دانه کینوا که بارها درمورد خواص و فواید آن برای برای استفاده در رژیم لاغری شنیده‌ایم، یک گیاه سرشار از پروتئین است که تقریبا به جرات می‌توان گفت که هیچ گونه مضرات و عوارضی ندارد. اکثر ما کینوا را معمولاً در سالاد مصرف مصرف می‌کنیم. اما این دانه خوراکی به شیوه‌های مختلف زیادی سرو می‌شود. دانه کینوا گاهی به صورت سرخ شده نیز مصرف می‌شود. حتی برخی آن را به صورت دسر شیک کینوا سرو می‌کنند. این گیاه که سال‌ها پیش در آمریکای جنوبی کشف شد، خواص و فواید فوق‌العاده‌ای دارد. اما چه چیز باعث می‌شود که دانه کینوا تا این حد محبوب شده و حتی در بسیاری از رژیم‌های غذایی جایگزین برنج شود؟ شاید دلیل اصلی آن این است که این دانه گیاهی بدون گلوتن بوده و بخش اعظم آن را پروتئین تشکیل می‌دهد. در این مقاله از مجله کوروش به بررسی خواص کینوا و طرز پخت آن می‌پردازیم.
کینوا دقیقا چیست؟
بر اساس اعلام مجمع جهانی غلات، کینوا یک کربوهیدرات بدون گلوتن است. دانه‌های کینوا به عنوان یک منبع غنی پروتئین محسوب می‌شوند و به همین دلیل در دسته رژیم غذایی سالم قرار می‌گیرند. اما وقتی صحبت از کینوا به میان می‌آید، بسیاری از مردم گیج می‌شوند. کینوا را همه به عنوان یک دانه از گیاه کینوا می‌شناسند. با این حال این دانه جزو غلات نیست. این گیاه مثل جو دوسر و جو به عنوان دانه استخراج می‌شود. اگر بخواهیم جدا از ردیف کردن مجموعه‌ای از خواص و مضرات آن تعریف درستی از کینوا ارائه دهیم، شاید بهترین تعریف عنوان شبه غلات برای آن باشد. اصطلاحی که برای توصیف غذاهایی به کار می‌رود که به صورت یک دانه کامل تهیه و مصرف می‌شوند. بنابراین معمولاً از کینوا تحت عنوان یک نوع غلات کامل هم نام برده می‌شود.
خواص رژیم غذایی کینوا
دانه‌های کینوا سرشار از مواد غذایی ارزشمند هستند. دانه‌های این گیاه در مقایسه با غلات تسویه شده، منابع بهتری از فیبر پروتئین و ویتامین‌های گروهB و آهن هستند. یکی از خواص و ویژگی‌های اصلی کینوا سطح بالای پروتئین آن است. پروتئین ۱۵ درصد دانه کینوا را شامل می‌شود. پروتئین بالا با میزان بسیار کم چربی دانه کینوا آن را به یک ماده غذایی ارزشمند تبدیل کرده است. از دیگر خواص کینوا فیبر بسیار زیاد است. کینوا همچنین فاقد گلوتن است. این دانه خوراکی شامل بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی و منیزیم است. از آنجا که این دانه‌های کینوا حاوی مواد مغذی بسیار زیادی هستند، مصرف آن معمولا برای افرادی با رژیم غذایی فاقد گلوتن توصیه می‌شود.
بر اساس گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده، یک فنجان کینوای پخته شده حاوی ۲۲۲ کالری است. این میزان کینوا نه تنها مضراتی برای بدن ندارد بلکه حاوی ۳۹ گرم کربوهیدرات، ۸ گرم پروتئین، ۶ گرم چربی، ۵ گرم فیبر و ۱ گرم شکر دارد. پوسته دانه کینوا منبع غنی از آهن، تیامین، مس، منیزیوم، منگنز، فسفر، پتاسیم و فلز روی است.
