خوردن انواع صبحانه کامل و مقوی در شروع روز موجب می‌شود تا در تمام طول روز پرانرژی و سرحال باشید. اما بهترین پیشنهاد برای منوی صبحانه کامل و مقوی و در عین حال سالم چیست؟ در مورد انواع صبحانه سالم و کامل ایرانی و فرنگی چه می‌دانید؟ چطور می‌توان یک صبحانه ساده ولی مقوی با مواد ساده و در دسترس آماده کرد که برای تمام افراد خانواد مفید باشد؟ در این مقاله از سرویس آشپزی در مجله کورش یک منوی جذاب از طرز تهیه انواع صبحانه کامل و مقوی و خوشمزه برای شما آماده کرده‌ایم. فیلم طرز تهیه چند مدل صبحانه را هم می‌توانید در این مطلب تماشا کنید. در انتهای مقاله به سوالات متداول در مورد خوردن صبحانه کامل و مقوی پاسخ خواهیم داد.
صبحانه کامل و سالم ایرانی و فرنگی چی درست کنم؟
برای درست کردن انواع صبحانه سالم و کامل ایرانی و فرنگی باید سعی کنید از غلات و کربوهیدرات در کنار انواع غذاهای حاوی کلسیم و میوه‌های تازه و سرشار از ویتامین استفاده کنید. توجه داشته باشید که مصرف پروتئین‌های گوشتی برای وعده صبحانه چندان ضروری نیست، اما تخم مرغ یکی از بهترین انواع پروتئین حیوانی است که به عنوان یک صبحانه سالم، ساده و خوشمزه و در عین حال کامل و مقوی شناخته می‌شود.
خوردن کربوهیدرات‌ها و غلات در قالب انواع صبحانه جذاب و خوشمزه به شما کمک می‌کند تا در طول روز پرانرژی باشید و کمتر احساس گرسنگی کنید. مصرف لبنیات حاوی کلسیم و ویتامین B12 موجب می‌شود تا تمرکز بیشتری در طول روز داشته باشید و از همین رو است که «شیر» همیشه به عنوان یک صبحانه مقوی و ساده برای کودکان معرفی می‌شود.
سعی کنید در وعده صبحانه از چربی‌های سالم و غیراشباع استفاده کنید. برای دریافت چربی‌های مفید در وعده صبحانه می‌توانید از دانه کتان و گردو استفاده کنید. یکی از نکاتی که برای تهیه صبحانه سالم باید مورد توجه قرار بگیرد، این است که نوع صبحانه انتخابی باید مطابق با میل و سلیقه همه اعضای خانواده باشد. این موضوع به ویژه برای خانواده‌هایی اهمیت دارد که به دنبال صبحانه سالم برای مدرسه کودک یا نوجوان خود هستند.
شما می‌توانید وعده صبحانه خود را متنوع کنید تا همه اعضای خانواده با میل و رغبت بیشتری سر سفره حاضر شوند. ما برای تحقق این هدف بهترین لیست صبحانه کامل و مقوی از صبحانه کم کالری و سیرکننده تا انواع صبحانه سالم و رژیمی را در ادامه برای شما آماده کرده‌ایم.
برای درست کردن انواع صبحانه مقوی و سالم برای بزرگسالان و کودکان شما به مواد مختلفی مانند شیر، آرد برنج، برنج، جو دوسر پرک، عسل، نمک، پنیر پخت و پز، دارچین، مغز آجیل، نان، کره بادام زمینی، تخم مرغ، غلاتی مثل گندم، حبوباتی مثل لوبیا چیتی و عدس، پنیر، خرما، روغن، کره و… نیاز دارید. در صورت تمایل شما می‌توانید این مواد را به صورت حضوری یا اینترنتی از فروشگاه‌های افق کوروش خریداری کنید.
اوتمیل
«اوتمیل» به عنوان یک صبحانه سالم و تقریبا کم کالری در تمام دنیا محبوب است. علاوه بر این اوتمیل یک صبحانه سیر کننده و کم کالری برای ورزشکاران و افرادی است که به دنبال تناسب اندام هستند.
