فیبر ماده غذایی مفیدی برای بدن است که شاید در ابتدا کم اهمیت و ساده به چشم بیاید . اما با فیبر بسیاری از مشکلات و بیماری‌ها رخ نمی‌دهند . همچنین رژیم غذایی حاوی فیبر به دلیل سبکی و سلامتی آن موجب حال خوب و بازدهی بالاتر شما می‌شود . کاهش وزن ، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست از جمله کارکردهای مفیدی است که فیبر در بدن انسان انجام می‌دهد . در بخش سلامت از مجله کوروش به مواد غذایی فیبردار و ۱۰ خوراکی مفید که حاوی فیبر بالا هستند و باید در رژیم غذایی و خود قرار دهید، می‌پردازیم.
میزان لازم فیبر در خوراکی های رژیم غذایی
متخصصان تغذیه می‌گویند به ازای هر ۱۰۰۰ کالری که روزانه مصرف می‌کنید ، حدود ۱۴ گرم فیبر باید مصرف کنید . این تقریباً به معنی ۲۴ گرم فیبر برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان زیر پنجاه سال در روز است. برآورد می‌شود ۹۵٪ از بزرگسالان و کودکان آمریکایی میزان توصیه شده فیبر روزانه را مصرف نمی‌کنند. در آمریکا، متوسط دریافت فیبر روزانه ۱۶.۲ گرم تخمین زده می‌شود. زیرا کالری دریافتی آنها معمولا بیش از ۱۰۰۰ کالری در روز است. خوشبختانه، افزایش دریافت فیبر در بدن آسان است. به راحتی مواد غذایی فیبردار را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
فیبر چیست؟
فیبر در واقع به هر نوع کربوهیدرات که بدن شما نمی‌تواند آن را هضم کند، گفته می‌شود . این واقعیت که بدن شما از فیبر برای سوخت استفاده نمی‌کند، ارزش آن را برای سلامت کلی شما کم نمی‌کند. این ماده فواید بسیاری برای بدن دارد که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم:
بیشتر بخوانید: حفظ تناسب اندام و رعایت رژیم لاغری
فواید فیبر در مواد غذایی
کاهش کلسترول: وجود فیبر در دستگاه گوارش می‌تواند به کاهش جذب کلسترول بدن کمک کند.
کنترل وزن: مواد غذایی فیبردار و خوراکی‌های حاوی فیبر بالا مانند میوه‌ها و سبزیجات کالری کمتری دارند. همچنین وجود فیبر می‌تواند هضم معده را کند کرده و به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.
بهبود وضعیت دستگاه گوارش با مواد غذایی فیبردار
کسانی که با یبوست یا دستگاه گوارش تنبل دست و پنجه نرم می‌کنند ممکن است مایل به افزودن مواد غذایی فیبردار به رژیم غذایی خود باشند . فیبر به طور طبیعی قسمت عمده‌ای به دستگاه گوارش اضافه می‌کند ، زیرا بدن شما آن را هضم نمی‌کند . این روده‌ها را تحریک می‌کند و با عث بهبود وضعیت دستگاه گوارش می‌شود .
کنترل قند خون با افزودن فیبر به رژیم غذایی
تجزیه مواد غذایی با فیبر بالا ممکن است مدت بیشتری طول بکشد . این زمان بیشتر در تجزیه ، به شما کمک می‌کند تا سطح قند خون با ثباتی را حفظ کنید . که این اتفاق برای مبتلایان به دیابت بسیار مفید است .
بیشتر بخوانید: ماسک خانگی درمان قطعی لکه‌های قهوه‌ای پوست
مواد غذایی حاوی فیبر بالا دستگاه گوارش را تقویت می‌کند
مواد غذایی و میوه های حاوی فیبر بالا می‌تواند شما را در برابر انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان روده بزرگ محافظت کند . دلایل زیادی برای این امر وجود دارد. از جمله اینکه برخی از انواع فیبرها مانند پکتین موجود در سیب ممکن است خاصیت آنتی اکسیدانی مانند داشته باشند .
