رژیم لاغری دش چیست؟ رژیم‌های لاغری و غذایی برای کم کردن سایر و البته کم کردن چربی دور شکم و به منظور افزایش سلامت بدن با تنظیم فشار خون و قند خون در سال‌های اخیر تبدیل به بحث داغ محافل شده‌اند. از رژیم لاغری کتوژنیک و شرکت در چالش‌های سالم خوری یک ماهه یا مادام‌العمر گرفته تا رژیم لاغری غذایی «دش» که به تازگی بر سر زبان‌ها افتاده است و اتفاقا به نظر می‌رسد گامی مفید برای آب کردن چربی دور شکم، کاهش احتمال انواع سکته و کاهش و تنظیم فشار خون بالا است. همه آن‌چه که باید در مورد رژیم غذایی و لاغری دش برای درمان چاقی و فشار خون بالا به همراه یک نمونه برنامه رژیم غذایی دش برای لاغری شکم و سلامت کلی بدن را از سایت medium در مجله کوروش بخوانید.
رژیم لاغری و غذایی دش چیست؟
رژیم لاغری و غذایی دش توسط موسسه قلب، ریه و خون آمریکا پایه‌گذاری شده است و برای وزن ۸۵ کیلوگرم به بالا یک رژیم غذایی مناسب است. عملکرد اصلی رژیم دش تنظیم و کاهش فشار خون و به گفته کارشناسان در حال حاضر بهترین رژیم لاغری برای کاهش فشار خون و کاهش ریسک سکته قلبی و مغزی و نیز سلامت قلب و مغز است. طبق رژیم لاغری و غذایی دش شما باید مقدار مصرفی هر کدام از وعده‌های روزانه را به روش خاصی کاهش دهید و البته مصرف قند، نمک و چربی‌های مضر را کاهش دهید. خبر خوب این است که در رژیم لاغری و غذایی دش هیچ کدام از گروه‌های غذایی حذف نمی‌شوند و از هر کدام به مقدار معقول می‌توانید مصرف کنید.
در برنامه رژیم غذایی دش برای لاغری شکم و کاهش ریسک سکته چه چیزهایی می‌توانید بخورید؟
طبق دستورالعمل موسسه NHLBI یا همان موسسه خون، قلب و ریه آمریکا در رژیم لاغری و غذایی دش خوردن این مواد غذایی آزاد است:
*غذاهای کم چربی با چربی غیراشباع و با کلسترول پایین مثل انواع میوه، سبزیجات، لبنیاتی که چربی و سرشیر آن‌ها را گرفته باشید، غلات کامل، ماهی و مرغ، حبوبات، آجیل و انواع مغزها و دانه‌ها و نیز مواد غذایی که پتاسیم بالایی دارند مثل موز.
*خوردن گوشت قرمز و نمک و شکر کمتر از حدی که معمولا به صورت عادی و روزانه مصرف می‌کنید.
طبق توصیه موسسه NHLBI در رژیم لاغری و غذایی دش بهتر است در طول روز حداکثر ۲۰۰۰ کالری (براساس وزن و قد) از مواد غذایی زیر دریافت کنید
منظور از هر واحد در برنامه رژیم غذایی دش برای لاغری شکم چقدر و چه چیزهایی است؟
غلات ۶ الی ۷ واحد در طول روز
*یک فنجان دانه غلات کامل بدون شکر مثل ذرت بوداده و یا بلغور گندم یا یک برش نان سبوسدار که با آرد کامل تهیه شده است.
*½ فنجان برنج یا کینوا، ماکارونی سبوسدار یا بلغور جو دوسر.
هر زمان از روز می‌توانید از محصولاتی که از غلات کامل درست شده‌اند به جای محصولات درست شده از آرد سفید و غلات ساده استفاده کنید. اما مراقب خوردن کلوچه، شیرینی و پنکیک با چربی یا قند و شکر بالا باشید.
سبزیجات ۴ الی ۵ واحد در طول روز
در رژیم لاغری و غذایی دش معمولا حداقل مقدار مصرف توصیه می‌شود و هر واحد شامل یکی از موارد زیر می‌تواند باشد:
۱ فنجان سبزیجات برگ سبز مثل اسفناج، قارچ یا کاهو و یا ½ فنجان هویج، کلم بروکلی، نخودفرنگی، ذرت، قارچ، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و لوبیا سبز یا کدو حلوایی.
