بهترین و بدترین غذاها برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان | مجله کوروش
خانه » سلامت » بهترین و بدترین غذاها برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان

بهترین و بدترین غذاها برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان

  • منتشر شده در ۲۹-۱۱-۹۸
  • 1695 بازدید
  • بدون دیدگاه

  • مدت زمان تقریبی مطالعه : 9 دقیقه
بهترین و بدترین غذاها برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان

 

آیا پوکی استخوان قابل درمان است؟ در حقیقت خیر. آیا پوکی استخوان قابل پیشگیری است؟ در حقیقت بله. اما چطور می‌توان از پوکی استخوان پیشگیری کرد و با طی کردن روند درمان پوکی استخوان در واقع جلوی پیشروی و حاد شدن آن را گرفت؟ قطعا یکی از مهم‌ترین سرنخ‌ها در این زمینه تغذیه درست و اصولی است. به خصوص اگر زن هستید و یا در خانواده شما سابقه پوکی استخوان وجود دارد. چون پوکی استخوان در زنان چهار برابر مردان است و البته پوکی استخوان در جوانان هم امری بعید نیست. در این مقاله به شما می‌گوییم چه مواد غذایی برای پوکی استخوان مناسب است و بهترین خوراکی‌های مفید در درمان پوکی استخوان کدامند. همین‌طور در مورد بدترین مواد غذایی که سبب پوکی استخوان می‌شوند یا روند درمان برای جلوگیری از پیشروی آن را به تعویق می‌اندازند با شما صحبت می‌کنیم.

 

ویتامین D و کلسیم واقعا از پوکی استخوان پیشگیری می‌کنند؟

 

بهترین و بدترین غذاها برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان

فروش اینترنتی افق کوروش

 

در واقع اگر چه مشخص شده که کلسیم و ویتامین D مواد مغذی مهمی برای سلامتی استخوان‌ها هستند، اما تأثیر این مکمل‌های رژیم غذایی برای جلوگیری از شکستگی بحث برانگیز است. کارگروه خدمات پیشگیرانه ایالات متحده گزارشی را در آوریل سال ۲۰۱۸ در ژورنال انجمن پزشکی آمریکا منتشر کرد. براساس این گزارش در مورد شواهد کافی برای توصیه کردن مکمل های کلسیم و ویتامین D برای پیشگیری از شکستگی در بزرگسالان سالم هنوز نتیجه گیری اثبات شده‌ای وجود ندارد، اگرچه این امر در مورد افرادی که مبتلا به پوکی استخوان هستند یا کمبود ویتامین D دارند صدق نمی‌کند و بهتر است این افراد از این مکمل‌ها استفاده کنند. از سوی دیگر در این گزارش، مکمل های ویتامین D و کلسیم می‌توانند خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهند بنابراین بهتر است در مورد خطرات و فواید این مکمل‌ها حتما با توجه به سایر ویژگی‌های بدنی و سلامتی و داروهایی که مصرف می‌کنید با پزشک متخصص مشورت کنید.

 

از سوی دیگر دریافت این مواد مغذی از مواد غذایی به این معنی است که آن‌ها همراه با ویتامین ها و مواد معدنی دیگری که ممکن است برای سلامتی استخوان ها نیز مهم باشد یکجا به بدن شما می‌رسند و تحقیقات جدید در حال یافتن این است که الگوی کلی رژیم غذایی شما ممکن است مهم باشد.

 

به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در ژانویه سال ۲۰۱۷ در ژورنال Advances in Nutrition می‌توان نتیجه گرفت که سلامت استخوان با خوردن سبزیجات بیشتر، میوه، غلات سبوس دار، لوبیا و آجیل، مرغ و ماهی و لبنیات کم چربی تا حدود زیادی ممکن است.

علت بیماری پوکی استخوان تحلیل رفتن بافت استخوانی است. بنابراین فراتر از پر کردن بشقاب شما با انواع غذاها، اطمینان از ارزش خوردن منابع خوب و مفید غذایی از مهم‌ترین مواد مغذی برای سلامت و تقویت استخوان‌ها یعنی کلسیم، ویتامین D و پروتئین اهمیت دارد.

