خواص مارچوبه برای سلامت بدن چیست؟ مارچوبه یکی از قدیمیترین و ارزشمندترین سبزیجات دارویی و خوراکی جهانه؛ گیاهی که از دوران مصر باستان تا امروز به عنوان یه منبع پرقدرت برای تقویت بدن، افزایش انرژی، بهبود باربری و محافظت از قلب شناخته میشه. این گیاه ترکیب منحصر به فردی از ویتامینها، مواد معدنی، آنتی اکسیدانها و فیبرهای پریبیوتیک رو در خودش داره و میشه ازش به عنوان یه غذای کامل برای زنان، مردان، کودکان و سالمندان نام برد. مجموعه این ویتامینها و مواد معدنی باعث میشه برای سلامت ارگانهای بدن، پوست، مو، زیبایی و … فواید زیادی داشته باشه. توی این مطلب از سرویس سلامت در مجله کوروش، خواص و فواید مارچوبه رو بررسی میکنیم و درباره طبع و مصلح مارچوبه و بهترین روشهای پخت مارچوبه بهتون میگیم.
مارچوبه چیست؟ آشنایی با ارزش غذایی این گیاه لوکس و مقوی
مارچوبه جزو دسته سبزیجات اصیل، خوشطعم و ارزشمنده که توی بسیاری از فرهنگها، به عنوان یک گیاه لوکس و درمانی شناخته میشه. این گیاه چند ساله، با ساقههای باریک و تردش، ترکیبی فشرده از ویتامینها، مواد معدنی و آنتی اکسیدانها رو در حجم بسیار کم ارائه میده و در گروه سوپر سبزیجات قرار میگیره. در هر ۱۰۰ گرم مارچوبه مواد مغذی زیر وجود دارن:
- انرژی: ۲۰ کیلوکالری
- پروتئین: ۲ گرم
- چربی: کمتر از نیم گرم
- کربوهیدرات: ۳/۹ گرم
- فیبر غذایی: ۲ گرم
- آب: ۹۴ درصد
- ویتامین K: ۴۱/۶ میکروگرم
- فولات: ۵۲ میکروگرم
- ویتامین A: ۳۸ میکروگرم
- ویتامین C: ۵/۶ میلیگرم
- پتاسیم: ۲۰۲ میلیگرم
- کلیسم: ۲۴ میلیگرم
- منیزیم: ۱۴ میلیگرم
- فسفر: ۵۲ میلیگرم
- سدیم: ۲ میلیگرم
همچنین مارچوبه حاوی ترکیبات فعال قوی مثل گلوتاتیون از دسته آنتیاکسیدانها، پلی فنولها و اینولین هستش که در سلامت روده و خواص ضدالتهابی موفق عمل میکنن.
طبع مارچوبه در طب سنتی و مصلحهای مارچوبه برای افراد سردمزاج
طبع مارچوبه در طب سنتی، سرد و خشک شناخته میشه و به همین خاطر مصرفش برای افراد سرد مزاج میتونه باعث احساس سنگینی، نفخ، سردی معده یا کاهش انرژی بشه.
این سبزی، حرارت بدن رو کاهش میده و بیشتر برای افراد گرممزاج مناسبه، به خاطر همین سردی، هضم مارچوبه برای برخی افراد سختتره و بهتره همراه با مواد مصلح مصرف بشه تا مزاجش متعادل بشه.
مصلحهای مارچوبه در طب سنتی شامل ادویهها و خوراکیهای با طعم گرم هستند که سردی و خشکی این گیاه رو متعادل میکنن. بهترین مصلحهای مارچوبه برای افراد سرد مزاج شامل زنجبیل، فلفل سیاه، زیره، دارچین، سیر، روغن زیتون و کمی کره هست.
اگر از این ترکیبات موقع پخت مارچوبه، مثل تفت دادن با سیر و زنجبیل یا گریل کردن با فلفل سیاه و روغن زیتون استفاده کنین، باعث میشه هضمش آسونتر بشه و سردی اون رو بگیره.
در صورت تمایل انواع ادویه معطر غذا، انواع روغن و کره رو به صورت حضوری و اینترنتی از فروشگاههای افق کوروش میتونید تهیه کنید.
