چطوری با خوردن نان لاغر بشم؟ اصلا چیزی به اسم نان رژیمی واقعیت داره؟ وقتی پای کاهش وزن و انتخاب غذاهای رژیمی، به برنامه روزانه باز میشه، نان معمولا اولین چیزیه که خیلیها از رژیمشون حذف میکنن. اما واقعیت اینه که مشکل از نان نیست، از نوع نانه. یک نان مناسب میتونه، با تنظیم قند خون و افزایش احساس سیری، روند لاغری رو سرعت ببخشه. در سالهای اخیر نانهای سبوسدار، نانهای با شاخص گلیسمی پایین و نانهای تهیه شده از غلات کامل، جایگاه ویژهای در رژیم غذایی پیدا کردن. توی این مطلب از سرویس سلامت در مجله کوروش قراره به این موضوع بپردازیم که بهترین نان رژیمی برای لاغری چیست، کدام نانها شاخص گلیسمی پایینی دارن و چطور میتونیم بهترین نان رو برای لاغری انتخاب رو کنیم.
شاخص گلیسمی (GI)و نقش آن در انتخاب نان
«شاخص گلیسمی» یکی از مهمترین معیارهاییه که موقع انتخاب نان رژیمی، باید به اون توجه کنین. این شاخص نشون میده یک ماده غذایی با چه سرعتی قند خون رو بالا میبره. هر چه عدد شاخص گلیسمی پایینتر باشه، انرژی آهستهتر آزاد میشه و احساس سیری، برای مدت طولانیتری باقی میمونه.
انواع نان با آرد سفید معمولاً شاخص گلیسمی بالایی دارن و باعث افزایش سریع قند خون و گرسنگی زودهنگام میشن. در مقابل نانهای سبوسدار، نان چاودار، نان جو و نانهای تخمیری، شاخص گلیسمی پایینتری دارن و برای رژیمهای لاغری بسیار مناسبترن.
پس اگر هدفتون کنترل اشتها، کاهش ریزهخواری یا مدیریت مقاومت و انسولین باشه، انتخاب نانی که شاخص گلیسمی پایینی داره، یه قدم موثر در کاهش وزن به حساب میاد.
راستی، انواع نان رو به روشهای حضوری و اینترنتی از فروشگاههای افق کوروش تهیه کنید.
مزایای فیبر موجود در نانهای سبوسدار و تاثیر آن بر کاهش وزن
«فیبر» موجود در نانهای سبوسدار یکی از مهمترین دلایلیه که این نانها رو به گزینه عالی برای لاغری و سلامت تبدیل میکنه. فیبر باعث میشه هضم غذا کندتر بشه و قند خون به تدریج بالا بره، بنابراین فرد بعد از مصرف اون، احساس سیری طولانیمدتی میکنه و میل زیادی به ریزهخواری احساس نمیکنه.
علاوه بر این فیبر به تنظیم عملکرد روده کمک میکنه و از یبوست که در بسیاری از رژیمها شایع هست، جلوگیری میکنه. نانهای سبوسدار همچنین به خاطر داشتن فیبر میتونن به کاهش کلسترول بد خون کمک کنن و برای کسایی که مقاومت به انسولین دارن، انتخاب بسیار مناسبتری، نسبت به نانهای سفید که فیبر کمی دارن، محسوب میشن.
در مجموع فیبر در نانهای سفید علاوه بر کمک کردن به کاهش وزن، میتونه کیفیت رژیم غذایی رو هم به طور چشمگیری افزایش بده.
بهترین نانهای رژیمی برای لاغری
وقتی هدفتون رو روی کاهش وزن گذاشته باشین، انتخاب نان مناسب، میتونه بسیار تعیین کننده باشه. نانهایی که از غلات کامل تهیه شدن، فیبر بیشتر و شاخص گلیسمی پایینتری دارن.
این نونها کمک میکنن قند خون، آهستهتر بالا بره و احساس سیری طولانیتری داشته باشین. در ادامه مهمترین نونهایی رو که برای رژیم لاغری مناسبن، معرفی میکنیم.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه انواع نان سنتی و صنعتی در خانه
۱- نان جو، اصلیترین نان رژیمی
«نان جو» به خاطر فیبر محلول بالا، به ویژه «بتاگلوکان»، یکی از سالمترین نانها برای کاهش وزن محسوب میشه. این فیبرها توی معده حالت ژلهای پیدا میکنن و سرعت جذب قند رو کاهش میدن. در نتیجه اشتها کمتر میشه و انرژی به صورت باثباتتر به بدن میرسه.
