اگر شب ها دچار بیخوابی می شوید یا استرس مسائل روزانه اجازه یک خواب راحت را به شما نمی دهد، این مطلب برای شماست. کم خوابی و بی خوابی شبانه مشکلی است که افراد زیادی درگیر آن هستند. در این مطلب از سرویس سلامت در مجله کوروش قصد داریم چند راهکار علمی برای کاهش استرس و داشتن خواب راحت و عمیق و سریع در شب را به شما بگوییم.
چرا داشتن خواب شبانه عمیق و راحت مهم است؟
آمار نشان میدهند چیزی حدود ۴۴ درصد از بزرگسالان با مشکلات خواب شبانه دست و پنجه نرم میکنند. شبهایی که در انتظار رسیدن خواب ساعتها به سقف خیره میشویم. مشکلات خواب به طور مستقیم با مسائلی مانند اضطراب و استرس روزانه در ارتباط هستند.
خواب باکیفیت بر عملکردهای روانشناختی مانند عواطف و احساسات موثر و با فرآیندهای شناختی مانند تمرکز، حافظه و توجه در ارتباط است. همچنین یک خواب خوب بر انرژی جسمانی، ترمیم آسیبهای بدن و فرآیند بازیابی بدن تاثیر مستقیم دارد.
اما چگونه یک خواب راحت داشته باشیم. روشهای زیادی برای کاهش استرس و اضطراب قبل خواب وجود دارد. گاهی به کار بستن یک یا دو مورد از راههای کاهش استرس میتواند برای داشتن خواب راحت کافی باشد.
برخی دیگر از افراد ناچار به استفاده از چند روش ترکیبی هستند. گاهی نیز مشکلات خواب جدیتر هستند و برای رفع آنها لازم است از یک پزشک متخصص کمک بگیرید.
راههای کاهش استرس و اضطراب روزانه
هنگامی که دچار درد جسمی یا نگرانیهای ذهنی هستید یا با شرایط سختی در زندگی مواجه شدهاید، سطح هورمونهای مربوط به استرس در بدن مثل کورتیزول بالاتر از حالت عادی میرود. این هورمونها وظیفه دارند بدن را در حالت آمادهباش نگه دارند. همین امر باعث بیخوابی شما خواهد شد. در ادامه برخی روشهای کاهش استرس در طول روز را با هم مرور می کنیم تا بتوانید با غلبه بر آنها یک خواب راحت شبانه داشته باشید.
بیشتر بخوانید: برای کاهش استرس این غذاها را بخورید
تنظیم برنامه برای مدیریت و کاهش استرس
در طول روز زمانی را به مدیریت عوامل استرسزا و خواستههای خود اختصاص دهید. این کار باعث میشود افکار شما هنگام خواب شلوغ و به هم ریخته نباشند. خواستههای خود را مشخص کنید.
فهرستی از مسائلی که فکرتان را مشغول میکنند تهیه کنید. برخی از مشکلات قابلحل هستند و برخی دیگر ممکن است در حیطه اختیارات شما نباشند. با تعیین اولویت مسائل و تصمیمگیری درباره راه حلها افکار خود را مرتب کنید.
استفاده از استراتژی تفکر سالم
گاهی مسائلی مانع داشتن خواب راحت ما هستند که ممکن است هرگز اتفاق نیفتند یا قابلکنترل نباشند. پس بد نیست تفکرات و نگرانیهای غیرواقعی خود را به چالش بکشید. با استفاده از تکنیکهای حل مسئله برنامههای عملی را جایگزین نگرانیها کنید.
باید بپذیرید تمام مسائل برای شما قابلکنترل نیستند. در این موارد باید قدرت پذیرش خود را بالا ببرید. کمالگرایی را کنار بگذارید و در حد توان خود بکوشید. به خود یادآوری کنید که نتایج کارها فقط شامل «پیروزی» و «شکست» نیستند. با تعیین سطوح رضایتبخش، خوب، بسیار خوب و عالی رتبهبندی دقیقتری خواهید داشت.
بیشتر بخوانید: بهترین نوشیدنی های خواب آور
تشخیص و بیان احساسات
تمرکز بر شناخت و درک احساسات و شرح دادن آنها از طریق گفتار، آثار مخربشان را کاهش دهد. این کار به طور قابلتوجهی بر ذهن و جسم شما تاثیر خواهد گذاشت.
برای احساسات و عواطف خود به دنبال توضیح و برچسب باشید. میتوانید آنها را برای خود بنوبسید یا با یکی از عزیزانتان در میان بگذارید. همچنین میتوانید برای بیان احساسات خود نزد مشاور بروید.
