حتی اگر دقیقا ندانید کلسترول چیست و چه نقشی در سلامت بدن ایفا می کند. حتما شنیده اید که برخی غذاها چربی بالایی دارند و کلسترول خون را افزایش می دهند. با این همه برخی مواد غذایی در کاهش سریع کلسترول خون فوق العاده عمل می کنند. ما یک لیست ۱۴ تایی از مواد غذایی را در مجله کوروش برایتان آماده کرده ایم که به کاهش کلسترول خون با رژیم غذایی کمک می کنند.
شاید جالب باشد که بدانید کلسترول هم نوع خوب و بد دارد. هشدارهایی که کم و بیش درباره کلسترول و چربی خون شنیده اید، درباره همین کلسترول نوع بد است. اگر با خوردن مواد غذایی مضر کلسترول خونتان را ناخواسته بالا ببرید، باید به فکر راه ها و مصرف غذاهایی باشید که در کاهش کلسترول خون با رژیم غذایی موثرند.
نقش کلسترول در بدن
بهتر است بدانید کلسترول همان طوری که گفتیم لزوما مضر نیست و از مواد طبیعی در بدن ساخته می شود. از کل کلسترول هایی که به بدن وارد می شوند، ۷۵ درصد آن در کبد و ۲۵ درصد از راه مواد غذایی است و افزایش بیش از حد کلسترول، به بدن آسیب می رساند. در کل کلسترول نقش مهم و پررنگی در حفظ و نگهداری از غشای سلولی و ساخت هورمون ها دارد.
نشانه های کلسترول بالا در بدن
معمولا افزایش کلسترول خون نشانه های ظاهری چندانی ندارد و تنها از طریق انجام آزمایش خون می توان آن را تشخیص داد. این در حالی است که مقدار بیش از حد آن، باعث ایجاد پلاک در رگ و شریان ها، بسته شدن رگ ها یا تصلب شراین، سختی عروق و نهایتا بروز حمله های قلبی خواهد شد. از طرفی افزایش کلسترول در نهایت موجب ابتلا به بیماری های عروق کورونری، دیابت و کبد چرب می شود.
بیشتر بخوانید » علائم چربی خون بالا و روش های پایین آوردن آن «
دلایل و عوامل اصلی افزایش کلسترول خون
دلایل مختلفی برای بالا رفتن کلسترول خون وجود دارد. از جمله آن ها می توان به رژیم غذایی پرچربی، استعمال دخانیات، ورزش نکردن و کم تحرکی و اضافه وزن اشاره کرد.
ابتلا به بیماری های زمینه ای مثل فشار خون و دیابت، بیماری های کلیوی، بیماری های مربوط به کبد و کم کاری تیروئید نیز باعث اختلال در تعادل و کاهش کلسترول خون می شوند. به این مواد عواملی مانند سابقه خانوادگی و افزایش سن را هم اضافه کنید.
همچنین بد نیست بدانید که مردان بیشتر از زنان در معرض حمله قلبی بر اثر افزایش کلسترول خون قرار دارند. از طرفی بر اساس تحقیقات، افرادی با نژاد بنگلادشی، سریلانکایی، هندی و پاکستانی، بیش از دیگر نژادها مستعد حمله های قلبی به خاطر متعادل نبودن میزان کلسترول خون هستند.
بیشتر بدانید » ۱۲ نشانه احتمال سکته قلبی در مردان و زنان «
روش های کاهش کلسترول خون با رژیم غذایی
درست است که نمی توانیم بر همه عوامل موثر بر کلسترول بالای خون مثل جنسیت، نژاد یا بیماری های زمینه ای پیروز شویم. اما می توانید تا حد ممکن راه های پیشگیرانه ای را به کار ببندیم برای مثال:
- پایبندی به استفاده از رژیم غذایی سالم و کم کربو هیدرات
- کاهش وزن
- ترک سیگار
- ورزش کردن
مواد غذایی موثر در کاهش کلسترول خون
۱- آووکادو کلسترول را پایین می آورد
آووکادو شامل چیزهای دیگری بیش از گوآکامول است. این میوه خاص به شما اسید اولئیک می دهند که به کاهش کلسترول خون کمک می کند. در کنار مصرف آن به عنوان میان وعده، می توانید چند برش از آن را روی ساندویچ خود قرار دهید. یا این میوه را به سالاد اضافه کنید. همچنین از روغن آووکادو که دارای طعم لطیف و شیرینی است می توان به جای روغن های دیگر در پخت و پز استفاده کرد.