 

کلسیم استخوان‌ها را محکم و قوی می‌کند؛ منابع سرشار از کلسیم کدامند؟

 

بهترین و بدترین غذاها برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان

 

کلسیم برای سلامتی استخوان بسیار مهم است، زیرا قدرت و استحکام استخوان‌ها را حفظ می‌کند. در این زمینه پزشکان توصیه می‌کنند که بزرگسالان روزانه حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم مصرف کنند، این رقم برای زنان بالای ۵۰ سال و مردان بالای ۷۰ سال به ۱۲۰۰ میلی گرم افزایش می‌یابد.

حتما بخوانید  همه چیز درباره فواید و عوارض و اثرات درمانی حجامت برای سلامت بدن

از سوی دیگر مطابق با بانک‌ اطلاعاتی ترکیبات غذایی USDA، بهترین منابع غذایی کلسیم شامل موارد زیر هستند:

از جمله خوراکی‌های مفید در پیشگیری و روند درمان پوکی استخوان لبنیات است. محصولات لبنی یک وعده شیر، ماست یا پنیر حدود ۳۰۰ میلی گرم کلسیم را فراهم می‌کند.

آب مزه‌دار شده با کلسیم و شیرهای گیاهی حاوی کلسیم شامل شیر و سویا و بادام هستند که می‌توانند به همان میزان شیر گاو حاوی کلسیم باشند. (فقط حتما قبل از هر بار ریختن قوطی شیر را خوب تکان دهید)

توفو اغلب سرشار از کلسیم است (حدود ۲۵۰ میلی گرم در هر لیوان) اما هنگام مصرف حتما برچسب را بررسی کنید.

کنسرو ساردین و ماهی قزل آلا که استخوان های نرم آنها سرشار از کلسیم هستند (۱۸۰ تا ۳۲۵ میلی گرم برای حدود ۹۰ گرم).

سبزیجات با رنگ سبز تیره، انواع کلم و کلم پیچ و شلغم که ۱۰۰ تا ۲۵۰ میلی گرم کلسیم در هر فنجان از این سبزیجات به صورت پخته موجود است. یادتان باشد مقدار کلسیم در سبزیجاتی مثل اسفناج و ریواس که مقدار زیادی اگزالات دارند چندان زیاد نیست. انواع مرکبات مثل پرتقال، میوه‌هایی مثل انجیر و قارچ برای پیشگیری از پوکی استخوان و سلامت استخوان‌ها بسیار مفید و موثرند. یکی از بهترین رژیم‌های غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان رژیم غذایی مدیترانه‌ای است. مواد غذایی مثل سوپ پای مرغ هم کلاژن ساز است و برای بهبود استخوان‌های آسیب دیده مفید است.

 

ویتامین D باعث جذب کلسیم می‌شود

 

بهترین و بدترین غذاها برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان

 

ویتامین D به جذب کلسیم و بهبود عملکرد سلول‌های استخوانی کمک می‌کند به همین خاطر اگر روزانه کمی در معرض آفتاب قرار بگیریم، می توانیم بخش اعظمی از از ویتامین D مورد نیاز بدن را از طریق پوست سنتز کنیم. اما در طول ماه‌های زمستان به خصوص در نیمه شمالی ایالات متحده و کانادا نور خورشید بسیار ضعیف است در نتیجه باید از منابع غذایی و مکمل‌ها کمک بگیریم.

به توصیه پزشکان، بزرگسالان باید حداقل میزان آفتاب یعنی ۶۰۰ واحد بین المللی (IU) ویتامین D در روز دریافت کنند و این میزان برای کسانی که ۷۰ سال و بالاتر دارند به ۸۰۰ IU می‌رسد تا برای پیشگیری و روند درمانی پوکی استخوان در سالمندان موثر واقع شود.

 

از سوی دیگر فقط چند منبع غذایی حاوی ویتامین D وجود دارد:

 

*ماهی‌های چرب: مقدار ۹۵ گرم ماهی قزل آلا یا سالمون می‌تواند حدود ۵۰۰ IU را فراهم کند، مقادیر کمتری ویتامین D در ساردین و ماهی کنسرو وجود دارد.

