خوردن غذای سوخته ضرر داره؟ خیلی وقتها پیش میاد که نون تست کمی بیشتر برشته میشه یا تهدیگ برنج میسوزه و ما هم بدون فکر کردن اونها رو مصرف میکنیم. اما واقعاً مصرف غذای سوخته بیخطره یا میتونه برای سلامتی دردسر درست کنه؟ پشت اون رنگ قهوهای تیره یا سیاه، ترکیباتی شکل میگیرن که ممکنه چندان هم بیضرر نباشن. توی این مطلب از سرویس سلامت در مجله کوروش، قراره دقیقتر بررسی کنیم که غذای سوخته چه خطراتی داره و چطور میتونیم از آسیبهای احتمالی غذا و نون سوخته برای سلامتی، جلوگیری کنیم.
تفاوت غذای برشته با غذای سوخته
خیلیها فکر میکنن هر غذایی که رنگش تیره شد، حتماً سوخته است؛ اما واقعیت اینه که بین برشته شدن و سوختن تفاوتهایی هست.
غذای برشته معمولاً طلایی یا قهوهای روشنه و طعم خوشمزهای هم داره. در این حالت هنوز بافت غذا ترده ولی تلخ نیست. اما وقتی غذا وارد مرحله سوختن میشه، رنگش به قهوهای خیلی تیره یا سیاه تغییر میکنه، بوی تند و تلخی میگیره و معمولاً بخشهایی از اون خشک و شکننده میشه.
از نظر سلامتی، این تفاوت مهمه. در غذاهای برشته، مقدار برخی ترکیبات ناخواسته ممکنه خیلی کم باشه، اما وقتی غذا میسوزه، احتمال تشکیل موادی مثل آکریلآمید، HCA و PAH بیشتر میشه. به همین خاطر، غذاهای «کمی برشته» معمولاً در دسته خطر کمتر قرار میگیرن، ولی غذاهای «سوخته و زغالی» بهتره حتیالامکان مصرف نشن.
پس اگر غذا فقط کمی طلایی شده، معمولاً جای نگرانی زیادی نیست، ولی اگر سیاه، تلخ و خشک شده، بهتره اون بخش رو جدا یا اصلاً از خوردنش صرفنظر کنید.
آیا مصرف غذای سوخته بیخطر است؟
اگر بخواهیم خیلی کوتاه به این سوال جواب بدیم باید بگیم که نه کاملاً بیخطر نیست. البته این هم به این معنی نیست که اگر یکبار تهدیگ خیلی برشته یا نون تستِ کمی سوخته خوردید، فوراً اتفاق بدی میافته. موضوع اصلی، تکرار و میزان مصرف غذای سوخته در طول زمانه.
وقتی غذا بیش از حد حرارت میبینه، مخصوصاً در دماهای بالا مثل سرخکردن، کباب کردن یا گریل کردن، ترکیبات شیمیایی خاصی در اون شکل میگیره. این ترکیبات در حالت عادی داخل غذا وجود ندارن ولی در اثر حرارت زیاد و سوختن شکل میگیرن. هرچه غذا تیرهتر، سیاهتر و خشکتر بشه، احتمال تشکیل این مواد بیشتر میشه.
یکی از نگرانیهای اصلی درباره غذای سوخته، تشکیل موادی مثل «آکریلآمید» در غذاهای نشاستهای مثل سیبزمینی و نان و همچنین «آمینهای هتروسیکلیک (HCA)» و «هیدروکربنهای آروماتیک چندحلقهای (PAH)» در گوشتهای سوخته هست.
بعضی از این ترکیبات در مطالعات آزمایشگاهی با افزایش ریسک برخی بیماریها، از جمله سرطان، مرتبط شناخته شدن. البته باید بدونید که بیشتر این نتایج بر اساس آزمایش روی حیوانات یا دوزهای بالا بوده، نه مصرف معمول انسانی.
در نهایت میشه گفت مصرف غذای سوخته بهصورت اتفاقی و کممقدار احتمالاً خطر جدی ایجاد نمیکنه، اما تبدیل کردنش به یک عادت روزمره کار عاقلانهای نیست. پیشگیری همیشه سادهتر از درمانه، مخصوصاً وقتی پای سلامتی وسط باشه.
