چطور میزان آهن خون خودمان را بالا ببریم؟ طبیعتا ما بعد از مصرف مواد غذایی یا مکملهای دارویی انتظار داریم که آهن و دیگر مواد معدنی و مغذی آنها بر بهبود عملکرد بدن ما تاثیر بگذارد. ولی برای این اتفاق باید چه کارهایی انجام بدهیم؟ در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش، راه های افزایش جذب آهن را به شما میگوییم. همچنین درباره نقش آهن در بدن، میزان کافی ذخیره آهن در بدن، علت جذب نشدن آهن در بدن و … به شما خواهیم گفت.
نقش آهن در بدن چیست؟
همه ما بدون استثنا میدانیم که آهن یکی از مواد معدنی و عناصر مهم در بدن است. اما احتمالا خیلی از ما نمیدانیم نقش آهن در بدن چیست و چرا باید مراقب کم یا زیاد شدن بیش از حد آهن در خون باشیم. یکی از مهمترین وظایف آهن، انتقال اکسیژن از ریهها به دیگر سلولهای بدن است. به این عمل «اکسیژناسیون» هم میگویند.
بدن برای انجام فعالیتهای روزانه به ذخیره کردن اکسیژن و استفاده از آن نیاز دارد. بنابراین اگر میزان آهن در خونتان کم شود، باید منتظر عوارضی مثل خستگی، بیحالی، ضعف و حتی رنگپریدگی و سیاهی زیر چشم باشید.
تقویت سیستم ایمنی یکی دیگر از کارکردهای آهن در بدن است. بدن برای تولید و رشد سلولها به آهن نیاز دارد و اگر آهن بدن خود را افزایش دهید، شانس ابتلا به بیماریهای دیگر را که ناشی از ضعف سیستم ایمنی بدن است، کاهش خواهید داد. کمک به بهبود عملکرد مغز، افزایش تمرکز و قدرت یادگیری و حل مساله، همچنین افزایش هوشیاری بدون نیاز به مصرف کافئین، از مزیتهای تعادل آهن در خون است.
ذخیره آهن در بدن چقدر باید باشد؟
حتما اسم هموگلبین را شنیدهاید. پروتئین اصلی گلبول قرمز که اکسیژن به آن وصل میشود، هموگلوبین نام دارد. این عنصر سرشار از آهن است. در افراد سالم ۶۵ درصد آهن بدن به هموگلبین وصل میشود. علاوه بر این، سلولهای ماهیچهای هم حدود ۴ درصد از آهن بدن را در خود جای دادهاند.
در کنار اینها فریتین که به عنوان فرم ذخیره آهن شناخته میشود، ۳۰ درصد از کل آهن بدن را تشکیل میدهد. یعنی آهن را در مغز استخوان و نخاع ذخیره میکند. برای اندازهگیری میزان آهن و تشخیص کمخونی و نوع آن، آزمایشهای زیادی وجود دارد که معروفترین آن «تست آهن سرم» است. این تست کل آهن در گردش بدن را اندازه میگیرد. میزان نرمال آزمایش آهن خون در سرم به شرح زیر است:
میزان نرمال آزمایش آهن خون (Fe) در سرم
- نوزاد: ۱۰۰ تا ۲۵۰ میکروگرم در دسی لیتر
- کودک زیر ۷ سال: ۴۰ تا ۱۰۰ میکروگرم در دسی لیتر
- کودک بالای ۷ سال: ۵۰ تا ۱۲۰ میکروگرم در دسی لیتر
- زنان: ۵۰ تا ۱۷۰ میکروگرم در دسی لیتر
- مردان: ۶۵ تا ۱۷۵میکروگرم در دسی لیتر
ممکن است اعداد بالا، بسته به دستگاه سنجش آهن خون کمی بالاتر یا پایینتر هم باشد. البته تستهای دیگری هم برای آزمایش میزان آهن در بدن وجود دارند و نوع آزمایش به تشخیص دکتر بستگی دارد. این آزمایشها عبارتند از تست فریتین، تست TIBC، هماتوکریت، هموگلبین، تست اندازهگیری متوسط حجم پلاکت خون و تست اندازهگیری متوسط حجم گلبول.