نان جو همچنین شاخص گلیسمی پایینی داره و برای کسایی که مقاومت به انسولین یا اضافه وزن دارن، انتخاب بسیار مناسبیه.
۲- نان چاودار و خواص آن برای کاهش وزن
«نان چاودار» یکی از بهترین گزینهها برای لاغریه، چون از آرد کامل چاودار تهیه میشه و فیبر بسیار بالایی داره. این فیبر باعث میشه سرعت هضم کاهش پیدا کنه، قند خون آهستهتر بالا بره و احساس سیری طولانی مدتتری داشته باشید.
بافت سنگین و طعم کمی ترش این نون هم، باعث میشه حجم کمتری از این نان مصرف کنین اما همچنان سیر بمونین. برای کسایی که نوسان قند خون دارن یا دچار ریزهخواری میشن چاودار، انتخاب ایدهآلیه.
۳- نان چهار غله
«نان چهار غله» با ترکیبی از چند نوع غله کامل، معمولاً شامل گندم کامل جو جاودار ارزن یا ذرت، درست میشه. این ترکیب غلات، باعث میشه ارزش غذایی نان بالا بره و فیبر بیشتری به بدن برسه.
به خاطر تنوع غلات در این نان، طعم نان چهار غله پیچیدهتر و بافتش هم سنگینتره. بنابراین خوردن مقدار کمی از این نان میتونه شما رو سیر نگه داره. برای کسایی که دنبال یک نان رژیمی متعادل و مغذی هستن، چهار غله انتخاب بسیار معقولانهایه.
۴- نان تست سبوسدار
هر چند «نان تست معمولی» ارزش رژیمی بالایی نداره اما نوع سبوسدار نان تست میتونه گزینه مناسبی برای رژیم لاغری باشه. این نان به خاطر بافت سبک و برشهای هماندازه، میتونه کمکتون کنه که مصرف نان رو مدیریت کنین.
سبوس موجود در این نان باعث میشه قند خون سریع بالا نره و برای صبحانه یا میان وعده انتخاب خوبی باشه، البته قبل از مصرف، برچسب محصول رو نگاه کنین تا از واقعی بودن سبوس و کم بودن شکر افزوده مطمئن بشین.
۵- نان سنگک؛ آیا واقعاً رژیمی است یا خیر؟
«نان سنگک» یکی از محبوبترین نانهای ایرانیه و معمولا به عنوان یک گزینه سالم برای کاهش وزن شناخته میشه. اما رژیمی بودن نان سنگک، کاملاً بستگی به نوع آردی داره که با اون پخته میشه.
اگر نان سنگک با آرد کامل و سبوسدار تهیه بشه، فیبر بالایی داره و میتونه قند خون رو آهستهتر بالا ببره، در نتیجه برای لاغری مناسبه. اما بسیاری از نانواییها از آرد سفید یا آرد نیمه سبوسدار استفاده میکنن که ارزش رژیمی نون رو کم میکنه.
سنگک سبوسدار واقعی، بافت سنگینتر، رنگ تیرهتر و طعم پیچیدهتر و غنیتری داره و معمولاً با خوردن مقدار کم اون، برای مدت بیشتری احساس سیری میکنین. بنابراین سنگک، میتونه رژیمی باشه به شرط اینکه سنگک واقعی و سبوسدار باشه.
نانهای جایگزین مدرن به جای نان های سنتی
در سالهای اخیر بسیاری افراد به دنبال نانهایی هستن که هم، سالمتر و هم با سبک امروز زندگی امروزی سازگارتر باشن. این نانها معمولاً از غلات کامل، دانهها یا به روشهای تخمیری جدید تهیه میشن و میتونن جایگزین بسیار مناسبی برای نانهای سنتی ایرانی باشن.
۱- نان سورداو یا نان ترش (نان تخمیری طبیعی)
«نان سورداو» (Sourdough Bread) با استفاده از استارتر طبیعی و تخمیر طولانی مدت تهیه میشه. این فرایند تخمیر باعث میشه شاخص گلیسمی نان کاهش پیدا کنه و در نتیجه برای بهبود هضم و افزایش جذب مواد معدنی بسیار مناسب باشه.
بافت نان سورداو، سبک ولی سیر کنندهست و برای کسایی که مقاومت به انسولین یا مشکلات گوارشی دارن، انتخاب بسیار فوقالعادهایه. سورداو جزو سالمترین نونهای مدرنه که به خاطر خواص و ارزش تغذیهای بالایی که داره، بسیار محبوب شده.
