شما هم از آن‌دسته آدم‌هایی هستید که همیشه اشتها دارید و به هیچ خوراکی نه نمی‌گویید؟ اگر شما هم زیاد با جمله «اشتها ندارم» دمخور نیستید، نگران نباشید. هر چقدر هم که خوش اشتها باشید می‌توان اشتها را کنترل هم کرد. اگر به دنبال روش‌های علمی کاهش اشتها و احساس گرسنگی و لاغر شدن سریع هستید این ۱۸ روش را در سرویس سلامت مجله کوروش بخوانید.
۱- به اندازه کافی پروتئین بخورید
یکی از روش‌های علمی کاهش اشتها و لاغر شدن سریع اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی روزانه و در نتیجه احساس سیری به مدت طولانی‌تر است. برای مثال در مطالعه روی مدل صبحانه که کالری‌های مشابه داشتند و یکی شامل تخم مرغ و دیگر شامل انواع نان و انواع کربوهیدرات ساده بود مشخص شد صبحانه حاوی تخم مرغ ساعت‌ها فرد را سیر نگه داشته و اشتها را کنترل می‌کند. افرادی که در صبحانه تخم مرغ و کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان جو داشتند در طول مدت هشت هفته وزن بیشتری از دست دادند.
بیشتر بخوانید: آب کردن شکم؛ ۷ خوراکی شگفت‌انگیز برای آب کردن چربی‌های دور شکم و پهلو
۲- غذاهای سرشار از فیبر بخورید
هر چه بیشتر فیبر بخورید بیشتر احساس سیری می‌کنید. فیبر سرعت تخلیه معده را کم می‌کند و ترشح هورمون‌های سیری را افزایش می‌دهد. علاوه بر این فیبر در معده تخمیر می‌شود و این امر به احساس سیری بیشتر کمک می‌کند. اضافه کردن مواد غذایی مثل حبوبات از جمله عدس و انواع لوبیا احساس سیری طولانی مدت در شما افزایش داده و سبب کاهش وزن شما می‌شود.
خوردن ۱۰۰ گرم فیبر به طور روزانه تا بیش از نیم کیلو در ماه وزن شما را کم می‌کند. به این ترتیب انتخاب یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، انواع میوه، سبزیجات، حبوبات و انواع دانه‌های روغنی از جمله روش‌های علمی کاهش اشتها و لاغر شدن سریع هستند و در طولانی مدت به سلامت بدن کمک زیادی می‌کنند. با اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی روزانه شما به طور میانگین و روزانه کالری کمتری دریافت می‌کنند که به معنای لاغر شدن است.
۳- بیشتر جامدات بخورید تا مایعات و نوشیدنی
میزان کالری جامدات نسبت به کالری مایعات به صورت متفاوتی روی اشتهای شما تاثیر می‌گذارد. طبق مطالعه‌ای که در این زمینه صورت گرفته خوردن یک اسنک جامد نسبت به یک اسنک مایع ۳۸ درصد کمتر در وعده غذایی بعدی میل به غذا دارند. در یک تحقیق دیگر افرادی که در یک وعده اسنک نیمه جامد خورده بودند کمتر از کسانی که اسنک مایع خورده بودند احساس گرسنگی می‌کردند.
در مجموع سعی کنید احساس گرسنگی خود را با مایعات پرکالری مثل انواع آبمیوه و شِیک برطرف نکنید. این مایعات برای کاهش وزن مناسب نیستند چون عمل جویدن در آن‌ها صورت نمی‌گیرد. به عبارت دیگر زمان جویدن غذای جامد به شما این فرصت را می‌دهد که شما بیشتر احساس سیری کنید.
۴- قهوه بنوشید
قهوه اشتها را کم می‌کند. این در حالی است که تحقیقات نشان می‌دهد نوشیدن قهوه ترشح هورمون «پپتید» را افزایش می‌دهد. این هورمون در معده احساس سیری ایجاد می‌کند. نتیجه یک مطالعه دیگر حاکی از آن است که افرادی که قهوه می‌نوشند معمولا تا ۳ ساعت بعد از نوشیدن قهوه به خصوص قهوه اسپرسو بدون کافئین یا همان «دیکاف» احساس گرسنگی نمی‌کنند.
