آیا برنج ایرانی قند دارد؟ اگر شاید شما هم جزو آن دسته افرادی هستید که به قند غذاها دقت می‌کنید، حتما در مورد قند برنج کنجکاو هستید. مخصوصا اگر خودتان یا یکی از اطرافیانتان به بیماری دیابت مبتلا باشد، اطلاع از میزان قند مواد غذایی برایتان اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. از آن جایی که برنج به عنوان قوت غالب ایرانی‌ها و در کل اهالی قاره آسیا شناخته می‌شود، بسیاری افراد برای پیروی از یک رژیم غذایی متعادل، به قند برنج توجه ویژه‌ای نشان می‌دهند. در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش به میزان و نوع قند برنج ایرانی، مقایسه قند برنج با نان و سیب زمینی و اینکه چطور این قندها عمل می‌کنند، می‌پردازیم.
آیا برنج ایرانی قند دارد؟
بله. هر چند برنج در اصل شیرین نیست ولی مقادیری قند را در خود جای داده است. قند برنج اما اصلا زیاد نیست و در حالت عادی به حدود یک دهم درصد می‌رسد که ناچیز است. اما موضوع مهم نوع قند برنج است.
برنج حاوی قندی است که در دسته کربوهیدرات‌ها جای می‌گیرد. این قند طوری است که به سرعت جذب بدن می‌شود. به همین خاطر به بیماران دیابتی توصیه می‌شود که در مصرف برنج، اعتدال را رعایت کنند. خبر خوب اینکه، نیازی به حذف برنج نیست و می‌توانید با دستور پزشک متخصص، میزان برنج را به صورت کنترل شده مصرف کنید.
شما می‌توانید انواع برنج ایرانی و خارجی باکیفیت را به روش‌های خرید حضوری و اینترنتی از فروشگاه‌های افق کوروش خریداری کنید.
نوع قند برنج چیست؟
همان طور که گفته شد، برنج به صورت مستقیم قند کمی دارد ولی به صورت غیر مستقیم قند بالایی دارد. قند برنج از نوع کربوهیدرات‌ها است ولی طعم شیرین به برنج نمی‌دهد. در حالت کلی، کربوهیدرات‌ها از هیدروژن، اکسیژن و نیتروژن تشکیل شده‌اند و شامل کربوهیدرات‌های پیچیده و ساده می‌شوند.
در برنج، ترکیبات کربوهیدرات شامل نشاسته، قند ساده و کربن می‌شود و کربوهیدرات برنج در دسته کربوهیدرات پیچیده جای می‌گیرد. میزان کربوهیدرات‌های برنج بسیار بالا است و تقریبا ۷۸ درصد از هر دانه برنج از کربوهیدرات تشکیل شده است.
قند برنج چطور عمل می‌کند؟
کربوهیدرات‌های برنج طی فرآیند هضم به قند ساده یا گلوکز تبدیل می‌شوند و این گلوکز است که به راحتی و با سرعت، جذب بدن می‌شود. مشکل اینجاست که قند برنج انرژی زیادی دارد و قند خون را به سرعت بالا می‌برد. به همین خاطر گفته می‌شود که برنج به طور غیر مستقیم قند دارد. در اصل کربوهیدرات برنج، باعث آزادسازی قند آن می‌شود.
هر پیمانه برنج چقدر قند دارد؟
قند برنج از نوع کربوهیدرات است در یک پیمانه برنج حدود ۴۵ گرم کربوهیدرات وجود دارد. این میزان کربوهیدرات معادل حدود ۱۱ قاشق غذاخوری شکر است. اگر در روز ۲ پیمانه برنج بخورید، یعنی ۲۲ قاشق شکر خورده‌اید. تنها تفاوت این دو نوع قند در طبیعی و مصنوعی بودن آن است. اما طبیعی بودن قند هم تاثیر چندانی بر بالا بردن قند ندارد و فقط نوع آن متفاوت است.
رابطه قند و فیبر
بد نیست بدانید که هر چه میزان فیبر یک ماده غذایی بیشتر باشد، قند آن کندتر جذب می‌شود. از آن جایی که فیبر موجود در برنج، زیاد نیست، بنابراین قندی که در برنج وجود دارد، سریع‌تر جذب شده و قند خون را با سرعت بیشتری جذب می‌کند. میزان فیبر برنج حدود ۴ دهم درصد است. این بدان معنی است که تقریبا تمام کربوهیدرات‌های برنج به قند تبدیل می‌شوند.
رابطه شاخص گلیسمی و قند
شاخص گلیسمی یک معیار مهم برای تبدیل سرعت کربوهیدرات به قند است. وقتی گفته می‌شود که یک غذا شاخص گلیسمی بالایی دارد، یعنی قند آن به راحتی جذب بدن می‌شود. برنج ایرانی سفید و برنج قهوه‌ای ایرانی هر دو در دسته مواد غذایی با شاخص گلیسمی بالا هستند. این شاخص در برنج سفید ایرانی ۷۰، در برنج قهوه‌ای ایرانی ۵۰ و در برنج وحشی حدود ۵۶ تا ۶۹ است.
به همین خاطر است که توصیه می‌شود در کنار انواع غذاهای پلویی یا انواع غذا با برنج، سبزیجات و سالادهایی مصرف کنید که فیبر بالایی دارند. همچنین مصرف پروتئین در کنار برنج می‌تواند میزان قند برنج را در حد متعادلی نگه دارد.