راه های جذب افزایش آهن در بدن چیست؟
برای این که میزان آهن خون را در بدن به تعادل برسانید و به اندازه کافی این ماده معدنی مهم را به بدن منتقل کنید، باید روزانه حدود ۱۰ تا ۲۰ میلی گرم آهن به بدن وارد شود. آهن میتواند از راه مصرف مواد غذایی مختلف یا داروهای تقویتی و قرصهای آهن تامین شود. توصیه میشود که قرصهای آهن و تقویتی را حتما با دستور و به تشخیص پزشک مصرف کنید.
اما شیوه مطمئنتر و سالمتر آهنرسانی به بدن، مصرف مواد غذایی و خوراکیهای حاوی آهن است. همان طور که گفتیم، یکی از مهمترین عوارض کمبود آهن، کم خونی و ناتوانی در انتقال اکسیژن است که با خستگی مزمن و رنگپریدگی همراه خواهد بود. اگر بیماری خاصی ندارید، با مصرف مواد غذایی آهندار میتوانید نیاز خود را به آهن، مرتفع کنید.
مواد غذایی برای افزایش جذب آهن در بدن
اگر سوال شما هم این است که برای کمبود آهن چه بخوریم؟ باید بگوییم که در لیست بلندبالای مواد غذایی که به صورت روزانه یا هفتگی مصرف میکنید حتما مواد غذایی زیر را جای دهید. البته قبل از مصرف باید بدانید که در مصرف هیچ یک از این مواد غذایی نباید زیادهروی کنید چون اثرات سوء آنها بسیار بیشتر است.
لوبیا سفید
جگر گاو یا گوسفند
گوشت قرمز بدون چربی
مرغ و جوجه
غذاهای دریایی به ویژه صدف
عدس و لوبیا
شکلات تلخ
نخود
گوجه فرنگی خام
سیب زمینی
بادام هندی
کشمش
تخم کدو حلوایی
کینوا
توفو
غلات غنی شده
میوههای خشک مثل آلو
انجیر
زردآلو
تخم مرغ
سویا
سبزیجات با برگ سبز تیره مثل:
مارچوبه
کلم بروکلی
اسفناج
کلم پیچ
شاهی
مارچوبه
جعفری
جلبک دریایی
چطور آهن بیشتری را جذب کنیم؟
*یک نکته مهم در افزایش جذب آهن بدن این است که مواد غذایی حاوی آهن را با مواد غذایی حاوی ویتامین C مصرف کنید تا جذب آهن افزایش پیدا کند.
*به خاطر داشته باشید که آهن موجود در منابع حیوانی هم بیشتر است و قابلیت جذب بالاتری دارد.
*یکی از موارد مهم دیگر دوران پریود یا قاعدگی در خانم ها است. خانمها در این دوران میزان زیادی خون از دست میدهند. بنابراین برای جایگزین کردن آهن موجود در بدن، باید بیش از آقایان مراقب رژیم غذایی خود باشند.
علت جذب نشدن آهن در بدن چیست؟
به طور کلی، تعادل سالمی بین تامین آهن از طریق رژیم غذایی و تقاضای آهن از بدن وجود دارد. با این حال، اگر تقاضا از عرضه بیشتر شود، بدن شروع به مصرف آهن ذخیره شده در کبد می کند که می تواند منجر به کمبود آهن شود. هنگامی که بدن از آهن استفاده می کند، قادر به تولید هموگلوبین نیست. به این کم خونی فقر آهن می گویند. پزشک می تواند با استفاده از آزمایش خون برای اندازه گیری سطح فریتین و هموگلوبین سرم، کم خونی را تشخیص دهد.