نوشیدنی‌های تقویت شده با ویتامین D: شیر گاو، شیرهای گیاهی و آب میوه طبیعی حدود ۱۰۰ IU در هر واحد ویتامین D دارند اما برچسب نوشیدنی را برای مقادیر دقیق بررسی کنید. برخی از غلات و ماست‌های صبحانه نیز غنی شده با ویتامین D هستند.

زرده تخم مرغ، جگر گاو و پنیر: این غذاها مقادیر کمی ویتامین D حدود (۲۰  تا ۴۰ IU) در هر وعده را فراهم می‌کنند اما می‌توانند به کل مصرف شما در طول روز کمک کنند.

حتما بخوانید  فواید چغاله بادام؛ 17 خاصیت بی‌نظیر چغاله بادام برای پوست، مو و سلامت بدن

 

اگر نگران این هستید که ویتامین D به مقدار کافی از قرار گرفتن در معرض آفتاب و غذاها دریافت نکنید، می‌توانید در مورد مصرف مکمل با پزشک خود صحبت کنید.

 

پروتئین ساختار اسکلت و استخوان‌ها را شکل می‌دهد

 

بهترین و بدترین غذاها برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان

 

مواد معدنی مانند کلسیم استخوان‌ها را سفت و محکم می‌کنند اما در واقع این پروتئین است که ماتریس ساختاری اساسی اسکلت بدن و استخوان را تشکیل می‌دهد. سال‌ها محققان تصور می‌کردند رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند کلسیم استخوان‌ها را تخلیه کنند، اما یک بررسی مفصل که در ژوئن سال ۲۰۱۷ در ژورنال American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد، نشان داد که شواهد کمی در این مورد وجود دارد.

با این‌همه میزان کافی پروتئین برای سلامتی استخوان‌ها به صورت مطلوب هنوز مورد بحث است اما به عقیده پزشکان در این زمینه خوردن منابع غذایی سرشار از پروتئین کفایت می‌کند و نیازی به مکمل نیست. اغلب افراد معمولا به اندازه کافی پروتئین دریافت می‌کنند اما با افزایش سن افراد عادی و سالم مصرف پروتئین هم خود به خود کاهش پیدا می‌کند.

در واقع هدف شما باید این باشد که برای پیشگیری از پوکی استخوان که حداقل ۱۵ گرم پروتئین در هر وعده غذای غذا بخورید. گوشت، مرغ،ماهی، تخم مرغ و لبنیات بهترین منابع دریافت پروتئین هستند. اما منابع گیاهی مناسب مانند انواع لوبیا، آجیل، کره بادام‌زمینی، کره بادام و دانه آفتابگردان را حتما در رژیم غذایی روزانه جای دهید.

 

برای پیشگیری از پوکی استخوان و بهبود روند درمان این غذاها را نخورید

 

بهترین و بدترین غذاها برای پیشگیری و درمان پوکی استخوان

 

برای پیشگیری از پوکی استخوان از خوردن یکسری مواد غذایی مضر باید اجتناب کنید. به گفته بنیاد جهانی پوکی استخوان، مواد مغذی و محصولات کمی وجود دارد که می توانند در سلامت استخوان‌ها اختلال ایجاد کنند.

 

*نمک خوردن بیش از می‌تواند باعث شود تا کلسیم بیشتری از طریق ادرار شما دفع شود و این مسئله منجر به از دست رفتن و تحلیل رفته استخوان‌ در طولانی مدت می‌شود.

*مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند دفع کلسیم را افزایش دهد. اما نتایج بررسی‌های اخیر نشان می‌دهد که احتمال به خطر افتادن سلامتی استخوان تا زمانی که شما از ۴۰۰ میلی گرم کافئین در روز یا حدود ۴ فنجان قهوه تجاوز نکنید چندان بالا نیست.