مهمترین خواص و فواید مارچوبه
۱- خواص مارچوبه برای لاغری و چربیسوزی سریع
مارچوبه به خاطر کالری بسیار کم، فیبر بالا و ترکیبات فعال گیاهیش، یکی از سبزیجات موثر برای لاغری و چربی سوزیه. فیبر و پروبیوتیک موجود در مارچوبه، باعث ایجاد سیری طولانیمدت میشه و با کنترل قند خون، از ریزهخواری و پرخوری جلوگیری میکنه. این گیاه خاصیت ادرارآور طبیعی داره و به دفع آب اضافی و کاهش پفکردگی هم کمک میکنه.
از طرف دیگه آنتیاکسیدانهای قوی مارچوبه، التهاب رو کم میکنن و عملکرد سلولها را بهبود میبخشن، در نتیجه روند چربیسوزی موثرتر میشه. مارچوبه در عین کمکالری بودن، حجم غذا را افزایش میده و متابولیسم را کمی فعالتر نگه میداره، بنابراین یه انتخاب مناسب برای رژیمهای کاهش وزنه.
۲- فواید مصرف مارچوبه در دوران بارداری (نقش اسید فولیک)
فیبر موجود در مارچوبه یبوست بارداری رو کاهش میده، قند خون را متعادل نگه میداره و به بهبود گوارش کمک میکنه. همچنین در کنترل فشار خون موثره و آنتی اکسیدانهاش با کاهش التهاب، به سلامت عمومی مادر کمک میکنن.
به خاطر طبع سرد مارچوبه، بهتره زنان باردار به ویژه اگر سردمزاج هستن، اون را همراه با مصلحهایی مثل زنجبیل، زیره یا سیر مصرف کنن تا هضمش آسونتر بشه و از بروز سردی معده جلوگیری بشه.
۳- خواص مارچوبه برای رشد و سلامت جنین
مصرف مارچوبه در دوران بارداری بهخاطر داشتن فولات طبیعی، فیبر بالا و آنتی اکسیدانهای مفید، میتونه نقش مهمی در سلامت مادر و رشد جنین داشته باشه.
فولات یا اسید فولیکی که در مارچوبه وجود داره، برای تشکیل لوله عصبی جنین ضروریه و کمبودش میتونه ناهنجاریهای مادرزادی رو افزایش بده. مارچوبه سرشار از فولاد هست و به تکامل مغز و سیستم عصبی جنین کمک میکنه. همچنین از بروز مشکلات رشد جنین جلوگیری میکنه.
۴- خواص مارچوبه برای رحم و قاعدگی زنان
مصرف مارچوبه در دوران قاعدگی به کاهش علائم پریودی کمک میکنه، چون ترکیبات فعال اون روی التهاب، احتباس آب و تعادل هورمونی اثر میذارن. پتاسیم موجود در مارچوبه، به کاهش ورم و نفخ دوران پریود کمک میکنه و خاصیت ادرارآور طبیعی اون، باعث میشه بدن راحتتر مایعات اضافی رو دفع کنه.
از نظر هورمونی فولات و فیتوکمیکالهای مارچوبه، به تعادل هورمونها در دوران پیشقاعدگی (PMS) کمک میکنن و میتونن شدت علائم مثل نوسانات خلقی، احساس خستگی و بیحوصلگی رو کاهش بدن. آنتی اکسیدانها هم التهاب و دردهای خفیف عضلانی و شکمی رو کمتر میکنن.
۵- خواص مارچوبه برای مردان در بهبود قوای جنسی و باروری
مارچوبه برای مردان یکی از سبزیجات تقویت کننده باروری و بهبود دهنده قوای جنسی به حساب میاد، چون مجموعهای از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات فعال داره که مستقیماً روی کیفیت اسپرم، هورمونهای جنسی و انرژی بدن تاثیر میذارن.
فولات موجود در مارچوبه، به تولید سلولهای جنسی سالم کمک میکنه و نقش مهمی در افزایش تعداد و کیفیت اسپرم داره. از طرفی آنتی اکسیدانهایی مثل گلوتاتیون هم با کاهش استرس اکسیداتیو از اسپرم محافظت میکنن و تحرکش را افزایش میدن.
این سبزی همچنین منبع طبیعی مواد معدنی مثل روی و منیزیم هست که برای تولید تستوسترون و افزایش میل جنسی ضروریان. در کنار اینها وجود ترکیبات گیاهی محرک جریان خون در مارچوبه، به بهبود عملکرد جنسی و افزایش انرژی کمک میکنن.
