بهترین راه های طبیعی افزایش ترشح هورمون ملاتونین

ملاتونین هورمون ضروری برای داشتن خوابی آسوده است. درست با نزدیک شدن به غروب آفتاب ترشح ملاتونین در بدن افزایش پیدا می کند. اما بد نیست بدانید که راه های طبیعی زیادی برای افزایش ترشح هورمون ملاتونین و تجربه یک خواب راحت وجود دارد. در این مقاله از مجله کوروش می‌توانید با راه های طبیعی افزایش هورمون ملاتونین که برای حفظ سلامت بدن یک هورمون حیاتی است آشنا شوید.

زمانی که به طلوع خورشید نزدیک می‌شوید، ترشح هورمون کم می شود. محققان بر این باورند که خوردن برخی از خوراکی ها و رعایت برخی نکات می تواند به افزایش ملاتونین در بدن کمک زیادی کند. بسیاری از افراد که با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنند از قرص های ملاتونین استفاده می کنند.

ملاتونین چیست؟

ملاتونین نام هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب بدن کمک زیادی می کند و در بسیاری از خوراکی ها نیز یافت می شود. اگر دوست دارید بدانید که هورمون ملاتونین از کجا ترشح میشود، باید بدانید که غده صنوبری یا پینه آل در مغز موظف به تولید این هورمون است. حرکات چشم ما بر تولید ملاتونین مؤثر است. این هورمون بیشتر در شب ها ترشح می شود و به داشتن خوابی راحت کمک می کند.

بیشتر بخوانید » حقایق جالب در مورد خواب و خواب دیدن «

چرا بدن ما به ملاتونین نیاز دارد؟

کمبود خواب تأثیرات منفی بسیاری بر بدن می‌گذارد زمانی که شما کمتر از میزان طبیعی می خوابید. قدرت یادگیری کاهش پیدا می کند. مقاومت به انسولین افزایش پیدا می کند و احتمال ابتلا به دیابت نیز بیشتر می ‌شود. کمبود خواب هورمون های مربوط به احساس گرسنگی را مختل می کند. این موضوع موجب می‌شود تا بیشتر از حد معمول غذا بخورید. دانشمندان هنوز هم در مورد اهمیت ملاتونین در بدن در حال مطالعه هستند. اگر چه این هورمون بیشتر به عنوان هورمون خواب شناخته می شود اما تأثیرات دیگری نیز بر سلامتی ما دارد.

• کمک به رفع بی خوابی
• حفظ الگوی خواب طبیعی در بزرگسالی
• سلامت مغز در افراد مسن
• سلامت چشم ها

به طور کلی هیچ مقدار مشخصی برای مصرف غذاهای حاوی ملاتونین تعیین نشده است. اما اگر فردی از بی خوابی رنج می برد، معمولاً متخصصان قرص ملاتونین ۰/۵ تا ۳ میلی گرمی را برای خوابی بهتر توصیه می کنند. مصرف دوزهای بالاتر این قرص می تواند موجب بروز حالت خواب آلودگی در طول روز شود. به طور کلی مواد غذایی بسیاری هستند که در آن ها ملاتونین وجود دارد و به بهبود خواب ما کمک زیادی می‌کنند.

راه های طبیعی افزایش ملاتونین در بدن

ملاتونین در چه غذاهایی وجود دارد؟ در ادامه غذاهای خواب آور و بهترین انواع ملاتونین میوه ای و گیاهی را به شما معرفی می کنیم. این مواد غذایی را

در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید تا با ترشح ملاتونین خواب راحت شبانه را تجربه کنید.

آلبالو، بهترین ملاتونین گیاهی

خوردن‌ آلبالو یا آب آلبالوی ترش یکی بهترین راه های افزایش هورمون ملاتونین در بدن است. تحقیقات نشان می ‌دهد که ملاتونین موجود در آلبالو می ‌تواند به تقویت ترشح هورمون ملاتونین کمک کند و خواب راحت تری را برای شما به ارمغان بیاورد. توجه داشته باشید که آب آلبالو سرشار از قند است و نوشیدن آن به طور مرتب می ‌تواند میزان کالری دریافتی شما را به طور قابل توجهی افزایش دهد. بنابراین می توانید برای جذب این ملاتونین گیاهی از میوه آلبالو به جای آب آن استفاده کنید. معمولاً بهترین زمان مصرف ملاتونین در شب و قبل از خواب است.

