26 راه های افزایش ترشح هورمون دوپامین در مغز به روش طبیعی و بدون دارو | مجله کوروش

۲۶ روش افزایش سطح دوپامین در مغز به روش طبیعی و سالم

۲۶ روش افزایش سطح دوپامین در مغز به روش طبیعی و سالم


1 تیر 1400 . زمان مطالعه: 15 دقیقه

خیلی بد »»»»»»»»»»»»»» خیلی خوب
0
راه های افزایش سطح دوپامین در مغز

دوپامین یک پیام رسان شیمیایی ضروری در مغز برای انگیزه بخشی، حرکت، تقویت حافظه، خلق و خو، خواب و تنظیم رفتار است. این پیام رسان همچنین در مرکز عملکرد سیستم پاداش مغز است. دوپامین هر زمان که رفتار مفیدی انجام می دهید به پاداش می دهد و انگیزه را برای تکرار آن رفتار تحریک می کند. در این مطلب از مجله کوروش ۲۶ روش از راه های افزایش سطح دوپامین در مغز و افزایش بهره وری آورده شده است.

 

کار دوپامین چیست؟

 

سرزمین بازی افق کوروش

هر بار که کاری لذت بخش انجام می دهید، مانند خوردن یک وعده غذایی خوب، رابطه جنسی یا دویدن، کمی دوپامین در مغز آزاد می شود. با این حال، درگیر شدن با موازد منفی مانند الکل یا مواد مخدر نیز باعث ترشح دوپامین در مغز می شود. به همین دلیل پیام رسان شیمیایی ارتباط تنگاتنگی با اعتیاد دارد.

 

 

دوپامین چگونه ساخته می شود؟

 

دوپامین چگونه ساخته می شود؟ 

 

قسمت بیشتر هورمون دوپامین در مغز میانی ساخته و پس از آن در مناطق مختلف مغز توزیع می شود. هرچند محققان سال های زیادی در این باره تحقیق کرده اند ولی هنوز در مورد مکانیسم دقیق دوپامین در مغز به یافته های واحدی نرسیده اند. چهار مسیر اصلی برای دوپامین در مغز وجود دارد. هر کدام هم روند متفاوتی را کنترل می کنند. سه مورد از این مسیرها مسیرهای پاداش هستند و عملکرد آن ها ترشح دوپامین در مغز هنگام انجام یک فعالیت با ارزش است.

 

 

کاهش سطح دوپامین با چه معضلاتی همراه است؟

 

سطح پایین دوپامین با به خطر افتادن سلامت و چندین بیماری پزشکی مانند افسردگی، اعتیاد، اسکیزوفرنی و بیماری پارکینسون در ارتباط است. سطح پایین دوپامین باعث می شود احساس بی انگیزگی و بی حالی کنید. همچنین کمبود دوپامین توانایی تمرکز را تحت تأثیر قرار می دهد. برخی از علائم سطح پایین دوپامین عبارتند از: کاهش میل جنسی، سفتی عضله، بی خوابی، کمبود انگیزه، احساس خستگی، بی توجهی، بی علاقگی و بی حالی.

 

 

بیشتر بخوانید » را های طبیعی افزایش هورمون ملاتونین «

 

 

چه عواملی باعث کم شدن سطح دوپامین می شود؟

 

چه عواملی باعث کم شدن سطح دوپامین می شود؟ 

 

بسیاری از موارد می توانند باعث کاهش سطح دوپامین شوند. برخی از آن ها عبارتند از:

 

 شرایط پزشکی و بیماری های مختلف: برخی از شرایط پزشکی با کاهش سطح دوپامین مرتبط هستند. اختلالات روانی و بیمار ها جسمی مانند اسکیزوفرنیا، بیماری های پارکینسون، افسردگی، سو ء مصرف مواد و اختلال دو قطبی مقصر اصلی سطح پایین دوپامین هستند.

 

رژیم غذایی ضعیف: داشتن رژیم غذایی که حاوی مواد مغذی کافی برای سلامت مطلوب مغز نباشد، می تواند باعث کاهش سطح دوپامین شود، به ویژه رژیم غذایی که فاقد تیروزین است.

