اگر شب ها دچار بی خوابی می شوید یا استرس مسائل روزانه اجازه یک راحت را به شما نمی دهد، این مطلب برای شماست. کم خوابی و بی خوابی شبانه مشکلی است که افراد زیادی درگیر آن هستند. در این مطلب از مجله کوروش قصد داریم راهکار علمی برای کاهش استرس و داشتن خواب راحت و عمیق و سریع در شب را به شما بگوییم.
آمار نشان می دهند چیزی حدود ۴۴ درصد از بزرگسالان با مشکلات خواب شبانه دست و پنجه نرم می کنند. شب هایی که در انتظار رسیدن خواب ساعت ها به سقف خیره می شویم. مشکلات خواب به طور مستقیم با مسائلی مانند اضطراب و استرس روزانه در ارتباط هستند. خواب با کیفیت بر عملکرد های روانشناختی مانند عواطف و احساسات و فرآیند های شناختی مانند تمرکز، حافظه و توجه در ارتباط است. همچنین یک خواب خوب بر انرژی جسمانی، ترمیم آسیب ها و فرآیند بازیابی بدن تاثیر مستقیم دارد.
اما چگونه یک خواب راحت داشته باشیم. روش های زیادی برای کاهش استرس و اضطراب قبل خواب وجود دارد. گاهی به کار بستن یک یا دو مورد از راه های کاهش استرس می تواند برای داشتن خواب راحت کافی باشد. برخی دیگر از افراد ناچار به استفاده از چند روش ترکیبی هستند. گاهی نیز مشکلات خواب جدی تر هستند و برای رفع آنها لازم است از یک پزشک متخصص کمک بگیرید.
راه های کاهش استرس و اضطراب روزانه
هنگامی که دچار درد جسمی یا نگرانی های ذهنی هستید یا با شرایط سختی در زندگی مواجه شده اید، سطح هورمون های مربوط به استرس در بدن شما بالاتر از حالت عادی می رود. این هورمون ها وظیفه دارند بدن را در حالت آماده باش نگه دارند. همین امر باعث بی خوابی شما خواهد شد. در ادامه برخی روش های کاهش استرس در طول روز را با هم مرور می کنیم.
برای کاهش استرس این غذاها را بخورید
تنظیم برنامه برای مدیریت و کاهش استرس
در طول روز زمانی را به مدیریت عوامل استرس زا و خواسته های خود اختصاص دهید. این کار باعث می شود افکار شما هنگام خواب شلوغ و به هم ریخته نباشند. خواسته های خود را مشخص کنید. فهرستی از مسائلی که فکرتان را مشغول می کنند تهیه کنید. برخی از مشکلات قابل حل هستند و برخی دیگر ممکن است در حیطه اختیارات شما نباشند. با تعیین اولویت مسائل و تصمیم گیری درباره راه حل ها افکار خود را مرتب کنید.
استفاده از استراتژی تفکر سالم
گاهی مسائلی مانع داشتن خواب راحت ما هستند که ممکن است هرگز اتفاق نیفتند یا قابل کنترل نباشند. پس بد نیست تفکرات و نگرانی های غیر واقعی خود را به چالش بکشید. با استفاده از تکنیک های حل مسئله برنامه های عملی را جایگزین نگرانی ها کنید. باید بپذیرید تمام مسائل برای شما قابل کنترل نیستد. در این موارد باید قدرت پذیرش خود را بالا ببرید. کمالگرایی را کنار بگذارید و در حد توان خود بکوشید. به خود یادآوری کنید که نتایج کارها فقط شامل «پیروزی» و «شکست» نیستند. با تعیین سطوح رضایت بخش، خوب، بسیار خوب و عالی رتبه بندی دقیق تری خواهید داشت.
تشخیص و بیان احساسات
تمرکز بر شناخت و درک احساسات و شرح دادن آنها از طریق گفتار، آثار مخرب شان را کاهش دهد. این کار به طور قابل توجهی بر ذهن و جسم شما تاثیر خواهد گذاشت. برای احساسات و عواطف خود به دنبال توضیح و برچسب باشید. می توانید آنها را برای خود بنوبسید یا با یکی از عزیزانتان در میان بگذارید. همچنین می توانید برای بیان احساسات خود نزد مشاور بروید.
استراتژی های اجتماعی
به دوش کشیدن مسئولیت های گوناگون می تواند برای هر کسی استرس زا باشد و او را از داشتن یک خواب راحت محروم کند. قرار نیست همه چیز را شخصا بر عهده بگیرید. «نه گفتن» به مسئولیت های اضاقی را تمرین کنید و در صورت نیاز از دیگران کمک بگیرید.