۲- چای سیاه و سبز حاوی آنتی اکسیدان های کاهنده کلسترول
هر دو چای سیاه و سبز حاوی آنتی اکسیدان های قوی هستند که قادرند سطح کلسترول را تا حدی کاهش دهند. چای سبز معمولا حاوی مقدار بیشتری از آنتی اکسیدان است. زیرا از برگ های تخمیر نشده ساخته می شود و فرآوری کمتری دارد. البته مراقب میزان مصرف خامه، شکر یا موادی از این دست هم در کنار انواع چای باشید.
در کنار چای سیاه و سبز، چای سفید هم از بهترین چای ها برای کبد و کاهش کلسترول خون است که خواص مشابهی با چای سبز دارد. می توانید آن را هم در رژیم غذایی خود قرار دهید.
۳- انواع آجیل سرشار از چربی های غیراشباع
آجیل سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه است. بادام، گردو یا پسته به خاطر اسیدهای چرب امگا ۳ می توانند به کاهش کلسترول خون کمک کنند. سعی کنید آنها را روی سالاد خود بپاشید یا به عنوان میان وعده بخورید. فقط مطمئن شوید که گزینه کم نمک را انتخاب کنید. البته حواستان به میزان کالری آن ها باشد.
۴- انواع جو و برنج قهوه ای کلسترول بد را کم می کنند
جو، بلغور جو دو سر و برنج قهوه ای حاوی مقدار زیادی فیبر محلول هستند. ثابت شده است که این مواد با کاهش جذب کلسترول به جریان خون، کلسترول بد را کاهش می دهند.
در کنار قرار دادن غلات غنی شده در رژیمتان، سعی کنید جای ماکارونی معمولی را با غلات عوض کنید. یا از برنج قهوه ای به جای سفید استفاده کنید. با استفاده از بلغور جو دو سر برای یک صبحانه با میوه هایی حاوی فیبر بالا مانند موز یا سیب ضربه نهایی را به کلسترول بد خواهید زد.
بیشتر بخوانید » طرز تهیه برنج قهوه ای «
۵- ماهی بخورید
ماهی هایی مانند ماهی آزاد، ماهی تن آلبورا، ساردین و سالمون و مارکال همگی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این مواد باعث کاهش تری گلیسیرید در خون می شوند. بر اساس یک مطالعه افرادی که هر هفته حداقل یک مرتبه ماهی می خورند، ۲۷ درصد کمتر از کسانی که ماهی نمی خورند، سکته می کنند. از طرفی بهتر است ماهی را به شیوه بخارپز درست کنید.
۶- روغن زیتون فرا بکر
روغن زیتون یک چربی گیاهی است، بنابراین وقتی می خواهید کلسترول «بد» خون را کاهش دهید، انتخاب بهتری نسبت به چربی های حیوانی است. استفاده از روغن زیتون در انواع سالادها، البته به اندازه ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری یا به کار بردن آن در غذاهای روزانه یکی از موثرین راه ها برای کاهش کلسترول بد خون است.
برای پخت و پز روغن بهتر است یا کره؟
۷- سویا سرشار از پروتئین است
سویا، شیر سویا و توفو (پنیر سویا) سرشار از پروتئین هستند. برای مثال مصرف تنها ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز می تواند کلسترول شما را ۵ تا ۶ درصد کاهش دهد. از سوی دیگر غذاهای پایه سویا نسبت به گوشت قرمز، چربی اشباع کمتری دارند.
۸- سیر برای کاهش فشار خون و کلسترول
از اعجاز سیر حتما باخبر هستید. این که سیر را به صورت پودر یا حبه ای در غذا استفاده می کنید یا ترشی و یا انواع مختلف آن حتما کمکتان می کند که بدن سالم تری داشته باشید. تحقیقات نشان می دهد که سیر، فشار خون را در افراد با فشار خون بالا پایین می آورد و در کاهش کلسترول خون نیز موثر است.