بسیاری از آنزیمها که به بدن کمک میکنند تا غذا هضم بهتری داشته باشد و به سلولها راه پیدا کند، دارای آهن هستند. در صورتی که میزان آهن در بدن کم شود، عملکرد آن تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. در کنار این مورد، اگر بدن در جذب آهن هم دچار مشکل شود، همین اتفاق خواهد افتاد. به این مشکل «فقر آهن» یا «کم خونی» گفته میشود. کم خونی زمانی رخ میدهد که آهن موجود در غذا توسط بدن جذب نشود یا مقدار کمی از آن جذب شود.
این مشکل معمولا در خانمها شایعتر است. دلیل آن هم خونریزی ماهانه، باداری، زایمان و شیردهی است. از سوی دیگر جذب آهن در بدن به محیط اسیدی معده نیاز دارد. اگر داروهایی مصرف میکنید که اسید معده را کاهش میدهند یا در اصل داروهای ضد اسید معده هستند، جذب آهن کاهش پیدا خواهد کرد.
نشانه های کمبود آهن در بدن چیست؟
اگر هر یک از موارد زیر را در بدن خود مشاهده میکنید، وقت آن است که یک آزمایش خون بدهید، چون ممکن است دچار کم خونی یا فقر آهن شده باشید.
- ریزش مو
- رنگ پریدگی پوست مخصوصا در ناحیه لب ها و ناخن
- احساس خستگی و ضعف
- سردرد و سرگیجه
- تنگی نفس
- ضربان سریع قلب
- نداشتن تمرکز، خواب آلودگی، بی حوصلگی
چه مواد غذایی مانع جذب آهن بدن میشود؟
سبوس، غلات، حبوبات و آجیل حاوی موادی به نام «فیتات» هستند. فیتات ها در صورت مصرف زیاد ممکن است در جذب آهن و سایر مواد مغذی اختلال ایجاد کنند. با این حال، شواهد برای تایید این موضوع، کاملا قطعی نیست. خیساندن یا تخمیر غذاهای غنی از فیتات با منبع مطمئن قبل از خوردن آنها ممکن است به افزایش جذب آهن بدن کمک کند.
خوردن برخی مواد غذایی و نوشیدنیها بعد از وعدههای کامل غذایی میتواند جذب آهن را کاهش دهد. برای مثال انگور و چای سبز به خاطر این که منبع غنی از پلی فنول و تانن هستند، سرعت و میزان جذب آهن را کم خواهند کرد. البته این کاهش معمولا در بزرگسالانی است که بدن آنها در حالت عادی هم منابع کمی از آهن دارد. به همین دلیل توصیه میشود که از نوشیدن چای، بلافاصله بعد از مصرف وعده غذای اصلی اجتناب کنید.
مصرف همزمان منابع غنی از آهن یا قرص های مکمل آهن، همراه با شیر و لبنیات، چای، قهوه، غلات، طالبی، توت فرنگی و مکملهای کلسیم و منیزیم خودداری کنید.
بیشتر بخوانید: با این ۵ ویتامین وزن کم کنید و لاغر شوید
سخن پایانی
برای افزایش جذب آهن بدن توصیه میشود که میزان بیشتری از غذاهای غنی از آهن، مثل گوشت بدون چربی، آجیل، لوبیا، عدس، سبزیجات با برگ تیره، و غلات صبحانه غنی شده استفاده کنید. مصرف مکمل های آهن هم شیوه مفیدی برای افزایش جذب آهن خون است که حتما باید با مشورت پزشک انجام شود. البته پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل از مهمترین راههای افزایش جذب آهن خون است.
سوالات متداول
بهترین راه جذب آهن اسفناج چیست؟
برای افزایش جذب آهن خون با سبزی اسفناج، آن را به صورت خام مصرف کنید.
آیا ماست مانع جذب آهن است؟
علاوه بر ماست، لبنیات به خاطر محتوای کلسیم ممکن است جذب آهن را کاهش دهند.
منبع: everydayhealth
