برنج بدون روغن یکی از گزینه‌های سبک و رژیمی برای افرادیه که دنبال غذای کم‌کالری و سالم هستن. این نوع پخت برنج هم برای کاهش چربی مصرفی مناسبه و هم برای حفظ طعم طبیعی دانه‌های برنج. در هر دو روش سنتی، یعنی کته و آبکش، می‌تونین بدون اضافه کردن روغن برنجی دونه‌دونه، خوش‌پخت و سبک درست کنین. تفاوت فقط در میزان آب و نحوه جوشوندن برنجه که با رعایت چند نکته ساده، طعم دلخواه و بافت مطلوب به‌دست میاد بدون اینکه به روغن نیاز پیدا کنین. در این مقاله از سرویس آشپزی در مجله کوروش ما طرز تهیه برنج بدون روغن رو به شما یاد میدیم.
طرز تهیه برنج بدون روغن در یک نگاه
برای تهیه برنج بدون روغن به روش آبکش، برنج رو چند بار بشورین تا آب زلال بشه، بعد با کمی نمک حدود یک ساعت بخیسونین. در قابلمه آب جوش بریزین، برنج خیسانده رو اضافه کنین و حدود ۸ تا ۱۰ دقیقه بجوشونین تا نیم‌پز بشه. بعد آبش رو خالی کنین و کمی با آب ولرم آبکشی کنین. کف قابلمه رو با نان یا ورقه‌های سیب‌زمینی بپوشونین، برنج رو بریزین، چند سوراخ برای خروج بخار ایجاد کنین، در رو با دم‌کنی ببندین و روی حرارت کم حدود نیم ساعت دم کنین. سپس چند دقیقه صبر کنین تا بخار فروکش کنه و برنج رو سرو کنین.
برای خوندن مقدار مواد اولیه، جزئیات و مراحل طرز تهیه برنج بدون روغن ادامه مطلب رو مطالعه کنید.
مواد لازم برای تهیه برنج آبکش بدون روغن
| مواد اولیه | مقدار مورد نیاز |
| برنج ایرانی | ۲ لیوان فرانسوی دسته‌دار |
| نمک | ۱ قاشق چای‌خوری |
| آب برای خیساندن برنج | به مقدار کافی |
| آب برای جوشاندن برنج | ۸ لیوان فرانسوی دسته‌دار |
| نان یا سیب زمینی (اختیاری) | برای ته دیگ برنج |
مدت زمان لازم برای خیساندن برنج: حدود ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت
مدت زمان لازم برای پخت برنج بدون روغن: حدود ۳۰ تا ۴۰ دقیقه
مقدار کالری در هر ۱۰۰ گرم برنج پخته بدون روغن: حدود ۱۳۰ کیلوکالری
مراحل طرز تهیه برنج بدون روغن در روش آبکش
برنج بدون روغن به روش آبکش، یکی از ساده‌ترین و کم‌کالری‌ترین روش‌ها برای پخت برنج خوش‌عطر و دونه‌دونه آبکش است. در این روش بدون استفاده از روغن می‌تونین برنجی سبک، نرم و کاملاً خوش‌پز درست کنین که برای رژیم کاهش وزن و برنامه غذایی سالم بسیار مناسبه.
مرحله اول: برنج رو بشورین
در اولین مرحله از طرز تهیه برنج بدون روغن، برنج رو داخل یه کاسه بزرگ پر از آب بریزین و با دست حرکات چرخشی ملایم بدین تا گرد و غبار و نشاسته اضافی از دونه‌ها جدا بشه. چند بار آبش رو عوض کنین تا کاملاً زلال بشه و هیچ کدری توی آب باقی نمونه. این کار باعث می‌شه هم برنج موقع جوش خوردن ته نگیره هم دونه‌ها بعد از دم کشیدن به هم نچسبن.
شما می‌تونید برنج ایرانی رو به صورت حضوری یا اینترنتی از طریق فروشگاه‌های افق کوروش تهیه کنید.
مرحله دوم: برنج رو بخیسونین
بعد از شستن کامل، روی برنج آب سرد بریزین طوری که حدود سه تا چهار سانتی‌متر بالاتر از سطحش باشه. مقدار نمک رو اضافه کنین و بذارین حدود ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت بمونه. این مرحله به کشیده شدن دانه‌ها و کاهش ترک خوردن موقع پخت کمک می‌کنه و باعث می‌شه برنج شکل زیباتری پیدا کنه. اگه برنج رو بیش از حد خیس کنین ممکنه موقع جوشیدن بیش از اندازه نرم بشه، پس مدت خیساندن رو رعایت کنین.
