10 خوراکی حاوی فیبر بالا که باید در رژیم غذایی خود داشته باشید | مجله کوروش
خانه » سلامت » رژیم و تغذیه » ۱۰ خوراکی حاوی فیبر بالا که باید در رژیم غذایی خود داشته باشید

۱۰ خوراکی حاوی فیبر بالا که باید در رژیم غذایی خود داشته باشید

  • منتشر شده در ۱۸-۰۱-۰۰
  • 123 بازدید
  • بدون دیدگاه

  • مدت زمان تقریبی مطالعه : 10 دقیقه
10 خوراکی حاوی فیبر بالا که باید در رژیم غذایی خود داشته باشید

فیبر ماده غذایی مفیدی برای بدن است که شاید در ابتدا کم اهمیت و ساده به چشم بیاید . اما با فیبر بسیاری از مشکلات و بیماری‌ها رخ نمی‌دهند . همچنین رژیم غذایی حاوی فیبر به دلیل سبکی و سلامتی آن موجب حال خوب و بازدهی بالاتر شما می‌شود . کاهش وزن ، کاهش سطح قند خون و مبارزه با یبوست از جمله کارکردهای مفیدی است که فیبر در بدن انسان انجام می‌دهد . در بخش سلامت از مجله کوروش به مواد غذایی فیبردار و ۱۰ خوراکی مفید که حاوی فیبر بالا هستند و باید در رژیم غذایی و خود قرار دهید، می‌پردازیم.

 

میزان لازم فیبر در خوراکی های رژیم غذایی

 

میزان لازم فیبر در خوراکی های رژیم غذایی

 

فروش اینترنتی افق کوروش

متخصصان تغذیه می‌گویند به ازای هر ۱۰۰۰ کالری که روزانه مصرف می‌کنید ، حدود ۱۴ گرم فیبر باید مصرف کنید . این تقریباً به معنی ۲۴ گرم فیبر برای زنان و ۳۸ گرم برای مردان زیر پنجاه سال در روز است. برآورد می‌شود ۹۵٪ از بزرگسالان و کودکان آمریکایی میزان توصیه شده فیبر روزانه را مصرف نمی‌کنند. در آمریکا، متوسط دریافت فیبر روزانه ۱۶.۲ گرم تخمین زده می‌شود. زیرا کالری دریافتی آنها معمولا بیش از ۱۰۰۰ کالری در روز است. خوشبختانه، افزایش دریافت فیبر در بدن آسان است. به راحتی مواد غذایی فیبردار را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

 

فیبر چیست؟

 

فیبر در واقع به هر نوع کربوهیدرات که بدن شما نمی‌تواند آن را هضم کند، گفته می‌شود . این واقعیت که بدن شما از فیبر برای سوخت استفاده نمی‌کند، ارزش آن را برای سلامت کلی شما کم نمی‌کند. این ماده فواید بسیاری برای بدن دارد که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم:

 

بیشتر بخوانید: حفظ تناسب اندام و رعایت رژیم لاغری

 

فواید فیبر در مواد غذایی

 

کاهش کلسترول: وجود فیبر در دستگاه گوارش می‌تواند به کاهش جذب کلسترول بدن کمک کند .

کنترل وزن: مواد غذایی فیبردار و خوراکی های حاوی فیبر بالا مانند میوه‌ها و سبزیجات کالری کمتری دارند . همچنین ، وجود فیبر می‌تواند هضم معده را کند کرده و به شما کمک کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید .

 

بهبود وضعیت دستگاه گوارش با مواد غذایی فیبردار

 

کسانی که با یبوست یا دستگاه گوارش تنبل دست و پنجه نرم می‌کنند ممکن است مایل به افزودن مواد غذایی فیبردار به رژیم غذایی خود باشند . فیبر به طور طبیعی قسمت عمده‌ای به دستگاه گوارش اضافه می‌کند ، زیرا بدن شما آن را هضم نمی‌کند . این روده‌ها را تحریک می‌کند و با عث بهبود وضعیت دستگاه گوارش می‌شود .

 

کنترل قند خون با افزودن فیبر به رژیم غذایی

 

تجزیه مواد غذایی با فیبر بالا ممکن است مدت بیشتری طول بکشد . این زمان بیشتر در تجزیه ، به شما کمک می‌کند تا سطح قند خون با ثباتی را حفظ کنید . که این اتفاق برای مبتلایان به دیابت بسیار مفید است .