 

سوء مصرف مواد: سوء مصرف الکل و مصرف داروهای تفریحی می تواند در طولانی مدت باعث کاهش تولید طبیعی دوپامین در مغز شود. این موضوع به نوبه خود باعث می شود به ماده ای که سوء استفاده می کنید، اعتماد کنید.

فروش اینترنتی افق کوروش

 

مصرف داروهای خاص: برخی از داروها مانند داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد روان پریشی با اتصال به گیرنده های دوپامین کار می کنند. این امر فعالیت طبیعی دوپامین در مغز را مسدود می کند.

 

 

راه ها افزایش سطح هورمون دوپامین مغز

 

۱- تیروزین بدن را افزایش دهید

 

برای افزایش سطح هورمون دوپامین باید تیروزین بدن را افزایش دهید

 

تیروزین عنصر سازنده دوپامین است، پس مطمئن شوید که مقدار کافی از این پروتئین در بدن وجود دارد. خوشبختانه، پی بردن به این مسئله آسان است. در اینجا به برخی از غذاهای رایج که دارای مقدار زیادی تیروزین هستند، اشاره کرده ایم: بادام ها، آووکادوها، موز، گوشت گاو، مرغ، شکلات، قهوه، تخم مرغ، چای سبز، شیر، هندوانه، ماست.

 

 

۲- فنیل آلانین خود را افزایش دهید

 

فنیل آلانین یک اسید آمینه و یکی از مواد سازنده پروتئین است. برای درمان دردهای مزمن، افسردگی، اختلال نقص توجه یا بیش فعالی (ADHD)، بیماری پارکینسون، آرتریت روماتوئید، آرتروز و بیماری پوستی به نام ویتیلیگو، از فنیل آلانین استفاده می شود. بدن از فنیل آلانین برای ساخت پیام رسان های شیمیایی مانند دوپامین استفاده می کند. فنیل آلانین را می توان در بیشتر غذاهایی که حاوی پروتئین هستند، دریافت کرد: لبنیات، تخم مرغ، ماهی، گوشت، آجیل، دانه ها، سویا.

 

 

۳- مقداری کافئین مصرف کنید

 

برای افزایش سطح دوپامین مغز مقداری کافئین مصرف کنید

 

بسیاری از ما تأثیر قدرتمند مصرف کافئین بر بهره وری خود را تجربه کرده ایم. کافئین باعث افزایش سطح دوپامین در مغز می شود، به ویژه در مناطقی که با توجه و تمرکز مرتبط است. می توانید کمبود کافئین خود را از راه مصرف قهوه، چای و شکلات ترجیحا تیره جبران کنید.

 

 

بیشتر بخوانید » چای بخوریم یا قهوه؟ «

 

 

۴- پرگننولون خود را افزایش دهید

 

این ماده شیمیایی عامل حس «خوشبختی» نه تنها سطح دوپامین در مغز را افزایش می دهد، بلکه عنصر سازنده هورمون های بدن ماست. نکته جالب دیگر در مورد پرگننولون این است که به کمک می کند تا روحیه خوبی داشته باشیم، دقیقا مانند دوپامین.خبر خوب این است که یافتن مواد غذایی برای افزایش پرگننولون آسان است چون این ماده، از کلسترول ساخته شده است. می توانید آن را از راه مصرف کره، لبنیات، تخم مرغ، گوشت جبران کنید. به جز این ها، کبد هم مقداری کلسترول تولید می کند که می تواند به نوبه خود پرگننولون را تأمین کند.

حتما بخوانید  خار پاشنه پا | علل و علائم و روش های درمان

 

 

۵. برای افزایش سطح دوپامین در مغز، رسوراترول را بالا ببرید

 

رسوراترول آنتی اکسیدانی است که به افزایش سطح دوپامین در مغز کمک می کند. به عنوان یک آنتی اکسیدان، در مبارزه با سرطان، بیماری های قلبی و دیابت نیز کمک می کند. رسوراترول را می توانید از بلوبری، کران بری، کاکائو، شکلات تیره، انگور، بادام زمینی و پسته دریافت کنید.