بیشتر بخوانید: ۱۰ دلیل علمی شگفت‌انگیز برای اثبات خواص درمانی قهوه
۵- آب زیاد بنوشید
نوشیدن آب فراوان به خصوص نوشیدن یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی تا حدود زیادی اشتها را کاهش می‌دهد و به کنترل آن کمک می‌کند. به این ترتیب نوشیدن آب با ایجاد احساس سیری در شما به کاهش وزن‌تان کمک می‌کند. از سوی دیگر نتیجه یک تحقیق علمی حاکی از آن است که نوشیدن ۲ لیوان آب بلافاصله قبل از غذا خوردن میزان اشتها را ۲۲ درصد کمتر از زمانی می‌کند که شما آب نخورده‌اید.
این در حالی است که برای این‌که معده سیگنال سیری به مغز شما بفرستد به ۵۰۰ میلی‌لیتر (یعنی دو لیوان آب) نیاز دارد. این را هم بد نیست بدانید که میل کردن یک پیاله سوپ کم چرب قبل از غذای اصلی هر بار باعث می‌شود که ۱۰۰ کالری کمتر مصرف کنید.
۶- با تمرکز غذا بخورید
بهتر است موقع خوردن غذا حواس جمع باشید و از روی بیکاری و پر کردن وقت یا رفع ناراحتی سراغ غذا خوردن نروید. در شرایط نرمال مغز می‌تواند تشخیص بدهد چه زمانی شما سیر شده‌اید. این در حالی است که تحقیقات نشان می‌دهند تمرین تمرکز در حین غذا خوردن می‌تواند کمک کند که لذت بیشتری از غذا خوردن ببرید و به این ترتیب تمرکز روی کیفیت از کمیت غذا کم می‌کند و رفتار پرخوری را کاهش می‌دهد. از سوی دیگر به نظر می‌رسد رابطه مستقیمی میان گرسنگی، سیری و آن‌چه که شما می‌بینید وجود دارد. این به چه معناست؟
در یک آزمایش دو نوشیدنی میلک شیک به شرکت کنندگان داده بودند که روی برچسب یکی نوشته بود ۶۲۰ کالری و روی یکی دیگر نوشته شده بود ۱۲۰ کالری. اگر چه در واقع هر دو کالری مشابهی داشتند اما کسانی که تصور کرده بودند ۱۲۰ کالری دریافت کرده‌اند نسبت به کسانی که فکر می‌کردند ۶۲۰ کالری گرفته‌اند زودتر احساس گرسنگی می‌کردند. در واقع باور به این مسئله که یک نوشیدنی حاوی کالری بیشتری است می‌تواند مناطقی در مغز که مرتبط با احساس سیری کامل هستند را فعال کند.
۷- شکلات تلخ بخورید
تلخی شکلات تلخ به کاهش اشتها و کاهش تمایل به مصرف شیرینی کمک می‌کند. از سوی دیگر «اسید استئاریک» موجود در شکلات تلخ سبب هضم کندتر غذا، افزایش احساس سیری و کم شدن اشتها کمک می‌کند. این در حالی است که حتی بوییدن شکلات تلخ هم تا حدودی تمام این اثرات را دارد. در واقع بو کردن شکلات تلخ اشتها و هورمون‌های گرسنگی را به اندازه خوردن شکلات تلخ کاهش می‌دهد اگر چه هنوز تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.
بیشتر بخوانید: روز جهانی شکلات؛تاریخچه شکلات و فواید شکلات تلخ برای لاغری، پوست و قلب
۸- زنجبیل بخورید
زنجبیل علاوه بر خواصی مثل کاهش حالت تهوع، التهاب و کاهش قند خون به کاهش گرسنگی هم تا حدود زیادی کمک می‌کند. نتایج تحقیقاتی که در این زمینه صورت گرفته نشان می‌دهد حل کردن ۲ گرم پودر زنجبیل با آب داغ و میل کردن آن بعد از وعده صبحانه تا حدود زیادی سبب ایجاد احساس سیری طولانی مدت در شما می‌شود. برای نتیجه‌گیری مستدل‌تر این تحقیق در حال تکمیل و نیازمند انجام مطالعات بیشتر است.
