می دهد. با این حال، به یاد داشته باشید که پنیر پرچرب دارای چربی و کالری زیادی است. در ضمن بیشتر پنیرها حاوی مقدار زیادی سدیم هستند که برخی از افراد به آن حساسند.

بیشتر بخوانید » طرز تهیه پنیر ساده و لیقوان در خانه «

۳- ماست؛ از غذاهای حاوی کلسیم بالا

بسیاری از انواع ماست سرشار از باکتری های پروبیوتیک زنده هستند که فواید مختلفی برای سلامتی دارند. یک فنجان (۲۴۵ گرم) ماست ساده حاوی ۳۰ درصد کلسیم و همچنین فسفر، پتاسیم و ویتامین های B2 و B12 است. ماست کم چرب حتی نسبت به ماست ساده نیز ۴۵ درصد کلسیم بیشتری دارد.

در حالی که ماست یونانی یک منبع عالی برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذایی شما است، اما کلسیم کمتری نسبت به ماست معمولی دارد. یک مطالعه، خوردن ماست را به کیفیت بهتر کلی رژیم غذایی و بهبود سلامت متابولیک مرتبط می داند. افرادی که ماست می خورند کمتر در معرض خطر بیماری های متابولیکی مانند دیابت نوع ۲ و بیماری های قلبی قرار می گیرند.

بیشتر بخوانید » طرز تهیه ماست خامه ای و ماست چکیده «

۴- ماهی ساردین و ماهی کنسرو شده از غذاهای کلسیم دار خوشمزه

ساردین و کنسرو ماهی قزل آلا به لطف استخوان های خوراکی شان مملو از کلسیم هستند. یک قوطی ساردین ۹۲ گرمی، ۳۵ درصد کلسیم را در خود جای داده است. ۸۵ گرم ماهی قوطی قزل آلا با استخوان هم ۲۱ درصد کلسیم دارد. این ماهی های روغنی همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ را برای بدن فراهم می کنند که برای قلب، مغز و پوست مفید هستند.

در حالی که غذاهای دریایی می توانند حاوی جیوه باشند، ماهی های کوچک تر مانند ساردین سطح کمی دارند. علاوه بر این، هر دو ماهی ساردین و ماهی آزاد دارای مقادیر زیادی سلنیوم هستند. البته ماده معدنی که می تواند از سمی بودن جیوه جلوگیری و معکوس کند.

۵- لوبیا و عدس مواد غذایی غنی از کلسیم

لوبیا و عدس؛ غذاهای حاوی کلسیم لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریز مغذی ها هستند. آنها همچنین مقدار زیادی آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم دارند. برخی از انواع نیز مقادیر مناسب کلسیم دارند. با این حال، لوبیای بالدار در بالای جدول قرار دارد.

یک فنجان (۱۷۲ گرم) لوبیای بالدار پخته دارای ۲۴۴ میلی گرم یا ۲۴ درصد کلسیم است. لوبیای سفید نیز منبع خوبی است زیرا یک فنجان (۱۷۹ گرم) لوبیای سفید پخته شده ۱۳ درصد از نیاز به کلسیم را تأمین می کند.

کلسیم در انواع دیگر لوبیا و عدس کمتر است و به حدود ۴ تا۶ درصد کلسیم به ازای هر فنجان می رسد. تحقیقات نشان می دهد که لوبیا ممکن است به کاهش سطح کلسترول بد و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.

بیشتر بخوانید » طرز تهیه عدسی لعابدار به روش رستورانی «

۶- بادام و آجیل از جمله غذاهای کلسیم دار و منیزیم دار

از میان همه مغزها، بادام بالاترین میزان کلسیم را دارد. یک اونس بادام یا حدود ۲۲۲۲ مغز، ۸ درصد از RDI را تأمین می کند. بادام همچنین ۳ گرم فیبر در هر اونس (۲۸ گرم) و چربی و پروتئین سالم تأمین می کند. علاوه بر این، منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E است.علاوه بر این خوردن آجیل به کاهش فشار خون، چربی بدن و سایر عوامل خطر ابتلا به بیماری متابولیک کمک می کند. مغزها و آجیل از جمله بهترین منابع کلسیم دار برای کودکان و زنان باردار محسوب می شوند.