شما می‌تونید نمک رو به صورت حضوری یا اینترنتی از طریق فروشگاه‌های افق کوروش تهیه کنید.
مرحله سوم: برنج رو بجوشونین
داخل یه قابلمه بزرگ حدود ۸ پیمانه آب بریزین و روی حرارت زیاد قرار بدین تا قل‌قل کنه. بعد برنج خیس‌خورده رو آبکش کنین و داخل آب در حال جوش بریزین. چند بار با کفگیر به‌آرامی هم بزنین تا دانه‌ها یکنواخت بجوشن. بعد از حدود ۷ تا ۱۰ دقیقه، یکی از دونه‌ها رو با انگشت امتحان کنین؛ باید مغزش کمی خام و اطرافش نرم شده باشه.
مرحله چهارم: برنج رو آبکشی کنین
در ادامه طرز تهیه برنج بدون روغن، وقتی برنج نیم‌پز شد، اون رو داخل آبکش بریزین و بلافاصله کمی آب ولرم یا سرد روی اون بریزین تا نشاسته و بخار اضافی خارج بشه. چند دقیقه بذارین تا آب ازش خارج بشه. دقت کنین که برنج خیلی در آبکش نمونه چون خشک می‌شه و در مرحله دم، پخت کامل پیدا نمی‌کنه.
مرحله پنجم: برنج رو دم بذارین
چون در این روش از روغن استفاده نمی‌کنین، حتماً از قابلمه نسوز یا ضخیم استفاده کنین تا حرارت مستقیم ته برنج رو نسوزونه. بهتره کف قابلمه کمی آب بریزین تا از ته گرفتن جلوگیری بشه. بعد ته‌دیگ نان یا سیب زمینی بچینین و کمی نمک بپاشین.
برنج آبکش‌شده رو آروم داخل قابلمه بریزین، به‌شکل مخروطی جمعش کنین و دم‌کنی بذارین. حرارت رو برای چند دقیقه زیاد کنین تا بخار شکل بگیره، سپس حرارت رو ملایم کنین تا حدود ۳۰ دقیقه دم بکشه.
شما می‌تونید نان رو به صورت حضوری یا اینترنتی از طریق فروشگاه‌های افق کوروش تهیه کنید.
مرحله آخر: برنج بدون روغن رو سرو کنین
بعد از دم کشیدن کامل برنج، قابلمه رو از روی حرارت بردارین و چند دقیقه صبر کنین تا بخار فروکش کنه. برنج رو با کفگیر آروم مخلوط کنین تا دونه‌ها سالم بمونن. در ظرف سرو بکشین و ته‌دیگ نان یا سیب‌زمینی رو کنارش بذارین تا ظاهر و طعم برنج رژیمی‌تون کامل‌تر بشه.
مواد لازم برای تهیه برنج بدون روغن به روش کته
| مواد اولیه | مقدار مورد نیاز |
| برنج ایرانی | ۲ لیوان فرانسوی دسته‌دار |
| نمک | ۱ قاشق چای‌خوری |
| آب برای پخت کته بدون روغن | حدود ۳ لیوان فرانسوی دسته‌دار |
مدت زمان خیساندن برنج: حدود ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت
مدت زمان لازم برای پخت برنج بدون روغن: حدود ۴۰ تا ۵۰ دقیقه
مقدار کالری در هر ۱۰۰ گرم برنج پخته بدون روغن: حدود ۱۳۰ کیلوکالری
مراحل طرز تهیه برنج کته بدون روغن
برنج بدون روغن به روش کته، یه روش سنتی و سالمه که با حداقل مواد اولیه و بدون استفاده از روغن هم طعمی عالی به‌دست میاد. این روش کته کردن برنج برای افرادی مناسبه که دنبال غذای سبک، خانگی و کم‌چرب هستن ولی می‌خوان لطافت و عطر طبیعی برنج حفظ بشه.
مرحله اول: برنج رو بشورین
در اولین مرحله از طرز تهیه برنج بدون روغن، برنج رو داخل یه کاسه بزرگ بریزین و چند بار با آب سرد بشورین تا آب روی اون زلال بشه. این کار باعث می‌شه گرد و نشاسته اضافی گرفته بشه و دانه‌ها بعد از پخت کمتر به هم بچسبن. دقت کنین موقع شست‌وشو از مالش زیاد استفاده نکنین تا دانه‌ها نشکنن.
