نگران خستگی شدید پس از تمرین بدنسازی و ورزش سنگین برای سلامت بدن نباشید. شما بعد از یک جلسه شدید تمرینی، با ریکاوری درست میتوانید به سرعت به ورزش کردن بازگردید. اگر میخواهید بهبود سریع و ریکاوری اصولی بعد از ورزش و تمرین بدنسازی داشته باشید، لازم است در مجله کوروش با ما همراه باشید.
ریکاوری بدن و تسریع در بهبودی به دلایل بسیاری ضروری است. بازگشت به باشگاه از مهمترین دلایل برای ورزشکاران است تا به ریکاوری بدن پس از تمرین و بدنسازی فکر کنند. وقتی در میانه تمرین سخت ورزشی بدن شما تحلیل میرود باید به فکر بازیابی آن باشد تا با بهبود سریعتر، دوباره وزنه به دست بگیرید و ورزش کنید. با ریکاوری اصولی میتوانید بار دیگر که تمرین میکنید در سطح بالاتری عملکرد داشته باشید. ریکاوری منجر به رشد عضلهسازی و یا چربی سوزی بهتر شما در باشگاه بدنسازی میشود. در اینجا پنج روش ساده وجود دارد که میتوانید ریکاوری بدن بعد از تمرین بدنسازی و ورزش را سرعت ببخشید. ریکاوری بدن پس از تمرین بدنسازی یکی از مهمترین دغدغههای ورزشکاران است.
۱- برای ریکاوری بدن پس از تمرین بدنسازی هیدراته شوید
تقریباً هر سیستم بیولوژیکی در بدن شما هنگام هیدراته شدن با کارایی بیشتری کار میکند. همان طوری که هنگام کمبود آب همه چیز تحلیل میرود، شما باید به فکر آبرسانی به بدن خود پس از تمرین بدنسازی باشید. نوشیدن مقدار زیادی آب به انتقال مواد مغذی، هضم غذا و سلامت عمومی عضلات کمک میکند. حتی سوخت و ساز بدن شما و سنتز پروتئین برای شروع روند ریکاوری به عضلات به هیدراته بودن بدن شما بستگی دارد. کاهش درد عضلات در ساعتهای پس از تمرین سخت بدنسازی با هیدراته بودن رخ میدهد. شما با آبرسانی در روزهای بعد از یک جلسه تمرین شدید بدنی، میتوانید به کاهش درد خود کمک کنید.
بیشتر بخوانید: اهمیت مصرف مولتی ویتامین در دوران بدنسازی و بهترین زمان مصرف آن
۲- برای ریکاوری بدن پس از تمرین التهاب را مدیریت کنید
التهاب یک مسئله جانبی طبیعی برای تمرین شدید بدنی پس از ورزش و بدنسازی است. مدیریت آن با دوش آب سرد نخستین اقدام برای بهبود سریع است. حتی پیاده روی نیز راهکاری عالی برای جلوگیری از سفت شدن بدن بعد از تمرین است. کاهش تأثیر التهاب و درد عضلات به سرد کردن و برنامه ریزی شما پس از تمرین بدنسازی در باشگاه مرتبط است.
التهاب ناشی از ورزش امری طبیعی است و شما باید آن را مدیریت کنید. کاهش التهاب در سراسر بدن میتواند به تسریع بهبودی کمک کند. هنگامی که روده ملتهب است، میتوان جذب مواد مغذی را به خطر بیاندازد. زردچوبه میتواند به رفع التهاب بدن شما پس از تمرین سخت بدنسازی کمک کند. حتما مواد غذایی مفید در رفع التهاب را در سبد غذایی خود قرار دهید تا ریکاوری بدن به بهترین شکل اتفاق بیافتد.
بیشتر بخوانیم: قبل و بعد از ورزش چه بخوریم و چه نخوریم که لاغر شویم
۳- بعد از تمرین بدنسازی دیلود کنید!
اگر در هر بازه زمانی، سخت و شدید تمرین میکنید، باید هر ۳-۵ هفته یک مرحله از بارگیری را انجام دهید. “Deload” به معنای کاهش حجم تمرین شما است. ورزشکاران حرفهای در هر رشتهای همگی دورههای استراحت و ریکاوری را در برنامه خود قرار دادهاند. زیرا آنها تاکید بسیار ویژهای بر اهمیت دیلود دارند. آنها به خوبی میدانند که ورزش سنگین کافی نیست.
