۱۳ روش برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش

بسیاری افراد ورزش را به این دلیل در برنامه روزانه خود می گنجانند تا از طریق آن، وزن خود را کاهش دهند یا به تعادل برسانند. اما همه افرادی که ورزش می کنند در این امر، موفق نمی شوند. ورزش خواه ناخواه رژیم غذایی را تغییر می دهد. در برخی اوقات بعد از ورزش بی اشتهایی سراغ فرد می آید و برخی دیگر دچار پرخوری بعد از ورزش می شوند. برای این که بتوانید از پرخوری بعد از ورزش پیشگیری کنید، ۱۳ راه جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش را شما گوشزد می کنیم.

دلیل گرسنگی بعد از ورزش چیست؟

حتما تاکنون به این موضوع پی برده اید که در هنگام ورزش کردن چندان احساس گرسنگی سراغتان نمی آید. اما با توقف ورزش و سپری شدن ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت بعد، احساس می کنید حسابی گرسنه اید. دلیل این موضوع این است که ورزش به صورت موقتی، هورمون سیری را افزایش می دهد ولی بعد از ورزش ترشح این هورمون متوقف خواهد شد.

این اتفاق در ورزش های سنگین تر، بیشتر می شود. ورزش های شدید باعث می شوند به عضلات و سیستم عصبی مرکزی فشار بیشتری وارد شود. به همین دلیل بدن برای ترمیم و جایگزینی مواد مورد نیاز خود، به غذای بیشتری نیاز پیدا می کند.

بیشتر بخوانید » ۵ راهکار ریکاوری بعد از ورزش و بدنسازی «

با پرخوری بعد از ورزش چه کنیم؟

برای این که این نوع پرخوری را کاهش دهید، باید از برخی دستورالعمل ها پیروی کنید. قرار نیست هم ورزش کنید و هم وزنتان از حد معمول بالاتر برود و هر چه رشته اید، پنبه شود. گاهی اوقات برخی افراد به خاطر عدم آگاهی از این روش ها، به کل ورزش را کنار می گذارند. فراموش نکنید ورزش متناسب با توانایی جسمی تان، حسابی به شما کمک می کند تا هم از لحاظ جسمی و هم از لحاظ روحی سالم تر بمانید.

۱- به فکر یک رژیم غذایی سالم برای بعد از ورزش باشید

معمولا مشاورهای تغذیه برای بعد و قبل از ورزش یک لیست بلند بالا دست شما می دهند تا وزنتان را کنترل کنید. اما برای عملی کردن این برنامه ها، قبل از هر چیز باید منظم باشید و به برنامه غذایی تان اهمیت بدهید. بهتر است قبل از ورزش، غذایی را که باید برای بعد از ورزش بخورید، آماده کنید. این غذا باید شامل مواد مغذی و سالم باشد که نیازهای بدنتان را برآورده کند. همچنین از خوردن غذاهای پرکالری و با کربوهیدرات بالا اجتناب کنید.

۲- در طول روز مراقب رژیم غذایی تان باشید

اگر برای کل روز برنامه غذایی مناسبی نداشته باشید، ممکن است میزان مواد مغذی و کالری را در یک بخش روز مصرف کنید. یا به بهانه این که در طول روز از پرخوری خودداری می کنید، بعد از ورزش بیش از حد غذا بخورید. این کار باعث می شود ریتم رسیدن مواد غذایی به بدنتان دچار اختلال شود.

برای پیشگیری ازپرخوری سعی کنید میزان کالری مورد نیاز بدن را در طول روز به اندازه مناسب پخش کنید تا در همه ساعت ها انرژی کافی داشته باشید. دقت کنید که ورزش باید به زندگی شما کمک کند، نه این که با ورزش کردن زندگی تان مختل شود.

بیشتر بخوانید » بدترین رژیم های لاغری در سال ۲۰۲۱ «

۳- قبل از شروع ورزش غذا بخورید

هرگز با معده خالی ورزش نکنید. چون بعد از ورزش گرسنگی پس از ورزش هم به سراغتان می آید و وضعیت را بدتر می کند. به همین دلیل در دام پرخوری بعد از ورزش می افتید. غذایی که می خورید نباید به طور کامل شما را سیر کند، ولی نباید هم احساس ضعف و گرسنگی داشته باشید. در وعده غذایی قبل از ورزش، مقداری پروتئین و کمی کربوهیدرات بگنجانید.

۴- آب بنوشید تا به پرخوری بعد از ورزش دچار نشوید

برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش باید قبل، حین و بعد از ورزش حتما آب بنوشید. دو ساعت قبل از شروع ورزش به اندازه ۲ لیوان آب بخورید تا بدن بتواند آب کافی برای از دست داشتن در اختیار داشته باشد. در هنگام ورزش کردن هم نوشیدن آب را فراموش نکنید. بهتر است قبل و بعد از انجام ورزش خودتان را وزن کنید. هر اندازه کاهش وزنی را که نسبت به وزن قبل از ورزش مشاهده کردید، با نوشیدن آب جبران کنید.

