«پسته» به دلیل کالری کمتر و فیبر و پروتئین بیشتری که نسبت به سایر انواع آجیل دارد یکی از بهترین مواد غذایی برای افراد ورزشکار و بدنسازان است. بدنسازان به صورت ویژه، به خاطر تمرینات ورزشی مداوم، نیاز به رعایت یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از پروتئین دارند. در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش خواص پسته در بدنسازی، بهترین زمان مصرف آجیل در بدنسازی و هر آنچه باید درباره مصرف پسته قبل و بعد از ورزش بدانید را به شما خواهیم گفت.
نقش پسته در رژیم غذایی بدنسازان چیست؟
مصرف غذاهای سالم و خوراکی‌های مقوی در کنار فعالیت‌های بدنی سخت و ورزش یکی از مهم‌ترین نیازهای بدنسازان است تا بتوانند عملکرد بدنی خود را ارتقا دهند. رژیم غذایی ورزشکاران و بدنسازان باید سرشار از درشت مغذی‌ها شامل کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی، در کنار ریز مغذی‌هایی مثل انواع ویتامین و مواد معدنی باشد. در این میان، انواع آجیل و به ویژه پسته، منبع بسیار مهم غذایی برای تامین نیازهای بدن است.
پسته حاوی مقادیر بالایی پروتئین، فیبر، چربی‌های مفید، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است. مصرف پسته به صورت مداوم و گنجاندن آن در رژیم غذایی می‌تواند به تعادل قند خون، سلامت قلب، سلامت روده‌ها و دیگر ارگان‌های بدن کمک کند.
شما می‌توانید انواع آجیل از جمله مغز پسته و پسته با پوست را به روش‌های اینترنتی و حضوری از فروشگاه‌های افق کوروش تهیه کنید.
ارزش غذایی پسته
پیش از بررسی خواص پسته در بدنسازی، بهتر است درباره ارزش غذایی پسته اطلاعات کافی داشته باشید. پسته خام (خواص پسته خام)، کره پسته (طرز تهیه کره پسته)، پسته خشک، پسته بو داده، شور و زعفرانی، همگی ارزش غذایی مشابهی دارند و تنها برخی فاکتورها مثل میزان آب، سدیم و کربوهیدرات آنها کمی فرق می‌کند. در ۱۰۰ گرم پسته خام، مواد معدنی، ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌های زیر وجود دارد:
- انرژی (کالری): ۵۶۲ کیلوکالری
- کربوهیدرات: ۲۷.۵۱ گرم
- پروتئین: ۲۰.۲۷ گرم
- چربی: ۴۵.۳۹ گرم
- آب: ۳.۹۱ گرم
- فیبر: ۱۰.۳۰ گرم
- قند: ۷.۶۶ گرم
- کلسترول: ۰.۰۰ میلی گرم
علاوه بر این، پسته سرشار از ویتامین‌های گروه ب، آ و ث است که هر یک به نحوی، می‌توانند سلامت بدن را ارتقا بخشند.
بیشتر بخوانید: روش‌های بو دادن و خشک کردن پسته
خواص پسته برای بدنسازی
بهترین نوع پسته برای مصرف بدنسازان پسته تازه و پسته خام است که میزان آب بالا و سدیم کمی دارند. اما هر یک از انواع پسته را مصرف کنید، می‌توانید از مزایای پسته برای سلامت بدن بهره ببرید.
۱- خواص پسته برای عضله سازی
پسته یکی از منابع عالی پروتئین گیاهی است. پروتئین‌ها نقش مهمی در ترمیم و ساخت عضلات و بافت‌های بدن دارند. به همین خاطر توصیه می‌شود بدنسازان از منابع پروتئین در رژیم غذایی خود استفاده کنند.
از آن‌جایی که در هر ۱۰۰ گرم پسته، حدود ۲۱ گرم پروتئین وجود دارد، یک منبع عالی برای تغذیه بدن با پروتئین به حساب می‌آید. همچنین پروتئین نقش بسیار مهمی در سیر نگه داشتن و جلوگیری از سوختن عضله‌ها در حین ورزش دارد که فرد می‌تواند بدون احساس ضعف، فعالیت‌های بدنی خود را انجام دهد.
۲- بهبود گردش خون با پسته
هر چه روند گردش خون در بدن به شیوه سالم‌تر و بهتری انجام شود، اکسیژن بیشتری به اندام‌های بدن می‌رسد، در نتیجه کمتر احساس خستگی خواهید کرد. پسته نسبت به دیگر آجیل‌ها، مقدار بیشتری از آمینو اسیدهای ضروری را در خود جای داده است. مهم‌ترین اسید آمینه پسته، «ال آرژنین» نام دارد که نقش زیادی در باز کردن عروق خونی و بهبود گردش خون در بدنسازان دارد.
۳- خواص پسته برای عملکرد قلب
قلب به عنوان ارگان اصلی بدن، نقش خونرسانی به اندام‌ها را ایفا می‌کند. چربی‌های سالم در پسته می‌توانند به سلامت قلب کمک کنند. چربی‌های پسته جزو چربی‌های سالم و مفید برای بدن است. این چربیها شامل اسید آمینه‌های چرب امگا ۳ هستند. این اسید آمینه‌ها نوعی چربی با سطوح پایین کلسترول بد خون و سطوح بالاتر کلسترول خوب خون، مرتبط هستند.
از طرفی پسته حاوی آلفالینولئیک اسید (ALA) است؛ یک نوع مفید از اسید چرب امگا که می‌تواند به DHA و EPA نیز تبدیل شود. DHA و EPA دو شکل دیگر از امگا هستند که تنها در منابع حیوانی یافت می‌شوند. بنابراین گیاهخواران و وگان‌ها هم می‌توانند پسته را به عنوان منبع اسیدهای چرب امگا مورد نیاز بدن خود مصرف کنند.