 

بیشتر بخوانید: طرز تهیه دیپ پنیر و دیپ سبزیجات

 

مواد غذایی حاوی فیبر بالا دستگاه گوارش را تقویت می‌کند

 

مواد غذایی و میوه های حاوی فیبر بالا می‌تواند شما را در برابر انواع خاصی از سرطان از جمله سرطان روده بزرگ محافظت کند . دلایل زیادی برای این امر وجود دارد . از جمله اینکه برخی از انواع فیبرها مانند پکتین موجود در سیب ممکن است خاصیت آنتی اکسیدانی مانند داشته باشند .

فیبر فواید زیادی برای سلامتی به همراه دارد، اما ترکیب مواد غذایی حاوی فیبر بالا به‌تدریج و طی چند روز برای جلوگیری از عوارض جانبی آن مانند نفخ ، بسیار مهم است . نوشیدن مقدار زیادی آب در حالی که میزان فیبر مصرفی خود را بالا می‌برید ، همچنین می‌تواند باعث کاهش این علائم شود . در اینجا ۲۲ خوراکی حاوی فیبر بالا را به شما معرفی می‌کنیم ، تا در رژیم غذایی خود بگنجانید:

حتما بخوانید  2 طرز تهیه کاچی زعفرانی مجلسی+ترکیب ادویه کاچی به سبک مادربزرگها

 

نقش فیبر در کنترل حساسیت ها و الرژی

 

غذاهای دارای فیبر کدام است و خواص فیبر چیست؟

 

در یافته‌های اخیر دانشمندان نشان داده شده است که مصرف غذاهایی که دارای فیبر بالا هستند شدت حساسیت به خوراکی‌ها را کم می کند. توضیح آن این است که فیبر باکتری‌های روده را فعال‌تر می‌کند؛ برخی از این باکتری‌ها مواد شیمیایی‌ای از خود آزاد می‌کنند که باعث می‌شود شدت آلرژی‌ها کاهش یابد. حساسیت خوراکی‌هایی مانند و صدف و بادام زمینی که ممکن است آلرژی ایجاد کنند با مصرف فیبر در افراد کمتر می‌شود. باکتری‌های روده به تنهایی نمی‌توانند مواد مناسب برای این مواد غذایی را تولید کنند و برای این کار به فیبر نیاز دارند. این فیبرها باکتری‌های روده را تحریک می‌کنند و این باکتری‌ها هورمون کلستریدیا از خود ترشح می‌کنند که مانع از آلرژی می‌شود.

بیشتر بخوانید: همه چیز درباره رژیم لاغری فیبر

 

۱. گلابی (۳.۱ گرم)

 

گلابی (۳.۱ گرم)

 

گلابی میوه‌ای محبوب است که هم خوشمزه و هم مغذی است . گلابی یکی از میوه های حاوی فیبر بالا و  یکی از بهترین منابع فیبر است .فیبر بالا  باعث کاهش کلسترول در بدن و کاهش ابتلا به بیماری های قلبی می شود .

محتوای فیبر: ۵.۵ گرم در یک گلابی خام متوسط ، یا ۳.۱ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

 

 

۲. توت فرنگی (۲ گرم)

 

توت فرنگی یک گزینه خوشمزه و سالم است که بسیار مناسب و از جمله میوه های حاوی فیبر بالا است . جالب اینجاست که توت فرنگی همچنین در میان مغذی‌ترین میوه هایی هستند که می‌توانید بخورید، و دارای مقدار زیادی ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان‌های مختلف قدرتمند است .

محتوای فیبر: ۳ گرم در ۱ فنجان توت فرنگی تازه، یا ۲ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

 

 

۳. آووکادو خوراکی بسیار مفید و دارای فیبر بالا (۶.۷ گرم)

 

آووکادو خوراکی بسیار مفید و دارای فیبر بالا (۶.۷ گرم)

 

آووکادو یک میوه منحصر به فرد است . این ماده به جای کربوهیدرات‌ها ، مملو از چربی‌های سالم است . آووکادو دارای مقدار زیادی ویتامین C ، پتاسیم ، منیزیم ، ویتامین E و انواع ویتامین‌های گروه B است . همچنین دارای فواید بی‌شماری برای سلامتی است . آووکادو دارای  آنتی اکسیدان هایی هست که باعث شادابی می شود و از پیری زودرس جلوگیری می کند . بنابراین رژیم مواد غذایی مفید با حضور آووکادو در سبد خوراکی شما معنی می‌گیرد .

