افزایش ترشح هورمون ملاتونین | بهترین غذاها، میوه و آبمیوه و دمنوش های خواب آور

فهرست محتوا نمایش

ملاتونین هورمون ضروری برای داشتن خوابی آسوده است. درست با نزدیک شدن به غروب آفتاب ترشح ملاتونین در بدن افزایش پیدا می‌کند. اما بد نیست بدانید که راه های طبیعی زیادی برای افزایش ترشح هورمون ملاتونین و تجربه یک خواب راحت هم وجود دارد. در این مطلب از سرویس سلامت در مجله کوروش به شما می‌گوییم ملاتونین چیست و شما می‌توانید با راه های طبیعی افزایش هورمون ملاتونین و غذاها و میوه‌های خواب‌آور که برای حفظ سلامت بدن یک هورمون حیاتی است آشنا شوید.

ملاتونین چیست؟

ملاتونین نام هورمونی است که به تنظیم چرخه خواب بدن کمک زیادی می‌کند و در بسیاری از خوراکی‌ها نیز یافت می‌شود. اگر دوست دارید بدانید که هورمون ملاتونین از کجا ترشح می‌شود، باید بدانید که غده «صنوبری» یا «پینه آل» در مغز موظف به تولید این هورمون است.

حرکات چشم ما بر تولید ملاتونین مؤثر است. این هورمون بیشتر در شب‌ها ترشح می شود و به داشتن خوابی راحت کمک می‌کند. زمانی که به طلوع خورشید نزدیک می‌شوید، ترشح هورمون ملاتونین کم می‌شود.

محققان بر این باورند که خوردن برخی از خوراکی‌ها و رعایت برخی نکات می‌تواند به افزایش ترشح ملاتونین در بدن کمک زیادی کند. این در حالی است که بسیاری از افراد که با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند از قرص‌های ملاتونین استفاده می‌کنند.

بیشتر بخوانید: حقایق جالب در مورد خواب و خواب دیدن

چرا بدن ما به ملاتونین نیاز دارد؟

کمبود خواب تأثیرات منفی بسیاری بر بدن می‌گذارد. زمانی که شما کمتر از میزان طبیعی می‌خوابید، قدرت یادگیری کاهش پیدا می‌کند، مقاومت به انسولین افزایش پیدا می‌کند و احتمال ابتلا به بیماری دیابت نیز بیشتر می‌شود.

کمبود خواب هورمون‌های مربوط به احساس گرسنگی را مختل می‌کند. این موضوع موجب می‌شود تا بیشتر از حد معمول غذا بخورید. دانشمندان هنوز هم در مورد اهمیت ملاتونین در بدن در حال مطالعه هستند. اگر چه این هورمون بیشتر به عنوان هورمون خواب شناخته می‌شود اما تأثیرات دیگری نیز بر سلامتی کلی بدن ما دارد.

کمک به رفع بی‌خوابی؛
حفظ الگوی خواب طبیعی در بزرگسالی؛
سلامت مغز در افراد مسن؛
سلامت چشم‌ها؛

به طور کلی هیچ مقدار مشخصی برای مصرف غذاهای حاوی ملاتونین تعیین نشده است. اما اگر فردی از بی‌خوابی رنج می برد، معمولاً متخصصان قرص ملاتونین ۰/۵ تا ۳ میلی گرمی را برای خوابی بهتر توصیه می‌کنند.

مصرف دوزهای بالاتر این قرص می‌تواند موجب بروز حالت خواب‌آلودگی در طول روز شود. به طور کلی مواد غذایی بسیاری هستند که در آن‌ها ملاتونین وجود دارد و به بهبود خواب ما کمک زیادی می‌کنند.

راه های طبیعی افزایش هورمون ملاتونین در بدن

راه های طبیعی افزایش ملاتونین در بدن

ملاتونین در چه غذاهایی وجود دارد؟ در ادامه غذاهای خواب آور و بهترین انواع ملاتونین میوه ای و گیاهی را به شما معرفی می کنیم. این مواد غذایی را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید تا با ترشح ملاتونین خواب راحت شبانه را تجربه کنید.