بیشتر بخوانید: همه چیز درباره خواص فوق‌العاده زنجبیل و ویروس کرونا، سرفه خشک، میگرن و …
۹- ادویه بیشتری استفاده کنید
علاوه بر زنجبیل، فلفل تند و فلفل شیرین هم تا حدودی اشتها را کاهش می‌دهند. در واقع مواد تشکیل دهنده این دو فلفل به کاهش احساس گرسنگی و افزایش احساس سیری کمک می‌کند. گرمی موجود در این مواد خوراکی روند کالری سوزی را هم افزایش می‌دهد. این تحقیق هم به مطالعه بیشتری نیاز دارد و البته معده همه افراد هم تحمل مصرف روزانه ادویه‌جات گرم و تند را ندارد.
۱۰- وعده‌های غذایی را کوچک کنید
یکی از مطمئن‌ترین روش‌های علمی کاهش اشتها و لاغر شدن سریع کوچک کردن وعده‌های غذایی دریافتی است. نتایج تحقیقی که در این زمینه انجام شده جالب است. حتی متخصصان تغذیه وقتی یک ظرف بزرگ بستنی می‌بینند ۳۱ درصد بیشتر از زمانی که ظرف بستنی کوچک‌تر است بستنی می‌خورند. در مجموع افرادی که در در ظرف‌های بزرگ اسنک می‌خورند ۱۴۲ کالری بیشتر از کسانی که در ظرف‌های کوچک اسنک می‌خورند دریافت می‌کنند.
بیشتر بخوانید: ۱۰ نکته چالش لاغری یک ماهه و رژیم لاغری بدون بازگشت
۱۱- از چنگال بزرگ استفاده کنند
اندازه وسایلی که با آن‌ها غذا می‌خورید تاثیر چشمگیری در میزان غذایی که می‌خورید دارد. نتایج یک مطالعه در همین زمینه حاکی از آن است کسانی که از چنگال بزرگ‌تر استفاده می‌کنند کمتر از افرادی که چنگال کوچک استفاده می‌کنند غذا می‌خورند. استفاده از چنگال کوچک به افراد این احساس را می‌دهد که غذای کافی نخورده‌اند. البته این قضیه در مورد قاشق صدق نمی‌کند. یک قاشق غذاخوری بزرگ ممکن است مواد غذایی خورده شده در یک وعده غذایی را تا ۹۹.۴ درصد افزایش دهد.
۱۲- ورزش کنید
این یک روش کلیشه‌ای است اما قطعا همیشه جواب می‌دهد. اصلا هم به این شایعه توجه نکنید که ورزش کردن اشتها را افزایش می‌دهد. تحقیقاتی که در این زمینه صورت گرفته نشان می‌دهد که ورزش کردن فعالیت متمرکز مغز به خوردن و پرخوری را کم می‌کند، سطح هورمون گرسنگی را کاهش می‌دهد و فرد را به سالم‌خوری ترغیب می‌کند.
۱۳- چربی اندام‌های قسمت میانی بدن را کم کنید
هورمون NPY بر اشتها و تعادل انرژی بدن تاثیر می‌گذارد. پزشکان بر این باورند که سطوح بالای NPY منجر به افزایش اشتها و حتی تغییر درصد کالری که به عنوان چربی در بدن ذخیره می‌گردد خواهد شد. این در حالی است که به گفته پزشکان چربی بدن به خصوص چربی انباشته شده در اطراف اندام‌های شما منجر به افزایش تولید NPY می‌شود. به همین دلیل کاهش وزن و چربی به خصوص اندام‌های میانی بدن مثل شکم و کمر سبب کاهش اشتها و کاهش احساس گرسنگی می‌شود.
