استرس شب امتحان برای برخی دانش‌آموزان و والدین آن‌ها امری مشکل‌زاست. شکی نیست که امتحانات می‌توانند استرس‌زا باشند. این موضوع هیچ ربطی به سن و سال ندارد. در این مواقع استرس شب قبل از امتحان به شما اجازه نمی‌دهد که یک خواب راحت داشته باشید. به همین خاطر احتمالا مدام فکر می‌کنید که آیا باید بیشتر خودتان را برای امتحان آماده می‌کردید یا نه. مطمئنا با این فکرها، فقط استرس خودتان را بیشتر می‌کنید. در این مقاله از سرویس سلامت در مجله کوروش به راهکارهای مقابله با استرس شب امتحان می‌پردازیم. ما به شما روش‌هایی را یاد می‌دهیم که با احساس سرزندگی از خواب بیدار و آماده امتحان دادن شوید.
پیش از امتحان چه کنیم؟
فراموش نکنید که برای این که بتوانید با استرس شب امتحان کنار بیایید، باید بتوانید برنامه‌های درسی خود را سر و سامان بدهید. این یعنی باید زمانتان را به طور صحیح مدیریت کنید. چون این کار به شما کمک می‌کند تا در روز امتحان با اعتماد به نفس بیشتری سر جلسه حاضر باشید.
وقتی در حال گذراندن یک واحد درسی هستید، باید در همان ابتدا به مهلت‌ها و تاریخ‌های آزمون دقت کنید. بخش‌های کتاب را به قسمت‌های کوچک تقسیم کرده و آن‌ها را مرور کنید. وقتی حجم زیادی از مطالب انباشته شده را جلو خودتان نمی‌بینید، دلیلی هم برای استرس شب امتحان نخواهید داشت.
به هر حال صرف نظر از مراحلی که برای مطالعه از قبل انجام می‌دهید، در اینجا چند نکته و ترفند برای امتحان کردن در مورد زمان امتحان و به طور خاص، شب قبل از امتحان آورده شده است.
راهکارهای مقابله با استرس شب امتحان
۱- یک وعده غذایی سالم بخورید
حواستان باشد که همیشه باید تا حد امکان، غذای سالم بخورید و رژیم غذایی متعادلی داشته باشید. اما این موضوع برای ایام امتحانات، به خصوص در شب قبل از امتحان، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. یک وعده غذایی متعادل برای ایام امتحانات حاوی مقداری کربوهیدرات برای دریافت انرژی، پروتئین برای قدرت‌بخشی به مغز و مقدار کمی قند طبیعی است.
لازم به یادآوری است که مصرف بیش از حد قند در شب قبل از امتحان می‌تواند شما را بیدار نگه دارد. اگر قبل از امتحان مقادیر زیادی قند مصرف کرده باشید، احتمالا در طول امتحان، ضعف زیادی را احساس کنید یا تمرکز کردن برایتان سخت شود.
۲. زنگ ساعت و زنگ هشدار را تنظیم کنید
بدترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که آزمون را از دست بدهید! برای اینکه این اتفاق نیفتد، حتما زنگ ساعت خود را از شب قبل تنظیم کنید. برای اینکه مطمئن شوید امتحان را از دست نمی‌دهید، یک زنگ هشدار اضافی را برای چند دقیقه بعد تنظیم کنید تا اگر اولین بار را از دست دادید، یک نسخه پشتیبان آماده داشته باشید تا شما را بیدار کند.
اگر از گوشی تلفن همراه برای این کار استفاده می‌کنید، آن را در جایی کمی دور از تختخواب و محلی که می‌خوابید، قرار دهید. این کار کمک می‌کند که بعد از زنگ خوردن، مجبور شوید بیدار شوید و مسیری را بپیمایید. فقط این مسیر نباید خیلی دور باشد که صدای هشدار را نشونید یا از خاموش کردن آن، صرف نظر کنید.
۳- زیاد آب ننوشید
در حالی که همیشه مهم است که بدنتان را هیدراته نگه دارید و آب بخورید، در این مورد باید از نوشیدن بیش از حد آب در شب قبل از امتحان خودداری کنید. چون مثانه پر می‌تواند شما را در طول شب برای دستشویی رفتن، از خواب بیدار کند. خواب قبل از امتحان بسیار مهم است، احتمالا شما هم نمی‌خواهید هیچ وقفه‌‌ای در آن ایجاد شود.
۴. خواب کافی داشته باشید
خوابیدن در شب قبل از امتحان به مغز شما کمک می‌کند تا هم اطلاعات را پردازش و هم آن‌ها را حفظ کند. همچنین شما را آماده می‌کند تا روز بعد با انرژی بیدار شوید و به سر جلسه امتحان بروید. بنابراین سعی کنید قبل از روز امتحان، حداقل ۷-۸ ساعت بخوابید.
۵. یادداشت‌های مطالعه را مرور کنید
روش صحیح درس خواندن برای امتحان را بلد هستید؟ اگر در طول دوره به صورت تکه‌‌تکه مطالعه کرده‌اید، احساس آمادگی بیشتری برای آزمون خواهید داشت. با این حال، ایده نوشتن و نت‌برداری از آن‌چه خوانده‌اید، بسیار کاربردی است. این کار به شما می‌کند تا یادداشت‌هایی را که از قبل جمع‌آوری کرده بوده‌اید، یک روز قبل از امتحان مرور کنید تا مطالب و نکات درسی را به یاد بیاورید. تقویت حافظه در کنترل استرس نقش مهمی دارد.