برای تهیه این صبحانه خوشمزه شما به موادی مثل جو دوسر پرک، شیر، عسل و دارچین نیاز دارید. حتی می‌توانید از چند برش میوه به دلخواه استفاده کنید. برای درست کردن اوتمیل ابتدا شیر را در یک شیرجوش بریزید و روی حرارت ملایم گاز گرم کنید. وقتی شیر گرم شد جو پرک دوسر را اضافه کنید و مرتب هم بزنید. به مقدار دلخواه پودر دارچین اضافه کنید و باز هم بزنید. زمانی که اوتمیل غلیظ شد عسل را اضافه کنید.
برای خواندن ادامه مراحل و جزئیات طرز تهیه اوتمیل به چند روش روی لینک مطلب آن کلیک کنید.
املت سبزیجات
«املت سبزیجات» بهترین صبحانه برای شروع روز است. املت سبزیجات یک صبحانه شیک هم هست و آن را می‌توان به شیوه‌های مختلفی تهیه نمود. شما می‌توانید املت قارچ و اسفناج، املت قارچ با پنیر موزارلای رنده شده، املت قارچ و سبزیجات مخلوط شده و املت قارچ رژیمی را به عنوان صبحانه کامل و مقوی برای اعضای خانواده درست نمایید.
به عنوان مثال برای تهیه املت قارچ و اسفناج شما به سفیده تخم مرغ، پنیر پارمزان، پنیر چدار، ادویه، روغن زیتون، قارچ و پیازچه تازه خرد شده، فلفل دلمه‌ای، اسفناج و گوجه فرنگی نیاز دارید. برای درست کردن یک املت سبزیجات خوشمزه با قارچ و اسفناج باید تخم مرغ را در یک کاسه کوچک خوب بزنید. سپس پنیر پارمزان، پنیر چدار خرد شده و ادویه‌های دلخواه مانند جوز هندی و فلفل قرمز را با هم مخلوط کنید.
در مرحله بعد قارچ‌های خرد شده را همراه با پیازچه و فلفل دلمه خرد شده در یک تابه با مقداری روغن یا کره تفت دهید. مواد را خوب هم بزنید تا نرم شوند. بعد از تفت دادن سبزیجات به سراغ پخت اسفناج‌ها بروید. اسفناج‌ها را بخارپز کنید. سپس اسفناج پخته شده را به همراه کمی روغن در ماهیتابه بریزید و تفت دهید.
برای خواندن ادامه مراحل و جزئیات طرز تهیه املت سبزیجات به چند روش روی لینک مطلب آن کلیک کنید.
تخم مرغ آب پز به چند روش
«تخم مرغ» در طبخ به روش‌های مختلف از جمله صبحانه‌های مقوی طب سنتی است. یکی از انواع روش های پخت تخم مرغ خوشمزه، «تخم مرغ آبپز» شده است. برای آب پز کردن تخم مرغ ها از آب خنک استفاده کنید. همچنین برای آبپز کردن تخم مرغ از ظرف خیلی بزرگ استفاده نکنید؛ تا تخم‌مرغ‌ها در فضای آن حرکت نکنند و ترک نخورند. پس از جوشیدن آب، باید حدود ۱۵ دقیقه صبر کنید تا زرده تخم‌مرغ کاملا سفت شود.
برای تهیه تخم‌مرغ آبپز عسلی، پس از جوشیدن آب، تنها ۳ الی ۴ دقیقه صبر کنید و بعد تخم‌مرغ را از آب جوش خارج کنید.
برای خواندن ادامه مراحل و جزئیات طرز تهیه تخم مرغ آب پز به چند روش مختلف با پوست و بدون پوست (پوچد اگ) روی لینک مطلب آن کلیک کنید.
طبخ تخم مرغ به روش‌های مختلف
«طبخ تخم مرغ به روش‌های مختلف» از جمله صبحانه‌های محبوب در لیست صبحانه است. برای درست کردن انواع غذا با تخم مرغ می‌توان تخم مرغ را آبپز کرد، در روغن سرخ کرد یا در تست فرانسوی استفاده کرد و یک صبحانه سالم برای بچه‌ها درست کرد.
برای تهیه «تخم مرغ آب پز سفت » پس از جوشیدن آب، باید بیشتر از ۱۵ دقیقه صبر کنید تا زرده تخم‌مرغ کاملا سفت شود. برای تهیه «تخم مرغ آب پز عسلی» پس از جوشیدن آب، تنها ۳ الی ۴ دقیقه صبر کنید و بعد تخم‌مرغ را از آب جوش خارج کنید.