 

 

 ۶- کارواکرول خود را افزایش دهید

 

برای افزایش سطح دوپامین در مغز کارواکرول خود را افزایش دهید

 

کارواکرول ماده شیمیایی دیگری است که با دوز کم به تولید دوپامین کمک می کند. همچنین از کبد محافظت و با باکتری ها مقابله می کند. علاوه بر این کارواکرول به عنوان داروی ضد افسردگی عمل می کند. کارواکرول را می توان در پونه کوهی، فلفل دلمه ای، روغن های آویشن و ترنج وحشی پیدا کرد.

 

 

۷- سطح فولات را در بدن افزایش دهید

 

فولات به بدن کمک می کند تا سلول های خوبی داشته باشید و با بیماری های قلبی مقابله می کند. این ماده همچنین سروتونین را آزاد می کند. در کنار این ها در تنظیم فرآیندهای مختلف مغز از جمله حافظه، اضطراب، افسردگی، پرخاشگری، خلق و خو، اشتها، خواب، احساسات و ادراک نقش دارد. فولات در سبزیجات برگ سبز تیره، مانند کلم پیچ و اسفناج، میوه ها، آب میوه ها، گوشت، آجیل و مرغ وجود دارد.

 

 

۸- چربی های اشباع نشده بدن را افزایش دهید

 

چربی های اشباع نشده تک اسیدهای چربی هستند که برای قلب مفید محسوب می شوند. چون از بروز بیماری های قلبی عروقی محافظت می کنند. در یک مطالعه، مشاهده شد که چربی های اشباع نشده بیشتر به بهبود خلق و خو کمک می کنند و منجر به خشم و تحریک پذیری کمتری می شوند. چربی های اشباع نشده تک به طور معمول در مواد زیر یافت می شوند: آووکادو، روغن کانولا، آجیل، روغن زیتون و روغن بادام زمینی.

 

 

 ۹- بوتیرات بدن را افزایش دهید

 

بوتیرات بدن را افزایش دهید

 

یکی از راه های افزایش سطح هورمون دوپامین در مغز این است که سطح بوتیرات را افزایش دهید. بوتیرات برای سلامت روده بسیار مهم است. وقتی روده سالم نباشد، می تواند بر سلامت روان، وزن، خلق و خو و برخی اختلالات گوارشی تأثیر بگذارد. بوتیرات برای مغز و سلول های عصبی مفید است زیرا از مرگ آن ها جلوگیری می کند. این ماده همچنین برای درمان اضطراب و افسردگی استفاده می شود. چون روی فرآیندهای هیپوکامپ، بخشی از مغز مسئول احساسات و حافظه عاطفی تأثیر می گذارد. بوتیرات را می توان کره، شیر و روغن های گیاهی پیدا کرد.

 

 

 ۱۰- یکی از راه های افزایش دوپامین در مغز ؛ اوریدین بدن را افزایش دهید

 

اوریدین به ترمیم تعادل دوپامین کمک می کند و باعث ایجاد گیرنده های جدید دوپامین در مغز می شود. همچنین برای درمان اختلالات خلقی استفاده می شود و عملکرد حافظه را بهبود می بخشد. منابع غذایی اوریدین عبارتند از: آبجو، کلم بروکلی، کلم چینی، ماهی، قارچ، جو دوسر و جعفری.

 

 

 ۱۱- از مصرف شیرین کننده ها خودداری کنید

 

در حالی که قند به یک ضربه دوپامین می دهد، اما این یک اثر سالم نیست و بدن را به آن وابسته می کند. تحقیقات نشان داده است قند باعث کاهش سطح دوپامین در مغز و همچنین کاهش سروتونین می شود که به آن نیاز داریم.

 

 

۱۲- از نعمت وجود نور خورشید استفاده کنید

 

هنگامی که در معرض نور خورشید قرار می گیرید، تعداد گیرنده های دوپامین را افزایش می دهید. همچنین آفتاب به بدن ویتامین D می رساند که به نوبه خود ژن هایی را فعال و به آزادسازی دوپامین کمک می کنند. در واقع، نور به طور کلی باعث ترشح دوپامین در چشم ها می شود.

