سفیده تخم مرغ برای بدنسازان واقعا مفید است؟ اگر اهل انجام ورزش بدنسازی هستید، حتما شنیده‌اید که تخم مرغ یکی از مهم‌ترین منابع غذایی مهم و مفید برای بدنسازان است. در عین حال، احتمالا به شما توصیه شده که خصوصا سفیده تخم مرغ آبپز را به‌طور منظم نوش جان کنید. با این حال، ممکن است دلیل این موضوع را ندانید و با مزایا و مضرات این ماده غذایی ارزشمند آشنایی نداشته باشید. در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش با ما همراه باشید تا با خواص مصرف سفیده تخم مرغ در بدنسازی آشنا شوید.
ارزش غذایی سفیده تخم مرغ و تخم مرغ کامل
آشنایی با خواص سفیده تخم مرغ برای بدنسازان مستلزم آن است که درباره ارزش غذایی این ماده مغذی بیشتر بدانید. سفیده تخم مرغ یک مایع شفاف و غلیظ است که زرده را احاطه کرده و علاوه بر تامین مواد مغذی مورد نیاز برای رشد جوجه از آن در مقابل باکتری‌های زیان‌آور محافظت می‌کند.
سفیده تخم مرغ از حدود ۹۰ درصد آب و ۱۰ درصد پروتئین تشکیل شده است. بنابراین اگر زرده را بردارید و فقط سفیده را انتخاب کنید، ارزش غذایی تخم مرغ به‌طور قابل توجهی تغییر می‌کند. در ادامه، می‌توانید جداول ارزش غذایی سفیده تخم مرغ و تخم مرغ کامل را مشاهده و با هم مقایسه کنید:
جدول ارزش غذایی یک عدد سفیده تخم مرغ
- کالری: ۱۸
- پروتئین: ۴ گرم
- چربی: صفر
- کلسترول: صفر
- ویتامین A: صفر درصد نیاز روزانه بدن
- ویتامین B12: صفر درصد نیاز روزانه بدن
- ویتامین B2: یازده درصد نیاز روزانه بدن
- ویتامین B5: یک درصد نیاز روزانه بدن
- ویتامین D: صفر درصد نیاز روزانه بدن
- کولین: صفر درصد نیاز روزانه بدن
- سلنیوم: ۸ درصد نیاز روزانه بدن
جدول ارزش غذایی یک عدد تخم مرغ کامل
- کالری: ۷۱
- پروتئین: ۶ گرم
- چربی: ۵ گرم
- کلسترول: ۱۸۶ میلی‌گرم
- ویتامین A: حدود ۲۷ درصد نیاز روزانه بدن
- ویتامین B12: حدود ۱۹ درصد نیاز روزانه بدن
- ویتامین B2: حدود ۱۸ درصد نیاز روزانه بدن
- ویتامین B5: حدود ۱۵ درصد نیاز روزانه بدن
- ویتامین D: حدود ۱۹ درصد نیاز روزانه بدن
- کولین: ۲۷ درصد نیاز روزانه بدن
- سلنیوم: ۲۷ درصد نیاز روزانه بدن
همان‌طور که می‌بینید، سفیده تخم مرغ در مقایسه با تخم مرغ کامل از کالری، پروتئین و چربی کم‌تر و همچنین، ریز مغذی‌های محدودتری برخوردار است.
در ضمن شما برای خرید تخم مرغ می‌توانید به صورت حضوری و اینترنتی از طریق فروشگاه‌های افق کوروش اقدام کنید.
خواص سفیده تخم مرغ برای بدنسازان چیست؟
با مقایسه جدول ارزش غذایی سفیده تخم مرغ ممکن است یک سوال اساسی برایتان پیش بیاید؛ این که با وجود بیشتر بودن میزان ریزمغذی‌ها در تخم مرغ کامل چرا فقط خوردن سفیده تخم مرغ به بدنسازان توصیه می‌شود؟ دلیلش این است که میزان پروتئین سفیده تخم مرغ بسیار بالاست. پروتئین از اصلی‌ترین موادی است که به بهبود متابولیسم و سوخت‌ساز بدن کمک می‌کند و موجب حجیم‌تر شدن ماهیچه‌ها می‌شود. این همان چیزی است که بدنسازان به آن نیاز دارند.