بیشتر بخوانید: دلایل لرزش بدن بعد از ورزش چیست و چرا نباید نگران بود؟
دیلود و اهمیت آن برای ریکاوری بدن
به کاهش کوتاه مدت فشار تمرین در هفته را دیلود میگویند. هدف از انجام دیلود، استراحت کافی به ذهن و بدن پس از انجام تمرین سخت بدنی است. اگر دچار آسیب دیدگیهای بیش از حد، بی انگیزگی و تمرین بینشاط هستید باید در برنامه خود بازنگری کنید! دیلود راهکاری مفید برای بازگشت انگیزه و نشاط به روحیه شما است. علاوه بر آن به بازیابی و ریکاوری بدن شما هم کمک شایانی میکند.
در طول مدت زمان کاهش شدت تمرین، از شدت تمام اما با حجم بسیار کمتری استفاده کنید، چیزی که معمولاً باعث التهاب میشود. با برنامهریزی برنامه تمرینی خود در این قالب، سریعتر بهبود خواهید یافت و به سمت اهداف خود پیشرفت بیشتری خواهید کرد.
۴- برای ریکاوری بدن بعد از ورزش خواب کافی داشته باشید
بهینهسازی خواب یکی از هوشمندانهترین کارهایی است که میتوانید برای بهبود و سلامت عمومی بدن خود انجام دهید. هورمون رشد و تستوسترون، دو هورمون اصلی برای بهبودی و ریکاوری بدن، به خواب با کیفیت شما متکی هستند. با تعیین کمیت خواب، نظارت بر مدت زمانی که در مرحله خواب REM میگذرانید مهم است. خواب REM زمانی است که بهبودی و ریکاوری با سرعت بسیار بیشتری انجام میشود. دستگاههای زیادی وجود دارد که به ردیابی خواب کمک میکنند. مچبندهای هوشمند و اسمارت واچ میتواند برای مدیریت خواب و ریکاوری بدن شما راهگشا باشد.
بیشتر بخوانید: ورزش هوازی چیست
روشهای سادهای نیز برای بهبود کیفیت خواب وجود دارد. یکی از سادهترین آنها این است که چند ساعت پیش از خواب مصرف کافئین و موادی که خواب را با مشکل روبرو میکنند را کنترل کنید. در معرض نور مانیتور و موبایل قرار گرفتن خواب شما را تحت تاثیر قرار میدهد. سبک زندگی خود را بازنگری کنید تا خواب خوبی داشته باشید. با خواب خود ریکاوری بهتری بعد از ورزش دارید و بدن شما در مسیر بدنسازی با رشد بهتری روبرو میشود. قبل از خواب حمام یا دوش آب گرم بگیرید و ریلکس کنید تا خوابی آرام داشته باشید.
۵- بعد از بدنسازی چه مقدار پروتئین مصرف کنیم
دریافت تقریباً ۱.۵ گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن بدون چربی، توصیه ما برای بهبود سریع فرایند ریکاوری بدن شما است. برای تعیین درصد وزن بدن خود، باید درصد چربی بدن خود را محاسبه کنید. سپس، توده چربی خود را از وزن ناخالص خود کم کنید و آنچه که باقی مانده است، وزن لاغر بدن شما است. این عدد را در ۱.۵ ضرب کنید تا مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه را پیدا کنید. برای بهبودی بیشتر، هر ۲-۳ ساعت بخورید تا سنتز پروتئین عضلات افزایش یابد. آنابولیسم افزایش یافته یک محصول جانبی طبیعی است که به بهبودی روند بازسازی و ریکاوری بدن بعد از ورزش سنگین کمک میکند.
بیشتر بخوانید: بهترین مکمل های پروتئینی در بدنسازی
این نکات مربوط به بازیابی را به طور مداوم دنبال کنید تا ریکاوری خوبی برای بدن خود داشته باشید. تمرین های سخت بدنسازی با تغذیه، خواب و ریکاوری اصولی بهترین نتیجه را برای شما خواهند داشتد. فراموش نکنید هرچه سریعتر و موثرتر بهبود یابید، سریعتر میتوانید به باشگاه بدنسازی برگردید و زودتر به اهداف خود در بدنتان میرسید.
منبع: bodybuilding