آکریل آمید تولید شده در غذای سوخته چیست؟
«آکریلآمید» یک ترکیب شیمیاییه که وقتی بعضی از غذاها، مخصوصاً غذاهای نشاستهای، در دمای بالا پخته یا سرخ میشن به وجود میاد. یعنی وقتی سیبزمینی رو سرخ میکنیم، نون رو تست میکنیم یا بیسکویت و کیک رو زیاد از حد، حرارت میدیم و رنگشون قهوهای تیره میشه، احتمال تشکیل آکریلآمید بالا میره.
این ماده معمولاً در اثر واکنشی به نام «واکنش مایلارد» ایجاد میشه؛ همون واکنشی که باعث برشته شدن و خوشرنگ شدن غذا میشه. وقتی قندهای طبیعی موجود در غذا با یک اسید آمینه به نام «آسپاراژین» در دمای بالای حدود ۱۲۰ درجه سانتیگراد واکنش میدن، آکریلآمید تشکیل میشه. به همین خاطر بیشتر در غذاهای گیاهی و نشاستهای مثل چیپس، سیبزمینی سرخکرده، نان تست و غلات برشته دیده میشه.
نکته مهم اینه که آکریلآمید به طور طبیعی داخل غذای خام وجود نداره و در فرآیند پخت با حرارت زیاد ساخته میشه. هر چه رنگ غذا، تیرهتر و به سمت قهوهای سوخته یا سیاه بره، مقدار این ماده میتونه بیشتر باشه.
اما چرا این ماده انقدر بحثبرانگیزه؟ در مطالعات آزمایشگاهی روی حیوانات، مقادیر بالای آکریلآمید با افزایش احتمال برخی سرطانها مرتبط بوده. به همین خاطر سازمانهای بهداشتی در دنیا توصیه میکنن میزان تماس با این ماده تا حد امکان کاهش پیدا کنه. البته باید بدونید که میزان آکریلآمید در مصرف معمول غذایی، خیلی کمتر از دوزهای آزمایشگاهی هست، ولی باز هم باید احتیاط کرد.
به زبان ساده، آکریلآمید همون «محصول جانبی ناخواسته» پختن بیش از حد غذاست. نه لازم هست وحشت کنیم، نه بیتفاوت باشیم. بهتره بدونیم چی هست و چطور میتونیم میزان دریافتش رو کمتر کنیم.
راه های جلوگیری از ورود آکریل آمید به بدن
حالا که فهمیدیم آکریلآمید چطور وارد غذا میشه، سوال مهم اینه که چطور میشه مقدارش رو کمتر کرد؟ خوشبختانه لازم نیست کارهای سخت و عجیبغریبی انجام بدیم، فقط یه کم دقت بیشتر موقع آشپزی کافیه.
۱- غذا رو طلایی کنید، نه قهوهای تیره
وقتی نون تست، سیب زمینی یا هر غذای نشاستهای رو میپزید، هدفتون این باشه که رنگش کمی طلایی بشه، نه قهوهای سوخته یا سیاه. هر چی این رنگ تیرهتر بشه، احتمال تولید آکریلآمید بیشتر میشه.
۲- دمای خیلی بالا را کنترل کنید
سرخ کردن با حرارت خیلی زیاد، مخصوصاً برای مدت طولانی، بیشترین میزان آکریلآمید رو تولید میکنه. بهتره دما رو متعادل نگه دارید و اجازه ندید غذا بیش از حد خشک و تیره بشه.
۳- سیب زمینی را قبل از سرخ کردن بخیسانید
یک ترفند ساده ولی مؤثر برای پخت اینه که سیبزمینی خام رو بعد از خرد کردن، ۱۵ تا ۳۰ دقیقه داخل آب بذارید. با این کار، مقداری از قندهای سطحی سیب زمینی کم میشه و احتمال تشکیل آکریلآمید پایین میاد. موقع سرخ کردن هم حتما به خوبی خشکش کنید و بعد سرخ کنید.