از سوی دیگر، زرده تخم مرغ با وجود سلنیوم، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌های قابل توجهی که دارد از مقداری چربی هم برخوردار است. بنابراین، در صورت مصرف بی‌رویه و بیش از حد می‌تواند در افزایش کلسترول خون تاثیرگذار باشد. مجموع این عوامل موجب می‌شود پزشکان خصوصا به بدنسازان خوردن سفیده خالی را توصیه کنند.
بهترین زمان مصرف سفیده تخم مرغ در بدنسازی؛ قبل از تمرین یا بعد از تمرین؟
شاید شما هم از آن دسته افرادی باشید که درباره خوردن تخم مرغ قبل از تمرین یا بعد از تمرین سوال دارید. در جواب باید گفت، بهترین زمان مصرف سفیده تخم مرغ در بدنسازی درست پس از انجام تمرینات ورزشی است.
در این زمان، بدن شما بیش از هر موقع دیگری برای جذب مواد مغذی، ویتامین‌ها و به‌ویژه پروتئین آمادگی دارد. بنابراین اگر قصد عضله‌سازی و حجیم کردن ماهیچه‌های بدن‌تان را دارید بهتر است بعد از به پایان رسیدن تمرینات بدنسازی حتما این ماده غذایی ارزشمند، زود هضم و زود جذب را نوش جان کنید.
البته، خوردن سفیده تخم مرغ یا تخم مرغ کامل پیش از تمرین هم هیچ مشکلی برایتان ایجاد نکرده و اتفاقا از احساس گرسنگی در طول ورزش جلوگیری می‌کند. فقط موضوع این است که پس از ورزش، میزان جذب آن به‌مراتب بیشتر خواهد بود. به طور کلی در مورد بهترین زمان مصرف سفیده تخم مرغ برای ورزشکاران باید بگوییم:
- مصرف سفیده تخم مرغ حدود ۱ الی ۲ ساعت قبل از تمرین به تامین انرژی و حفظ عملکرد عضلات کمک می‌کند.
- مصرف سفیده تخم مرغ حدود ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت بعد از تمرین به ریکاوری و رشد عضلات کمک می‌کند.
- مصرف سفیده تخم مرغ به عنوان میان وعده در طول روز به حفظ سطح انرژی و سیری کمک می‌کند و جلوی ریزه‌خواری را می‌گیرد.
آیا سفیده تخم مرغ باعث کاهش وزن می‌شود؟
تا این‌جا با خواص سفیده تخم مرغ برای بدنسازان آشنا شدید. حالا، ممکن است بپرسید آیا خوردن این ماده غذایی ارزشمند در کاهش وزن هم تاثیرگذار است؟ در پاسخ باید گفت، بله. پیش‌تر برایتان از حجم بالای پروتئین موجود در سفیده تخم مرغ گفتیم. در ضمن، تاکید کردیم که این ماده مغذی کالری بسیار پایینی دارد و میزان چربی موجود در آن صفر است.
بالا بودن حجم پروتئین از مهم‌ترین عواملی است که موجب افزایش خاصیت سیرکنندگی سفیده می‌شود. بنابراین، کافی است حداقل یکی از وعده‌هایی غذایی خود را با استفاده از سفیده تخم مرغ تهیه کنید تا برای ساعت‌ها سیر بمانید. این امر به شکل قابل توجهی به کاهش ریزه‌خواری و در نتیجه، به لاغری و کاهش وزن کمک می‌کند.
خواص سفیده تخم مرغ برای عضله سازی و افزایش وزن
سفیده تخم مرغ حاوی آلبومین و پروتئین است که از ترکیبات غذایی غنی به حساب می‌آیند. بنابراین، مصرف این ماده غذایی اگر با یک رژیم غذایی سالم و پرکالری و همچنین، انجام تمرینات ورزشی همراه باشد می‌تواند به افزایش وزن و عضله‌سازی کمک کند. با این حال، اگر قصد دارید وزن‌تان را افزایش دهید بهتر است مصرف تخم مرغ کامل را هم در برنامه غذایی پرکالری خود بگنجانید.
خواص سفیده تخم مرغ آب پز برای سلامت بدن
- سفیده تخم مرغ آبپز دارای میزان قابل توجهی از ویتامین‌های ضروری مانند ریبوفلاوین یا B2 و B5 است.
- سفید تخم مرغ آبپز منبع سرشار پروتئین است.
- سفیده تخم مرغ آبپز کالری بسیار کمی دارد.