مرحله دوم: برنج رو بخیسونین
بعد از شست‌وشو، روی برنج آب سرد بریزین به‌طوری‌که چند سانتی‌متر بالاتر از سطحش باشه. نمک رو اضافه کنین و بذارین حدود ۳۰ دقیقه تا ۱ ساعت بمونه. خیساندن باعث می‌شه برنج موقع پخت هم‌زمان‌تر دم بکشه و مغز خام نمونه.
مرحله سوم: برنج رو بپزین
در این مرحله، آب برنج رو خالی کنین و برنج خیسانده رو داخل قابلمه نسوز بریزین. برای هر پیمانه برنج حدود یک و نیم پیمانه آب اضافه کنین. قابلمه رو روی حرارت نسبتاً زیاد بذارین تا آب شروع به جوشیدن کنه. وقتی بیشتر آب جذب شد و روی برنج حباب زد، حرارت رو کم کنین تا به‌صورت ملایم بپزه.
مرحله چهارم: برنج رو دم بذارین
چون توی این روش از روغن استفاده نمی‌کنین، برای جلوگیری از ته گرفتن بهتره کمی آب کف قابلمه بریزین یا از قابلمه ضخیم استفاده کنین. بعد از اینکه آب برنج کم شد و فقط بخار بالا اومد، در قابلمه رو با دم‌کنی بپوشونین و اجازه بدین حدود ۳۰ دقیقه روی حرارت خیلی کم دم بکشه.
مرحله آخر: برنج کته بدون روغن رو سرو کنین
بعد از اینکه برنج کاملاً دم کشید، قابلمه رو از روی حرارت بردارین و چند دقیقه صبر کنین تا بخار فروکش کنه. برنج رو با کفگیر آروم هم بزنین تا دونه‌ها جدا بمونن. بعد در ظرف سرو بکشین و ته‌دیگ برشته رو هم کنارش بذارین. نتیجه، برنجیه که بافتش لطیفه، عطر طبیعی داره و بدون حتی یه قطره روغن آماده شده.
چرا برنج رو باید بدون روغن درست کرد؟
پخت برنج بدون روغن، نه‌تنها باعث سبک‌تر شدن غذا می‌شه بلکه ارزش غذایی برنج حفظ می‌شه و مصرف کالری روزانه کمتر می‌گرده. این روش مخصوصاً برای افرادی مناسبه که دنبال تغذیه سالم‌تر و هضم راحت‌تر هستن. برنج بدون روغن برای لاغری یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین انتخاب‌هاست، چون در عین سیرکنندگی، کالری کمی داره و روند کاهش وزن رو پایدارتر می‌کنه.
کم‌کالری بودن
وقتی روغن حذف می‌شه، چربی و کالری اضافه وارد بدن نمی‌شه و برنج گزینه‌ای سبک‌تر برای وعده‌های اصلی می‌شه.
کمک به کنترل وزن
برنج بدون روغن احساس سیری ایجاد می‌کنه بدون اینکه چربی ذخیره‌ای تولید کنه، بنابراین انتخاب خوبی برای رژیم کاهش وزن حساب می‌شه.
هضم راحت‌تر
چربی زیاد باعث سنگینی و کندی هضم می‌شه؛ پخت بدون روغن به سبک کته یا آبکش موجب می‌شه معده راحت‌تر برنج رو جذب کنه.
حفظ طعم و بافت طبیعی
روغن گاهی طعم اصلی برنج رو می‌پوشونه. حذف اون باعث می‌شه عطر و مزه طبیعی دانه‌های برنج برجسته‌تر بشه.
کاهش کلسترول و بهبود سلامت قلب
پرهیز از روغن‌های اضافه، مخصوصاً روغن‌های صنعتی، به کاهش کلسترول خون و جلوگیری از گرفتگی رگ‌ها کمک می‌کنه.
سادگی و سرعت در پخت
روش بدون روغن نیاز به مراحل کمتر و مراقبت کمتر داره و برای پخت سریع و روزانه بسیار کاربردیه.
نکات مهم در طرز تهیه برنج بدون روغن در خانه
- شستن برنج باید چند بار تکرار بشه تا آب کاملاً زلال بشه. این کار نشاسته اضافی رو از بین می‌بره و باعث می‌شه دونه‌ها بعد از دم کشیدن به هم نچسبن.
- برنج رو با کمی نمک بخیسونین تا موقع پخت، دونه‌های برنج خوب قد بکشن و مغز برنج یکدست پخته بشه. زمان حدود نیم تا یک ساعت برای بیشتر انواع برنج مناسبه.