در مجموع مصرف منظم مارچوبه میتونه به افزایش کیفیت اسپرم و بهبود عملکرد جنسی مردان کمک کنه، مخصوصا وقتی که در کنار یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی مصرف بشه.
۶- خواص مارچوبه برای کلیه و دفع سنگهای مجاری ادراری
مارچوبه برای سلامت کلیه و دستگاه ادراری، یه سبزی مفید محسوب میشه چون هم خاصیت ادرارآوری طبیعی داره و هم به پاکسازی مجاری ادراری کمک میکنه.
وجود ترکیبات فعال گیاهی در مارچوبه، باعث افزایش حجم و جریان ادرار میشه و به دفع سریعتر باکتریها، رسوبات و کریستالهای ریز، کمک میکنه؛ موادی که اگر در مجاری ادراری باقی بمونن، میتونن باعث تشکیل سنگ یا عفونت بشن.
پتاسیم موجود در مارچوبه هم به تنظیم عملکرد کلیه و تعادل مایعات بدن کمک میکنه. فیبر و آنتیاکسیدانها هم میتونن التهاب و تحریک مثانه رو کاهش بدن. در کل مصرف منظم مارچوبه میتونه به دفع سنگهای ریز و جلوگیری از تجمع رسوبات کمک کنه.
۷- فواید مارچوبه برای جوانسازی پوست
مارچوبه جزو گیاهان با آنتی اکسیدانهای قوی، ویتامین C و ترکیبات ضدالتهابی، یکی از سبزیجات مفید برای جوانسازی پوست محسوب میشه. این گیاه با افزایش تولید کلاژن، بهبود گردش خون و تقویت بازسازی سلولی، به کاهش چین و چروکها و حفظ استحکام پوست کمک میکنه.
علاوه بر این، وجود گلوتاتیون در مارچوبه، روند پیری رو کُند میکنه و از آسیب رادیکالهای آزاد جلوگیری میکنه؛ در نتیجه پوست، شفافتر، سفتتر و جوانتر به نظر میرسه. همچنین مواد موجود در اون، به حفظ رطوبت و نرمی پوست کمک میکنن و ظاهر پوست رو بهبود میبخشن.
۸- فواید مارچوبه برای روشن شدن پوست
مارچوبه حاوی مقدار زیادی ویتامین C هست و به خاطر داشتن آنتیاکسیدانهای قوی، ویتامینها و ترکیبات ضد التهابی، میتونه به روشن شدن پوست کمک کنه. این سبزی با کاهش التهابهای پوستی، تقویت بازسازی سلولی و کمک به دفع سموم بدن، باعث شفافتر شدن رنگ پوست میشه.
۹- خواص مارچوبه بر سلامت و رشد مو
مارچوبه به خاطر ویتامینهای A ،E و C میتونه مو رو تقویت و به رشدش کمک کنه. این ویتامینها و ترکیبات با بهبود گردش خون در پوست سر، رسوندن مواد مغذی به فولیکولها رو تقویت میکنن و باعث میشن موها سریعتر رشدن کنن و سالمتر و ضخیمتر بمونن.
فولات و آهن موجود در مارچوبه هم به خونسازی بهتر مو کمک میکنن و اکسیژن رو به ریشه مو انتقال میدن؛ عاملی که برای رشد طبیعی مو و قوی شدن اون ضروریه.
۱۰- فواید مارچوبه برای جلوگیری از ریزش مو
مارچوبه سرشار از آنتیاکسیدانهای قوی مثل «گلوتاتیون» هست که از فولیکولهای مو در برابر آسیب رادیکال آزاد محافظت میکنه و جلوی نازک شدن و پیری مو رو کاهش میده.
این سبزی با تقویت ساختار مو، به کاهش ریزش، افزایش استحکام تار مو و جلوگیری از شکنندگی کمک میکنه. علاوه بر این، مواد معدنی موجود در مارچوبه، رطوبت و انعطافپذیری مو رو حفظ میکنه و باعث میشه ظاهری سالمتر و مقاومتر داشته باشه.