۵- بین ورزش آجیل بخورید

معمولا مصرف میان وعده هایی که دارای پروتئین یا کالری و چربی سالم هستند، بهترین گزینه برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش مفید و کارساز محسوب می شوند. می توانید با خیال راحت از خوردن انواع مغزها (بادام، پسته، گردو و …) یا آجیل در حین ورزش لذت ببرید.

۶- نوشیدن شیر، یک راه جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش

شیر البته از نوع کم چرب آن، می تواند انرژی از دست رفته شما را تا حد زیادی برگرداند. همچنین این مایع مفید می تواند عملکرد شما را بهبود دهد. در کنار همه این ها، شیر به ایجاد احساس سیری نیز تا حدی کمک می کند.

۷- کمتر از کالری سوزانده شده کالری مصرف کنید

معمولا بعد از ورزش، جذب کالری و چربی بالاتر می رود. اگر میزان سوزاندن کالری را اندازه می گیرید، در رژیم غذایی که بعد از ورزش پیش می گیرید، این میزان را کاهش دهید.

۸- خوردن میان وعده برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش

یکی از بزرگ ترین صدمه ها به رژیم غذایی مناسب، حذف کردن میان وعده هاست. میان وعده هایی که کالری بالایی نداشته باشند، می توانند احساس گرسنگی شدید در طول روز را کاهش دهند. اگر میان وعده ها را به هر دلیل حذف کنید، احتمال این که وعده غذایی بیشتری مصرف کنید، بسیار بالاتر است. در این صورت هضم غذا و پیشگیری از پرخوری هم راحت تر خواهد بود.

۹- عادت به پرخوری بعد از ورزش را متوقف کنید

کافی است چند بار بعد از ورزش شروع به خوردن یک غذا یا نوشیدنی خاص کنید تا بدنتان به آن ریتم عادت کند. بعد از آن، فرقی نمی کند ورزش سخت کرده باشید یا سبک؛ بدنتان به آن ماده غذایی عادت کرده است. این یعنی از نظر ذهنی هم به آن غذا احساس نیاز پیدا می کنید. برای حل این موضوع، یک رژیم غذایی متنوع را برای پیشگیری از پرخوری بعد از ورزش در نظر بگیرید. برای هر ورزش، یک میان وعده متفاوت و متناسب با آن انتخاب کنید.

۱۰-پروتئین کافی برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش مصرف کنید

حتما می دانید که مصرف مواد غذایی با پروتئین برای مدت زمان بیشتری شما را سیر نگه می دارد. یک صبحانه حاوی پروتئین می تواند به شما کمک کند تا از پرخوری بعد از ورزش دست بکشید. برخی افراد بر این باورند که با خوردن پروتئین اندام بزرگ تری خواهند داشت. ولی مسئله اینجاست که مصرف پروتئین در کنار احساس سیری، کالری سوزی را هم بالاتر می برد.

۱۱- از پاداش دادن به خودتان دست بردارید

این که به خاطر ورزش کردن، یک غذای پرچرب و پر کالری بخورید، با خیال این که ورزش کرده اید، بزرگ ترین اشتباه است. این کار باعث می شود، رژیم غذایی تان از تعادل خارج شود. همچنین بیش از آن چه کالری سوزانده اید، به بدنتان کالری اضافه می کنید. به جای این کار بهتر است کیفیت مواد غذایی مصرفی تان را بالاتر ببرید. مثلا از نان های سبوس دار تُست شده استفاده کنید.

۱۲-مصرف کربوهیدرات متعادلی داشته باشید

هر چند کربوهیدرات برای بدن مفید است ولی فراموش نکنید که مصرف آن باید همراه با تعادل باشد. کربوهیدرات انرژی بدن را تا حد زیادی تامین می کند. ولی باید آن را همراه با انواع میوه ها، سبزیجات، غلات و پروتئین مصرف کنید.

بیشتر بخوانید » آیا کربوهیدرات واقعا باعث چاقی می شود؟ «

۱۳-وعده های غذایی منظم؛ یک راه جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش

حذف کردن وعده های اصلی غذایی یا جا به‌ جا کردن زمان صرف این وعده ها، می تواند به پرخوری بعد از ورزش منجر شود. حتی اگر قرار است هنگام غروب ورزش کنید، نصف غذای تان را قبل و نصف دیگر را بعد از انجام ورزش میل کنید. این کار باعث می شود رژیم غذایی تان از ریتم خارج نشود.

سخن پایانی درباره جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش

همان طور که گفتیم، خیلی مواقع افراد با وجود ورزش کردن، کمتر از حدی که انتظار داشته اند، وزن کم کرده اند. این موضوع تنها به خاطر این است که از رژیم غذایی نادرستی پیروی می کنند. تنها چیزی که می تواند همراه با ورزش، تناسب اندام را در کنار سلامتی برای شما به ارمغان بیاورد، جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش است. پس عزم خود را جزم کنید تا از دستورالعمل های بالا قبل، حین و بعد از ورزش استفاده کنید.

بیشتر بخوانید » ورزش هوازی چیست؟ فواید ورزش هوازی برای سلامت بدن و روان «