امروز روز جهانی تناسب اندام است و البته خوردن غذاهای سالم و کم حجم از جمله مهمترین راههای دستیابی به تناسب و اندامی زیبا است. تهیه کردن غذای سالم برای وعدههای صبحانه، ناهار و شام کار چندان سختی نیست اما معمولا افراد ایدهای برای تهیه این غذاها ندارند و به همین دلیل گاهی سردرگم میشوند. در اینگونه موارد برخی افراد به غذا نخوردن به جای خوردن غذای سالم رو میآورند که اتفاقا یکی از بدترین روشها برای داشتن تناسب اندام با بدنی سالم و قوی است. طرز تهیه ۲ غذای سالم برای وعده شام و ناهار را از سابت My Recipes در مجله کوروش بخوانید.
خوراک اسفناج و ماست یونانی
مواد لازم برای ۴ نفر
روغ زیتون فرابکر: ۱ و ½ قاشق غذاخوری
فلفل قرمز تازه و ریز خرد شده: ¼ قاشق چایخوری
سیر: ۵ حبه رنده شده
پیازچه: ½ فنجان ریز خرد شده
پودر کاری: ¾ قاشق چایخوری
اسفناج تازه برگ ریز: ۹۰۰ گرم
ماست یونانی: ۱ فنجان
نمک کاشر: ¼ قاشق مرباخوری
طرز تهیه خوراک اسفناج و ماست یونانی
خوراک اسفناج و ماست یونانی یک غذای سالم و مفید به خصوص برای وعده شام است که اتفاقا خیلی هم سریع آماده میشود. اگر قصد دارید اندامی زیبا و متناسب داشته باشید برای وعده شام به جای استفاده از غذاهای چرب و سنگین و سرشار از کربوهیدرات، از غذاهای سبک به خصوص خوراکیهایی که با سبزیجات سبز برگ طبخ شدهاند استفاده کنید. به این ترتیب هم معده در طول شب سبک است و استراحت میکند و هم شما خوابی راحت و آرام را تجربه خواهید کرد.
برای تهیه خوراک اسفناج و ماست یونانی ابتدا روغن زیتون فرابکر را کمی گرم کنید و سپس فلفل قرمز خرد شده، حبههای سیر رنده شده را روی حرارت ملایم تفت دهید. سیر نباید زیاد سرخ شود چون طعم تلخی به خودش میگیرد. حدود دو دقیقه زمان برای تفت دادن کافی است. حالا پیازچه خرد شده و پودر کاری را اضافه کنید و دو دقیقه دیگر تفت بدهید. شعله گاز باید ملایم باشد. در مرحله بعد برگهای جوان و کوچک اسفناج را اضافه کنید. تمام مواد را هم بزنید تا اسفناجها پخته و نرم شوند. در همین حین ماست یونانی و نمک کاشر را اضافه کنید و خوب هم بزنید تا تمام مواد به خورد هم بروند.
خوراک بوقلمون و لوبیا چیتی
مواد لازم برای ۶ نفر
پیاز قرمز ریز خرد شده: ۱ فنجان
فلفل سبز شیرین ریز خرد شده: ۱/۳ فنجان
گوشت بوقلمون چرخکرده: ۷۰۰ گرم
پودر فلفل قرمز تند: ۱ قاشق غذاخوری
رب گوجهفرنگی: ۲ قاشق غذاخوری
پونه کوهی خشک شده و پودر شده: ۲ قاشق چایخوری
پودر زیره سبز: ۱ قاشق چایخوری
نمک: ¼ قاشق مرباخوری
پودر فلفل سیاه: ¼ قاشق مرباخوری
لوبیا چیتی: یک عدد کنسرو آبکش شده یا ۲۰۰ گرم پخته شده ( در صورت دلخواه میتوانید از لوبیا سفید، لوبیا سیاه یا لوبیا چشمبلبلی هم استفاده کنید)
کنسرو گوجه فرنگی: ۱ عدد
آب مرغ بدون چربی و با کمترین میزان نمک: ۴۰۰ گرم
گشنیزتازه و ساطوری خرد شده: ½ فنجان
لیموترش: ۳ عدد
طرز تهیه خوراک بوقلمون و لوبیا چیتی
گوشت بوقلمون اگر به روش سالم پخته شود از جمله مهمترین عناصر یک غذای سالم و مفید است. گوشت بوقلمون سرشار از ماده شیمیایی «تریپتوفان» است و تریپتوفان هم به شما برای تجربه یک خواب راحت کمک فراوانی میکند. خواب خوب و کامل هم که یکی از موارد اساسی در داشتن تناسب اندام است.
یک قابلمه بزرگ را روی شعله ملایم گاز بگذارید. ابتدا پیازهای خرد شده را اضافه کنید و کمی تفت دهید تا پیازها سبک شوند. فلفل سبز شیرین و سیر رنده شده را اضافه کنید و کمی دیگر تفت دهید. حالا نوبت اضافه کردن گوشت چرخکرده بوقلمون است. ۶ دقیقه برای تفت دادن گوشت بوقلمون روی حرارت متوسط گاز کافی است.
حین پختن گوشت بوقلمون مرتب مواد را هم بزنید و بعد از برگشتن رنگ بوقلمون، پودر فلفل قرمز، رب گوجهفرنگی، پونه کوهی خشک شده و پودر شده، پودر زیره سبز، نمک، پودر فلفل سیاه، لوبیا چیتی کنسرو یا پخته، کنسرو گوجهفرنگی و آب مرغ را اضافه کنید و هم بزنید. شعله را کم کنید و اجازه بدهید مواد فوق به مدت ۱۰ دقیقه با هم بجوشند. بعد از اینکه آب خوراک مقداری کشیده شد و به اندازه دلخواهتان رسید شعله گاز را خاموش کنید. خوراک گوشت بوقلمون و لوبیا چیتی را با گشنیز تازه و برشهای لیموترش تزیین و سرو کنید. بهتر است برای وعده شام خوراک بوقلمون و لوبیا را با نان میل کنید.
این مطالب را هم بخوانید:
۲ طرز تهیه همبرگر خانگی ؛ شامی سبک و خوشمزه برای شبهای سرد
طرز تهیه ۲ سوپ لذیذ و خوشمزه برای روزهای سرد سال