چگونه قند برنج را کاهش دهیم؟
- روشی که برنج را می‌پزید، بر میزان قند آن تاثیر مستقیمی دارد. برنج کته نسبت به برنج آبکش، کربوهیدرات و در نتیجه قند بیشتری دارد. بنابراین اگر مبتلا به دیابت هستید، می‌توانید قند برنج را با روش آبکش کردن، کمتر کنید.
- یک راه موثر دیگر این است که برنج سفید یا قهوه‌ای را به صورت پلویی و با گوشت، حبوبات و سبزیجات مصرف کنید. در این صورت، میزان قند خون تعادل بیشتری پیدا خواهد کرد.
- ادویه‌هایی مثل دارچین هم می‌توانند سرعت جذب قند برنج را کاهش دهند. پس می‌توانید روی برنج در هنگام پخت یا سرو، مقداری دارچین بپاشید.
- یک روش دیگر این است که اگر برنج را به روش کته‌ای پخته‌اید، یک یا دو روز در یخچال نگهداری کرده و برای مصرف، آن را گرم کنید. بعد از گرم کردن برنج، میزان نشاسته‌ای که جذب می‌شود در حد چشمگیری یعنی حدود ۲۰ تا ۲۵ درصد، کاهش پیدا می‌کند. این موضوع می‌تواند به تعادل قند خون کمک زیادی کند.
بیشتر بخوانید: فوت و فن‌های پخت برنج ایرانی
قند برنج بیشتر است یا نان؟
کربوهیدرات‌های نان نسبت به برنج کمتر است. اما معمولا نصف پیمانه برنج یا یک برش نان، مقایسه می‌شود. نصف پیمانه برنج حدود ۱۰۸ کالری انرژی، ۴ گرم پروتئین و ۲۲ گرم کربوهیدرات دارد. این در حالی است که در یک برش نان گندم، ۶۹ کالری انرژی، ۴ گرم پروتئین و ۱۲ گرم کربوهیدرات وجود دارد. فیبر نان و برنج هم تفاوت زیادی با هم ندارند.
البته نوع برنج و نوع نان تا حدودی بر میزان کالری، کربوهیدرات و فیبر آن تاثیر می‌گذارد. برای مثال فیبر نان سبوس‌دار ۲ گرم و نان معمولی ۰/۴ گرم است. فیبر برنج قهوه‌ای هم ۴ گرم و برنج سفید حدود ۲ گرم است. بنابراین نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای گزینه بهتری برای مصرف مخصوصا افراد دیابتی هستند. میزان ویتامین‌های نان و برنج هم تقریبا مساوی بوده و بین ۱۱ تا ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند.
قند برنج بیشتر است یا سیب زمینی؟
هم برنج و هم سیب زمینی، هر دو سرشار از نشاسته هستند اما برنج، کربوهیدرات بیشتری دارد، در حالی که سیب زمینی شاخص گلیسمی بالاتری دارد. یعنی قند سیب زمینی با سرعت بالاتری جذب بدن می‌شود. در عین حال، اگر یک وعده برنج را با یک سیب زمینی متوسط مقایسه کنید، متوجه می‌شوید که فیبر سیب زمینی بیشتر است و برنج سفید فیبر کمتری دارد.
بهترین جایگزین نان و برنج برای دیابتی ها
بهتر است نان و برنج را حتی اگر دیابت دارید، از رژیم غذایی خود حذف نکنید یا در صورت چنین تصمیمی با پزشک خود مشورت کنید. چون برنج و نان دارای مواد معدنی و ویتامین‌های زیادی هستند که ممکن است حذف آنها، بدن را با کمبود این مواد مواجه کند.
اما به عنوان پیشنهاد جایگزین نان و برنج برای دیابتی ها می‌توانید برنج قهوه‌ای، کینوا، نان کامل و غلات سرشار از فیبر را در برنامه غذایی خود قرار دهید و مصرف برنج سفید و نان معمولی را کاهش دهید.
قند برنج ایرانی بیشتر است یا برنج هندی؟
نحوه کشت، بذر، روش پخت و نگهداری برنج‌ها بر میزان قند آنها موثر است. اما در کل، یکی از تفاوت‌های برنج‌های ایرانی با خارجی میزان قند آنها است. قند برنج ایرانی نسبت به برنج‌های خارجی مخصوصا برنج هندی، کمتر و سالم‌تر است.
سوالات متداول درباره قند برنج ایرانی
آیا برنج ایرانی قند دارد؟
بله. در حالت عادی قند برنج ایرانی زیاد نیست ولی این قند به صورت کربوهیدرات جذب بدن می‌شود. از آنجایی که کربوهیدرات برنج زیاد است، قندی که از راه مصرف کربوهیدرات برنج به بدن می‌رسد، به سرعت جذب می‌شود.
یک بشقاب برنج چقدر قند دارد؟
بسته به حجم برنج، اگر نصف پیمانه برنج را بپزید و برنج پخته را در بشقاب بریزید، این میزان برنج حدود ۱۰۸ کالری انرژی، ۴ گرم پروتئین و ۲۲ گرم کربوهیدرات است. این میزان کربوهیدرات معادل حدود ۵ تا ۶ قاشق غذاخوری شکر است.
محصولات مرتبط