اگر هر صبح حوصله کندن پوست تخم‌مرغ آبپز را ندارید، می‌توانید از روش تهیه «تخم مرغ آب بدون پوست» استفاده کنید. شما می‌توانید یک «نیمرو» عالی و خوشمزه را نیز در لیست صبحانه کامل و مقوی داشته باشید.
برای تهیه «نیمروی سفت» دو قاشق غذاخوری کره در تابه‌ای نچسب بریزید. پس از داغ‌شدن کره، حرارت زیر تابه را زیاد کنید و تخم‌مرغ را در تابه بشکنید. «تست فرانسوی» یا فرنچ تست، روش دیگر پخت تخم‌مرغ است که در آن از لبنیات استفاده می‌شود. «تخم‌مرغ هم‌زده» که شبیه املت است، نیز یکی دیگر از انواع پخت تخم مرغ خوشمزه است.
برای خواندن ادامه مراحل و جزئیات طبخ تخم مرغ به روش‌های مختلف روی لینک مطلب آن کلیک کنید.
عدسی
«عدسی» یک صبحانه گرم و کامل است. برای تهیه عدسی شما علاوه بر عدس به پیاز داغ، زردچوبه، آب گوشت یا آب مرغ و آب سبزیجات (اختیاری)، روغن و آرد نیاز دارید.
در اولین مرحله از طرز تهیه عدسی لعابدار و خوشمزه رستورانی باید از ۲۴ ساعت قبل عدس را در آب بخیسانید. فوت و فن عدسی این است که بعد از پخت عدس‌ها، عدس پخته را از صافی رد می‌کنیم و همزمان آرد را در روغن سرخ می‌کنیم و با پیاز که از قبل سرخ کرده‌ایم مخلوط می‌کنیم تا لعاب خوبی به عدسی بدهد.
برای خواندن ادامه مراحل و جزئیات کامل طرز تهیه عدسی لعابدار و خوشمزه روی لینک مطلب آن کلیک کنید.
خاگینه
«خاگینه» هم جزو انواع صبحانه سنتی کامل و مقوی است. برای تهیه خاگینه شما به آرد، بیکینگ پودر، ماست، زعفران، شکر، هل و گلاب نیاز دارید. در ابتدای کار یک لیوان شکر را با یک لیوان آب در یک قابلمه بریزید و روی شعله ملایم گاز قرار دهید تا به دمای جوش برسد. وقتی که مخلوط آب و شکر غلیظ شد و قوام پیدا کرد پودر هل، گلاب و زعفران را به این شهد اضافه کنید.
در یک ظرف جداگانه تخم‌مرغ‌ها را بشکنید و با همزن دستی یا برقی یا چنگال خوب هم بزنید. سپس بقیه مواد را به آن اضافه کنید. برای خواندن ادامه مراحل و جزئیات طرز تهیه خاگینه روی لینک مطلب آن کلیک کنید.
کره بادام زمینی
اگر به دنبال یک صبحانه کامل و مقوی هستید، می‌توانید از «کره بادام زمینی» استفاده کنید. کره بادام زمینی به همراه نان تست و تکه‌های موز یا سیب یک صبحانه سالم برای مدرسه فرزندان شما است. اگر می‌خواهید خودتان در خانه کره بادام زمینی درست کنید باید بدانید که کره بادام زمینی از آسیاب شدن بادام زمینی تفت داده شده درست می‌شود. کره بادام زمینی را به راحتی در منزل با کنجد یا روغن کنجد می‌توانید درست کنید.
برای تهیه این صبحانه سالم در خانه باید ابتدا پوست بادام زمینی‌ها را جدا کنید. سپس بادام زمینی‌ها را روی شعله ملایم گاز و در یک ماهیتابه حرارت دهید تا به اصطلاح بو داده شوند. بعد از این مرحله بادام زمینی را میکس کنید تا کاملا حالت خمیری و کره‌ای پیدا کند و روان شود.
برای خواندن ادامه مراحل و جزئیات طرز تهیه کره بادام زمینی روی لینک مطلب آن کلیک کنید.