مسئولیت اجتماعی خود را در حد متعادل نگه دارید
به دوش کشیدن مسئولیتهای گوناگون میتواند برای هر کسی استرسزا باشد و او را از داشتن یک خواب راحت محروم کند. قرار نیست همه چیز را شخصا بر عهده بگیرید. «نه گفتن» به مسئولیتهای اضافی را تمرین کنید و در صورت نیاز از دیگران کمک بگیرید.
خود مراقبتی را جدی بگیرید
ایجاد عادات سالم و روتین برای فعالیتهای روزانه با تنظیم ساعت بیولوژیک بدن به شما کمک میکند. زمانهایی را به صورت حدودی برای وعدههای غذایی، فعالیتهای فیزیکی و خواب خود در نظر بگیرید. فراموش نکنید که با ایجاد فرصت برای پرداختن به کارهای مورد علاقه خود، احساس بهتری خواهید داشت.
روش های کاهش استرس قبل از خواب شبانه
با وجود تمام تکنیکهای مدیریت و کاهش استرس در طول روز، ممکن است باز هم مسائلی ذهن شما را درگیر کرده و روند خواب شبانه شما را با مشکل مواجه کنند. در این بخش چند راه کاهش استرس را به شما معرفی میکنیم که میتوانید آنها را برای داشتن خواب راحت امتحان کنید.
مدیتیشن؛ یک روش عالی برای داشتن خواب راحت
مدیتیشن یا مراقبه راهی شناخته شده برای کاهش استرس و داشتن خواب آرام و عمیق است. مراقبه یک تمرین ذهنی و جسمی است و روشهای گوناگونی دارد. ما در ادامه ۳ روش مراقبه پیش از خواب را به شما خواهیم گفت.
روش مراقبه به شیوه ذهن آگاهی
روش «مراقبه ذهن آگاهی» با تمرکز بر نگرش و توجه شما، موقعیتی ایجاد میکند تا بدون قضاوت به افکار خود فرصت بروز بدهید. برای این کار باید در لحظه حضور داشته باشید. اجازه دهید افکار و نگرانیها یک به یک از جلوی چشمتان عبور کنند.
تنها نظارهگر باشید و به هیچ وجه افکارتان را قضاوت نکنید. انجام این تکنیک ممکن است در دفعات اول کمی مشکل باشد، اما با تمرین و تکرار تاثیر این روش را بر کیفیت خواب شبانه خود حس خواهید کرد.
روش مراقبه اسکن بدن
این روش مراقبه، یکی از سریع ترین راههای کاهش استرس و داشتن خواب راحت است. در وضعیتی راحت دراز بکشید و روی تنفس خود تمرکز کنید. یک نقطه را برای شروع انتخاب کنید. نقطه شروع میتواند انگشتان پا، سر یا سمت چپ و راست باشد.
حالا توجه خود را کاملا به بدنتان معطوف کنید و بخش به بخش جلو بروید. به هرگونه تنش، ناراحتی یا درد توجه کنید. تنفس عمیق و مرتب را در طول «مدیتیشن اسکن بدن» ادامه دهید. در پایان احساس سبکی منحصر به فردی خواهید داشت.
روش مراقبه هدایت شده
این روش مراقبه در صورت اجرای درست، میتواند شما را از استرس و دغدغه روزانه دور کند. در این تکنیک یک مربی یا شخص سوم ذهن شما را به موقعیتی آرامشبخش هدایت خواهد کرد.
در روش «مراقبه هدایت شده» میتوان از موسیقی بیکلام یا صداهای طبیعت (صدای پرندگان، وزش باد، موج دریا و …) کمک گرفت. شما میتوانید مراقبه های صوتی را از اینترنت دانلود کنید و قبل از خواب به آنها گوش فرا دهید.
بیشتر بخوانید: آموزش 5 حرکت مدیتیشن برای خواب راحت و عمیق
روش تنفس عمیق برای کاهش استرس و داشتن خواب راحت و سریع
«تنفس عمیق و مرتب» یکی از روشهای کاهش استرس است و به نوعی مراقبه محسوب میشود. هدف اصلی این است که نفسهایی آرام، یکنواخت و عمیق بکشید.
تکنیکهای مختلفی برای تنفس عمیق وجود دارد. یکی از مشهورترین تکنیکها برای تنفس عمیق روش ۸-۷-۴ است. گفته می شود این روش تنفس به شما کمک میکند تا سریع تر به خواب بروید و خواب راحتی داشته باشید.
برای این کار به آرامی دراز بکشید. ابتدا ریههای خود را با یک بازدم از طریق دهان، کاملا از هوا خالی کنید. حالا در ۴ شماره با یک دم عمیق هوا را به شش ها بفرستید، تا ۷ شماره نفس خود را نگه دارید و سپس طی ۸ شماره ششها را از هوا خالی کنید. به همین ترتیب تنفس را ادامه دهید.