آلبالو؛ بهترین ملاتونین گیاهی در طب سنتی

آلبالو، بهترین ملاتونین گیاهی

خوردن‌ آلبالو (خواص آلبالو) یا آب آلبالوی ترش یکی بهترین راه های افزایش هورمون ملاتونین در بدن است. تحقیقات نشان می ‌دهد که ملاتونین موجود در آلبالو می‌تواند به تقویت ترشح هورمون ملاتونین کمک کند و خواب راحت‌تری را برای شما به ارمغان بیاورد.

توجه داشته باشید که آب آلبالو که جزو آبمیوه‌های خواب آور محسوب می‌شود قند زیاد و فیبر اندکی دارد و نوشیدن آن به طور مرتب می‌تواند میزان کالری دریافتی شما را به طور قابل توجهی افزایش دهد.

بنابراین می‌توانید برای جذب این ملاتونین گیاهی از میوه آلبالو به جای آب آن استفاده کنید. معمولاً بهترین زمان مصرف ملاتونین در شب و قبل از خواب است.

تخم مرغ؛ بهترین خوراکی برای افزایش ملاتونین

تخم مرغ، بهترین خوراکی برای افزایش ملاتونین

یکی از ساده‌ترین راه های طبیعی افزایش هورمون ملاتونین در بدن خوردن «تخم مرغ» است. تخم مرغ مواد مغذی زیادی دارد و در کنار تأمین پروتئین‌ها و آهن مورد نیاز بدن می‌تواند به تقویت غده ملاتونین نیز کمک کند.

شما می‌توانید تخم مرغ را به روش‌های حضوری از طریق فروشگاه‌های افق کوروش تهیه کنید.

شیر؛ بهترین نوشیدنی برای تقویت غده ترشح کننده ملاتونین

شیر، بهترین نوشیدنی برای تقویت غده ترشح کننده ملاتونین

از زمانهای قدیم برای داشتن خوابی راحت شبها یک لیوان «شیر» می خوردند. بنابراین دور از باور نیست که شیر نیز در لیست غذاهای مفید برای تقویت غده ملاتونین قرار دارد و جزو مواد خواب آور در طب سنتی محسوب می‌شود. اگر دوست دارید شب‌ها خواب آسوده‌تری را تجربه کنید می‌توانید قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشید.

شما می‌توانید شیر را به روش‌های حضوری از طریق فروشگاه‌های افق کوروش تهیه کنید.

بیشتر بخوانید: طرز تهیه بهترین نوشیدنی های خواب آور با شیر

ماهی؛ بهترین منبع افزایش ترشح ملاتونین

ماهی، بهترین منبع افزایش ملاتونین

«ماهی» یک منبع غنی از ملاتونین است. معمولاً ماهی‌های چرب مثل قزل آلا و ساردین که اسیدهای چرب امگا ۳ ارزشمندی دارند، بهترین گزینه برای تقویت غده ترشح کننده هورمون ملاتونین هستند.

بنابراین یکی از راه های افزایش هورمون ملاتونین در بدن مصرف بیشتر ماهی های چرب است که جزو بهترین غذاهای خواب آور برای کودکان و بزرگسالان محسوب می‌شود.

شما می‌توانید انواع ماهی تازه و ماهی منجمد را به روش‌ حضوری از طریق فروشگاه‌های افق کوروش تهیه کنید.

بیشتر بخوانید: طرز تهیه سبزی پلو با ماهی با انواع ماهی

آجیل و مغزها؛ بهترین منابع افزایش ملاتونین در بدن

آجیل ها، بهترین منابع افزایش ملاتونین در بدن

برای خواب راحت چه بخوریم؟ بیشتر آجیل‌ها و مغزها حاوی مقدار زیادی ملاتونین هستند. برای مثال «بادام» بیشترین مقدار ملاتونین را نسبت به سایر آجیل‌ها دارند. بنابراین برای جذب ملاتونین از گیاهان بهتر است خوردن این خوراکی‌ها را فراموش نکنید.

