آیا پوکی استخوان قابل درمان است؟ در حقیقت خیر. آیا پوکی استخوان قابل پیشگیری است؟ در حقیقت بله. اما چطور می‌توان از پوکی استخوان پیشگیری کرد و با طی کردن روند درمان پوکی استخوان در واقع جلوی پیشروی و حاد شدن آن را گرفت؟ قطعا یکی از مهم‌ترین سرنخ‌ها در این زمینه تغذیه درست و اصولی است. به خصوص اگر زن هستید و یا در خانواده شما سابقه پوکی استخوان وجود دارد. چون پوکی استخوان در زنان چهار برابر مردان است و البته پوکی استخوان در جوانان هم امری بعید نیست. در مجله کوروش به شما می‌گوییم چه مواد غذایی برای پوکی استخوان مناسب است و بهترین خوراکی‌های مفید در درمان پوکی استخوان کدامند. همین‌طور در مورد بدترین مواد غذایی که سبب پوکی استخوان می‌شوند یا روند درمان برای جلوگیری از پیشروی آن را به تعویق می‌اندازند، در سرویس سلامت در این مورد با شما صحبت می‌کنیم.
ویتامین D و کلسیم واقعا از پوکی استخوان پیشگیری می‌کنند؟
در واقع اگر چه مشخص شده که کلسیم و ویتامین D مواد مغذی مهمی برای سلامتی استخوان‌ها هستند، اما تأثیر این مکمل‌های رژیم غذایی برای جلوگیری از شکستگی بحث برانگیز است. کار گروه خدمات پیشگیرانه ایالات متحده گزارشی را در آوریل سال ۲۰۱۸ در ژورنال انجمن پزشکی آمریکا منتشر کرد. براساس این گزارش در مورد شواهد کافی برای توصیه کردن مکمل های کلسیم و ویتامین D برای پیشگیری از شکستگی در بزرگسالان سالم هنوز نتیجه گیری اثبات شده‌ای وجود ندارد، اگرچه این امر در مورد افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند یا کمبود ویتامین D دارند صدق نمی‌کند و بهتر است این افراد از این مکمل‌ها استفاده کنند.
از سوی دیگر در این گزارش، مکمل های ویتامین D و کلسیم می‌توانند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهند بنابراین بهتر است در مورد خطرات و فواید این مکمل‌ها حتما با توجه به سایر ویژگی‌های بدنی و سلامتی و داروهایی که مصرف می‌کنید با پزشک متخصص مشورت کنید.
از سوی دیگر دریافت این مواد مغذی از مواد غذایی به این معنی است که آنها همراه با ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری که ممکن است برای سلامتی استخوان‌ها نیز مهم باشد یکجا به بدن شما می‌رسند و تحقیقات جدید در حال یافتن این است که الگوی کلی رژیم غذایی شما ممکن است مهم باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در ژانویه سال ۲۰۱۷ در ژورنال Advances in Nutrition می‌توان نتیجه گرفت که سلامت استخوان با خوردن سبزیجات بیشتر، میوه، غلات سبوس دار، لوبیا و آجیل، مرغ و ماهی و لبنیات کم چربی تا حدود زیادی ممکن است.
علت بیماری پوکی استخوان تحلیل رفتن بافت استخوانی است. بنابراین فراتر از پر کردن بشقاب شما با انواع غذاها، اطمینان از ارزش خوردن منابع خوب و مفید غذایی از مهم‌ترین مواد مغذی برای سلامت و تقویت استخوان‌ها یعنی کلسیم، ویتامین D و پروتئین اهمیت دارد.
بیشتر بخوانید: عوامل موثر بر پوکی استخوان در زنان و مردان
کلسیم استخوان‌ها را محکم و قوی می‌کند؛ منابع سرشار از کلسیم کدامند؟
کلسیم برای سلامتی استخوان بسیار مهم است، زیرا قدرت و استحکام استخوان‌ها را حفظ می‌کند. در این زمینه پزشکان توصیه می‌کنند که بزرگسالان روزانه حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند، این رقم برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال به ۱۲۰۰ میلی گرم افزایش می‌یابد.
از سوی دیگر مطابق با بانک اطلاعاتی ترکیبات غذایی USDA، بهترین منابع غذایی کلسیم شامل موارد زیر هستند:
از جمله خوراکی‌های مفید در پیشگیری و روند درمان پوکی استخوان لبنیات است. محصولات لبنی یک وعده شیر، ماست یا پنیر حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم را فراهم می‌کند.
آب مزه‌دار شده با کلسیم و شیرهای گیاهی حاوی کلسیم شامل شیر و سویا و بادام هستند که می‌توانند به همان میزان شیر گاو حاوی کلسیم باشند. (فقط حتما قبل از هر بار ریختن قوطی شیر را خوب تکان دهید)
توفو اغلب سرشار از کلسیم است (حدود ۲۵۰ میلی گرم در هر لیوان) اما هنگام مصرف حتما برچسب را بررسی کنید.
کنسرو ساردین و ماهی قزل آلا که استخوان های نرم آنها سرشار از کلسیم هستند (۱۸۰ تا ۳۲۵ میلی گرم برای حدود ۹۰ گرم).