فیبر فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد، اما ترکیب مواد غذایی حاوی فیبر بالا به‌تدریج و طی چند روز برای جلوگیری از عوارض جانبی آن مانند نفخ ، بسیار مهم است . نوشیدن مقدار زیادی آب در حالی که میزان فیبر مصرفی خود را بالا می‌برید ، همچنین می‌تواند باعث کاهش این علائم شود . در اینجا ۲۲ خوراکی حاوی فیبر بالا را به شما معرفی می‌کنیم ، تا در رژیم غذایی خود بگنجانید:
نقش فیبر در کنترل حساسیت ها و آلرژی
در یافته‌های اخیر دانشمندان نشان داده شده است که مصرف غذاهایی که دارای فیبر بالا هستند شدت حساسیت به خوراکی‌ها را کم می‌کند. توضیح آن این است که فیبر باکتری‌های روده را فعال‌تر می‌کند؛ برخی از این باکتری‌ها مواد شیمیایی‌ای از خود آزاد می‌کنند که باعث می‌شود شدت آلرژی‌ها کاهش یابد. حساسیت خوراکی‌هایی مانند و صدف و بادام زمینی که ممکن است آلرژی ایجاد کنند با مصرف فیبر در افراد کمتر می‌شود. باکتری‌های روده به تنهایی نمی‌توانند مواد مناسب برای این مواد غذایی را تولید کنند و برای این کار به فیبر نیاز دارند. این فیبرها باکتری‌های روده را تحریک می‌کنند و این باکتری‌ها هورمون کلستریدیا از خود ترشح می‌کنند که مانع از آلرژی می‌شود.
بیشتر بخوانید: همه چیز درباره رژیم لاغری فیبر
۱. گلابی منبع مناسبی برای فیبر (۳.۱ گرم)
گلابی میوه‌ای محبوب است که هم خوشمزه و هم مغذی است . گلابی یکی از میوه های حاوی فیبر بالا و یکی از بهترین منابع فیبر است .فیبر بالا باعث کاهش کلسترول در بدن و کاهش ابتلا به بیماری های قلبی می شود .
محتوای فیبر: ۵.۵ گرم در یک گلابی خام متوسط ، یا ۳.۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۲. توت فرنگی میوه‌ای خوشمزه و سرشار از فیبر (۲ گرم)
توت فرنگی یک گزینه خوشمزه و سالم است که بسیار مناسب و از جمله میوه های حاوی فیبر بالا است . جالب اینجاست که توت فرنگی همچنین در میان مغذی‌ترین میوه هایی هستند که می‌توانید بخورید، و دارای مقدار زیادی ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان‌های مختلف قدرتمند است .
محتوای فیبر: ۳ گرم در ۱ فنجان توت فرنگی تازه، یا ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۳. آووکادو خوراکی بسیار مفید و دارای فیبر بالا (۶.۷ گرم)
آووکادو یک میوه منحصر به فرد است . این ماده به جای کربوهیدرات‌ها ، مملو از چربی‌های سالم است . آووکادو دارای مقدار زیادی ویتامین C ، پتاسیم ، منیزیم ، ویتامین E و انواع ویتامین‌های گروه B است . همچنین دارای فواید بی‌شماری برای سلامتی است . آووکادو دارای آنتی اکسیدان هایی هست که باعث شادابی می شود و از پیری زودرس جلوگیری می کند . بنابراین رژیم مواد غذایی مفید با حضور آووکادو در سبد خوراکی شما معنی می‌گیرد .
محتوای فیبر: ۱۰ گرم در ۱ فنجان آووکادو خام، یا ۶.۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم
بیشتر بخوانید: چرا خندیدن برای سلامتی جسم و ذهن ضروری است
۴. سیب منبع مناسبی برای فیبر (۲.۴ گرم)
سیب از خوشمزه‌ترین و سیرکننده‌ترین میوه هایی است که می‌توانید بخورید . همچنین فیبر نسبتاً بالایی دارد .