۱۱- خواص مارچوبه برای استحکام استخوانها
مارچوبه به خاطر ویتامینها و مواد معدنی کلیدی، یه سبزی مفید برای سلامت و استحکام استخوانها محسوب میشه. ویتامین K موجود در مارچوبه، نقش مهمی در ساخت و تثبیت بافت استخوانی داره و به بهبود تراکم استخوان کمک میکنه. علاوه بر این، مارچوبه حاوی کلسیم، منیزیم و فسفر هست که برای ساختار استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان اهمیت زیادی دارند.
آنتی اکسیدانهای موجود در مارچوبه هم با کاهش التهاب و محافظت از سلولهای استخوانی، روند پوکی استخوان رو کُند میکنن. همچنین فولات موجود در مارچوبه، به بهبود عملکرد سلولی کمک میکنه و در کنار مواد معدنی، به حفظ استحکام و انعطافپذیری استخوانها کمک میکنه.
مصرف منظم مارچوبه بهویژه برای زنان، در سنین میانسالی و افرادی که در معرض پوکی استخوان هستن، میتونه در سلامت استخوانها موثر باشه.
۱۲- تقویت سیستم ایمنی بدن با آنتیاکسیدانهای موجود در مارچوبه
مارچوبه به خاطر داشتن آنتیاکسیدانهای فراوان مثل ویتامینهای A و E ،C و ترکیب مهمی مثل گلوتاتین، نقش موثری در تقویت سیستم ایمنی بدن داره. این آنتی اکسیدانها با خنثی کردن رادیکالهای آزاد، از سلولهای ایمنی بدن محافظت میکنن و توان دفاعی بدن رو در برابر ویروسها، باکتریها و عوامل بیماریزا افزایش میدن.
گلوتاتیون یکی از قویترین آنتیاکسیدانهای طبیعیه که به ترمیم سلولی، کاهش التهاب و بهبود سیستم ایمنی بدن کمک میکنه. ویتامین C هم تولید گلبولهای سفید رو تقویت میکنه و سرعت واکنش بدن رو در برابر عفونتها بالا میبره. مجموع این عوامل باعث میشه مصرف منظم مارچوبه به حفظ سلامت و افزایش مقاومت بدن کمک کنه.
۱۳- مارچوبه و سلامت قلب؛ کنترل فشار خون و کلسترول
یکی از خواص مارچوبه، کمک به سلامت قلب با کنترل فشار خون و کلسترول بد خون هست. مارچوبه سرشار از پتاسیم، فیبر محلول و آنتیاکسیدانهای قوی، تاثیر مثبتی بر سلامت قلب، کنترل فشار خون و تنظیم کلسترول داره.
پتاسیم به تعادل مایعات و کاهش فشار خون کمک میکنه، فیبر با کاهش کلسترول بد خون، به افزایش کلسترول خوب کمک میکنه. همچنین ویتامین C، التهاب رو کاهش میده و از آسیب رادیکالهای آزاد که باعث بسته شدن دیوارههای رگ میشن، جلوگیری میکنه.
مضرات، محدویتهای مصرف و تداخلات دارویی مارچوبه
مصرف مارچوبه در حد تعادل معمولا مشکل سلامتی به وجود نمیاره اما در صورت زیادهروی ممکنه مضراتی داشته باشه و با برخی داروها تداخل ایجاد کنه.
مضرات و محدودیتهای مصرف مارچوبه
- مارچوبه ترکیبات گوگردی داره و ممکنه باعث بوی تند ادرار بشه اما در کل خطری نداره.
- در افرادی که دستگاه گوارش حساس دارند یا به مصرف فیبر زیاد عادت ندارن، ممکنه باهث ایجاد نفخ یا مشکلات گوارشی بشه.
- اسید اوریک موجود در مارچوبه برای افراد مبتلا به بیماری نقرس یا کسانی که سابقه سنگهای کلیوی دارن، ممکنه مشکلساز بشه.
- در صورتی که مارچوبه را بیش از حد مصرف کنید، چون خاصیت ادرارآور داره، ممکنه باعث کمآبی بدن بشه.
- در برخی افراد با حساسیت غذایی، ممکنه باعث خارش، تورم یا مشکلات تنفسی بشه.
تداخلات دارویی مارچوبه
- داروهای ادرارآور (دیورتیکها): اثر ادرارآوری مارچوبه ممکنه باعث کم آبی یا کاهش شدید پتاسیم بدن بشه.