مراقبت و پرورش خود
ایجاد عادات سالم و روتین برای فعالیت های روزانه با تنظیم ساعت بیولوژیک بدن به شما کمک می کند. زمان هایی را به صورت حدودی برای وعده های غذایی، فعالیت های فیزیکی و خواب خود در نظر بگیرید. فراموش نکنید که با ایجاد فرصت برای پرداختن به کارهای مورد علاقه خود، احساس بهتری خواهید داشت.
روش های کاهش استرس قبل از خواب
با وجود تمام تکنیک های مدیریت و کاهش استرس در طول روز، ممکن است باز هم مسائلی ذهن شما را درگیر کرده و روند خواب شبانه شما را با مشکل مواجه کنند. در این بخش چند راه کاهش استرس را به شما معرفی می کنیم که می توانید آنها را برای داشتن خواب راحت به کار امتحان کنید.
مدیتیشن یک روش عالی برای داشتن خواب راحت
مدیتیشن یا مراقبه راهی شناخته شده برای کاهش استرس و داشتن خواب آرام و عمیق است. مراقبه یک تمرین ذهنی و جسمی است و روش های گوناگونی دارد. ما ۳ روش مراقبه پیش از خواب را به شما خواهیم گفت.
۵ حرکت مدیتیشن برای خواب راحت و عمیق
روش مراقبه به شیوه ذهن آگاهی
این روش مراقبه با تمرکز بر نگرش و توجه شما، موقعیتی ایجاد می کند تا بدون قضاوت به افکار خود فرصت بروز بدهید. برای این کار باید در لحظه حضور داشته باشید. اجازه دهید افکار و نگرانی ها یک به یک از جلوی چشمتان عبور کنند. تنها نظاره گر باشید و به هیچ وجه افکارتان را قضاوت نکنید. انجام این تکنیک ممکن است در دفعات اول کمی مشکل باشد، اما با تمرین و تکرار تاثیر این روش را بر کیفیت خواب شبانه خود حس خواهید کرد.
روش مراقبه اسکن بدن
این روش یکی از سریع ترین راه های کاهش استرس و داشتن خواب راحت است. در وضعیتی راحت دراز بکشید و روی تنفس خود تمرکز کنید. یک نقطه را برای شروع انتخاب کنید. نقطه شروع می تواند انگشتان پا، سر یا سمت چپ و راست باشد. توجه خود را کاملا به بدن تان معطوف کنید و بخش به بخش جلو بروید. به هرگونه تنش، ناراحتی یا درد توجه کنید. تنفس عمیق و مرتب را در طول مدیتیشن اسکن بدن ادامه دهید. در پایان احساس سبکی منحصر به فردی خواهید داشت.
روش مراقبه هدایت شده
این روش مراقبه در صورت اجرای درست، می تواند شما را از استرس و دغدغه روزانه دور کند. در این تکنیک یک مربی یا شخص سوم ذهن شما را به موقعیتی آرامش بخش هدایت خواهد کرد. در مراقبه هدایت شده می توان از موسیقی بی کلام یا صداهای طبیعت (صدای پرندگان، وزش باد، موج دریا و …) کمک گرفت. شما می توانید مراقبه های صوتی را از اینترنت دانلود کنید و قبل از خواب به آنها گوش فرا دهید.
روش تنفس عمیق برای کاهش استرس و داشتن خواب راحت و سریع
تنفس عمیق و مرتب یکی از روش های کاهش استرس است و به نوعی مراقبه محسوب می شود. هدف اصلی این است که نفس هایی آرام، یکنواخت و عمیق بکشید. تکنیک های مختلفی برای تنفس عمیق وجود دارد. یکی از مشهورترین تکنیک ها برای تنفس عمیق روش ۸-۷-۴ است. گفته می شود این روش تنفس به شما کمک می کند تا سریع تر به خواب بروید و خواب راحتی داشته باشید.
برای این کار به آرامی دراز بکشید. ابتدا ریه های خود را با یک بازدم از طریق دهان، کاملا از هوا خالی کنید. حالا در ۴ شماره با یک دم عمیق هوا را به شش ها بفرستید، تا ۷ شماره نفس خود را نگه دارید و سپس طی ۸ شماره شش ها را از هوا خالی کنید. به همین ترتیب تنفس را ادامه دهید.