از طرف دیگر آجیل‌ها سرشار از آنتی اکسیدان چربی‌های مفید امگا ۳ و مواد معدنی هستند. بهتر است به طور روزانه مصرف آجیل را در رژیم غذایی خودتان بگنجانید.

شما می‌توانید انواع مغز و آجیل را به روش‌ حضوری از طریق فروشگاه‌های افق کوروش تهیه کنید.

غذاهای حاوی تریپتوفان؛ بهترین روش برای تجربه خوابی راحت

غذاهای حاوی تریپتوفان، بهترین روش برای تجربه خوابی راحت

اگر به دنبال چیزهای خواب آور طبیعی هستید باید بدانید که «تریپتوفان» یک ماده ضروری برای تولید ملاتونین در بدن است. خوردن غذاهای حاوی تریپتوفان می‌تواند به افزایش ملاتونین در بدن کمک کند.

غذاهایی مثل نخود، جلبک اسپیرولینا، سویا، دل مرغ، تخمه کدو تنبل، بوقلمون، مرغ، توفو، تخم هندوانه، بادام و ماست حاوی مقدار زیادی تریپتوفان هستند و جزو انواع خواب آور سریع خانگی محسوب می‌شوند.

شما می‌توانید ماست، دل و جگر مرغ، حبوبات، گوشت بوقلمون و گوشت مرغ را به روش‌ حضوری از فروشگاه‌های افق کوروش تهیه کنید.

موز؛ بهترین میوه برای افزایش ملاتونین بدن

موز، بهترین میوه برای افزایش ملاتونین بدن

خوردن موز (خواص موز) در طول روز می تواند موجب تحریک ترشح ملاتونین در بدن شود. این میوه موجب ایجاد حس آرامش در بدن می‌شود و به درمان بی خوابی کمک زیادی می‌کند.

انواع دمنوش گیاهی خواب آور

چه چیزی یک خواب آور قوی است؟ انواع دمنوش گیاهی جزو نوشیدنی‌های آرامبخش، ضداسترس و خواب آور محسوب می‌شوند. برای مطالعه طرز تهیه انواع دمنوش ضد استرس که آرامبخش و خواب آور محسوب می‌شوند روی لینک طرز تهیه انواع دمنوش گیاهی آرامبخش کلیک کنید.

شما می‌توانید انواع دمنوش را به روش‌حضوری از فروشگاه‌های افق کوروش تهیه کنید.

راه های غیر خوراکی افزایش ملاتونین

به جز خوردن برخی خوراکی‌ها و قرص‌های ملاتونین، راه‌های دیگری نیز برای تجربه خوابی بهتر وجود دارد. انجام دادن یا پرهیز از برخی کارها می‌تواند به افزایش ترشح ملاتونین و خوابی آسوده کمک کند.

در زمان خواب یک چراغ خواب با نور قرمز روشن کنید

اغلب اوقات گفته می‌شود که خوابیدن در تاریکی مطلق بهترین گزینه برای خوابیدن است. اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که روشن کردن یک چراغ خواب با نور قرمز در زمان خواب یکی از بهترین راه‌های طبیعی افزایش هورمون ملاتونین در زمان خواب است.

برای نتیجه بهتر است می‌توانید چند شب این کار را انجام دهید و ببینید که چگونه خواب راحت‌تری را تجربه خواهید کرد.

بیشتر بخوانید: چطور با مدیتیشن یک خواب عمیق را تجربه کنیم

قبل از خواب در معرض نور آبی قرار نگیرید

برای اینکه ترشح هورمون ملاتونین با اختلال روبرو نشود، بهتر است 2 تا 3 ساعت قبل از خواب از قرار گرفتن در معرض نور آبی اجتناب کنید. نور آبی معمولاً به نورهایی که از لامپ‌های ال ای دی، تلفن هوشمند، تبلت، تلویزیون، رایانه و لپ تاب ساطع می‌شود، گفته می شود.