 

 

 ۱۳- ارتباط انسانی بیشتری داشته باشید

 

برای افزایش ترشح هورمون دوپامین رتباط انسانی بیشتری داشته باشید

 

تماس با فرد یا افراد دیگر نه تنها برای شما، بلکه برای اشخاص دیگر نیز باعث تولید دوپامین می شود. می توانید دوپامین خود را با ارتباط برقرار کردن، تامین کنید؛ خواه نوازش همسرت، بغل کردن بچه ها یا حتی دست دادن با همکاران باشد.

 

 

۱۴- با ماساژ به افزایش سطح دوپامین مغز کمک کنید

 

فعالیت های با لمس زیاد باعث افزایش دوپامین می شود. از طرفی همان طور که می دانید ماساژ استرس و تنش را در عضلات کاهش می دهد.

 

 

بیشتر بخوانید » انواع مختلف ماساژ برای کاهش درد و سلامتی «

 

 

 ۱۵- حیوان خانگی خود را در آغوش بگیرید

 

حیوان خانگی خانگی خود را در آغوش بگیرید

 

اصل افزایش دوپامین در مغز از طریق لمس حیوانات نیز به وجود می آید. حیوانات خانگی همچنین یکی از بهترین داروها برای درمان افسردگی به حساب می آیند. می توانید با ارتباط با آن ها، حال خودتان را بهتر کنید.

حتما بخوانید  16 مورد از مضرات و عوارض جانبی روغن زیتون

 

 

۱۶- به اندازه کافی بخوابید

 

حتما می دانید عملکر افراد وقتی خواب کافی ندارند، با اختلال مواجه می شوند. یک دلیل این است که کمبود خواب تعداد گیرنده های دوپامین را کاهش می دهد. دوپامین کمتر منجر به ایجاد خلق و خوی بد می شود. البته، میزان خواب جای بحث دارد اما پیشنهاد می کنیم سعی کنید بیدار شدن از خواب را بدون زنگ هشدار تمرین کنید تا یاد بگیرید که به چه میزان خواب نیاز دارید. همچنین روی خرید یک تختخواب خوب سرمایه گذاری کنید. چون حدود یک سوم زندگی خود را در آن هستید.

 

 

۱۷- مراقبه باعث افزایش سطح دوپامین می شود

 

مراقبه باعث افزایش سطح دوپامین می شود

 

گاهی اوقات بهترین راه برای انجام کاری این است که هیچ کاری انجام ندهید. به طور خاص، از نظر جسمی هیچ کاری انجام ندهید اما در ذهن، افکارتان را مرتب کنید. چه در حال مراقبه باشید یادر حال دعا، این فعالیت ها با افزایش سطح دوپامین مغز مرتبط هستند.

 

 

۱۸. چیزهای جدید کشف کنید

 

تولید دوپامین در حقیقت وقتی شروع می شود که چیز جدید و هیجان انگیزی در مقابل خود پیدا کنید. اجداد ما هنگام کشف گله های جدید برای شکار یا یافتن گیاهان جدید برای برداشت، آن را تجربه می کردند. اما شما می توانید هنرهای جدید یاد بگیرید یا با خواندن کتاب یا دیدن فیلم این نیاز را برطرف کنید.

 

 

۱۹- به موسیقی گوش دهید

 

یکی از راه های موثر افزایش ترشح دوپامین در مغز گوش دادن به موسیقی است. مطالعات نشان می دهد اگر از شنیدن موسیقی واقعا لذت ببرید، مغز دوپامین را به عنوان پاسخ آزاد می کند. موسیقی خوب باعث ایجاد مراکز لذت می شود، دقیقا مانند خوردن غذای خوب. بنابراین می توانید با شنیدن موسیقی خوب، به سرعت روحیه خود را تقویت کنید.