تمرینات جسمی مراقبه ای
تمرینات مراقبه ای مانند یوگا و تای چی با حرکات ملایم فیزیکی و تمرکز ذهنی، شما را به کاهش استرس و داشتن خواب نزدیک می کنند. تحقیقات نقش فزاینده یوگا را در مدیریت استرس و حتی بهبود درد های قیزیکی تایید کرده اند. بهتر است حرکات فیزیکی را در طول روز انجام داده و پیش از خواب از تکنیک های تنفسی یوگا کمک بگیرید.
۱۰ حرکت ساده یوگا برای کاهش استرس
ریلکس کردن برای کاهش تنش های فیزیکی
به کار بستن این تکنیک ساده و کاربردی کمک می کند سریع تر به خواب بروید و خواب آرام تری داشته باشید. این روش تا حدی به مراقبه اسکن بدن شباهت دارد. نقطه ای را برای شروع در نظر بگیرید و بخش به بخش ماهیچه ها را ابتدا منقبض و سپس آزاد کنید. این کار تنش های فیزیکی و گرفتگی های ایجاد شده در طول روز را از بین می برد.
مراجعه به کلینیک خواب برای داشتن خواب راحت و سریع
در مواردی منشا اختلالات خواب مشکلات سلامتی است و روش های مراقبتی به رفع آنها کمکی نمی کند. در این موارد لازم است با مراجعه به متخصصان مغز و اعصاب یا کلینیک های خواب، فاکتورهای سلامتی موثر بر خواب بررسی شوند. در این معاینات ممکن است بازخوردهای زیستی فشار خون، ضربان قلب و فعالیت عضلانی توسط دستگاه های مخصوص ثبت شوند.
تکنیک های هنگام خواب برای داشتن خواب راحت
تا اینجا با روش های کاهش استرس در طول روز و هنگام خواب آشنا شدید. حالا چند نکته دیگر که با رعایت آنها می توانید خواب راحتی داشته باشید را به شما خواهیم گفت.
محیط خواب مناسب
محیط آرام و دور از صدا تاثیر به سزایی بر کیفیت خواب شما خواهد داشت. اطراف محل خواب را خلوت کرده و از قرار دادن وسایلی که فکر شما را مشغول می کنند، مانند وسایل مربوط به کار، در اطراف تخت خود اجتناب کنید. بهتر است برای دیوارهای اتاق خواب از رنگ های آرامش بخش استفاده شود. برای یک خواب راحت محیط خواب شما باید تاریک باشد. اتاقی بدون پنجره انتخاب کنید یا از پرده های ضخیم کمک بگیرید.
چطور خواب کودک و نوزاد را تنظیم کنیم
دوش آب گرم
استحمام یا گرفتن دوش آب گرم علاوه بر کاهش استرس، دمای کلی بدن را کاهش می دهد و از این طریق شما را یک قدم به داشتن خواب راحت و سریع نزدیک تر خواهد کرد.
نور آبی موبایل و لپ تاپ خواب را مختل می کند
نور آبی یا همان نوری که از صفحه نمایش گوشی های هوشمند، کامپیوتر و تلویزیون شما ساطع می شود، می تواند ریتم خواب و ساعت بیولوژیک بدن را مختل کند. پژوهشگران توصیه می کنند یک الی ۲ ساعت پیش از خواب از این وسایل استفاده نکنید. این کار همچنین شما را از قرار گرفتن در معرض اخبار منفی و هیجانات ناخواسته حفظ می کند.
بهترین دمنوش ها برای کاهش استرس
یادداشت پیش از خواب
نوشتن دغدغه و نگرانی ها راهی مناسب برای ابراز آنهاست. یک دفترچه یادداشت کوچک کنار تخت خود داشته باشید تا اگر مسئله ای فکر شما را مشغول کرد آن را یادداشت کنید. به این ترتیب خیال تان راحت می شود که می توانید روز بعد به آن بپردازید.
کلام آخر
شاید به خواب رفتن در کودکی کاری آسان باشد اما داشتن خواب راحت برای افراد بزرگسالی که روزانه با ده ها مشکل و استرس درگیر هستند، می تواند تبدیل به یک آرزو شود. مدیریت و کاهش استرس و اضطراب در طول روز و اجرای تکنیک های مراقبه و آرامش بخش پیش از خواب می تواند به شما برای یک خواب راحت و عمیق کمک کند.
منابع: heretohelp، sleep-hygiene