خوردن روزانه یک عدد سیب باعث می شود از انواع بیماری جلوگیری شود .
محتوای فیبر: ۴.۴ گرم در یک سیب متوسط ، خام یا ۲.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۵. تمشک خوراکی خوشمزه حاوی فیبر بالا (۶.۵ گرم)
تمشک با عطر و طعم خاص خود جزو میوه های فیبر بالا و بسیار مقوی است . انواع توت و تمشک مملو از ویتامین C و منگنز هستند .
محتوای فیبر: یک فنجان تمشک خام حاوی ۸ گرم فیبر یا ۶.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم است.
سایر میوه‌های دارای فیبر بالا
بلوبری: ۲.۴ گرم در هر وعده ۱۰۰ گرمی
توت سیاه: ۵.۳ گرم در هر وعده ۱۰۰ گرمی
۶. موز: میوه‌ای استوایی و منبعی خوب برای فیبر (۲.۶ گرم)
موز منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین B۶ و پتاسیم است . یک موز سبز یا نارس همچنین حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است ، نوعی کربوهیدرات هضم نشده که مانند فیبر عمل می‌کند . آنها را در یک ساندویچ کره مغز گردو امتحان کنید تا پروتئین را نیز جذب کنید.
محتوای فیبر: ۳.۱ گرم در یک موز متوسط ، یا ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
بیشتر بخوانید: بهترین انواع چای برای سلامتی
۷. هویج: با این ریشه گیاهی فیبر بدن را تامین کنید (۲.۸ گرم)
هویج خوشمزه، ترد، و بسیار مفید است. هویچ از مواد خوراکی بسیار مغذی است که سرشار از ویتامین K، ویتامین B۶، منیزیم و بتا کاروتن است ، آنتی اکسیدانی که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می‌شود، در این معجون نهفته است. اگر داشتن یک رژیم مواد غذایی مفید در چشم‌انداز شماست حتما هویج را مد نظر قرار دهید.
محتوای فیبر: ۳.۶ گرم در ۱ فنجان هویج خام، یا ۲.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
۸. چغندر: حاوی میزان مناسبی از فیبر (۲.۸ گرم)
چغندر ، سرشار از مواد مغذی مختلف مهم ، مانند: فولات ، آهن ، مس ، منگنز و پتاسیم است . چغندر همچنین با نیتراتهای غیر آلی غنی شده است . چغندر از مواد خوراکی بسیار مغذی است ، که عناصر مختلفی که مربوط به تنظیم فشار خون و عملکرد ورزشی می‌باشند را داراست .
۳.۸ گرم در هر فنجان چغندر خام، یا ۲.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم است .
۹. کلم بروکلی: منبعی غنی از فیبر (۲.۶ گرم)
کلم بروکلی نوعی سبزیجات چلیپایی و یکی از مواد خوراکی بسیار مغذی در کره زمین است . این کلم‌ها به این دلیل چلیپایی یا صلیبی نامگذاری شدند که گل آنها به صلیب شباهت دارد . این ماده خوراکی بسیار مغذی حاوی ویتامین C ، ویتامین K ، فولات ، ویتامین‌های گروه B ، پتاسیم ، آهن و منگنز است و حاوی آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی قوی ضد سرطان است . کلم بروکلی همچنین در مقایسه با دیگر سبزیجات دارای پروتئین نسبتاً بالایی است .
محتوای فیبر: ۲.۴ گرم در هر فنجان، یا ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم .
۱۰. کنگر فرنگی یا آرتیشو: منبع مناسبی برای تامین فیبر بدن (۵.۴ گرم)
کنگر فرنگی سرشار از بسیاری از مواد مغذی و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است. اگر رژیم مواد غذایی مفید مد نظر شماست حتما از کنگر فرنگی یا آرتیشو استفاده کنید .
محتوای فیبر: ۶.۹ گرم در ۱ کنگر فرنگی، یا ۵.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.
منبع: Healthline