۶- شب امتحان تا دیروقت مطالعه نکنید
برای داشتن خواب خوب، نباید شب امتحان به خودتان فشار بیاورید و تمام شب را برای درس خواندن و مطالعه بیدار بمانید. دیر مطالعه کردن باعث می‌شود اضطرابتان بیشتر شود. بنابراین زمان مناسبی را برای صرف یک شام سالم، کمی زمان برای استراحت و آماده شدن برای خواب در نظر بگیرید.
۷- شب امتحان ورزش کنید
ورزش کردن باعث افزایش هورمون اندورفین می‌شود و به کاهش سطح استرس کمک می‌کند. این ایده خیلی خوبی است که نوعی فعالیت بدنی را انجام دهید که از آن لذت می‌برید. این فعالیت‌ها می‌تواند شامل دویدن، پیاده‌روی کوتاه، تمرین یوگا یا شرکت در یک کلاس ورزشی گروهی باشد.
از یاد نبرید که انجام فعالیت بدنی بر سلامت جسم و روان شما تأثیر مثبتی خواهد گذاشت. همچنین با کاهش استرس شب امتحان به خواب بهتر در طول شب کمک می‌کند.
۸- برای صبح امتحان آماده شوید
حتما وقتی روز امتحان از خواب بیدار می‌شوید، نمی‌خواهید نگران چیزی باشید. بنابراین باید از شب قبل آماده شوید. این آمادگی می‌تواند شامل بسته‌بندی میان وعده، تهیه صبحانه از قبل و حتی آماده کردن لباس‌هایتان باشد.
همچنین می‌توانید مطمئن شوید که هر وسیله‌ای را که نیاز دارید، مثل ماشین حساب، خودکار، مداد و غیره، داخل کیفتان قرار داده‌اید. با این کار وقتی از خواب بیدار می‌شوید، بدون نگرانی سر جلسه امتحان می‌روید.
۹. نتایج مثبت را تجسم کنید
تکنیک‌های تجسم ابزار قدرتمندی برای کمک به تصور یک نتیجه قبل از وقوع و تجسم مثبت بودن هستند. از ورزشکاران گرفته تا سیاستمداران و غیره، بسیاری از افراد موفق از این ابزار ذهنی برای ایجاد واقعیت خود استفاده می‌کنند. شما هم به عنوان یک دانش‌آموز یا دانشجو می‌توانید این کار را انجام دهید.
تجسم نتایج مثبت می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف و حفظ آرامش‌تان کمک کند. با دیدن خود در آزمون و انجام آن قبل از وقوع، می‌توانید به تبدیل باورهای خود به واقعیت کمک کنید.
۱۰. آرام و خونسرد باشید
در حالی که ممکن است گفتنش راحت‌تر از انجام دادنش به نظر برسد، اما آرامش چیزی است که برای از بین بردن استرس شب امتحان لازم دارید. در حالت ذهنی آرام، می‌توانید واضح‌تر فکر کنید. به آن‌چه در حافظه خود نگه داشته‌اید، دسترسی بهتری پیدا کنید و در یک کلام، آمادگی زیادی برای امتحان داشته باشید. برای آرامش در شب قبل یا روز امتحان، موارد زیر را امتحان کنید:
ورزش، مدیتیشن، یوگا، بو کردن رزماری برای کاهش استرس، کاهش مصرف کافئین، کاهش مصرف قند، روشن کردن شمع، گوش دادن به موسیقی، پیاده‌روی و غیره. هر کسی راه‌های مختلفی برای آرامش پیدا می‌کند، بنابراین مطمئن شوید که بهترین کار را برای حودتان انجام می‌دهید.
چیزهایی که نباید فراموش کنید
برای اینکه روز امتحان آماده شوید، چک لیستی از مواردی را که باید به خاطر بسپارید، برای خود بنویسید. این فهرست می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- خودکار
- مداد
- کاغذ
- کتاب یا جزوه تست (در صورت نیاز)
- پاک کن
- ماشین حساب (در صورت مجاز بودن)
سایر موارد مفید برای جمع کردن قبل و بعد از امتحان عبارتند از:
- تلفن
- کیف پول
- دسته کلید
- آب
- میان وعده سالم
باز هم سعی کنید از شب قبل همه چیز را آماده کنید تا وقتی نوبت به روز امتحان رسید، نگران مسائل حاشیه‌ای و بی‌اهمیت نباشید.
سوالات متداول
قرص برای کاهش استرس شب امتحان چه بخوریم؟
به هیچ عنوان برای کم کردن استرس شب امتحان، قرص نخورید. این کار باعث می‌شود به مرور تمرکز خود را از دست بدهید. مصرف این قرص‌ها حتما باید با مشاوره و تجویز پزشک انجام شود.
بهترین روش کاهش استرس امتحان چیست؟
قبل از هر چیز نباید شب امتحان شروع به باز کردن جزوه کنید. در طول ترم یا دوره باید مباحث درسی را مرور کرده باشید. برای شب پیش از امتحان هم راهکارهای کاربردی را که در بالا به آن‌ها اشاره شد، به کار ببندید تا از استرس شب امتحان در امان بمانید.
منبع: uopeople
