قرار گرفتن در شرایطی مثل جنگ باعث استرس و اضطراب میشه که باید تکنیکهای مقابله اضطراب در لحظه و سریع رو بلد باشید تا از پسش بربیاید و بتونید احساسات منفی رو کنترل و مدیریت کنید. همه ما توی زندگیمون استرس و اضطراب رو به شکلهای مختلف تجربه میکنیم. در موقعیتهایی که برامون استرسزاست، اضطراب معمولا به سراغمون میاد و میتونه علائم خفیف یا شدیدی رو از خودش بروز بده. در این مطلب از سرویس سلامت در مجله کوروش، تکنیکهای مقابله با اضطراب لحظهای و سریع رو بهتون آموزش میدیم.
اضطراب در لحظه چیست و چه علائمی دارد؟
اضطراب در اصل یه مجموعه از احساسهایی هست که در موقعیتهای خاص که بدن خودش رو تحت تهدید میبینه، به سراغ فرد میاد. در موقعیتهایی مثل دعوا، مشاجره، مصاحبه کاری یا شغلی، تصادف یا اتفاقات ناخوشایند ناگهانی، شرایط بحرانی و تهدید کننده زندگی مثل جنگ، حمله هوایی، زلزله و … اضطراب خودش رو نشون میده.
معمولا نشونههای اضطراب در افراد مختلف مشابه هست ولی شدید یا خفیف بودنش بستگی به فرد، موقعیت و میزان کنترلی که هر کسی روی احساساتش داره، متغیره.
اضطراب در لحظه عموما خودش رو به شکل تپش قلب بالا، لرزش، تعریق، بیخوابی، مشکل در تمرکز، تحریکپذیری، بیقراری، بروز خشم و … نشون میده. مقابله با این احساسات در لحظه، ممکنه به نظر سخت یا غیرممکن بیاد ولی با تکنیکهای مقابله با اضطراب در لحظه، میتونید آرامش خودتون رو حفظ کنید.
تکنیکهای مقابله با اضطراب در لحظه
برای اینکه بتونید روی احساساتتون مسلط بشید و دچار ترومای پس از سانحه نشید، یه سری تکنیکهای ساده و کاربردی وجود داره که میتونید ازشون کمک بگیرید و اضطراب خودتون رو ظرف چند ثانیه از بین ببرید.
۱- اضطرابتان را بشناسید و به آن بها بدهید
وقتی مضطرب میشید، به جای اینکه نسبت بهش بیاهمیت باشید، سعی کنید اون حس رو شناسایی کنید. مثلا باید به خودتون بگید «من میترسم»، «من تپش قلب دارم» یا «من استرس دارم».
با این کار، نشون میدید احساساتتون طبیعی هستن و میتونید اونها رو بررسی کنید. مثلا از خودتون بپرسید دقیقا چه فکر یا اتفاقی باعث شده این حس در شما ایجاد بشه، یا اینکه بهخاطر چه باور یا فکری، چنین اضطرابی گرفتهم. همه این سوالها میتونه به شما کمک کنن که راهحل رو هم پیدا کنید.
۲- اضطراب و استرس را بپذیرید
پذیرش در هر مرحلهای، مهمترین بخش از مراحل مقابله با آثار سوء هر اتفاقی محسوب میشه. بهترین کار اینه که بپذیرین اضطراب دارین. به احساساتتون اهمیت بدید، اون رو انکار نکنید یا ازش فرار نکنید چون این کارها باعث میشه شرایط بدتر و اضطراب طولانیتر بشه.
ایستادن توی نقطه پذیرش به شما کمک میکنه تا ریشه مشکل رو پیدا کرده و اون رو کنترل کنید. همچنین اگر از اضطراب فرار کنید، ترستون از بین نمیره و محکمتر و پایدارتر میمونه، تا جایی که با ترسیدن ازش، قدرتش رو بیشتر میکنید.
۳- نفس عمیق بکشید
اگر هنوز معجزه نفس عمیق رو تجربه نکردید، حتما یادتون باشه اولین اقدام عملی برای مقابله با اضطراب، نفس کشیدن عمیق هست. با دم و بازدم عمیق، روی تنفس خودتون تمرکز کنید.
با این کار سیستم عصبی بدن آرامتر میشه و علائم اضطراب در لحظه مثل تپش قلب، تنگی نفس و بیقراری، کاهش پیدا میکنه و خفیفتر میشه یا به کلی از بین میره. چند مدل تکنیک تنفس وجود داره که میتونید توی هر شرایط و مکانی، اون رو انجام بدید.