۲- نان اوتمیل یا نان جو دوسر
«نان اوتمیل» یا «نان جو دوسر»، کمتر در ایران تهیه و عرضه میشه ولی در کل هر نانی که با آرد جو دوسر تهیه بشه، فیبر محلول بسیار بالایی داره و برای کنترل اشتها فوقالعاده است. بتاگلوکان موجود در جو دوسر، سرعت جذب قند رو کاهش میده و برای کسایی که رژیم لاغری یا مقاومت به انسولین دارن، عالیه.
۳- نان پروتئینی
این نانها معمولاً با ترکیب آرد کامل، تخم مرغ، مغزها و گاهی پودر پروتئین درست میشن. نانهای پروتئینی، کربوهیدرات کمتر و پروتئین بیشتری دارن و برای کسایی که رژیم کمکربوهیدرات دنبال میکنن یا ورزشکار هستن، انتخاب خوبیه.
۴- نان چند دانه
خیلی افراد «نان چند دانه» و «نان چند غله» رو با هم اشتباه میگیرن، اما ترکیب و ارزش غذاییشون با هم فرق داره. در تهیه نان چند غله معمولا از گندم کامل، جو، چاودار، ارزن یا ذرت استفاده میشه، اما توی نان چند دانه، پایه نان معمولا یه آرد کامل مثل آرد گندم کامل یا آرد جو هست اما داخل خمیر یا روی نان، دانههای مختلف مثل تخم کتان، چیا، کنجد، آفتابگردون یا تخم کدو وجود داره.
این دانهها چربیهای سالم، فیبر و آنتی اکسیدانها رو به نان اضافه میکنن و باعث میشن ارزش غذایی اون بالا بره. نان چند دانه، بافت متراکم و طعم غنی داره و برای کسایی که دنبال یه نان سیر کننده و مغذی هستن، انتخاب بسیار فوق العادهایه.
۵- نان بدون گلوتن
«نان بدون گلوتن» برای افرادی مناسبه که حساسیت یا عدم تحمل گلوتن دارن. نان بدون گلوتن معمولاً از آردهایی مثل آرد برنج، آرد ذرت، آرد بادام یا تاپیوکا درست میشه. اگر چه همه مدلهای نان بدون گلوتون لزوماً رژیمی نیستن اما نانهای بدون گلوتن که با آرد کامل و فیبر بالا درست شده باشن، میتونن گزینهای سالم و سبک و جایگزین نانهای سنتی باشن.
۶- نان فلتبُرد
نانهای «فلتبرد» مدرن معمولا با آرد کامل جو دوسر یا ترکیب غلات درست میشن. این نانها ضخامت کمی دارن و نازک هستن، بنابراین کنترل مقدار مصرف اونها، راحتتره. نانهای فلتبرد، سبک، کمکالری و مناسب برای وعدههای سریع هستن. مدلهای سبوسدار یا حاوی جو دوسر نانهای فلت برد میتونن جایگزین بسیار خوبی برای نان لواش یا تافتون باشن.
تلهای به نام نانهای «قهوهای»
«نان قهوهای» یکی از رایجترین تلههاییه که خیلیها توی رژیم لاغری گرفتار اون میشن. ظاهر تیره نان همیشه به معنای سبوسدار بودن اون نیست. بسیاری از نانواییها و کارخانهها، برای اینکه نان تولیدشون، سالمتر و رژیمیتر به نظر برسه، به آرد سفید، مقدار کمی سبوس، مالت یا حتی شیره انگور اضافه میکنن تا رنگ نان، قهوهای بشه.
در نتیجه نان از نظر ظاهری، سالم به نظر میرسه ولی شاخص گلیسمیش همچنان بالاست و مثل نان سفید، باعث افزایش سریع قند خون و گرسنگی زود هنگام میشه.
نان قهوهای واقعی باید از آرد کامل تهیه شده باشه، یعنی آردی که سبوس، جوانه و پوسته گندم در اون حفظ شده باشه. اگر روی بستهبندی یا توی نانوایی مشخص نباشه که آرد بهکار رفته در نان، همون آرد کامل هست، احتمال اینکه با نان قهوهای تقلبی روبهرو باشین، زیاده. بنابراین برای رژیم لاغری مهم این نیست که نان چه رنگی داره، بلکه نوع آرد و مقدار سبوس نان مهمه.