سبزیجات با رنگ سبز تیره، انواع کلم و کلم پیچ و شلغم که ۱۰۰ تا ۲۵۰ میلی گرم کلسیم در هر فنجان از این سبزیجات به صورت پخته موجود است. یادتان باشد مقدار کلسیم در سبزیجاتی مثل اسفناج و ریواس که مقدار زیادی اگزالات دارند چندان زیاد نیست. انواع مرکبات مثل پرتقال، میوه‌هایی مثل انجیر و قارچ برای پیشگیری از پوکی استخوان و سلامت استخوان‌ها بسیار مفید و موثرند. یکی از بهترین رژیم‌های غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. مواد غذایی مثل سوپ پای مرغ هم کلاژن ساز است و برای بهبود استخوان‌های آسیب دیده مفید است.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه سوپ پای مرغ
ویتامین D باعث جذب کلسیم می‌شود
ویتامین D به جذب کلسیم و بهبود عملکرد سلول‌های استخوانی کمک می‌کند به همین خاطر اگر روزانه کمی در معرض آفتاب قرار بگیریم، می توانیم بخش اعظمی از از ویتامین D مورد نیاز بدن را از طریق پوست سنتز کنیم. اما در طول ماه‌های زمستان به خصوص در نیمه شمالی ایالات متحده و کانادا نور خورشید بسیار ضعیف است در نتیجه باید از منابع غذایی و مکمل‌ها کمک بگیریم.
به توصیه پزشکان، بزرگسالان باید حداقل میزان آفتاب یعنی ۶۰۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D در روز دریافت کنند و این میزان برای کسانی که ۷۰ سال و بالاتر دارند به ۸۰۰ IU می‌رسد تا برای پیشگیری و روند درمانی پوکی استخوان در سالمندان موثر واقع شود.
بیشتر بخوانید: بهترین غذاهای کلسیم دار لبنی و غیر لبنی برای کودکان و بزرگسالان
از سوی دیگر فقط چند منبع غذایی حاوی ویتامین D وجود دارد:
*ماهی‌های چرب: مقدار ۹۵ گرم ماهی قزل آلا یا سالمون می‌تواند حدود ۵۰۰ IU را فراهم کند، مقادیر کمتری ویتامین D در ساردین و ماهی کنسرو وجود دارد.
نوشیدنی‌های تقویت شده با ویتامین D: شیر گاو، شیرهای گیاهی و آب میوه طبیعی حدود ۱۰۰ IU در هر واحد ویتامین D دارند اما برچسب نوشیدنی را برای مقادیر دقیق بررسی کنید. برخی از غلات و ماست‌های صبحانه نیز غنی شده با ویتامین D هستند.
زرده تخم مرغ، جگر گاو و پنیر: این غذاها مقادیر کمی ویتامین D حدود (۲۰ تا ۴۰ IU) در هر وعده را فراهم می‌کنند اما می‌توانند به کل مصرف شما در طول روز کمک کنند.
اگر نگران این هستید که ویتامین D به مقدار کافی از قرار گرفتن در معرض آفتاب و غذاها دریافت نکنید، می‌توانید در مورد مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنید.
پروتئین ساختار اسکلت و استخوان‌ها را شکل می‌دهد
مواد معدنی مانند کلسیم استخوان‌ها را سفت و محکم می‌کنند اما در واقع این پروتئین است که ماتریس ساختاری اساسی اسکلت بدن و استخوان را تشکیل می‌دهد. سال‌ها محققان تصور می‌کردند رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند کلسیم استخوان‌ها را تخلیه کنند، اما یک بررسی مفصل که در ژوئن سال ۲۰۱۷ در ژورنال American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که شواهد کمی در این مورد وجود دارد.
با این‌همه میزان کافی پروتئین برای سلامتی استخوان‌ها به صورت مطلوب هنوز مورد بحث است اما به عقیده پزشکان در این زمینه خوردن منابع غذایی سرشار از پروتئین کفایت می‌کند و نیازی به مکمل نیست. اغلب افراد معمولا به اندازه کافی پروتئین دریافت می‌کنند اما با افزایش سن افراد عادی و سالم مصرف پروتئین هم خود به خود کاهش پیدا می‌کند.
در واقع هدف شما باید این باشد که برای پیشگیری از پوکی استخوان که حداقل ۱۵ گرم پروتئین در هر وعده غذای غذا بخورید. گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ و لبنیات بهترین منابع دریافت پروتئین هستند. اما منابع گیاهی مناسب مانند انواع لوبیا، آجیل، کره بادام‌زمینی، کره بادام و دانه آفتابگردان را حتما در رژیم غذایی روزانه جای دهید.
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل های پروتئینی
برای پیشگیری از پوکی استخوان و بهبود روند درمان این غذاها را نخورید
برای پیشگیری از پوکی استخوان از خوردن یکسری مواد غذایی مضر باید اجتناب کنید. به گفته بنیاد جهانی پوکی استخوان، مواد مغذی و محصولات کمی وجود دارد که می توانند در سلامت استخوان‌ها اختلال ایجاد کنند.
*نمک خوردن بیش از می‌تواند باعث شود تا کلسیم بیشتری از طریق ادرار شما دفع شود و این مسئله منجر به از دست رفتن و تحلیل رفته استخوان در طولانی مدت می‌شود.
*مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند دفع کلسیم را افزایش دهد. اما نتایج بررسی‌های اخیر نشان می‌دهد که احتمال به خطر افتادن سلامتی استخوان تا زمانی که شما از ۴۰۰ میلی گرم کافئین در روز یا حدود ۴ فنجان قهوه تجاوز نکنید چندان بالا نیست.
*برخی مطالعات حاکی از آن است که افرادی که نوشابه‌های صنعتی زیاد مصرف می‌کنند چگالی مواد معدنی در استخوان‌های آنها ضعیف‌تر است. این نوشابه‌ها هم حاوی کافئین و هم اسید فسفریک هستند. در مجموع مصرف نمک، کافئین و حتی نوشابه در حد کم و معقول خطری برای سلامتی شما ندارد کافی است فقط اعتدال را رعایت کنید و خوردن برخی مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان را کنار بگذارید.
محصولات مرتبط