انواع مختلف کینوا با خواص متفاوت
شاید تعجب برانگیز باشد اگر بگوییم بیش از یکصد و بیست نوع مختلف کینوا وجود دارد. این گیاه در انواع و رنگ‌های مختلف به بازار عرضه می‌شود. اما رایج‌ترین انواع و رنگ‌های کینوا نوع سفید، قرمز و سیاه هستند. این دانه به روش‌های مختلفی پخته می‌شود و طرز تهیه هیچ یک از انواع آن شبیه دیگری نیست. در عین حال خواص و مضرات هر یک از این سه نوع کینوا کمی متفاوت است. کینوای سفید معمولاً پس از پختن بافتی کرکی می‌گیرد و کینوای قرمز و سیاه پس از پخت شکل و رنگ خود را بیشتر حفظ می‌کنند.
کینوای قرمز طعم دلچسب‌تری دارد. در حالی که کینوای سفید کمی تلخ به نظر می‌رسد. کینوای سیاه تا حدودی ترد و کمی شیرین‌تر است. جدا از رنگ انواع مختلف کینوا شما می‌توانید این محصول را به صورت آرد نیز خریداری کنید. آرد کینوا که معمولاً سریع پخته می‌شود، در اکثر سوپرمارکت‌های ایالات متحده موجود است. به جز آرد کینوا، چیپس کینوا و ماکارونی کینوا و حتی شکلات آن هم وجود دارد. بنابراین قرار دادن دانه کینوا در رژیم غذایی روزانه با این همه تنوع در محصولات، کار چندان دشواری نیست.
خواص و فواید کینوا برای استفاده در رژیم غذایی روزانه
تحقیقات بسیاری در مورد خواص، فواید و مضرات کینوا صورت گرفته است. در تحقیقات انجام شده بر تاثیر ارزش غذایی این دانه خوراکی بر سلامت بدن بسیار تاکید شده است. کینوا باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های سخت چون سرطان می‌شود. این موضوع ارتباط مستقیم با میزان پروتئین موجود در این دانه خوراکی دارد. غلات کامل مانند کینوآ به دلیل داشتن میزان بسیار زیادی فیبر باعث جلوگیری از ابتلا به بیماری‌هایی چون سرطان می‌شوند. فیبر غذایی موجود در غلات سبوس‌دار به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک می‌کند و در تقویت سلامت دستگاه گوارش بسیار تاثیرگذار است. بنابراین افزایش مصرف غلات کاملی چون کینوا باعث کم کردن ریسک ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ می‌شود.
مصرف روزانه کینوا در رژیم غذایی به عملکرد و سلامت قلب کمک می کند. براساس نتایج مطالعات انجام شده از سوی مجله آمریکایی تغذیه بالینی، مصرف کنندگان غذاهای غنی از منیزیم به ندرت دچار سکته مغزی می‌شوند. کینوا دارای سطح بسیار بالایی از منیزیم است. حدود یک فنجان کینوای پخته شده در رژیم غذایی، یک سوم مقدار منیزیم روزانه بدن را تأمین می‌کند. کینوا همچنین یک غذای سالم برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ است. دیابت نوع ۲ معمولاً به دلیل کمبود منیزیم ایجاد می‌شود.
آیا خواص کینوا بیشتر از برنج است؟
کینوا و برنج در ۲ جدول متفاوت ارزش غذایی قرار می‌گیرند که هر کدام شامل ارزش غذایی متفاوتی هستند. مشخصات ارزش غذایی کینوا با خواص و فواید برنج بسیار متفاوت است. ۱ فنجان برنج قهوه‌ای پخته شده حاوی ۲۰۰ کالری است. این میزان برنج ۴۳ گرم کربوهیدرات، ۴ گرم پروتئین، ۳ گرم چربی، ۳ گر فیبر است.
بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که کینوا فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به برنج دارد و یک منبع غنی از پروتئین محسوب می‌شود. کینوا همچنین برای افرادی که دارای بیماری سلیاک هستند، یک انتخاب بی نظیر است. مضرات و عوارض مصرف گلوتن برای بیماران سلیاک زیاد است. این دسته از افراد باید در رژیم غذایی خود تنها غذاهای بدون گلوتن مصرف کنند. با این حال ۴۴ درصد از افراد مبتلا به بیماری سلیاک برنج را به عنوان ماده غذایی ترجیحی خود انتخاب می‌کنند. این در حالی است که شاید بهتر باشد کینوا را جایگزین برنج کرد. چرا که کینوا یک غلات کامل بدون گلوتن است و حاوی میزان زیادی پروتئین و ارزش غذایی است.
مصرف کینوا برای رژیم لاغری
کینوا به دلیل پروتئین و فیبر زیاد احساس سیری زیادی می‌دهد. کینوا یک کربوهیدرات با شاخص کلسیمی پایین است. چرا که فیبر و پروتئین جایگزین کلسیم شده‌اند. بنابراین پس از مصرف مداوم آن احساس سیری می کنید. این امر به شما کمک می‌کند تا کمتر غذا بخورید. اگرچه کینوا خواص و فواید غذایی زیادی دارد، اما شاید بتوان گفت که یکی از مضرات آن کالری زیادش است. مقادیر کم کینوا به کاهش وزن کمک می‌کند. اما باید به این موضوع دقت داشته باشید که میزان سهم مصرفی خود را در رژیم غذایی روزانه به گونه‌ای تنظیم کنید که کالری زیادی مصرف نکنید.
مضرات رژیم غذایی کینوا
مصرف مداوم کینوا در رژیم غذایی روزانه کاملاً بی خطر است. شاید تنها عوارض ومضرات آن خاصیت تحریک کنندگی معده باشد. برخی از افراد با مصرف کینوا دچار تحرکات عجیب معده می‌شوند. اگر با چنین عوارضی مواجه شدید، از خوردن کینوا و قرار دادن آن در رژیم غذایی روزانه خود جلوگیری کنید. همچنین بهتر است کینوا را قبل از مصرف کاملا مطمئن شستشو دهید.
طرز پختن کینوا
طرز تهیه کینوا بستگی به این دارد که این دانه خوراکی با چه مواد غذایی در کنار هم قرار می گیرند. به طور طبیعی پختن کینوا با حفظ خواص آن ۱۵ دقیقه زمان می‌برد. اما اگر آن را به‌صورت کرن فلکس و در رژیم غذایی وعده صبحانه یا میان وعده خود مصرف می‌کنید آماده کردن آن بیش از یک و نیم دقیقه بیشتر زمان نخواهد برد. کینوا جایگزین مناسبی برای برنج است و عطر و طعم و بافت کرکی آن کاملاً جای خالی برنج را جبران می‌کند. در پختن کینوا از ادویه‌ها می توان استفاده کرد تا طعم آن را شور و یا حتی شیرین کرد.
چند منوی جذاب در رژیم غذایی کینوا
شما می‌توانید کینوا را در سالاد ریخته و با سبزیجات مختلف سالاد سرو کنید. ترکیب کینوا و سیب زمینی شیرین و گردو در رژیم غذایی بسیار خوشمزه است. حتی می‌توانید از کینوا در دلمه‌های کلم پیچ (دلمه کینوا) استفاده کنید. کینوا سرخ شده به همراه اسپرینگ رول بسیار خوشمزه است. فلفل شکم پر که از لوبیا قارچ و کینوا درست شده هم یک غذای جذاب برای کسانی است که در رژیم غذایی خود از از این ماده غذایی استفاده می‌کنند. کینوا به دلیل خواص زیادی که دارد حتی جایگزین آرد جو دوسر شده و گاهی اوقات به عنوان ماده سوخاری روی مرغ و ماهی هم استفاده می‌شود. از آنجا که مصرف دانه‌های کینوا مضرات و عوارضی برای بدن ندارند، شما می‌توانید با خوراکی‌های مختلف آن را سرو کنید. پیشنهاد می‌کنیم طرز تهیه برگر گیاهی کینوا را هم در مجله کوروش بخوانید.
آریو . 5 آذر 1400
سلام ،،،،، مرسی ،از شما ،،،، عالی بود