کدام نان برای کدام رژیم غذایی مناسب است؟
هر رژیمی غذایی، نیازهای متفاوتی داره. بعضی افراد بدنشون به فیبر بیشتر احتیاج داره، بعضیها باید قند خونشون رو کنترل کنند و بعضیها دنبال کاهش کالری یا افزایش پروتئین هستن. انتخاب بهترین نان رژیمی برای لاغری، میتونه روند کاهش وزن رو سریعتر، با ثباتتر و راحتتر کنه. در ادامه بهترین نانها رو برای انواع رژیم غذایی معرفی میکنیم.
رژیم لاغری کلاسیک با کاهش کالری
نان مناسب: نان جو، نان چاودار، نان چهار غله.
این نانها فیبر بالا و بافت سنگینی دارن، به خاطر همین با خوردن مقدار کمی از اون، هم فرد برای مدت طولانی، احساس سیری میکنه، در نتیجه کالری دریافتی هم کم میشه. از طرف دیگه شاخص گلیسمی پایین این نونها کمک میکنه گرسنگی به سرعت، سراغ فرد نیاد.
رژیم کتو یا رژیم کم کربوهیدرات
نان مناسب: نان پروتئینی، نان چند غله واقعی، فلتبردهای سبوسدار.
این نانها کربوهیدرات کمتر و پروتئین یا چربی سالم بیشتری دارن. برای کسایی که میخوان مصرف نون رو محدود کنند اما اون رو حذف نکنن بهترین گزینهان.
رژیم مخصوص مقاومت به انسولین
نان مناسب: نان جو، نان چاودار، نان سورداو یا تخمیری طبیعی
این نانها شاخص گلیسمی پایینی دارن و قند خون رو آهستهتر بالا میبرن. از طرف دیگه بتاگلوکان موجود در جو و نان تخمیری طبیعی برای کنترل انسولین فوقالعادهست.
رژیمهای حجمی
نان مناسب: سنگک سبوسدار، لواش سبوسدار
این رژیم برای کساییه که دوست دارن زیاد غذا بخورن اما کالری کمی بگیرن. بهترین نانها برای این دسته افراد، نانهای نازکتر یا حجیمترن که کالری کمتری دارن ولی حجم بیشتری از اون رو میشه خورد. نان سنگک سبوسدار و نان لواش سبوسدار اگر که از جای مطمئن تهیه شده باشن، گزینه خیلی خوبی هستن.
رژیمهای پرپروتئین برای ورزشکارها یا بدنسازی
نان مناسب: نان پروتئینی، نان چند دانه با دانههای چیا و کتان
پروتئین بالا در این نانها کمک میکنه عضلهسازی بهتر انجام بشه و احساس سیری طولانیمدتتری داشته باشین. دانههای موجود در این نان هم، چربی سالم و فیبر رو به بدن میرسونن.
رژیمهای گیاهی یا وگان
نان مناسب: نان چند غله، نان جو دوسر، نان چند دانه
این نانها از غلات کامل و دانهها درست میشن و مواد مغذی گیاهی، فیبر و چربی سالم بیشتری دارن.
رژیمهای بدون گلوتن
نان مناسب: نان بدون گلوتن بر پایه برنج ذرت بادام یا جو دوسر
برای افرادی که حساسیت یا عدم تحمل گلوتن دارن، این نانها به عنوان جایگزینی امن و سبکتر نسبت به نانهای دیگه هستن.
چقدر نان بخوریم که هم سیر بشیم و هم چاق نشیم؟
برای اینکه هم سیر بمونین و هم کالری اضافی وارد بدنتون نشه، لازم نیست نان رو حذف کنین، فقط باید مقدار درستش رو کنترل کنین. معمولاً یک کف دست نان سنگک، یک ورق لواش سبوسدار یا یک برش نازک نان کامل، برای یک وعده غذایی کافیه. این مقدار به اندازهای هست که به بدنتون انرژی بده اما اونقدر زیاد نیست که باعث افزایش وزن بشه.
اگر نان رو همراه با پروتئینهایی مثل تخم مرغ، مرغ، پنیر کم چرب و سبزیجات میل کنین، هم دیرتر گرسنه میشین و هم مقدار خوردن نان به طور طبیعی کمتر میشه.
نکته مهم اینه که نان رو بدون برنامه وسط غذا نباید اضافه کنین، یعنی از قبل مقدارش رو باید مشخص کنین و همون رو در طول غذا بخورین. این کار ساده، یکی از موثرترین روشها برای سیر ماندن بدون چاق شدنه.
ویژگیهای نان سالم برای لاغری
- نان باید از آرد کامل شامل سبوس، جوانه و پوست گندم درست شده باشه.
- نان باید بافت متراکم و سنگینی داشته باشه، نه خیلی نرم و پفدار.