برای اینکه روش تنفس 4-7-8 را به طور کامل یاد بگیرید روی لینک مقاله آن کلیک کنید.
تمرینات جسمی مراقبه ای مثل یوگا و تای چی
تمرینات مراقبه ای مانند یوگا و تای چی با حرکات ملایم فیزیکی و تمرکز ذهنی، شما را به کاهش استرس و تجربه داشتن خواب نزدیک میکنند. تحقیقات نقش فزاینده یوگا را در مدیریت استرس و حتی بهبود دردهای فیزیکی تایید کردهاند. بهتر است حرکات فیزیکی را در طول روز انجام داده و پیش از خواب از تکنیکهای تنفسی یوگا کمک بگیرید.
بیشتر بخوانید: 10 حرکت ساده یوگا برای کاهش استرس
ریلکس کردن برای کاهش تنش های فیزیکی
به کار بستن این تکنیک ساده و کاربردی کمک میکند سریعتر به خواب بروید و خواب آرامتری داشته باشید. این روش تا حدی به مراقبه اسکن بدن شباهت دارد. نقطهای را برای شروع در نظر بگیرید و بخش به بخش ماهیچهها را ابتدا منقبض و سپس آزاد کنید. این کار تنشهای فیزیکی و گرفتگیهای ایجاد شده در طول روز را از بین میبرد.
مراجعه به کلینیک خواب برای داشتن خواب راحت و سریع
در مواردی منشا اختلالات خواب مشکلات سلامتی است و روشهای مراقبتی به رفع آنها کمکی نمیکند. در این موارد لازم است با مراجعه به متخصصان مغز و اعصاب یا کلینیکهای خواب، فاکتورهای سلامتی موثر بر خواب بررسی شوند. در این معاینات ممکن است بازخوردهای زیستی فشار خون، ضربان قلب و فعالیت عضلانی توسط دستگاههای مخصوص ثبت شوند.
تکنیک های هنگام خواب برای داشتن خواب راحت
تا اینجا با روشهای کاهش استرس در طول روز و هنگام خواب آشنا شدید. حالا چند نکته دیگر که با رعایت آنها میتوانید خواب راحتی داشته باشید را به شما خواهیم گفت.
محیط خواب مناسب
محیط آرام و دور از صدا تاثیر به سزایی بر کیفیت خواب شما خواهد داشت. اطراف محل خواب را خلوت کرده و از قرار دادن وسایلی که فکر شما را مشغول میکنند، مانند وسایل مربوط به کار، در اطراف تخت خود اجتناب کنید.
بهتر است برای دیوارهای اتاق خواب از رنگهای آرامشبخش استفاده شود. برای یک خواب راحت محیط خواب شما باید تاریک باشد. اتاقی بدون پنجره انتخاب کنید یا از پردههای ضخیم کمک بگیرید.
بیشتر بخوانید: چطور خواب کودک و نوزاد را تنظیم کنیم
دوش آب گرم قبل از خواب
استحمام یا گرفتن دوش آب گرم علاوه بر کاهش استرس، دمای کلی بدن را کاهش میدهد و از این طریق شما را یک قدم به داشتن خواب راحت و سریع نزدیکتر خواهد کرد.
نور آبی موبایل و لپ تاپ خواب را مختل میکند
نور آبی یا همان نوری که از صفحه نمایش گوشیهای هوشمند، کامپیوتر و تلویزیون شما ساطع میشود، میتواند ریتم خواب و ساعت بیولوژیک بدن را مختل کند. پژوهشگران توصیه میکنند یک الی ۲ ساعت پیش از خواب از این وسایل استفاده نکنید. این کار همچنین شما را از قرار گرفتن در معرض اخبار منفی و هیجانات ناخواسته حفظ میکند.
بیشتر بخوانید: بهترین دمنوش ها برای کاهش استرس
یادداشت پیش از خواب
نوشتن دغدغه و نگرانیها راهی مناسب برای ابراز آنهاست. یک دفترچه یادداشت کوچک کنار تخت خود داشته باشید تا اگر مسئلهای فکر شما را مشغول کرد آن را یادداشت کنید. به این ترتیب خیالتان راحت میشود که میتوانید روز بعد به آن بپردازید.
سخن پایانی
شاید به خواب رفتن در کودکی کاری آسان باشد اما داشتن خواب راحت برای افراد بزرگسالی که روزانه با دهها مشکل و استرس درگیر هستند، میتواند تبدیل به یک آرزو شود. مدیریت و کاهش استرس و اضطراب در طول روز و اجرای تکنیکهای مراقبه و آرامش بخش پیش از خواب میتواند به شما برای یک خواب راحت و عمیق کمک کند.
منابع: heretohelp، sleep-hygiene