۴- سیب زمینی را داخل یخچال نگهداری نکنید
شاید عجیب باشه، ولی نگه داشتن سیب زمینی در یخچال باعث افزایش قندش اون میشه و قند بیشتر یعنی احتمال آکریلآمید بیشتر هنگام سرخ کردن. بهترین جا برای نگهداری سیبزمینی، محیط خنک و تاریکه، نه یخچال.
۵- روشهای پخت سالمتر را انتخاب کنید
بخارپز کردن، آبپز کردن یا استفاده از فر با دمای کنترلشده معمولاً نسبت به سرخکردن زیاد، آکریلآمید کمتری تولید میکنن. هر چه روغنی که استفاده میکنید، کمتر و حرارت پخت متعادلتر باشه، احتمال سوختن پایینتره.
۶- قسمتهای خیلی سوخته غذا را جدا کنید
اگر بخشی از غذا بیش از حد تیره یا سیاه شده، بهتره اون قسمت رو جدا کنید و نخورید. مخصوصاً در مورد نان تست، تهدیگ (طرز تهیه انواع ته دیگ) یا سیبزمینی سرخکرده (طرز تهیه سیب زمینی سرخ کرده).
۷- به رژیم غذاییتان تنوع بدهید
این خیلی مهمه. وقتی رژیم غذایی متنوع داشته باشید و مصرف غذاهای سرخکرده و خیلی برشته رو کم کنید، عملاً آکریلآمید کمتری هم وارد بدنتون میشه.
۸- مصرف غذاهای آماده را محدود کنید
تا جایی که امکان داره غذاهای آماده نخورید. مثلا برای مطمئن شدن از سالم و بهداشتی بودن غذاها، تا جای ممکن پیتزا (طرز تهیه انواع پیتزا) و کیک (طرز تهیه انواع کیک) رو خودتون در خانه بپزید.
همچنین در زمان خرید نان سوخاری یا شیرینیهای آماده، حتما گزینههایی رو انتخاب کنید که رنگ روشنی دارند و قهوهای سوخته نیستن.
اثرات مضر آکریل آمید ناشی از مصرف غذای سوخته
اول از همه باید بگیم بیشتر نگرانیها در مورد آکریل آمید بر اساس مطالعات آزمایشگاهی و حیوانیه. یعنی دانشمندها دوزهای نسبتا بالایی از این ماده رو روی حیوانات آزمایش و مشاهده کردن که میتونه اثرات منفی داشته باشه.
در مورد واکنش بدن انسانها، هنوز کاملاً قطعی نمیشه نظر داد. در ادامه مهمترین اثرات احتمالی مصرف بالای آکریل آمید رو مرور میکنیم:
۱- افزایش احتمال ابتلا به برخی سرطانها
آکریلآمید در بدن میتونه به مادهای به نام «گلیسیدامید» تبدیل بشه که توانایی آسیب زدن به DNA رو داره. آسیب به DNA یعنی افزایش احتمال جهش سلولی و این موضوع یکی از عوامل زمینهساز سرطان به حساب میاد.
البته همونطور که گفتیم، میزان مصرف روزمره این ترکیب شیمیایی معمولی خیلی کمتر از دوزهای آزمایشگاهی هست، اما مصرف مداوم و زیاد غذای سوخته میتونه ریسک ابتلا به سرطان رو بالا ببره.
۲- آسیب به سیستم عصبی
اگر در محیط شغلی مثلاً در صنایع شیمیایی، به طور مداوم در مواجهه با آکریلآمید باشید، میتونه به سیستم عصبی شما آسیب بزنه و علائمی مثل ضعف عضلانی یا اختلال در هماهنگی حرکتی ایجاد کنه. هرچند میزان دریافتی آکریلآمید از غذا معمولاً خیلی کمتره، ولی این نشون میده این ماده روی اعصاب بیتأثیر نیست.
۳- استرس اکسیداتیو در بدن
آکریلآمید میتونه باعث افزایش «استرس اکسیداتیو» بشه، یعنی تعادل بین آنتیاکسیدانها و رادیکالهای آزاد رو به هم بزنه. این اتفاق در بلندمدت ممکنه زمینهساز بیماریهای مزمن مثل مشکلات قلبی یا التهابی بشه.