- در نان، شکر افزوده رنگدهنده، شیره یا مالت استفاده نشده باشه.
- بعد از خوردن مقدار کمی از نان، برای مدت طولانیتری احساس سیری داشته باشین.
- رنگ نان، طبیعی باشه یعنی نه خیلی سفید، نه قهوهای غیرطبیعی.
- روی بستهبندی نان سالم، آرد کامل یا سبوسدار واقعی نوشته شده باشه.
نشانههای نان ناسالم برای لاغری
- نان از آرد سفید یا آرد بسیار تصفیه شده درست شده باشه.
- بافتش خیلی نرم سبک و پفدار باشه.
- حتی وقتی مقدار زیادی از اون رو میخورید، باز هم سیرتون نمیکنه و سریع گرسنه میشید.
- در تهیه نان از رنگ قهوهای مصنوعی مثل رنگ مالت، شیره انگور، کارامل، شکر، روغن نباتی، بهبوددهندهها و افزودنیها استفاده شده باشه.
- نانهایی که زود خشک نمیشن، نشاندهنده افزودنی و نرمکننده هستن.
- نانهای لواش یا تافتون بسیار سفید و نازک، قند خون رو سریع بالا میبرن.
- نانهای صنعتی با ماندگاری بالا، مواد افزودنی زیادی دارن و مناسب لاغری نیستن.
برای لاغری نان سنتی بهتره یا نان صنعتی؟
به طور کلی نان سنتی سالمتره اما نه همیشه. کیفیت نان کاملاً به نوع آرد، روش پخت و مواد افزودنی بستگی داره؛ نه فقط به اینکه سنتی باشه یا صنعتی. با این حال چون نان سنتی، اغلب بدون شکر، روغن و بهبود دهنده پخته میشه و اگر با آرد کامل تهیه شده باشه، فیبر بیشتری داره و سیرکنندهتر هست.
تازه پخت بودنش هم یه مزیت مهمه، چون نشون میده مواد نگهدارنده و افزودنی نداره، در عین حال کیفیت نان سنتی، به نوع آرد و مهارت نانوا بستگی داره. در بسیاری از نانواییها از آرد سفید یا نیمهسبوسدار استفاده میشه، بنابراین سنتی بودن به تنهایی تضمین سلامت نیست.
در مقابل، نانهای صنعتی و مدرن همیشه بد نیستن، اگر برند معتبری داشته باشن و ترکیبات روی بستهبندیشون شفاف نوشته شده باشه، میتونین بین اونها نونهایی رو پیدا کنین که از نظر ارزش غذایی حتی بهتر از نان سنتی باشن، مثل نان سورداو، نان چندغله واقعی، نان جو دوسر یا نسخههای کم کربوهیدرات.
مشکل این نانها برای وقتیه که نانهای سنتی برای ماندگاری بیشتر، شکر، روغن یا ترمیمکننده بهشون اضافه میشه. در نهایت بهترین انتخاب نانی هست که از آرد کامل واقعی درست شده باشه، افزودنی نداشته باشه و بعد از خوردن مقدار کمی از اون، سیر بشین؛ حالا این نان، چه سنتی باشه و چه مدرن، فرقی نمیکنه.
سوالات متداول درباره بهترین نان رژیمی برای لاغری
۱- برای لاغری، نان جو بهتره یا نان چاودار؟
هر دو نان گزینههای عالی هستن، نان جو، فیبر محلول بیشتری داره و برای کنترل اشتها فوقالعاده است، نان چاودار شاخص گلیسمی پایینی داره و برای مقاومت به انسولین مناسبتره.
۲- برای رژیم لاغری چقدر نان در هر وعده بخوریم؟
در رژیمهای لاغری توصیه میشه یک دست کف دست سنگک، یک ورق لواش سبوسدار یا یک برش نازک نان کامل، برای یک وعده کافیه، به خصوص اگر کنارش پروتئین و سبزیجات باشه.
۳- آیا نان تست واقعا رژیمیه؟
لزوماً نه. بسیاری از نانهای تست قهوهای، حتی با آرد سفید درست میشن. فقط اگر روی بستهبندی اونها، آرد کامل نوشته شده باشه، میتونین اعتماد کنین.
۴- آیا نان لواش برای رژیم خوبه؟
اگر نان سبوسدار، واقعی باشه و مقدارش کنترل بشه، میتونه مناسب باشه، اما لواش سفید شاخص گلیسمی بالایی داره و بعد از خوردنش، فرد به سرعت احساس گرسنگی میکنه.