۷-  کلسیم آب پنیر را فراموش نکنید

پروتئین آب پنیر در شیر یافت می شود و به طور گسترده ای در مورد فواید سلامتی آن بحث و بررسی و تحقیق صورت گرفته است. این یک منبع پروتئینی، عالی و پر از اسیدهای آمینه به سرعت هضم شده است.

۸- سبزیجات برگدار را در برنامه غذایی تان بگنجانید

برخی از سبزهای برگ دار سبزیجات دارای برگ های سبز تیره کاملاً سالم و بعضی از آنها سرشار از کلسیم هستند. سبزیجاتی که مقادیر مناسبی از این ماده معدنی را دارند، شامل سبزیجات اسفناج و کلم پیچ می شوند. به عنوان مثال، یک فنجان (۱۹۰ گرم) سبزیجات برگ دار پخته شده ۲۶۶ میلی گرم دارد. این یعنی به میزان یک چهارم مقدار لازم در روز.

توجه داشته باشید که برخی از انواع سبزیجات سرشار از اگزالات هستند. آن ها به طور طبیعی ترکیباتی هستند که به کلسیم متصل و باعث می شوند برخی از آن برای بدن شما قابل جذب نباشد. اسفناج یکی از آنهاست. بنابراین گرچه کلسیم زیادی دارد، اما میزان آن کمتر از کلسیم موجود در سبزیجات کم اگزالات، مانند سبزیجات کلم پیچ موجود است.

۹- ریواس، سبزی کلسیم دار و سرشار از فیبر

ریواس دارای مقدار زیادی فیبر، ویتامین K، کلسیم و مقادیر کمتری از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر است. این ماده حاوی فیبر پرو بیوتیک است که می تواند باکتری های سالم را در روده شما تقویت کند.مانند اسفناج، ریواس سرشار از اگزالات است، بنابراین مقدار زیادی از کلسیم جذب نمی شود. در حقیقت، یک مطالعه نشان داد که بدن شما فقط می تواند حدود یک چهارم کلسیم موجود در ریواس را جذب کند. از طرف دیگر، تعداد کلسیم ریواس بسیار زیاد است. بنابراین حتی اگر فقط ۲۵ درصد از آن را هم جذب کنید، باز هم به ازای هر فنجان (۲۴۰ گرم) ریواس پخته، ۸۷ میلی گرم کلسیم دریافت می کنید.

۱۰- غذاهای غنی شده؛ مناسب برای جذب کلسیم

راه دیگر برای به دست آوردن کلسیم از طریق غذاهای غنی شده است. برخی از انواع غلات می توانند تا ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم را در هر وعده به بدن وارد کنند.با این حال، به یاد داشته باشید که بدن شما نمی تواند کل آن کلسیم را به یکباره جذب کند. پس بهتر است میزان مصرف خود را در طول روز پخش کنید. آرد و آرد ذرت نیز ممکن است با کلسیم غنی شده باشند. به همین دلیل است برخی از نان ها، مثل تورتیلا و کراکر حاوی مقادیر زیادی کلسیم هستند.

۱۱- نوشیدنی های غنی شده با کلسیم

حتی اگر شیر نمی نوشید، باز هم می توانید از نوشیدنی های غنی شده و غیر لبنی، کلسیم دریافت کنید. یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) شیر سویا غنی شده ۳۰درصد کلسیم دارد. علاوه بر این، ۷ گرم پروتئین آن را به شیر غیر لبنی تبدیل می کند که از نظر غذایی از نظر غذایی شبیه شیر گاو است.انواع دیگر شیرهای دانه ای و دانه ای ممکن است با سطوح حتی بالاتر غنی شوند. با این حال، غنی سازی فقط برای شیرهای غیر لبنی نیست. آب پرتقال همچنین می تواند غنی شود، به اندازه ۵۰ درصد در هر فنجان (۲۳۷میلی لیتر).