۹- سبزیجات با رنگ سبز تیره
انواع سبزی ها مخصوصا سبزی هایی که رنگشان به سبز تیره می زند، احتمال بروز ابتلا به بیماری های قلبی را تا حد زیادی کاهش می دهند. کلم برگ و اسفناج از این دسته اند. مواد موجود در این سبزیجات از سفت شدن شریان ها جلوگیری و مانند یک آنتی اکسیدان عمل می کنند.
۱۰- لوبیا کلسترول را از بدن خارج می کند
انواع لوبیا و در کل حبوبات غنی از فیبر محلول هستند که به کلسترول خون متصل شده و آن را از بدن خارج می کنند. انواع حبوبات خاصیت سیرکنندگی دارند و گزینه های بسیار خوبی برای کاهش وزن به شمار می روند. حتی می توانید برای کاهش میزان مصرف گوشت و حفظ پروتئین از آن ها تا حد زیادی کمک بگیرید. از این راه خطر ابتلا به بیماری های قلبی را نیز تا حد زیادی کاهش خواهید داد.
۱۱- میوه های مفید در کاهش کلسترول خون
حتما یادتان بماند که قرار دادن میوه ها در رژیم غذایی یکی از ضروری ترین مواردی است که نباید فراموش کنید. برای مثال گلابی و سیب، پکتین زیادی دارند که نوعی فیبر است و می تواند کلسترول را کاهش دهد. یا مرکباتی مانند پرتقال و لیمو در پایین آوردن سطح کلسترول بد خون بسیار مفید هستند. در کنار این ها توت و انگور به خاطر خاصیت آنتی اکسیدانی قوی به مبارزه با رادیکال های آزاد می پردازند.
۱۲- بادمجان از بدن در برابر سکته و دیابت محافظت می کند
بیشتر سبزیجات سرشار از فیبر و کم کالری هستند. بادمجان و بامیه حاوی مقادیر زیادی فیبر محلول هستند. بادمجان همچنین دارای فیبر زیادی است که خاصیت آنتی اکسیدان دارد. اما هر نوع سبزیجات به شما فیبر و مواد مغذی مناسب برای شما می دهد.
بادمجان همچنین به کاهش سکته، چاقی مفرط و دیابت نوع دوم کمک می کنند. همچنین محافظ بی نظیری در برابر بیماری های قلبی و عروقی هستند.
خواص و فواید بادمجان برای سلامت بدن
۱۳- استرول و نقش آن در کاهش کلسترول خون
مواد شیمیایی طبیعی به نام استرول که از غذاهای گیاهی دریافت می کنید، به بدن کمک می کند تا کلسترول کمتری جذب کند. استرول ها ساختاری شبیه کلسترول دارند و به خاطر اثرات ضد سرطانی و کاهش کلسترول خون، مورد توجه قرار گرفته اند.
معمولا غلات، لبنیات و مواد غذایی غنی شده با استرول می توانند به کاهش ۶ تا ۱۵ درصدی کلسترول کمک کنند. فقط مطمئن شوید که با مصرف این مواد غذایی کالری زیادی دریافت نمی کنید.
۱۴- شکلات تلخ و پودر کاکائو
شاید چندان باور کردنی نباشد ولی شکلات تلخ به خاطر وجود فلاونوئیدها و آنتی اکسیدان ها به کاهش کلسترول خون کمک بسزایی می کند. فقط مطمئن شوید که به میزان توصیه شده استفاده کنید. چون شکلات سرشار از چربی اشباع و قند است.
شکلات با تلخی ۷۵ تا ۸۵ درصد، گزینه های مناسب تری به حساب می آیند. همچنین می توانید از پودر کاکائو تیره و شیرین نشده در پخت و پز خود استفاده کنید تا از اثرات مشابه آن بر سلامت قلب بهره ببرید.
نکته پایانی درباره کاهش کلسترول خون با رژیم غذایی
در کنار مصرف مواد غذایی که در بالا به آن ها اشاره شد، راه های کارآمدی مثل جدا کردن پوست مرغ قبل از پخت بر کاهش کلسترول خون اثر مثبتی دارند. همچنین باید مصرف میزان مناسبی از پروتئین حیوانی و میزان کالری مصرفی را مورد توجه قرار دهید.
۲۰خوراکی که به توصیه متخصصان هر روز باید مصرف کنید
منبع: webmd