- سفیده آبپز فاقد کلسترول است.
- سفیده آبپز چربی ندارد.
- سفیده تخم مرغ آبپز دارای میزان قابل توجهی سلنیوم، پتاسیم، کلسیم، فسفر و منیزیم است.
- به افزایش حجم ماهیچه‌های بدن کمک می‌کند.
- به تقویت و ترمیم هر چه سریع‌تر بافت‌ها و ماهیچه‌ها کمک می‌کند.
- کلیه اسیدهای آمینه ضروری برای فعالیت‌های بدن را در خود دارد.
- به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند.
- به کاهش وزن کمک می‌کند.
- در تامین سلامت پوست و مو نقش موثری را ایفا می‌کند.
- موجب تنظیم سطح کلسترول خوب (HDL) در بدن می‌شود.
مضرات سفیده تخم مرغ برای سلامت بدن
سفیده تخم مرغ ممکن است آلرژی‌زا باشد
خوردن سفیده تخم مرغ برای اکثر افراد کاملا بی‌خطر از جمله ورزشکاران است. با این حال، اشخاصی هم وجود دارند که به این ماده غذایی حساسیت دارند. این موضوع، بیش از همه در کودکان زیر ۵ سال مشاهده می‌شود. از نشانه‌های حساسیت به سفیده تخم مرغ می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- التهاب و قرمزی پوست
- کهیر
- تورم
- آبریزش بینی
- خارش و آبریزش چشم
- تهوع و استفراغ
- شوک آنافیلاکتیک (شامل افت فشار خون و تورم شدید در گلو و صورت در موارد نادر)
سفیده تخم مرغ ممکن است حاوی باکتری سالمونلا باشد
خوردن سفیده تخم مرغ خام خطر ابتلا به مسمومیت غذایی ناشی از باکتری «سالمونلا» را افزایش می‌دهد. سالمونلا نوعی باکتری خطرناک است که عموما در پوسته تخم مرغ یا در تخم مرغ خام وجود دارد. البته، به‌کارگیری شیوه‌های مدرن و رعایت بهداشت در پرورش دام و پرندگان میزان گستردگی این ویروس را به حداقل رسانده است. با این همه، توصیه می‌کنیم از خوردن سفیده یا تخم مرغ خام خودداری کرده و ترجیحا سفیده تخم مرغ را به‌صورت آبپز نوش جان کنید.
سفیده تخم مرغ ممکن است جذب بیوتین را کاهش دهد
خوردن سفیده تخم مرغ خام ممکن است جذب بیوتین (biotin) را کاهش دهد. این ماده یکی از انواع ویتامین‌های B محلول در آب است که در طیف گسترده‌ای از غذاها وجود دارد. خوب است بدانید، بیوتین نقش مهمی را در تولید انرژی ایفا می‌کند.
سفیده تخم مرغ خام حاوی پروتئینی به نام آویدین (avidin) است که به بیوتین متصل شده و جذب آن را متوقف می‌کند. توجه داشته باشید، وقتی صحبت از مضرات سفیده تخم مرغ برای کبد به میان می‌آید هم درواقع، به سفیده خام اشاره می‌شود. بنابراین، پیشنهاد می‌کنیم از مصرف سفیده تخم مرغ به‌صورت خام خودداری کنید.
مضرات سفیده تخم مرغ برای کبد ورزشکاران و افراد عادی
سفیده تخم مرغ پخته شده تا وقتی به اندازه مصرف شود برای کبد و هیچ‌یک از اندام‌های داخلی بدن ضرری ندارد. درواقع، ویتامین B2 یا همان ریبوفلاوین موجود در سفیده تخم مرغ برای کبد مفید است. با این حال، تخم مرغ کامل دارای کلسترول بالایی است و خوردن بیش از حد آن می‌تواند موجب بروز بیماری کبد چرب در ورزشکاران و افراد عادی شود.
آیا زرده تخم مرغ برای بدنسازی مضر است؟
تا این‌جا با فواید و خواص سفیده تخم مرغ برای بدنسازان آشنا شدید. همان‌طور که پیش‌تر هم گفتیم، این ماده مغذی سرشار از پروتئین است و در عین حال کالری، چربی و کلسترول پایینی دارد. بنابراین، یک منبع غذایی سیرکننده است که به عضله‌سازی در افراد ورزشکار هم کمک می‌کند.
