نکات مهم لاغری با رژیم فستینگ ۱۶:۸ یا روزه‌داری متناوب + یک نمونه رژیم

رژیم فستینگ ۱۶:۸ که بسیاری از افراد آن را با رژیم روزه‌‌داری متناوب نیز می‌شناسند، نوع برنامه غذایی محبوب در دنیا است که پیروی از آن نیازمند زمان‌بندی برای خوردن غذا است. همان‌طور که از اسم این رژیم نیز مشخص است شما باید در این رژیم ۱۶ ساعت غذا نخورید و در ۸ ساعت باقی مانده تمام کالری‌های مورد نیاز بدن خود را تأمین کنید. تحقیقات نشان داده که پیروی از این رژیم غذایی فواید زیادی برای بدن دارد و از همین رو عده زیادی برای کاهش وزن و بهبود وضعیت سلامت بدن از رژیم فستینگ استفاده می‌کنند. در این مقاله می‌توانید هر آن چیزی که لازم است درباره رژیم فستینگ ۱۶:۸ بدانید را از سایت‌ medicalnewstoday در مجله کوروش بخوانید.

رژیم فستینگ ۱۶:۸ چیست؟

رژیم فستینگ ۱۶:۸ نوعی رژیم با در نظر گرفتن محدودیت زمانی برای غذا خوردن است که به شما اجازه می‌دهد تنها ۸ ساعت از طول روز را غذا بخورید و باید ۱۶ ساعت باقی مانده را روزه بگیرید. بسیاری از محققین بر این باور هستند که ریتم طبیعی بدن ما نیز بر اساس همین رژیم غذایی طراحی شده است. معمولاً افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند برای انتخاب ساعات غذا خوردن چندین انتخاب دارند و می‌توانند طبق برنامه ۸ ساعت غذا خوردن خود را انتخاب کنند. در رژیم فستینگ ۱۶:۸ هیچ نوع محدودیتی در نوع و مقدار غذا وجود دارد و این موضوع موجب می‌شود پیروی از آن برای خیلی از افراد راحت باشد.

پیروی از رژیم فستینگ ۱۶:۸ چگونه است؟

ساده‌ترین روش برای پیروی از رژیم فستینگ ۱۶:۸ برای لاغری و کاهش وزن انتخاب ۱۶ ساعت روزه‌داری در شب و زمان خواب فرد است. بسیاری از کارشناسان معتقد هستند که بعد از گذشتن ساعت‌های اولیه شب متابولیسم بدن به شدت کند می‌شود. معمولاً برای پیروی از رژیم فستینگ ۱۶:۸ لازم است فرد یکی از ساعات برنامه ریزی شده رژیم را برای خوردن انتخاب کند.

*ساعت ۹ صبح تا ۵ عصر

*ساعت ۱۰ صبح تا ۶ عصر

*ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب

افراد مجاز هستند در این بازه زمانی غذا و میان وعده‌های مناسب رژیم را مصرف کنند. فرد باید یک ساعت مشخص را انتخاب کند و از همان برنامه رژیم فستینگ پیروی کند. این کار موجب می‌شود تا فرد رژیم گیرنده دچار افت قند خون نشود و کمتر احساس گرسنگی داشته باشد. در ابتدای رژیم می‌توان چند ساعت را آزمایش کرد تا هر ساعتی که فرد احساس بهتری دارد را انتخاب کند. این رژیم شما را به ورزش کردن قبل از غذا خوردن تشویق می‌کند و بر نوشیدن آب فراوان نیز تأکید زیادی دارد. بهتر است در طول رژیم فستینگ ۱۶:۸ از دیدن برنامه‌های آشپزی و تصاویر غذا اجتناب کنید تا حس گرسنگی‌تان تحریک نشود.

برنامه رژیم فستینگ چگونه است؟

به طور کلی هیچ برنامه مشخصی برای رژیم فستینگ ۱۶:۸ وجود ندارد اما خوردن برخی از خوراکی‌ها در این رژیم پیشنهاد شده است و از طرفی لازم است خوردن برخی غذاها را نیز محدود کنید. مهم‌ترین موضوعی که باید در مورد رژیم فستینگ ۱۶:۸ بدانید این است که غذاهای با ارزش غذایی پایین و ناسالم باید از سفره غذایی شما حذف شوند و خوردن غذاهای سالم در این رژیم بیشتر از هر چیزی اهمیت دارد. در ادامه می‌توانید با لیست خوراکی‌های مجاز در رژیم فستینگ ۱۶:۸ آشنا شوید.

*میوه‌ها و سبزیجات تازه و پخته شده

*غلات کامل مثل کینوا، برنج قهوه‌ای، جو دوسر و جو

*پروتئین‌های بدون چربی مثل مرغ، ماهی، لوبیا، عدس، توفو، آجیل، پنیر کم چرب، تخم مرغ

*چربی‌های مفید مثل خوردن ماهی‌های چرب، زیتون، روغن زیتون، نارگیل، آواکادو، دانه‌ها

*سبزیجات حاوی فیبر زیاد

*نوشیدن آب فراوان، چای و قهوه کمی شیرین شده، چای دارچین

فواید رژیم فستینگ

محققان زیادی روی تأثیرات و فواید برنامه رژیم فستینگ مطالعه می‌کنند و همین امر موجب شده یافته‌های متفاوت در مورد این رژیم حاصل شود. اما بیشتر این مطالعات نشان داده است که رژیم فستینگ فواید مشخصی دارد که معمولاً فرد با دنبال کردن آن از آن بهره‌مند می‌شود.

کاهش وزن و کاهش چربی

غذا خوردن در یک دوره مشخص به افراد کمک می‌کند تا کالری مصرفی خود را کاهش دهند. از طرفی این کار باعث افزایش سوخت و ساز در بدن می‌شود. تحقیقات نشان داده است که مردانی که به مدت ۸ هفته از برنامه رژیم فستینگ پیروی کردند، با کاهش مشخصی در میزان چربی روبرو شدند.

پیشگیری از بیماری‌ها

پیروی از رژیم فستینگ ۱۶:۸ از ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری می‌کند که برخی از آن‌ها عبارت‌اند از:

دیابت نوع ۲

بیماری‌های قلبی

برخی از سرطان‌ها

بیماری‌های عصبی

فشار خون

افزایش طول عمر

مطالعاتی که روی رژیم فستینگ انجام شد، نشان داده که این رژیم می‌تواند بر طولانی‌تر شدن عمر انسان نیز کمک کند. هنوز توضیح مشخصی در مورد نتایج این مطالعه وجود ندارد، اما افزایش سطح ایمنی بدنی می‌تواند یکی از عوامل مؤثر بر طول عمر در این رژیم باشد.

عوارض رژیم فستینگ

مسلماً پیروی از هر رژیم غذایی برای همه افراد مناسب نیست و از همین رو ممکن است در برخی افراد نیز عوارض و مشکلاتی مشاهده شود. در ادامه به مهم‌ترین عوارض رژیم فستینگ اشاره شده است.

*احساس گرسنگی، ضعف و خستگی در شروع رژیم

*پرخوری در ۸ ساعت مجاز غذا خوردن

*سوزش معده

*افزایش ابتلا به افسردگی در برخی افراد مستعد

*نامناسب بودن رژیم برای خانم‌های باردار