فرنی
خوردن «فرنی» به عنوان صبحانه کامل و مقوی در بسیاری از شهرها و خانواده‌ها مرسوم است. فرنی به دلیل داشتن شیر حاوی پروتئین زیادی است و در ترکیب با آرد که کربوهیدرات است، برای وعده صبحانه بسیار مفید است.
البته فرنی با مواد و چاشنی‌های مختلف دیگری نیز تهیه می‌شود. برای درست کردن انواع فرنی به موادی مثل شیر، نشاسته، آرد گندم یا آرد برنج، زعفران، شکر، دارچین، کره، خامه، گلاب، هل، پودر کاکائو و … نیاز دارید. فرنی با نشاسته، فرنی با آرد برنج، فرنی زعفرانی، فرنی با آرد گندم و… از مهم‌ترین انواع فرنی هستند که تقریبا دستورالعمل کلی مشابهی دارند، اما جزئیات طرز تهیه آنها با هم فرق دارد.
به عنوان مثال، برای تهیه فرنی با نشاسته باید شیر سرد را در یک قابلمه بریزید. سپس نشاسته را به آن اضافه کنید. مواد را خوب هم بزنید تا نشاسته در شیر حل شود.
برای خواندن مراحل و جزئیات طرز تهیه انواع فرنی با رنگ‌ها و طعم‌های مختلف روی لینک مطلب آن کلیک کنید.
شیر برنج
اگر به دنبال رسپی تهیه یک صبحانه پروتئینی و خوشمزه هستید، «شیر برنج» گزینه خوبی است. برای تهیه شیر برنج، ابتدا ابتدا برنج نیم‌دانه را تمیز کنید و به خوبی بشویید. به مدت حداقل ۱ یا ۲ ساعت برنج را بخیسانید. بعد از این مدت، برنج خیس خورده را از آب بکشید و در قابلمه روی حرارت ملایم بریزید.
سپس مقداری آب به برنج اضافه کنید. اجازه دهید آب بجوشد و حرارت را کم کنید. درب قابلمه را بگذارید تا دانه‌های برنج کاملا باز و شکفته شوند. سپس شکر را اضافه کنید و هم بزنید تا دانه‌های شکر حل شوند. در این مرحله، شیر را به قابلمه اضافه کنید و همزمان مواد را هم بزنید.
برای خواندن ادامه مراحل و جزئیات طرز تهیه شیر برنج روی لینک مطلب آن کلیک کنید.
انواع حلیم
«حلیم» هم از قدیم یک صبحانه کامل و مقوی بوده است. حلیم به روش‌های متفاوتی طبخ می‌شود، اما چیزی که بین همه انواع حلیم مشترک است، بافت کشدار و طعم لذیذ و خوشمزه آن است. حلیم یا هلیم یک غذای مقوی برای کوچک و بزرگ است که برای تهیه آن از گندم درسته یا بلغور گندم و انواع گوشت قرمز و سفید استفاده می‌شود.
با این همه حلیم گندم محبوب‌ترین انواع حلیم در ایران است که در اکثر استان‌ها به روش مشابهی طبخ می‌شود. در اولین مرحله از طرز تهیه این حلیم باید گندم را بخیسانید و سپس برای ۴ ساعت بپزید. در ادامه گوشت را خرد کنید و همراه با پیاز، زردچوبه و آب بپزید.
بعد از این که گندم پخت، صبر کنید تا سرد شود و سپس آن را با گوشتکوب دستی یا میکسر پوره کنید. گوشت پخته شده را نیز از آب جدا و با چنگال ریش ریش کنید.
برای خواندن ادامه مراحل و جزئیات طرز تهیه انواع حلیم شهرهای مختلف روی لینک مطلب آن کلیک کنید.
آش سبزی آبادان یا آش سبزی شیرازی
«آش سبزی شیرازی» با عطر و طعم بی‌نظیر هم با گوشت و هم بدون گوشت درست می‌شود. این آش یک صبحانه سنتی در آبادان و شیراز است و در آبادان هم با دستورالعمل مشابهی طبخ می‌شود. در اولین مرحله از طرز تهیه آش سبزی شیرازی اصیل باید حبوبات را از شب قبل خیس کنید.