حالا ممکن است این سوال برایتان پیش بیاید که آیا زرده تخم مرغ برای بدنسازی مضر است؟ در جواب باید گفت، خوردن ۲ تا ۳ عدد زرده تخم مرغ در روز می‌تواند برای بدنسازی مفید باشد.
واقعیت این است که سفیده در مقایسه با تخم مرغ کامل از ریزمغذی‌های کمتری برخوردار است. تخم مرغ کامل حاوی طیف وسیعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین اضافی و برخی چربی‌های سالم است. در ضمن، با این‌که زرده از محتوای کلسترول نسبتا بالایی برخوردار است اگر به اندازه مصرف شود هیچ ضرری برای قلب و کبد نخواهد داشت؛ در عوض، می‌تواند به تامین سلامت کلی بدن کمک کند.
زرده تخم مرغ همچنین منبع غنی آنتی‌اکسیدان‌های مهمی مانند لوتئین (lutein) و زآگزانتین (zeaxanthin) است که از بروز بسیاری از مشکلات بینایی و آب مروارید جلوگیری می‌کنند.
براساس مطالعات، تخم مرغ کامل به‌مراتب سیرکننده‌تر از سفیده است و اگر در وعده صبحانه مصرف شود به شکل موثرتری می‌تواند به کاهش وزن و پایین آوردن شاخص توده بدنی (BMI) کمک کند.
از سوی دیگر، تحقیقات نشان داده‌اند که خوردن یک عدد تخم مرغ کامل درست پس از انجام تمرینات بدنسازی و ورزش به مراتب تاثیرگذارتر از سفیده خالی است؛ یعنی روند فرم‌دهی بدن و عضله‌سازی را تا ۴۰ درصد سریع‌تر می‌کند.
توجه داشته باشید، همه این‌ها به‌شرطی است که این ماده غذایی را بیش از اندازه مصرف نکنید. در غیر این صورت، ممکن است برایتان ایجاد مشکل کند. درواقع، اگر با رعایت رژیم غذایی کم کالری قصد دارید لاغر شوید؛ در صورتی که سابقه خانوادگی کلسترول بالا و بیماری قلبی دارید؛ یا اگر در حال حاضر، سطح کلسترول خون‌تان بالاست، سفیده تخم مرغ می‌تواند انتخاب سالم‌تری برای شما باشد.
سوالات متداول درباره خواص سفیده تخم مرغ برای بدنسازی و ورزش
روزی چند عدد تخم مرغ بخوریم؟
بر اساس مطالعات، مصرف روزانه ۲ عدد تخم مرغ کامل برای بزرگسالان بی‌خطر است. این تعداد برای بدنسازان حداکثر می‌تواند تا ۳ عدد در روز افزایش پیدا کند. بنابراین، اگر اهل ورزش بدنسازی هستید و به قصد عضله‌سازی تمرینات آن را به‌طور مداوم انجام می‌دهید پیشنهاد می‌کنیم در طول روز حداکثر ۳ عدد تخم مرغ کامل نوش جان کنید. در عوض، از طریق مشاوره با کارشناسان بدنسازی می‌توانید تعدادی سفیده تخم مرغ پخته را هم به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
کالری سفیده تخم مرغ آبپز شده چقدر است؟
هر ۶۰ گرم سفیده تخم مرغ آبپز شده تنها حاوی ۱۷ کیلوکالری انرژی است.
کالری تخم مرغ کامل آبپز شده چقدر است؟
یک تخم مرغ کامل بزرگ و آبپز شده تقریبا حاوی ۷۸ کیلوکالری انرژی است.
چرا معمولا فقط خوردن سفیده به بدنسازان توصیه می‌شود؟
سفیده تخم مرغ فاقد چربی و کلسترول است و در عوض، درصد بالایی پروتئین دارد. بسته به نظر کارشناسان ورزش و سلامت، بدنسازان در طول روز باید تعداد قابل توجهی سفیده تخم مرغ مصرف کنند تا ماهیچه‌های بدن‌شان حجیم‌تر شود. این تعداد سفیده تخم مرغ اگر با زرده همراه باشد می‌تواند مشکلات جدی و جبران‌ناپذیری را برای افراد به‌همراه داشته باشد. بنابراین، در اغلب مواقع فقط خوردن سفیده تخم مرغ به بدنسازان توصیه می‌شود.
محصولات مرتبط