برای اینکه خواب راحت‌تری را در شب تجربه کنید قبل از خواب به هیچ عنوان به سراغ این وسیله‌ها نروید و از لامپ‌های ال ای دی استفاده نکنید.

قبل از خواب رایحه اسطوخودوس را بو کنید

رایحه اسطوخودوس موجب تحریک ترشح ملاتونین در بدن می‌شود. برای اینکه خواب راحتی را در طول شب تجربه کنید، بهتر است قبل از خواب اتاق خوابتان را با روغن اسطوخودوس معطر کنید.

برای افزایش ملاتونین در معرض آفتاب قرار بگیرید

ویتامین D تا میزان زیادی به تولید ملاتونین در بدن کمک می‌کند. برای اینکه سطح ملاتونین در بدن را افزایش دهید باید در طول ظهر حداقل 10 دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید.

قبل از خواب با آب گرم حمام کنید

تحقیقات نشان می‌دهد که حمام آب گرم قبل از خواب میتواند سطح ملاتونین را افزایش دهد. حمام کردن قبل از خواب موجب می‌شود تا خواب آرام‌تری را تجربه کنید.

به طور کلی کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) میزان ترشح ملاتونین را افزایش می‌دهد. از آن جایی که حمام آب گرم سطح کورتیزول را کاهش می‌دهد اثر مثبتی بر این موضوع دارد.

در زمان خواب دور از میدان های الکترومغناطیسی قرار بگیرید

قرار گرفتن در معرض میدان های الکترومغناطیسی که توسط دستگاه‌های الکتریکی ایجاد می‌شود، می‌تواند به شدت روی ترشح ملاتونین تأثیر بگذارد. بهتر است قبل از خواب حتماً تلفن همراه و اینترنت وای فای خود را خاموش کنید. هر وسیله برقی را در شب خاموش کنید تا بتوانید خواب آسوده‌تری را تجربه کنید.

برای داشتن خواب راحت مصرف کافئین را محدود کنید

برای داشتن خواب راحت مصرف کافئین ها را محدود کنید

خوردن کافئین از راه‌های کاهش ملاتونین و از بین بردن خواب‌آلودگی است. از همین رو اگر می‌خواهید در شب خواب راحتی را تجربه کنید، بهتر است بیش از اندازه از خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های حاوی کافئین مثل قهوه، چای و شکلات استفاده نکنید. خوردن کافئین قبل از خواب می‌تواند موجب بی‌خوابی و کاهش مقدار ملاتونین در بدن شما شود.

طریقه مصرف ملاتونین به صورت مکمل

علاوه بر راه‌های طبیعی افزایش هورمون ملاتونین می‌توان از مکمل آن هم استفاده کرد. به طور معمول افرادی که از اختلالات خواب و بی‌خوابی رنج می‌برند، می‌توانند تحت نظر پزشک از مکمل‌های ملاتونین استفاده کنند.

به علاوه مصرف قرص ملاتونین برای درمان سرطان، درمان اختلالات حرکت چشم، بیش فعالی و درمان بی خوابی‌های ناشی از فشار خون بالا نیز توصیه می‌شود.

عوارض مصرف قرص ملاتونین

خوردن بیش از اندازه قرص ملاتونین می‌تواند موجب ایجاد سردرد، افسردگی مقطعی، تحریک پذیری، سرگیجه، مشکلات معده و خواب آلودگی شود. همچنین مصرف این قرص در زمان بارداری و شیردهی به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود.

بیشتر بخوانید: روش های خانگی درمان میگرن و سردرد

سوالات متداول درباره روش‌های افزایش ترشح هورمون ملاتونین

چه چیزی یک خواب آور طبیعی است؟

انواع دمنوش گیاهی مثل بابونه و اسطوخودوس، میوه‌هایی مثل موز و آلبالو، مواد غذایی سرشار از تریپتوفان مثل گوشت مرغ و بوقلمون و انواع آجیل و مغزها مثل تخمه کدو جزو مواد غذایی خواب آور طبیعی محسوب می‌شوند.