در اولین مرحله از طرز تهیه آش سبزی شیرازی باید سبزی آش یا همان تره را پاک کنید و بشورید و وقتی خشک شد ریز خرد کنید (لازم نیست ساطوری خرد شود، تره باید مقداری درشت باشد). در این فاصله گوشت را در یک قابلمه جداگانه با یک عدد پیاز درشت، فلفل سیاه و زردچوبه بپزید.
برنج را هم جداگانه با مقداری نمک و روغن بپزید تا حدی که شفته شود. گوشت پخته شده را به صورت جداگانه کاملا با گوشتکوب له کنید، هر چه گوشت را بیشتر له کنید آش سبزی کشدارتر می‌شود. سبزی و برنج را به حبوبات پخته شده اضافه کنید. آب گوشت را هم روی آنها بریزید و گوشت له شده را هم اضافه کنید. اجازه دهید آش روی شعله ملایم گاز خوب بپزد و جا بیفتد.
برای خواندن ادامه مراحل و جزئیات طرز تهیه آش سبزی شیرازی روی لینک مطلب آن کلیک کنید.
املت شاپوری
«املت شاپوری» در لیست بلند بالای انواع غذاهای گیلانی یکی از خوشمزه‌ترین، مقوی‌ترین و سیر کننده‌ترین صبحانه‌هایی است که به چشم می‌خورد. املت شاپوری یک روش طرز تهیه کنسرو لوبیا و تخم مرغ است. برای درست کردن املت شاپوری می‌توانید خودتان خوراک لوبیا گرم درست کنید یا از کنسرو لوبیا چیتی استفاده کنید.
در شروع کار ابتدا در یک تابه روغن را بریزید و روی حرارت متوسط بگذارید تا داغ شود. سپس حرارت را کم کنید و رب گوجه فرنگی را به تابه بیفزایید. کمی فلفل سیاه و نمک به رب گوجه فرنگی اضافه کنید. در ادامه تخم مرغ‌ها را در وسط تابه بشکنید. در آخر، کنسرو خوراک لوبیا را باز کرده و آن را آبکش کنید تا آب یا عصاره آن گرفته شود. لوبیاهای آبکش شده را دور تا دور تخم مرغ‌ها بریزید.
برای خواندن ادامه مراحل و جزئیات طرز تهیه املت شاپوری روی لینک مطلب آن کلیک کنید.
پنیر برشته
«پنیر برشته» که برخی آن را با نام «پنیر سرخ شده تالش» و «پنیر بیج» هم می‌شناسند، یک صبحانه کامل و مقوی برای شروع روز است. برای تهیه این صبحانه ساده و سالم، ابتدا سیرها را پوست بگیرید و ریز خرد کنید. یک تابه را روی حرارت بگذارید و کره و کمی روغن سرخ کردنی در آن بریزید. اجازه دهید کره کمی ذوب شود. سیرها را به تابه اضافه کنید تا تفت بخورند و عطر آنها خارج شود.
پنیر سیامزگی، فتا یا لیقوان را کم کم به ترکیب روغن و کره اضافه کنید و مدام هم بزنید تا پنیر و روغن با هم تفت بخورند. بعد از تفت خوردن پنیر، یک تخم مرغ را در تابه بشکنید و مواد را هم بزنید تا تخم مرغ کاملا ببندد.
برای خواندن ادامه مراحل و جزئیات طرز تهیه پنیر برشته روی لینک مطلب آن کلیک کنید.
سوالات متداول درباره صبحانه کامل و سیرکننده
بهترین صبحانه مقوی و کامل چیست؟
بهترین صبحانه مقوی و کامل برای همه گروه‌های سنی مواردی چون:
- املت سبزیجات
- حلیم
- کره بادام زمینی
- املت شاپوری
- نیمرو
- تخم مرغ آب پز
- عدسی
- پنیر برشته
- املت شاپوری
- آش سبزی
و مواردی از این دست را شامل می‌شود.
کدام صبحانه کامل و در عین حال رژیمی برای لاغری مناسب است؟
بهترین صبحانه کامل و مقوی و رژیمی خوشمزه برای لاغری «اوتمیل» است که به ورزشکاران هم توصیه می‌شود.
صبحانه کامل چی بخوریم که مفید باشه؟
یک صبحانه کامل و مقوی باید حاوی موارد زیر باشد:
- غلات و کربوهیدرات
- لبنیات یا غذاهای کلسیم‌دار
- میوه و سبزیجات