۱۴- به اندازه کافی بخوابید
خوابیدن به اندازه کافی در طول شبانه‌روز احساس گرسنگی و اشتها را در شما کاهش می‌دهد. در افرادی که کم می‌خوابند میزان احساس گرسنگی و اشتها تا ۲۴ درصد و در برخی موارد تا ۲۶ درصد افزایش می‌دهد. افرادی که در طول شبانه‌روز کمتر از ۷ ساعت می‌خوابند بعد از صبحانه ۲۶ درصد از سایر افراد احساس گرسنگی می‌کنند. از سوی دیگر افرادی که در طول شبانه‌روز کمتر از ۶ ساعت می‌خوابند تا ۵۵ درصد بیشتر از سایر افراد چاق می‌شوند.
بیشتر بخوانید: ۵ نمونه از حرکات مدیتیشن برای تجربه خواب عمیق در کمتر از ده دقیقه
۱۵- استرس و اضطراب را کم کنید
استرس ترشح هورمون کورتیزول را در خون افزایش می‌دهد. اگر چه این مسئله در افراد مختلف می‌تواند متفاوت باشد اما با افزایش ترشح کورتیزول در برخی افراد نیاز به خوردن و احساس گرسنگی هم افزایش پیدا می‌کند. از سوی دیگر استرس و اضطراب میزان ترشح هورمون «پپتید» را در خون کاهش می‌دهد (پپتید سبب ایجاد حس سیری در فرد می‌شوند).
در آزمایشی که در همین زمینه روی یک گروه انجام شده افرادی که پراسترس بودند ۲۲ درصد بیشتر از کسانی که استرس نداشتند پرخوری می‌کردند. کاهش استرس نه تنها پُرخوری، بلکه چاقی و افسردگی را هم در شما کاهش می‌دهد.
۱۶- اسیدهای چرب امگا ۳ بخورید
اسیدهای چرب امگا ۳ به خصوص در ماهی و جلبک سبب ترشح هورمون سیری می‌شوند. رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ سبب کاهش وزن می‌شوند. از سوی دیگر انواع ماهی‌های چرب مثل قزل آلا و سالمون حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که نقش زیادی در کاهش التهاب‌های مرتبط با بیماری‌های قلبی دارند. این چربی برای کبد هم مفید است. این چربی‌ها از ایجاد چربی مضر در کبد جلوگیری می‌کنند و سطح آنزیم‌های کبدی را اصلاح کرده، التهاب را کاهش داده و حتی مقاومت به انسولین را هم بهبود می‌بخشند.
این را هم بدانید که طبق تحقیقات پزشکی انجام شده، اسیدهای چرب امگا ۳ توده چربی انباشته شده در ناحیه شکم و پهلو را کاهش می‌دهند چرا که با خوردن این چربی‌های غیر‌اشباع کمتر احساس گرسنگی می‌کنید و تمایل به خوردن غذاهای چرب و سرخ‌شده پیدا می‌کنید. اگر قصد آب کردن شکم را دارید حداقل هفته‌ای سه بار ماهی چرب مثل سالمون، ماهی تُن یا قزل‌آلا میل کنید.
بیشتر بخوانید: آیا از خواص امگا ۳ برای بدن اطلاعات کاملی دارید؟
۱۷- میان وعده بخورید
خوردن میان وعده و اسنک به خصوص میان وعده‌هایی مثل دانه‌های روغنی، آجیل و مغزها و اسنک‌های حاوی پروتئین تا حدود زیادی اشتها و احساس گرسنگی را کاهش می‌دهند.
۱۸-خوراکی‌ها را در ذهن خود تجسم کنید
به گفته محققان تصور کردن غذاهایی که دوست دارید آن‌ها را بخورید در حقیقت میل شما را به خوردن این غذاها کاهش می‌دهند. در یک تحقیق که روی یک گروه از افراد صورت گرفته، ۵۱ درصد شرکت کنندگان قبل از این‌که آبنبات M&M بخورند آن‌ها را تصور کردند. این افراد زمانی که یک کاسه آبنبات به آن‌ها داده شد ۶۰ درصد کمتر از افراد دیگر آبنبات خوردند.
به نظر می‌رسد که تمرین تجسم کردن ممکن است ذهن شما را به این باور برساند که شما قبلا خوراکی‌های مورد نظر را خورده‌اید و به طرز چشمگیری هوس شما برای خوردن آن‌ها کم می‌شود.
منبع: Health Line