۴- احتمال اثر منفی خوردن غذای سوخته روی باروری
در برخی مطالعات حیوانی، مقادیر بالای آکریلآمید با کاهش باروری و مشکلات تولید مثل مرتبط بوده. درباره واکنش روی بدن انسان، هنوز نتیجه قطعی وجود نداره، ولی همین دادهها باعث شده سازمانهای بهداشتی توصیه کنن که مصرف آکریلآمید رو کاهش بدید.
چه غذاهایی بیشتر آکریل آمید دارند؟
آکریلآمید بیشتر در غذاهایی تشکیل میشه که نشاسته بالایی دارن و در دمای زیاد پخته، سرخ یا برشته میشن. یعنی اگر رنگ غذا طلایی تیره، قهوهای پررنگ یا حتی سیاه بشه، احتمال تشکیل این ماده هم بیشتر میشه.
از بین خوراکیهای رایج، سیبزمینی سرخکرده، برنج، چیپس، نان تست، بیسکویت، کلوچه، کراکرها و برخی غلات صبحانه از مهمترین منابع آکریلآمید هستند.
حتی قهوه خیلی حرارتدیده هم میتونه مقدار کمی از این ترکیب رو داشته باشه. نکته اینجاست که آکریلآمید معمولاً در غذاهای خام وجود نداره و در فرآیند پخت با حرارت بالا ساخته میشه.
در بین غذاهای خانگی هم، هر ماده غذایی که زیاد سرخ بشه یا روی شعله مستقیم و برای مدت طولانی حرارت ببینه، میتونه این ماده رو بیشتر تولید کنه. مثلاً سیبزمینیای که بعد از سرخ شدن خیلی تیره و خشک شده یا نانی که بیش از حد در تستر مونده، نمونههای رایجتری هستن.
پس اگر بخوایم به صورت خلاصه بگیم، غذاهای نشاستهای، خشک و برشتهشده بیشترین احتمال تولید آکریلآمید رو دارن. به همین خاطر بهتره از تیره شدن بیش از حد این خوراکیها جلوگیری کنید.
سوالات متداول درباره غذای سوخته و آکریلآمید
۱- آیا غذایی که کمی برشته شده ولی سیاه نیست، ضرر دارد؟
معمولاً نه. اگر غذا فقط کمی طلایی یا قهوهای روشن شده و تلخی یا سیاهی زیادی نداره، جای نگرانی نیست و مصرفش مشکلی نداره.
۲- آیا باید از خوردن نان تست یا تهدیگ خودداری کنیم؟
نه لزوماً. اگر نان تست یا تهدیگ خیلی تیره و سیاه نشده و فقط کمی برشته شده باشد، مصرف گهگاهی اون ضرر جدی نداره. مهم اینه که عادت نکنیم غذاها خیلی تیره بشن.
۳- آیا آکریل آمید در همه غذاهای پخته شده وجود دارد؟
خیر. آکریلآمید عمدتاً در غذاهای نشاستهای که با حرارت بالا به روش سرخکردن یا برشته کردن، پخته میشن، تشکیل میشه. غذاهای آبپز یا بخارپز معمولاً آکریلآمید بسیار کمی دارن.
۴- بهترین راه برای کاهش مصرف آکریلآمید چیست؟
سادهترین راه کاهش مصرف آکریل آمید اینه که از تیره شدن بیش از حد غذا در هنگام پخت جلوگیری کنید، از حرارت خیلی بالا پرهیز کنید و غذاهای نشاستهای رو تا حد طلایی شدن بپزید، نه بیشتر.
۵- آیا سیبزمینی سرخکرده خانگی با سیبزمینی سرخکرده بیرون فرق دارد؟
بله. در نسخههای خانگی این غذاها میتونید کنترل بیشتری روی میزان سرخ شدن، دما و زمان پخت داشته باشید. اگر سیبزمینی خانگی رو زیاد تیره نکنید، احتمالاً آکریلآمید کمتری نسبت به سیبزمینیهای بیرون داره، که گاهی خیلی برشته و تیره هستنو