۱۲-انجیر؛ میوه ای با کلسیم زیاد و فیبر فراوان

انجیر خشک سرشار از آنتی اکسیدان و فیبر است. همچنین کلسیم آن بیشتر از سایر میوه های خشک است. در حقیقت، یک اونس (۲۸ گرم) انجیر خشک، ۵ درصد از کلسیم را تأمین می کند. علاوه بر این، انجیر مقادیر مناسب پتاسیم و ویتامین K را فراهم می کند. انجیر از جمله غذاهای کلسیم دار مفید برای پوکی استخوان و درمان شکستگی استخوان است. انجیر همچنین از غذاهای کلسیم دار توصیه شده برای زنان باردار و کودکان محسوب می شود که به خاطر فیبر فراوان جلوی یبوست را هم می گیرد.

۱۳- شیر؛ بهترین منبع کلسیم

شیر یکی از بهترین و ارزان ترین منابع کلسیم است. یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) شیر گاو، بسته به این که شیر کامل یا غیر چربی آن باشد، ۲۷۶-۳۵۲ میلی گرم کلسیم دارد. بد نیست بدانید که کلسیم موجود در لبنیات نیز به خوبی جذب می شود.علاوه بر این، شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D است. شیر بز یکی دیگر از منابع عالی کلسیم است که ۳۲۷ میلی گرم در هر فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) را تأمین می کند. شیر از جمله غذاهای کلسیم دار توصیه شده برای پیشگیری از پوکی استخوان و درمان شکستگی استخوان است. اگر بخواهیم از غذاهای کلسیم دار مفید برای زنان باردار و کودکان نام ببریم کلسیم در بالای لیست قرار می گیرد.

۱۴- گل تاج خروس

گل تاج خروس یک ماده غذایی بسیار مغذی است. این ماده غذایی منبع خوبی از فولات است و دارای مواد معدنی خاصی از جمله منگنز، منیزیم، فسفر و آهن است. یک فنجان (۲۴۶ گرم) دانه گل آمرانت یا تاج خروس پخته شده حاوی ۱۱۶ میلی گرم کلسیم یا ۱۲٪ از مصرف کلسیم توصیه شده روزانه است. برگ های گل تاج خروس حتی بیشتر از این یعنی ۲۸ درصد مصرف کلسیم روزانه (RDI) در هر فنجان پخته شده (۱۳۲ گرم) کلسیم دارد. برگ های تاج خروس نیز دارای ویتامین A و C بسیار زیادی هستند.

۱۵- پنیر توفو

پنیر توفو دارای مقادیر فوق العاده بالای کلسیم است. شما می توانید ۸۶٪ از RDI یا مصرف کلسیم روزانه خود را فقط در نصف فنجان (۱۲۶ گرم) پنیر توفو دریافت کنید.

بیشتر بخوانید » طرز تهیه پنیر توفو «

سخن پایانی درباره مصرف غذاهای کلسیم دار

کلسیم ماده معدنی مهمی است که ممکن است به اندازه کافی از آن استفاده نکنید. در ضمن در حالی که محصولات لبنی بیشترین مقدار این ماده معدنی را در خود جای داده اند، منابع خوب زیادی نیز وجود دارد، بسیاری از آنها گیاهی هستند. با خوردن لیست متنوعی از غذاهای کلسیم دار موجود در این مقاله می توانید به راحتی کلسیم مورد نیاز خود را برآورده کنید. تامین کلسیم مورد نیاز روزانه بدن به خصوص برای کودکان، زنان باردار و افراد مسن خطر پوکی استخوان، پوسیدگی دندان ها و شکستگی ها را کاهش می دهد.

بیشتر بخوانید » ۱۶ غذای ضروری در برنامه غذایی برای عضله سازی

منبع: healthline