- در روش آبکش برنج بدون روغن، وقتی دونه‌ها نیم‌پز شدن، سریع اون‌ها رو آبکشی کنین تا له نشن و در نهایت برنج سبک‌تر دربیاد.
- زمانی که از روغن در پخت برنج استفاده نمی‌کنین، حتماً از قابلمه ضخیم یا نسوز استفاده کنین تا حرارت یکنواخت پخش بشه و ته‌برنج نسوزه.
- در روش بدون روغن، نقش بخار خیلی مهمه. از دم‌کنی خشک و تمیز استفاده کنین تا بخار اضافه خارج بشه و مخلوط مرطوب و خمیری نشه.
- برای حفظ رطوبت لازم در برنج بدون روغن، می‌تونین موقع دم کردن چند قطره آب روی برنج یا دیواره قابلمه بریزین تا بخار کافی تولید بشه.
- نکته‌ی کلیدی این رسپی حذف کامل روغنه؛ چون باعث می‌شه طعم طبیعی برنج حفظ بشه، غذا سبک‌تر باشه و بدن کالری کمتری دریافت کنه.
- در طرز تهیه برنج قهوه ای بدون روغن باید زمان خیساندن و دم‌کشی کمی بیشتر باشه چون دونه‌های قهوه‌ای دیرتر نرم می‌شن.
- برای ته‌دیگ سالم و بدون روغن، از نان، سیب زمینی یا حتی برگ کاهو استفاده کنین تا ته برنج هم خوش‌خوراک بشه.
- اگر بعد از پخت می‌خواین برنج رو نگهداری کنین، حتماً بذارین کاملاً خنک بشه و بعد در ظرف درب‌دار داخل یخچال بذارین تا بافتش خشک نشه.
- در تهیه برنج بدون روغن حرارت باید ثابت و ملایم بمونه. زیاد کردن ناگهانی شعله باعث خشک شدن یا ته گرفتن برنج می‌شه.
- بدون روغن بودن برنج باعث می‌شه غذا سبک‌تر و هضمش راحت‌تر بشه و برای رژیم روزانه یا تغذیه سالم انتخابی عالی باشه.
فوت و فن‌های خوشمزه شدن برنج بدون روغن
برنج بدون روغن چاق کننده است؟
برنج بدون روغن نسبت به برنجی که با روغن پخته می‌شود کالری کمتری دارد، اما چون منبعی غنی از کربوهیدرات است، اگر در حجم زیاد مصرف شود می‌تواند باعث افزایش وزن شود. برای جلوگیری از چاقی، بهتر است برنج را با سبزیجات، پروتئین کم‌چرب و در حجم کنترل‌شده مصرف کنید.
برنج بدون روغن چه‌قدر کالری دارد؟
هر ۱۰۰ گرم برنج سفید پخته‌شده بدون روغن حدود ۱۳۰ تا ۱۴۰ کالری دارد. اگر از برنج قهوه‌ای استفاده شود، این مقدار به حدود ۱۱۰ تا ۱۲۰ کالری می‌رسد، اما به‌دلیل فیبر بیشتر، احساس سیری طولانی‌تری ایجاد می‌کند.
چرا دانه‌های برنج هنگام پخت نرم می‌شوند و به هم می‌چسبند؟
- این مشکل معمولاً به‌دلیل شستن ناکافی برنج قبل از پخت است. نشاسته‌ی سطحی برنج در حین پخت آزاد می‌شود و باعث چسبندگی دانه‌ها می‌شود.
- همچنین اگر آب زیاد باشد یا برنج بیش از حد پخته شود، بافت آن نرم و چسبنده خواهد شد.
- شستن کامل برنج با آب ولرم و استفاده از برنج با کیفیت، این مشکل را کاهش می‌دهد.
آیا می‌توان ته‌دیگ خوشمزه‌ای بدون استفاده از روغن تهیه کرد؟
بله، برای تهیه ته‌دیگ بدون روغن می‌توان از نان لواش یا سیب‌زمینی نازک استفاده کرد و آن را در کف قابلمه نچسب قرار داد. اگر قابلمه خوب داغ شود و حرارت در زمان دم‌کشیدن یکنواخت باشد، ته‌دیگ بدون روغن هم برشته و خوش‌طعم خواهد شد. استفاده از کمی زعفران یا ادویه روی ته‌دیگ هم به طعم آن کمک می‌کند.
محصولات مرتبط