 

 

۲۰- موسیقی بسازید

 

صحبت درباره آواز، اجرا و خلق موسیقی نیز پاداش خاص خود را دارد. به طور خاص، این کار همچنین راهی برای وارد کردن دوپامین بیشتر به سیستم است. بنابراین در کلاس های آموزش موسیقی شرکت کنید و خودتان ساز بزنید و بخوانید تا باعث افزایش سطح هورمون دوپامین در مغز شود.

 

 

۲۱- کارهای خلاقانه انجام دهید

 

برای بالا بردن سطح دوپامین کارهای خلاقانه انجام دهید

 

آیا توجه کرده اید که وقتی در یک کار خلاقانه عمیق هستید، به یک حالت تمرکز بیش از حد وارد می شوید و احساس می کنید می توانید کاری انجام دهید؟ در این حالت دوپامین کمک می کند تا به خواسته خود دست پیدا کنید. افزایش دوپامین می تواند به سادگی انجام یک سرگرمی خلاق مانند عکاسی، کاردستی، تعمیر خودکار یا طراحی باشد.

 

 

۲۲- یک سرگرمی جزئی گرا را شروع کنید

 

راه دیگری برای ادامه تولید دوپامین، شروع یک سرگرمی است، البته نه هر نوع سرگرمی. لازم است موردی باشد که نیاز به تمرکز داشته باشید. سرگرمی می تواند انجام کارهایی مثل مونتاژ مجموعه های لگو LEGO تا تنظیم ماشین یا حل کردن پازل باشد.

 

 

۲۳- دوش آب سرد بگیرید

 

اگر جایی در یخبندان زندگی می کنید، دوش گرفتن در آب به هیچ وجه خوشایند نیست. اما می تواند سطح دوپامین را تا ۲۵۰ درصد افزایش دهد. همچنین این کار باعث تقویت روحیه می شود. البته، فقط احساس یخی اولیه را تجربه کنید و خیلی زود آن را به دمای معمول دوش خود برسانید.

 

 

۲۴. مقداری وزن کم کنید

 

هرچند دوپامین به کاهش وزن کمک می کند اما برعکس آن هم می تواند اتفاق بیفتد. کاهش وزن باعث افزایش دوپامین می شود. به این دلیل که اضافه وزن باعث کاهش تعداد گیرنده های دوپامین می شود. خبر خوب این است که اگر شروع به کاهش وزن کنید، آن گیرنده ها برمی گردند و در نتیجه به تقویت دوپامین نیز کمک می کنند. این یک چرخه فضیلت است که به کمک می کند تا به وزن ایده آل خود برسید!

 

 

۲۵- ورزش کردن را در برنامه خود بگنجانید

 

ورزش کردن را در برنامه خود بگنجانید

 

همان طور که می دانید استرس را از بین می برد و را بسیار پربار می کند. در کنار آن، با انجام ورزش، مغز در واقع مواد شیمیایی سرگرم کننده مانند سروتونین، اندورفین و دوپامین آزاد می کند. تمرینات غیر سخت دیگری نیز وجود دارند که می توانند به افزایش سطح دوپامین در مغز کمک کنند.

 

 

بیشتر بخوانید » ۱۳ روش برای جلوگیری از پرخوری بعد از ورزش «

 

 

 ۲۶-  پیاده روی کنید

 

اگر نمی توانید در روز ورزش شدید انجام دهید، می توانید در اطراف خانه تان قدم بزنید. پیاده روی باعث جریان یافتن خون و تحرک عضلات و به نوبه خود باعث ایجاد دوپامین نیز می شود. بنابراین حتی اگر از پیاده روی نفرت دارید، سعی کنید آن را در برنامه روزمره خود قرار دهید. چون خیلی زود تاثیر شگفت انگیز آن را بر بدن و روحیه خود خواهید دید.

 

 

منابع:helloendless/verywellmind

 

باشگاه مشتریان افق کوروش
نظرسنجی‌های افق کوروش

  • آیا شما برای خرید مایحتاج سوپرمارکتی، درباره‌ی کالاهای مورد نیاز خود، پیش از خرید برنامه‌ریزی می‌کنید؟

    نمایش نتایج

    Loading ... Loading ...