*برخی مطالعات حاکی از آن است که افرادی که نوشابه‌های صنعتی زیاد مصرف می‌کنند چگالی مواد معدنی در استخوان‌های آن‌ها ضعیف‌تر است. این نوشابه‌ها هم حاوی کافئین و هم اسید فسفریک هستند. در مجموع مصرف نمک، کافئین و حتی نوشابه در حد کم و معقول خطری برای سلامتی شما ندارد کافی است فقط اعتدال را رعایت کنید و خوردن برخی مواد غذایی مضر برای پوکی استخوان را کنار بگذارید.

 

 

به نظر شما این مطلب چطور بود؟
[کل: ۱ میانگین: ۵]
باشگاه مشتریان افق کوروش

دیدگاه‌ها

2 × 4 =

همراه با افق کوروش

خرید اینترنتی افق کوروش
اینستاگرام افق کوروش

در مجله افق کوروش

بررسی خواص برنج قهوه‌ای برای لاغری، رشد مو، دیابت، سلامت قلب و ...

بررسی خواص برنج قهوه‌ای برای لاغری، رشد مو، دیابت، سلامت قلب و …

برنج یکی از رایج‌ترین خوراکی‌ها است که بیشتر از نیمی از کالری روزانه جمعت دنیا را تأمین می‌کند. بیشتر از هزاران سال است که از این غذا استفاده می‌شود و شواهد نشان می‌دهد که قدمت تولید برنج در چین به بیشتر از 8000 سال پیش باز می‌گردد. برنج قهوه‌ای یا برنج سبوس‌دار نوعی برنج است که فقط لایه خارجی و پوسته آن از بین رفته است. از این رو ارزش غذایی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. زمانی که برنج قهوه‌ای به برنج سفید تبدیل می‌شود، مقادیر زیادی از ارزش غذایی خود را از دست می‌دهد. امروزه خواص برنج قهوه‌ای ...
  • 269 بازدید
  • انتشار: ۲۹-۰۸-۹۹
9 قانون پیشگیری از کرونا برای افرادی که باید در محل کار حاضر شوند

۹ قانون پیشگیری از کرونا برای افرادی که باید در محل کار حاضر شوند

  بیماری کرونا کووید 19 حالا تبدیل به شیوع جهانی یا پاندمی شده و علائم و نشانه‌های آن در 204 کشور جهان مشاهده شده است. هنوز دارو و واکسنی برای کرونا پیدا نشده است پس بهترین کار پیشگیری است. در این شرایط باید هر فردی را (چه مبتلا باشد و چه نباشد) یک ناقل در نظر بگیریم و نهایت احتیاط را در پیش بگیریم. علاوه بر رعایت بهداشت فردی و اجتماعی و مواردی مثل اتیکت سرفه و استفاده از ماسک برای پیشگیری از علائم و نشانه‌های ابتلا به کرونا ویروس چه باید کرد؟ 9 قانون پیشگیری از بیماری کرونا برای افراد ...
  • 867 بازدید
  • انتشار: ۱۶-۰۱-۹۹
علائم روزانه کرونا ویروس؛ بیمار کرونایی هر روز باید منتظر چه علائمی باشد؟

علائم روزانه کرونا ویروس؛ بیمار کرونایی هر روز باید منتظر چه علائمی باشد؟

  زمانی که ویروس کرونا کووید 19 وارد بدن فرد می‌شود به طور میانگین هر روز باید منتظر چه علائم و نشانه‌هایی از ویروس کرونا باشد؟ در واقع علائم و نشانه‌های بیماری ویروس کرونا بسته به قدرت و توانایی سیستم ایمنی بدن و تعداد ویروس وارد شده به بدن دارد. این علائم و نشانه‌های ویروس کرونا ممکن است در هر روزی متوقف شوند یا به علائم بعدی و بدتر شدن حال فرد بیمار پیشرفت کنند. در مجله کوروش به شما می‌گوییم علائم روزانه کرونا ویروس در بیمار کرونایی چه نشانه‌هایی هستند و فرد مبتلا به کرونا باید هر روز منتظر چه ...
  • 1267 بازدید
  • انتشار: ۱۸-۰۱-۹۹