محتوای فیبر: ۱۰ گرم در ۱ فنجان آووکادو خام، یا ۶.۷ گرم در هر ۱۰۰ گرم

 

بیشتر بخوانید: چرا خندیدن برای سلامتی جسم و ذهن ضروری است

 

۴. سیب (۲.۴ گرم)

 

سیب (۲.۴ گرم)

 

سیب از خوشمزه‌ترین و سیرکننده‌ترین میوه هایی است که می‌توانید بخورید . همچنین فیبر نسبتاً بالایی دارد .

خوردن روزانه یک عدد سیب باعث می شود از انواع بیماری جلوگیری شود .

محتوای فیبر: ۴.۴ گرم در یک سیب متوسط ، خام یا ۲.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

 

۵. تمشک خوراکی خوشمزه حاوی فیبر بالا (۶.۵ گرم)

 

تمشک خوراکی خوشمزه حاوی فیبر بالا (۶.۵ گرم)

 

تمشک با عطر و طعم خاص خود جزو میوه های فیبر بالا و بسیار مقوی است . انواع توت و تمشک مملو از ویتامین C و منگنز هستند .

حتما بخوانید  2 طرز تهیه‌ خورش بامیه مجلسی با گوشت یا مرغ+طرز تهیه خورش بامیه جنوبی

 

محتوای فیبر: یک فنجان تمشک خام حاوی ۸ گرم فیبر یا ۶.۵ گرم در هر ۱۰۰ گرم است.

 

سایر میوه‌های دارای فیبر بالا

 

بلوبری: ۲.۴ گرم در هر وعده ۱۰۰ گرمی

توت سیاه: ۵.۳ گرم در هر وعده ۱۰۰ گرمی

 

۶. موز (۲.۶ گرم)

 

موز (۲.۶ گرم)

 

موز منبع خوبی از بسیاری از مواد مغذی از جمله ویتامین C، ویتامین B۶ و پتاسیم است . یک موز سبز یا نارس همچنین حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است ، نوعی کربوهیدرات هضم نشده که مانند فیبر عمل می‌کند . آنها را در یک ساندویچ کره مغز گردو امتحان کنید تا پروتئین را نیز جذب کنید .

محتوای فیبر: ۳.۱ گرم در یک موز متوسط ، یا ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

 

بیشتر بخوانید: بهترین انواع چای برای سلامتی

 

۷. هویج (۲.۸ گرم)

 

هویج خوشمزه، ترد، و بسیار مفید است . هویچ از مواد خوراکی بسیار مغذی است که سرشار از ویتامین K، ویتامین B۶، منیزیم و بتا کاروتن است ، آنتی اکسیدانی که در بدن شما به ویتامین A تبدیل می‌شود ، در این معجون نهفته است .  اگر داشتن یک رژیم مواد غذایی مفید در چشم انداز شماست حتما هویج را مد نظر قرار دهید .

محتوای فیبر: ۳.۶ گرم در ۱ فنجان هویج خام، یا ۲.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

 

۸. چغندر (۲.۸ گرم)

 

چغندر ، سرشار از مواد مغذی مختلف مهم ، مانند: فولات ، آهن ، مس ، منگنز و پتاسیم است  . چغندر همچنین با نیتراتهای غیر آلی غنی شده است . چغندر از مواد خوراکی بسیار مغذی است ، که عناصر مختلفی که مربوط به تنظیم فشار خون و عملکرد ورزشی می‌باشند را داراست .

 

۳.۸ گرم در هر فنجان چغندر خام، یا ۲.۸ گرم در هر ۱۰۰ گرم است .

 

۹. کلم بروکلی (۲.۶ گرم)

 

کلم بروکلی نوعی سبزیجات چلیپایی و یکی از مواد خوراکی بسیار مغذی در کره زمین است . این کلم‌ها به این دلیل چلیپایی یا صلیبی نامگذاری شدند که گل آنها به صلیب شباهت دارد . این ماده خوراکی بسیار مغذی حاوی ویتامین C ، ویتامین K ، فولات ، ویتامین‌های گروه B ، پتاسیم ، آهن و منگنز است و حاوی آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی قوی ضد سرطان است . کلم بروکلی همچنین در مقایسه با دیگر سبزیجات دارای پروتئین نسبتاً بالایی است .