تخم مرغ، بهترین خوراکی برای افزایش ملاتونین

یکی از ساده ترین راه های طبیعی افزایش هورمون ملاتونین در بدن خوردن تخم مرغ است. تخم مرغ مواد مغذی زیادی دارد و در کنار تأمین پروتئین‌ها و آهن مورد نیاز بدن می تواند به تقویت غده ملاتونین نیز کمک کند.

شیر، بهترین نوشیدنی برای تقویت غده ترشح کننده ملاتونین

از زمان های قدیم برای داشتن خوابی راحت شب ها یک لیوان شیر می خوردند. بنابراین دور از باور نیست که شیر نیز در لیست غذاهای مفید برای تقویت غده ملاتونین قرار دارد. اگر دوست دارید شب ها خواب آسوده تری را تجربه کنید می توانید قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشید.

ماهی، بهترین منبع افزایش ترشح ملاتونین

ماهی یک منبع غنی از ملاتونین است. معمولاً ماهی های روغنی مثل قزل آلا و ساردین که اسیدهای چرب امگا ۳ ارزشمندی دارند، بهترین گزینه برای تقویت غده ترشح کننده هورمون ملاتونین هستند. بنابراین یکی از راه های افزایش هورمون ملاتونین در بدن مصرف بیشتر ماهی های چرب است.

بیشتر بخوانید » طرز تهیه سبزی پلو با ماهی با انواع ماهی « 

آجیل ها بهترین منابع افزایش ملاتونین در بدن

بیشتر آجیل‌ها و مغزهای حاوی مقدار زیادی ملاتونین هستند. بادام بیشترین مقدار ملاتونین را نسبت به سایر آجیل ها دارند. بنابراین برای جذب ملاتونین در گیاهان بهتر است خوردن این خوراکی ها را فراموش نکنید. از طرف دیگر آجیل‌ها سرشار از آنتی اکسیدان چربی‌های مفید امگا ۳ و مواد معدنی هستند. بهتر است به طور روزانه مصرف آجیل را در رژیم غذایی خودتان بگنجانید.

غذاهای حاوی تریپتوفان، بهترین روش برای تجربه خوابی راحت

تریپتوفان یک ماده ضروری برای تولید ملاتونین در بدن است. خوردن غذاهای حاوی تریپتوفان می تواند به افزایش ملاتونین در بدن کمک کند. غذاهایی مثل نخود، جلبک اسپیرولینا، سویا، دل مرغ، تخمه کدو تنبل، بوقلمون، مرغ، توفو، تخم هندوانه، بادام و ماست حاوی مقدار زیادی تریپتوفان هستند.

موز، بهترین میوه برای افزایش ملاتونین بدن

خوردن موز در طول روز می تواند موجب تحریک ترشح ملاتونین در بدن شود. این میوه موجب ایجاد حس آرامش در بدن می شود و به درمان بی خوابی کمک زیادی می کند.

راه های غیر خوراکی افزایش ملاتونین

به جز خوردن برخی خوراکی ها و قرص های ملاتونین، راه های دیگری نیز برای تجربه خوابی بهتر وجود دارد. انجام دادن یا پرهیز از برخی کارها می تواند به افزایش ترشح ملاتونین و خوابی آسوده کمک کند.

در زمان خواب یک چراغ خواب با نور قرمز روشن کنید

اغلب اوقات گفته می شود که خوابیدن در تاریکی مطلق بهترین گزینه برای خوابیدن است. اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که روشن کردن یک چراغ خواب با نور قرمز در زمان خواب یکی از بهترین راه های طبیعی افزایش هورمون ملاتونین در زمان خواب است. برای نتیجه بهتر است می توانید چند شب این کار را انجام دهید و ببینید که چگونه خواب راحت تری را تجربه خواهید کرد.