- داروهای فشار خون: به خاطر کاهش فشار خون، مصرف زیاد مارچوبه همراه با داروهای کاهنده فشار، ممکنه فشار خون رو بیش از حد پایین بیاره.
- داروهای رقیقکننده خون (مثل وارفارین): مصرف زیاد مارچوبه میتونه روی دوز ویتامین K تاثیر بذاره و در جذب اون اختلال ایجاد کنه.
- داروهای ضدالتهاب یا ضد نقرس: به خاطر پورینها، ممکنه برای بعضی از مبتلایان به بیماری نقرس، دردسرساز بشه.
تفاوت خواص مارچوبه سبز، سفید و بنفش در چیست؟
مارچوبه سبز، سفید و بنفش، از یه گیاه مشترک به دست میان اما تفاوت در نحوه رشد و میزان نور خورشید، باعث میشه رنگ، طعم و ارزش غذایی اونها با هم فرق کنه.
مارچوبه سبز رایجترین نوع مارچوبه است و چون در معرض نور خورشید رشد میکنه، کلروفیل بیشتری داره. طعمش کمی تندتر و مغذیتره و بیشترین مقدار ویتامینها و آنتی اکسیدانها رو داره.
مارچوبه سفید زیر خاک یا بدون نور پرورش داده میشه و به همین خاطر کلروفیل نداره. طعمش ملایمتر، لطیفتر و کمی شیرینتره اما نسبت به نوع سبز مواد مغذی کمتری داره.
مارچوبه بنفش به طور طبیعی حاوی آنتوسیانینهاست؛ ترکیباتی که رنگ بنفش و خاصیت آنتی اکسیدانی قوی به اون میده. این نوع مارچوبه، طعم شیرینتر و لطیفتری داره و برای مصرف خام یا تهیه سالاد بسیار محبوبه.
بهترین روش پخت مارچوبه برای از بین نرفتن خواص درمانی
- بهترین روش پخت مارچوبه برای حفظ بیشترین مقدار از خواص درمانی، پختن کوتاه و توی آب کم هست تا ویتامینها، آنتی اکسیدانها و مواد معدنی اون از بین نره. میتونید مارچوبه رو بخارپز کنین و به مدت ۵ تا ۷ دقیقه حرارت بخار آب قرار بدین، چون بدون تماس مستقیم با آب، مواد معدنی اون حفظ میشه.
- گریل کردن یا تفت دادن سریع مارچوبه با حرارت متوسط هم، میتونه تا حد زیادی مواد معدنی مارچوبه رو حفظ کنه. کافیه ۳ تا ۵ دقیقه مارچوبه رو گریل کنین تا کمی نرم بشه، اما بافتش شل نشه و از بین نره.
نکات مهم برای پخت مارچوبه
- اگر مجبور هستین که مارچوبه رو آبپز کنین، مدت زمان آبپز کردن رو کوتاه نگه دارین و از مقدار کمی آب استفاده کنین تا ویتامینهای محلول در آب هدر نرن.
- در همه روشهای پخت مارچوبه، اضافه کردن مقدار کمی روغن زیتون و لیمو به مارچوبه بعد از پخت، جذب آنتی اکسیدانها رو بیشتر میکنه و ارزش غذایی مارچوبه رو بالا میبره.
سوالات متداول درباره خواص و فواید مارچوبه
مارچوبه خام بهتره یا پخته؟
مارچوبه بخارپز یا گریل شده بهتره، چون مواد مغذیش بیشتر حفظ میشه. مصرف خام مارچوبه هم متداوله اما هضمش ممکنه برای بعضی افراد سختتر باشه.
مصرف مارچوبه برای کودکان مجازه؟
بله. اما بهتره به صورت بخارپز و در مقدار کم به کودکان زیر ۳ سال داده بشه تا هضمش راحتتر باشه.
آیا مارچوبه باعث نفخ میشه؟
ممکنه به خاطر فیبر بالا، کمی نفخ ایجاد کنه اما با پخت ملایم و مصرف همراه با ادویههای گرم، نفخش کم میشه.
بهترین زمان مصرف مارچوبه چه موقع است؟
بهتره مارچوبه رو در وعده ناهار یا شام مصرف کنین، چون فیبر اون به هضم و انرژیرسانی به بدن کمک میکنه.