تکنیک تنفس ۴-۷-۸ برای کنترل اضطراب در لحظه
برای انجام تکنیک تنفس ۴-۷-۸، مراحل زیر رو دنبال کنید:
دم عمیق بکشید: به مدت ۴ ثانیه، یک نفس عمیق و آهسته، از راه بینی بکشید. طوری که انگار ریههای خودتون رو از پایین به بالا پر میکنید و تا حد امکان هوا رو به سمت داخل میکشید. با این کار، باید احساس کنید که شکمتون بالا میاد.
نفس خود را حبس کنید: به مدت ۷ ثانیه نفس خودتون رو نگه دارید و اجازه بدید اکسیژن وارد جریان خونتون بشه. این توقف به آرامش درونی، هماهنگی بدن و ذهن، کاهش ضربان قلب و ایجاد احساس آرامش کمک میکنه.
بازدم طولانی بکشید: به مدت ۸ ثانیه بهآرومی از راه دهان، نفس خودتون رو بیرون بدید یا بازدم کنید. در حین انجام این کار، روی شل کردن عضلات منقبض تمرکز کنید.
تکنیک تنفس ۴-۷-۸ را تکرار کنید: این مدل نفس کشیدن رو تا زمانی که به آرامش برسید، تکرار کنید.
تکنیک تنفس مربعی برای کنترل سریع اضطراب
در تنفس مربعی، ۴ مرحله دم، نگه داشتن نفس، بازدم و نگه داشتن نفس بعد از بازدم، هر کدوم به مدت مساوی انجام میشه. برای تنفس مربعی، مراحل زیر رو انجام بدید:
مرحله ۱: یک مکان آرام و راحت پیدا کنید. بشینید یا دراز بکشید و مطمئن بشید که ستون فقراتتون صاف هست. روی دم و بازدم خودتون تمرکز کنید.
مرحله ۲: به مدت ۴ ثانیه از راه بینی، نفس عمیق بکشید.
مرحله ۳: به مدت ۴ ثانیه نفس خودتون رو نگه دارید و حبس کنید.
مرحله ۴: به آرومی در ۴ ثانیه از طریق بینی یا دهان بازدم کنید و نفس خودتون رو بیرون بدید.
مرحله ۵: بعد از بازدم، ۴ ثانی دیگه نفستون رو نگه دارید.
مرحله ۶: این چرخه تنفسی رو به مدت ۴ تا ۱۰ دقیقه یا تا وقتی که احساس آرامش کنید، ادامه بدید.
۴- شمارش معکوس از ۱۰ تا ۱ را انجام دهید
وقتی نگران چیزی هستید، اضطراب دارید و احساس استرس و بیقراری میکنید، به جای واکنش نشان دادن به موضوع، سعی کنید به آرامی از ۱ تا ۱۰ بشمرید و بعد از ۱۰ به یک بشمرید تا آروم بشید.
با این کار ذهن شما به طور موقتی از موضوعی که شما رو دچار استرس و اضطراب کرده، پرت میکنه و روی شمردن اعداد متمرکز میشه. توی این فاصله، سطح کورتیزول، به آرامی پایین میاد و بدن حالت آرامتری پیدا میکنه.
۵- تکنیک اتصال به زمین
یکی از تکنیکهای مقابله با اضطراب، تکنیک «اتصال به زمین» هست. سعی کنید حداقل ۱ دقیقه روی هر چیزی که میبینید، میشنوید یا لمس میکنید، وقت بذارید.
توی اون مدت یک دقیقهای، تمام تمرکزتون رو از منبع اضطراب قطع کنید و روی یه جسم یا چیزی که میبینید، بذارید. بعد میتونید با نفس عمیق کشیدن یا تکنیکهای دیگه، روند آرامسازی طبیعی خودتون رو ادامه بدید.
۶- یک توپ یا جسم نرم را فشار دهید
برای خیلیها فشار دادن یه توپ کوچیک یا عروسک نرم که به راحتی توی دست جا بشه و بشه بهش فشار آورد، یه راه ساده و موثر برای کنترل استرس و اضطرابه. اگر موقع اضطراب، چنین جسمی دم دستتون دارید، ازش کمک بگیرید و اعصابتون رو آروم کنید.
۷- کمی شکلات تلخ بخورید
اگر مقدار کمی شکلات تلخ بخورید، در حد ۳۰ گرم، میتونه به آروم کردن اعصاب و کم کردن سطح اضطراب کمک کنه. شکلات تلخ سطح هورمون استرس یا کورتیزول رو تنظیم میکنه و احساس آرامش بیشتری میکنید. خوردن شکلات تلخ یک راه سریع از بین بردن اضطراب لحظهای و ایجاد احساس شادی محسوب میشه.
۸- آدامس بجوید
شاید براتون جالب باشه ولی جویدن آدامس یکی از کارهای موثریه که میتونه بهتون کمک کنه به سرعت روی استرس و اضطرابتون غلبه کنید. چند دقیقه جویدن آدامش اضطراب شما رو کم میکنه و سطح کورتیزول رو پایین میاره.