 

محتوای فیبر: ۲.۴ گرم در هر فنجان، یا ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم .

 

۱۰. کنگر فرنگی یا آرتیشو (۵.۴ گرم)

 

کنگر فرنگی یا آرتیشو (۵.۴ گرم)

 

کنگر فرنگی سرشار از بسیاری از مواد مغذی و یکی از بهترین منابع فیبر در جهان است. اگر رژیم مواد غذایی مفید مد نظر شماست حتما از کنگر فرنگی یا آرتیشو استفاده کنید .

 

محتوای فیبر: ۶.۹ گرم در ۱ کنگر فرنگی، یا ۵.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم.

 

منبع: Healthline

به نظر شما این مطلب چطور بود؟
[کل: ۰ میانگین: ۰]
باشگاه مشتریان افق کوروش

دیدگاه‌ها

19 − پنج =

همراه با افق کوروش

خرید اینترنتی افق کوروش
اینستاگرام افق کوروش

در مجله افق کوروش

راهنمای خرید عینک آفتابی اصل؛8 نکته مهم بهترین رنگ لنز، بهترین جنس فریم و ...

راهنمای خرید عینک آفتابی اصل؛۸ نکته مهم بهترین رنگ لنز، بهترین جنس فریم و …

عینک آفتابی یکی از مهم‌ترین اکسسوری‌های مورد نیاز برای فصل تابستان به منظور محافظت از چشم‌ها و پوست نازک اطراف آنهاست. چه اهل مد و ست کردن کفش و لباس و عینک مطابق فصل باشید و چه نباشید یادتان باشد که در تمام فصول سال به خصوص فصل تابستان استفاده از یک عینک آفتابی استاندارد را فراموش نکنید. در این نوشتار که ترجمه‌ای از سایت معتبر Better Vision Guide  است 8 نکته مهم برای خرید عینک آفتابی اصل زنانه و مردانه را در راهنمای خرید عینک آفتابی مجله کوروش بخوانید.
  • 6209 بازدید
  • انتشار: ۰۸-۰۳-۹۹
بهترین و بدترین غذاها برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان

بهترین و بدترین غذاها برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان

  آیا پوکی استخوان قابل درمان است؟ در حقیقت خیر. آیا پوکی استخوان قابل پیشگیری است؟ در حقیقت بله. اما چطور می‌توان از پوکی استخوان پیشگیری کرد و با طی کردن روند درمان پوکی استخوان در واقع جلوی پیشروی و حاد شدن آن را گرفت؟ قطعا یکی از مهم‌ترین سرنخ‌ها در این زمینه تغذیه درست و اصولی است. به خصوص اگر زن هستید و یا در خانواده شما سابقه پوکی استخوان وجود دارد. چون پوکی استخوان در زنان چهار برابر مردان است و البته پوکی استخوان در جوانان هم امری بعید نیست. در این مقاله به شما می‌گوییم چه مواد غذایی ...
  • 1645 بازدید
  • انتشار: ۲۹-۱۱-۹۸
عوارض و خطرات لنزهای رنگی آرایشی برای سلامت چشم و بینایی

عوارض و خطرات لنزهای رنگی آرایشی برای سلامت چشم و بینایی

این روزها استفاده از انواع لنز رنگی چشم طبی و دائمی و موقت برای مصارف آرایشی به منظور تغییر در رنگ چشم و تنوع بخشیدن به ظاهر به وفور مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما استفاده از این لنزها به مدت طولانی و توجه نکردن به اصول بهداشتی و همچنین استفاده از لنزهای نامرغوب می‌تواند موجب قرمز شدن چشم‌ها و آسیب‌های جبران ناپذیری به چشم‌ها شود. در این مقاله مجله کوروش ترجمه‌ای از مقاله nvisioncenters در مورد خطرات لنز رنگی آرایشی برای سلامت چشم و بینایی را مطالعه کنید.
  • 210 بازدید
  • انتشار: ۱۴-۱۰-۹۹