تنظیم خواب در ماه رمضان می‌تواند به شادابی و حفظ انرژی روزه‌داران کمک کند و از ایجاد خستگی و خواب آلودگی در طول روز جلوگیری نماید. آشنایی با نحوه صحیح تنظیم خواب در رمضان می‌تواند به روزه‌داران عزیز کمک کند تا این ماه را راحت‌تر و بدون ایجاد اختلالات جدی در زمان خواب پشت سر بگذارند. اما آیا می‌دانید در ماه رمضان چگونه خوابمان را تنظیم کنیم؟ در این مقاله از سرویس سلامت می‌توانید با روش‌های تنظیم خواب در ماه مبارک رمضان طبق توصیه‌های پزشکی در ماه رمضان آشنا شوید. در انتهای مقاله به سوالات متداول در مورد تنظیم خواب در ماه رمضان پاسخ خواهیم داد. با مجله کوروش همراه باشید.
تنظیم خواب در ماه رمضان
خواب برای حفظ سلامتی و تندرستی بدن اهمیت زیادی دارد. اختلال در ساعات خوابیدن می‌تواند بر عملکرد روزانه افراد تأثیر بگذارد و موجب بروز مشکلات خلقی و خواب آلودگی در طول روز شود. مطالعات نشان می‌دهد که خواب کم موجب افزایش اشتهای فرد می‌شود و این موضوع فرآیند روزه گرفتن را برای روزه‌داران سخت‌تر می‌کند.
۱- خوابتان را قبل از شروع ماه رمضان تنظیم کنید
برای این که در ماه رمضان راحت‌تر برنامه خوابتان را تنظیم کنید، بهتر است قبل از شروع رمضان ساعات خوابتان را مشخص کنید. از چند هفته یا چند روز قبل از رمضان سعی کنید حداکثر تا ساعت ۱۱ شب به رختخواب بروید. این کار به شما کمک می‌کند تا بتوانید در طول ماه رمضان نیز شب‌ها زودتر به رختخواب بروید و احساس بهتری را تجربه کنید.
۲- بعد از سحری چند ساعت بخوابید
در ماه رمضان سعی کنید صبح‌ها بعد از سحری چند ساعت بخوابید. این موضوع به طور مستقیم به شروع ساعت کاری شما بستگی دارد. اگر ساعات کاری شما دیرتر شروع می‌شود، می‌توانید بعد از سحری زمان بیشتری را به خوابیدن اختصاص دهید.
۳- خواب بعد از ظهر می‌تواند برای رفع کم خوابی در رمضان مفید باشد
برای تنظیم خواب در ماه رمضان باید روزانه ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. در صورتی که احساس کمبود خواب دارید و بعد از سحری زمان لازم برای خواب را نداشتید، می‌توانید در طول و موقع ظهر زمانی را به خوابیدن اختصاص دهید. این کار می‌تواند به حفظ انرژی شما تا زمان افطار کمک زیادی کند.
۴- هر زمان که احساس کمبود انرژی می‌کنید، چرت بزنید
اگر روزه هستید و در طول روز به شدت احساس کمبود انرژی می‌کنید، می‌توانید به یک مکان آرام بروید و حداقل برای ۲۰ دقیقه چرت بزنید. در طول روز بهتر است به هیچ عنوان بیشتر از ۲۰ دقیقه نخوابید. زیرا زمانی که در طول روز بدن شما به خواب عمیق فرو برود، احساس خستگی و گیجی شما در طول روز بیشتر می‌شود.
۵- به کیفیت خوابتان به اندازه ساعات آن اهمیت دهید
برای تنظیم خواب در ماه رمضان نه تنها باید به ساعات خواب خود توجه کنید، بلکه کیفیت خواب شما نیز نقش مهمی بر حفظ انرژی شما در طول روز دارد.
۶- در ماه رمضان از پرخوری کردن و مصرف غذاهای چرب اجتناب کنید
خوردن غذاهای چرب و سرخ شده موجب ایجاد اختلال در خواب روزه‌داران می‌شود. در واقع زیاد غذا خوردن و مصرف غذاهای چرب برای افطار و شام موجب افزایش دمای بدن می‌شود و اسیدیته معده را زیاد می‌کند. این موضوع موجب می‌شود تا فرد نتواند خواب راحتی را تجربه کند.
۷- برای تنظیم خواب در ماه رمضان بدنتان را برای خواب شب آماده کنید
برای این که بدن شما برای خواب شبانه آماده شود، باید شب‌ها از غذای سبک و سالم استفاده کنید. از ساعت ۹ شب لامپ‌های خانه را کم کم خاموش کنید و فضای خانه را کمی تاریک کنید تا مغز شما برای خواب آماده شود.
۸- از فعالیت بدنی شدید بعد از افطار پرهیز کنید
یکی دیگر از نکاتی که باید در مورد تنظیم خواب در ماه رمضان بدانید، کاهش میزان فعالیت بدنی بعد از افطار است. درواقع انجام فعالیت بدنی شدید به خصوص بعد از افطار می‌تواند موجب افزایش ضربان قلب شما شود و این موضوع روی خواب و آرامش بدن تأثیر می‌گذارد. سعی کنید از ساعت ۹ به بعد ورزش نکنید و در ساعات آخر شب بدنتان را در حالت آرامش قرار دهید.