۹- رایحه درمانی؛ عطرهای آرامشبخش بو کنید
بو کردن عطرهای آرام کننده ذهن میتونه استرس رو کاهش بده. به این تکنیک «رایحه درمانی» هم گفته میشه و میتونه تمرکز ذهنتون رو روی آرامش روانی ببره و حواس رو از شرایط استرسی دور کنه. بهترین عطرها یا رایحههایی که میتونید برای آرامش ذهن بو کنید و اضطرابتون رو کم کنید، شامل موارد زیر میشه:
- اسطوخدوس
- یاس
- نعناع
- لیمو
- وانیل
- ترنج
- رزماری
برای این که این رایحهها باعث کاهش استرس بشن، به اندازه سه قطره از اونها رو روی یک پد پنبهای بمالید و ۱۰ بار به صورت عمیق عطرشون رو استنشاق کنید. همچنین میتونید توی دستگاه بخور یا خوشبو کننده هوای محیط، این عصارهها رو بریزید تا فضا رو پر کنن.
۱۰- به فضای باز بروید و در هوای تازه نفس بکشید
پناه بردن یه طبیعت و تنفس هوای تازه، میتونه اکسیژن رسانی به خون رو بیشتر کنه و حالتون بهتر بشه. اگر پنجره رو باز کنید یا به بالکن یا حیاط خونه برید، استنشاق هوای تازه میتونه کمکتون کنه که آرامشتون بیشتر بشه و استرس کمتری تجربه کنید.
۱۱- فعالیت بدنی داشته باشید
هر گونه فعالیت بدنی مثل راه رفتن، پیادهروی یا انجام یک ورزش ساده مثل دوچرخهسواری، دویدن، شنا، بدنسازی و …. میتونه حال و هواتون رو عوض کنه. فعالیت بدنی، سطح هورمون شادی رو افزایش میده و کورتیزول رو کم میکنه.
علاوه بر این، اگر توی هوای آزاد ورزش یا پیادهروی کنید، به بدن ویتامین D میرسه که خود این ویتامین یه منبع مهم برای کاهش استرس و بهبود سلامت عمومی بدن محسوب میشه.
ورزش و هر فعالیت بدنی ذهنتون رو روی بدن و تنفستون متمرکز میکنه، باعث بهبود خلق و خو میشه و احساسات مثبت رو تقویت میکنه. در کنار اینها، افزایش گردش خون ناشی از فعالیت بدنی، تحملتون رو در مقابل اضطراب بالاتر میبره.
۱۲- یوگا را در برنامه خود قرار دهید
این روزها یوگا، به یکی از ورزشهای محبوب تبدیل شده. این روزش یه سری تمرینات ذهنی برای آزاد کردن افکار داره و میتونه سطح کورتیزول رو کاهش بده. در نتیجه بدن احساس آرامش بیشتری میکنه و هم از لحاظ روحی و هم جسمی، احساس بهتری رو تجربه میکنید. از طرف دیگه، با یوگا میتونید خواب بهتری رو تجربه کنید و انرژی بیشتری رو احساس میکنید.
۱۳- برای آرامسازی ذهن، مدیتیشن کنید
انجام دادن مدیتیشن اصلا کار سختی نیست، کافیه ذهنتون رو متمرکز کنید و افکار در هم ریخته رو دور بریزید تا نظم بدید. ذهن شلوغ باعث ایجاد استرس میشه و با مدیتیشن میتونید صداهای اضافی ذهن رو خاموش کنید.
مدیتیشن اشکال مختلفی داره و شامل مراقبه، شکرگذاری، یوگا، تصویرسازی و … میشه که هر مکان و در هر لحظهای میتونید اون رو انجام بدید. در طول مدیتیشن هم تکنیکهای تنفس رو انجام بدید تا با یک تیر، چند نشان بزنید و به آرامش برسید.
۱۴- نوشیدنیهای آرامبخش بنوشید
بعضی نوشیدنیها مثل شربتها، چای و دمنوشها، خاصیت آرامبخشی دارن و بدن رو از استرس یا اضطرابی که داره تجربه میکنه، دور میکنن. در ادامه برخی دمنوشهای آرامشبخش و تاثیر اونها روی استرس و اضطراب رو به اختصار بررسی میکنیم:
- دمنوش گل سرخ: این دمنوش حاوی فلاونوئیدها و آنتیاکسیدانهای قوی هست و میتونه به کاهش استرس کمک کنه.
- چای آویشن: چای آویشن میتونه باعث آرامش و کم کردن تحریکپذیری بدن بشه.