بیشتر بخوانید » چطور با مدیتیشن یک خواب عمیق را تجربه کنیم « 

قبل از خواب در معرض نور آبی قرار نگیرید

برای اینکه ترشح هورمون ملاتونین با اختلال روبرو نشود، بهتر است ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب از قرار گرفتن در معرض نور آبی اجتناب کنید. نور آبی معمولاً به نورهایی که از لامپ های ال ای دی، تلفن هوشمند، تبلت، تلویزیون، رایانه و لپ تاب ساطع می شود، گفته می شود. برای اینکه خواب راحت تری را در شب تجربه کنید قبل از خواب به هیچ عنوان به سراغ این وسیله ها نروید و از لامپ های ال ای دی استفاده نکنید.

قبل از خواب رایحه اسطوخودوس را بو کنید

رایحه اسطوخودوس موجب تحریک ترشح ملاتونین در بدن می شود. برای اینکه خواب راحتی را در طول شب تجربه کنید، بهتر است قبل از خواب اتاق خوابتان را با روغن اسطوخودوس معطر کنید.

برای افزایش ملاتونین در معرض آفتاب قرار بگیرید

ویتامین D تا میزان زیادی به تولید ملاتونین در بدن کمک می کند. برای اینکه سطح ملاتونین در بدن را افزایش دهید باید در طول ظهر حداقل ۱۰ دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید

قبل از خواب با آب گرم حمام کنید

تحقیقات نشان می دهد که حمام آب گرم قبل از خواب می تواند سطح ملاتونین را افزایش دهد. حمام کردن قبل از خواب موجب می شود تا خواب آرام تری را تجربه کنید. به طور کلی کاهش سطح کورتوزول میزان ملاتونین را افزایش می دهد. از آن جایی که حمام آب گرم سطح کورتیزول را کاهش می دهد اثر مثبتی بر این موضوع دارد.

در زمان خواب دور از میدان های الکترومغناطیسی قرار بگیرید

قرار گرفتن در معرض میدان های الکترومغناطیسی که توسط دستگاه های الکتریکی ایجاد می شود، می تواند به شدت روی ترشح ملاتونین تأثیر بگذارد. بهتر است قبل از خواب حتماً تلفن همراه و اینترنت وای فای خود را خاموش کنید. هر وسیله برقی را در شب خاموش کنید تا بتوانید خواب آسوده تری را تجربه کنید.

برای داشتن خواب راحت مصرف کافئین ها را محدود کنید

خوردن کافئین از راه های کاهش ملاتونین و از بین بردن خواب آلودگی است. از همین رو اگر می خواهید در شب خواب راحتی را تجربه کنید، بهتر است بیش از اندازه از خوراکی ها و نوشیدنی های حاوی کافئین مثل قهوه، چای و شکلات استفاده نکنید. خوردن کافئین قبل از خواب می تواند موجب بی خوابی و کاهش مقدار ملاتونین در بدن شما شود.

طریقه مصرف ملاتونین به صورت مکمل

علاوه بر راه های طبیعی افزایش هورمون ملاتونین می توان از مکمل آن هم استفاده کرد. به طور معمول افرادی که از اختلالات خواب و بی خوابی رنج می برند، می توانند تحت نظر پزشک از مکمل های ملاتونین استفاده کنند. به علاوه مصرف قرص ملاتونین برای درمان سرطان، درمان اختلالات حرکت چشم، بیش فعالی و درمان بی خوابی های ناشی از فشار خون بالا نیز توصیه می شود.

عوارض مصرف قرص ملاتونین

خوردن بیش از اندازه قرص ملاتونین می تواند موجب ایجاد سردرد، افسردگی مقطعی، تحریک پذیری، سرگیجه، مشکلات معده و خواب آلودگی شود. مصرف این قرص در زمان بارداری و شیردهی به هیچ عنوان توصیه نمی شود.

بیشتر بخوانید » روش های خانگی درمان میگرن و سردرد « 

جمع بندی نهایی

ملاتونین یک هورمون ضروری در بدن است که با خوردن برخی خوراکی ها و رعایت برخی نکات ساده به راحتی ترشح می شود. اگر از بی خوابی یا اختلال ترشح ملاتونین رنج می برید، بهتر است ابتدا راهکارهای طبیعی را امتحان کنید. در صورتی که نتیجه بخش نبود بهتر است حتماً به پزشک مراجعه کنید. می توانید تحت نظر پزشک خودتان از قرص های مکمل ملاتونین استفاده نمایید.

منابع: webmd، glowdreaming، yourhormones