۹- قبل از خواب از نگاه کردن به وسایل الکترونیکی اجتناب کنید
یکی از روش‌های نحوه صحیح تنظیم خواب در ماه رمضان این است که قبل از این که به خواب بروید از نگاه کردن به تلفن همراه، لپ تاپ و تلویزیون اجتناب کنید. تحقیقات نشان می‌دهد که نگاه کردن به نور آبی صفحه نمایش‌های لوازم الکترونیکی موجب کاهش کیفیت خواب می‌شود.
چطور در ماه رمضان خواب باکیفیت‌تری را تجربه کنیم
*برای خوابیدن در ماه رمضان یک فضای ساکت و تاریک را انتخاب کنید.
*برای تجربه یک خواب راحت می‌توانید از گوشگیر و چشم‌بند استفاده کنید.
*به منظور تنظیم خواب در ماه رمضان از رژیم غذایی مناسبی استفاده کنید. استفاده از غذاهای سنگین، پرکالری و شیرین موجب ایجاد اختلال در خواب می‌شوند. سعی کنید برای وعده‌های سحری و افطار از غذاهای سالم، سبک و مقوی استفاده کنید.
*از مصرف غذاهای سرخ شده برای سحری و افطار پرهیز کنید. این غذاها سرشار از چربی هستند و کبد قادر به پردازش آن‌ها نیست. از همین رو به صورت بافت چربی در بدن ذخیره می‌شوند. از طرف دیگر مصرف این غذاها موجب ایجاد اختلال در دستگاه گوارش می‌شوند و اسیدیته معده را افزایش می‌دهند و این مشکلات خود موجب ایجاد اختلال در خواب می‌شود.
*در وعده افطار از خوردن انواع قهوه از قهوه ترک گرفته تا قهوه اسپرسو و نوشیدنی‌های حاوی کافئین‌دار خودداری کنید. کافئین برای ۷ ساعت در بدن باقی می‌ماند و از همین رو تا ۷ ساعت بعد از خوردن نوشیدنی کافئین دار ممکن است با مشکل در خوابیدن روبرو شوید. از طرف دیگر مصرف کافئین می‌تواند روی کیفیت خواب شما نیز تأثیر بگذارد.
*از جمله خواص گلاب در ماه رمضان کمک به تنظیم خواب است.
*از خوردن غذاهای شور پرهیز کنید. غذاهای شور موجب افزایش احساس تشنگی، کم آبی بدن و کاهش انرژی شما در طول روز می‌شوند.
*بعد از خوردن سحری بلافاصله نخوابید. این موضوع موجب می‌شود تا کیفیت خواب شما به شدت تحت تأثیر قرار بگیرد. سعی کنید حداقل برای ۳۰ تا ۴۰ دقیقه بیدار بمانید تا غذای شما هضم شود و بعد به رختخواب بروید.
*برای تنظیم خواب در ماه رمضان بهتر است مکان نسبتاً خنکی را برای خواب انتخاب کنید.
*به منظور تنظیم خواب در ماه رمضان و افزایش کیفیت خواب می‌توانید شب‌ها از دمنوش گل گاو زبان و لیمو عمانی استفاده کنید.
*مصرف شیر و نوشیدنی‌های حاوی شیر قبل از خواب می‌تواند روی تنظیم خواب در ماه رمضان مؤثر باشد و کیفیت خواب را افزایش دهد
*برای تنظیم خواب در ماه رمضان سعی کنید قبل از بیدار شدن برای سحری حداقل ۴ ساعت بخوابید.
*به منظور افزایش کیفیت خواب در طول ماه رمضان سعی کنید در طول روز برای چند دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.
*به عنوان نحوه صحیح تنظیم خواب در رمضان به یاد داشته باشید که خواب شبانه به هیچ عنوان با خواب روز قابل مقایسه نیست. بنابراین سعی کنید برای بهبود کیفیت خواب حتماً شب‌ها به موقع بخوابید و در صورت امکان بعد از سحری نیز زمانی را به خوابیدن اختصاص دهید.
*پیشنهاد می‌کنیم مقاله بهترین روش‌های افزایش ملاتونین برای بهبود کیفیت خواب را هم مطالعه کنید.
*در این مقاله سعی کردیم تا با ارائه راهکارهای مؤثر و مفید به شما کمک کنیم تا در دروان روزه‌داری با خستگی و کمبود خواب مواجه نشوید و انرژی بیشتری در طول روز داشته باشید.
سوالات متداول
خواب بعد از ظهر چطور می‌تواند برای رفع کم خوابی در رمضان مفید باشد؟
برای تنظیم خواب در ماه رمضان باید روزانه ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. در صورتی که احساس کمبود خواب دارید و بعد از سحری زمان لازم برای خواب را نداشتید، می‌توانید در طول روز و موقع ظهر زمانی را به خوابیدن اختصاص دهید.
چرا در ماه رمضان باید از پرخوری کردن و مصرف غذاهای چرب اجتناب کرد؟
خوردن غذاهای چرب و سرخ شده موجب ایجاد اختلال در خواب روزه‌داران می‌شود چون دمای بدن را افزایش می‌دهد. از طرف دیگر این امر اسیدیته معده را زیاد می‌کند و موجب کاهش کیفیت خواب می‌شود.
منابع: thenationalnews، gulf-times