- دمنوش نعناع: خوردن دمنوش نعناع یا اضافه کردن برگ نعناع به چای یا نوشیدنیهای دیگه، میتونه استرس رو کاهش بده و همچنین برای کسایی که به مشکلات دستگاه گوارشی مبتلا هستن، بسیار مفیده.
- شربت لیمو: شربت لیمو به خاطر تاثیر فوقالعادهای که توی کاهش استرس و تحریکپذیری داره، شناختهشده هس. علاوه بر این، میتونه باعث تقویت سیستم ایمنی بدن بشه.
- شربت عسل: شربت عسل با کاهش استرس و بهبود خواب، به شما در مقابله با اضطراب لحظهای و مزمن کمک میکنه.
- نوشیدن آب به مقدار کافی: مصرف آب به میزان کافی میتونه به آبرسانی بدن، اکسیژن رسانی به خون و کاهش استرس کمک کنه.
نکته مهم: مصرف الکل، قهوه و خوراکیهایی که قند و چربی زیادی دارن، به جای اینکه باعث کاهش استرس بشن، ممکنه اضطراب رو زیادتر کنن. بنابراین بهتره وقتی استرس دارید، سراغ این موارد نرید.
بیشتر بخوانید: طرز تهیه انواع دمنوش آرامبخش برای کاهش استرس
۱۵- ارتباطات خود را حفظ کنید
قوی نگه داشتن ارتباطهای دوستانه، خانوادگی یا با همکارها، میتونه استرس رو خیلی کم کنه. اگر در معرض اضطراب شدید قرار گرفتید، سعی کنید حتما در موردش با افراد مطمئن و مورد اعتمادتون صحبت کنید و اجازه ندید که با افکار خودتون احاطه بشید.
این تماسها و ارتباطات اجتماعی، مثل یک مسکن عمل میکنن و حواستون رو از احساسات منفی، پرت میکنن. علاوه بر این، وقتی مورد حمایت عاطفی قرار میگیرید، از سختیها و اضطرابها، بیشتر فاصله میگیرید.
۱۶- در مورد احساساتتان بنویسید
شاید برای بعضیها کار سادهای نباشه ولی نوشتن احساساتتون روی کاغذ، میتونه ذهنتون رو بیشتر تخلیه کنه و آراش بگیرید. نیازی نیست فکر کنید چی بنویسید و از کجا شروع کنید، هر چیزی که به ذهنتون میرسه، روی کاغذ بیارید و درگیر چیدمان جملهها، رنگ خودکار، مدل کاغذ و … نشید. فقط احساساتتون رو آزاد کنید تا روی هم تلنبار نشه.
۱۷- یک کار یا اثر هنری انجام دهید
برای بعضیها، پناه بردن به یه فعالیت هنری، راه نجاته. شما هم میتونید با شناختی که از خودتون دارید، این راههای نجات رو پیدا کنید. مثلا رقصیدن، نقاشی کردن، خطاطی، بافتنی، آشپزی و حتی انجام دادن کارهای خونه مثل تمیزکاری یا مرتب کردن وسایل، میتونه مثل یه مدیتیشن حواستون رو از اضطرابی که دارید، پرت کنه و حالتون بهتر بشه.
۱۸- یک موسیقی ملایم گوش کنید
گوش دادن به یک موسیقی آرام یا موزیکی که براتون محبوب هست، کاملا میتونه شما رو ریلکس کنه. با موسیقی مناسب، ریتم ضربان قلبتون منظمتر میشه و تنش ذهنیتون کم میشه.
میتونید این تکنیک مقابله با اضطراب رو هم توی برنامهتون قرار بدید و نتیجه شگفت انگیزش رو، روی حال و هواتون مشاهده کنید.
سوالات متداول درباره تکنیکهای مقابله با اضطراب لحظهای
۱- روش های کاهش استرس بدون مصرف دارو چیست؟
میتونید با انجام فعالیت روزانه، یوگا، تمرین نوشتن، گوش دادن به موسیقی، نوشیدن دمنوشهای آرامبخش و … اضطراب و استرس رو از خودتون دور کنید.
۲- تکنیکهای مقابله با استرس لحظهای و سریع چه هستند؟
اگر میخواید توی مدت زمان خیلی کمی اضطرابتون رو کم کنید میتونید از تکنیک تنفس ۴-۷-۸، تکنیک تنفس مربعی، تکنیک شمارش اعداد، جویدن آدامس، خوردن شکلات تلخ و … کمک بگیرید.
۳- چه راههای دیگری برای کنترل استرس و اضطراب وجود دارند؟
در زمان استرس و اضطراب میتونید دوش آب گرم بگیرید، یک عبادت انجام بدید، ذکر بگید، اگر حیوان خانگی دارید، اون رو نوازش کنید، به خوابتون اهمیت بدید و راههایی که برای کنترل اعصابتون آزمایش کردید و جواب گرفتید رو دنبال کنید.