بیشتر بخوانید: خواص پسته برای سلامت قلب و عروق
۴- فواید پسته در بدنسازی برای افزایش انرژی
هنگامی که ورزش می‌کنید، انرژی بالا، حرف اول را می‌زند. پسته یک آجیل مهم در رژیم غذایی بدنسازان است که با افزایش انرژی بدن در زمان ورزش کردن، از خستگی زودرس بدن جلوگیری می‌کند. پسته یک آجیل حاوی کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین است که خوردن آن قبل از ورزش می‌تواند خستگی را رفع کند. بد نیست بدانید وعده‌های غذایی با شاخص گلیسمی پایین به دسترسی بهتر بدن به منابع کربوهیدرات و در نتیجه انرژی‌رسانی بدن کمک می‌کند.
۵- خواص پسته برای تعادل قند خون بدنسازان
پسته به دلیل داشتن پروتئین، فیبر و چربی از افزایش سریع قند خون جلوگیری می‌کند. این موضوع می‌تواند روی تعادل انرژی بدن هم تاثیر مستقیمی بگذارد. بر اساس مطالعات انجام شده، خوردن پسته با منابع غذایی حاوی کربوهیدرات‌هایی مثل ماکارونی، برنج یا نان سفید، سطح گلوکز خون را به طور چشمگیری کاهش می‌کند.
۶- هیدراته کردن بدن با پسته
پسته یکی از منابع مهم پتاسیم است. در هر ۵۰ گرم پسته، ۵۱۲ میلی گرم پتاسیم وجود دارد که این میزان، معادل نصف موز است. در زمان ورزش و تحرکات بدنی، در نتیجه تعریق بدن، مقدار زیادی آب بدن از دست می‌رود. برای تعادل عملکرد بدن، باید پتاسیمی که در نتیجه تعریق از دست می‌رود با فرآیند الکترولیتی به تعادل برسد. پسته در کنار آبرسانی بدن، می‌تواند پتاسیم بدن را تامین کند.
بیشتر بخوانید: روزی چند عدد پسته بخوریم
۷- خواص پسته برای جلوگیری از انقباض ماهیچه ای در بدنسازان
پسته منبع مهمی از منیزیم و فسفر است. یکی از اصلی‌ترین فواید پسته در بدنسازی به خاطر وجود این دو عنصر، تقویت استخوان‌ها، شل شدن عضلات پس از انقباض و بهبود ظرفیت هوازی در بدنسازی و ورزش کردن است.
۸- خواص پسته برای اکسیژن رسانی به بدن
پسته منبع ویتامین‌های A، B و E (به جز ویتامین B12) است. همچنین پسته سرشار از مس، منیزیم و فسفر است. ویتامین‌های گروه B نقش بسیار پررنگی در سوخت و ساز بدن و تشکیل هموگلوبین دارند. این روند می‌تواند انتقال اکسیژن در زمان ورزش و انجام حرکت بدنسازی را آسان کند.
۹- خواص پسته برای ریکاوری بدن بعد از ورزش
پسته حاوی آنتی اکسیدان‌های طبیعی مثل لوتئین، بتاکاروتن و توکوفرول است که با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کنند. این آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند به عملکرد عضلات کمک کنند تا پس از مدت کوتاهی از انجام تمرینات شدید بدنی، ریکاوری شوند. اگر این آجیل را در رژیم غذایی خود جای دهید، می‌توانید عملکرد عضلات بدن را بازیابی کنید.
۱۰- تامین آهن بدن با پسته
کمبود آهن به طور کلی بر عملکرد کل بدن تاثیر منفی می‌گذارد. همچنین باعث ایجاد خستگی و احساس کسلی در طول روز می‌شود. آهن یکی از منابع مهم برای حفظ عملکرد در ورزشکاران می‌شود. آهن برای ایجاد هموگلوبین که اکسیژن را حمل و به اندام‌های بدن می‌رساند، ضروری است. پسته تعداد هموگلبین‌های خون را افزایش می‌دهد و گردش اکسیژن در بدن را بهبود می‌بخشد.
۱۱- خواص پسته در بدنسازی برای مدیریت وزن
پسته به خاطر چربیها و پروتئین‌ها و همچنین محتوای فیبری که در آن وجود دارد بهترین آجیل برای بدنسازی است چرا که می‌تواند باعث ایجاد حس سیری در فرد شده و از پرخوری جلوگیری کند. هر چند آجیل‌ها جزو مغزهای با کالری بالا هستند اما به روش‌های دیگر مثل تامین پروتئین و چربی سالم، می‌توانند وزن را کنترل کنند.
بیشتر بخوانید: پسته برای کم خونی مفید است؟
سوالات متداول درباره فواید پسته برای بدنسازان
بهترین زمان مصرف پسته در بدنسازی چه زمانی است؟
پسته را هم قبل و هم بعد از انجام ورزش بدنسازی می‌توانید مصرف کنید. مصرف انواع آجیل از جمله پسته قبل از بدنسازی می‌تواند با تامین انرژی مورد نیاز بدن، سوخت و ساز بدن را بهبود ببخشد. همچنین پسته می‌تواند استقامت عضلات را افزایش دهد. از طرفی خوردن پسته بعد از ورزش می‌تواند به ریکاوری کردن بدن، احساس سیری و التیام دردهای عضلانی و خستگی کمک کند.
بهترین پسته برای بدنسازان چیست؟
همه انواع پسته خواص فراوانی برای سلامت بدن دارند ولی مصرف پسته خام و پسته تازه، بیش از دیگر انواع پسته توصیه می‌شود.
محصولات مرتبط