۱ فنجان آب سبزیجاتی مثل گوجه فرنگی یا هویج بدون شکر و نمک افزوده.
میوه ۴ الی ۵ واحد در روز
شما میوه و سبزیجات را به صورت تازه یا یخ‌زده می‌توانید مصرف کنید. علاوه بر این میوه در رژیم غذایی شما می‌تواند جایگزین دسر شود. هر واحد میوه می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
۱ میوه متوسط مانند سیب، گلابی، موز، خربزه، آناناس
۱/۴ فنجان میوه خشک مثل زردآلو، آلو، انبه
۱/۲ فنجان میوه‌های تازه، منجمد یا کنسرو شده مانند هلو یا انواع توت‌ها
۱ فنجان آب میوه (مراقب شکر افزوده باشید)
لبنیات بدون سرشیر که کف چرب روی آن‌ها را گرفته باشید
برای مصرف لبنیات بدون چربی بهتر است خودتان دست به کار شوید. بهتر است بعد از جوشاندن شیر یا درست کردن ماست چربی و سرشیر روی آن‌ها را بگیرید. این روش بهتر از تهیه لبنیات کم چرب آماده است که معمولا قند بیشتری دارند. برای هر واحد لبنیات موارد زیر توصیه می‌شود:
۱ فنجان شیر بدون سرشیر یا ۱ فنجان ماست و یا ۴۵ گرم پنیر بدون چربی یا کم چرب.
گوشت قرمز کم چرب، مرغ یا ماهی ۲ واحد یا کمتر در طول روز
در هر برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و سایر اندام‌ها بهترین کار این است که مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید مثل رژیم غذایی مدیترانه‌ای. حتی در بهترین رژیم لاغری دنیا هم لازم است که استفاده از گوشت‌های فراوری شده مثل سوسیس و کالباس و همبرگر و … که مواد نگهدارند و نمک افزوده دارند را حذف کنید. برای هر واحد مصرف گوشت یکی از موارد زیر را استفاده کنید:
* ۹۰ گرم گوشت قرمز بدون چربی
* ۹۰ گرم گوشت مرغ یا بوقلمون بدون پوست
* ۹۰ گرم ماهی قزل آلا، تون یا سالمون
* یک عدد تخم مرغ (۴ بار در هفته)
حبوبات، آجیل و مغزها ۴ الی ۵ واحد در هفته
برای استفاده روزانه از آجیل و مغزها باید از نوع خام یا بوداده آن‌ها استفاده کنید. آجیل نمکی، آجیل شیرین یا آجیل مخلوط به خاطر نمک و شکر افزوده و نیز آجیل مخلوط به خاطر میوه خشک همراه با آجیل ممنوع است. برای مصرف ۴ الی ۵ واحد مغزها و آجیل در هفته از موارد زیر می‌توانید استفاده کنید:
*1/۳ فنجان آجیل مخلوط بدون میوه خشک، بادام زمینی، گردو
*یک قاشق غذاخوری یا ۱۵ گرم تخمه آفتابگردان
*2 قاشق کره بادام زمینی
*1/۲ فنجان لوبیای سیاه، لوبیای سفید یا لوبیا قرمز به صورت پخته یا پوره شده
چربی و روغن غیر اشباع ۲ تا ۳ واحد در طول روز
برای این‌که دستور رژیم لاغری dahs برای وزن کم کردن را رعایت کنید به جای کره و روغن مایع از چربی‌های خوب مثل روغن نارگیل و به جای ریختن روغن در ماهیتابه برای سرخ کردن غذا از اسپری کردن روغن استفاده کنید. در این‌جا منظور از چربی در واقع چربی غیر اشباع میوه آووکادو یا چربی خود گوشت، ماهی، لبنیات و آجیل و مغزهاست. برای مصرف روزانه ۲ تا سه واحد چربی جهت آشپزی یا به صورت سس از موارد زیر استفاده کنید:
*1 قاشق چایخوری مارگارین نرم شده در دمای محیط
*1 قاشق غذاخوری سس مایونز بدون تخم مرغ
*2 قاشق غذاخوری سس سالاد سبک و بدون تخم مرغ
*1 قاشق چایخوری روغن مایع
شیرینی‌جات ۵ واحد در هفته
در رژیم لاغری و غذایی موسوم به دش دایت یا tlc، شیرینی‌جات هم حضور دارند اما نهایتا ۵ واحد در هفته. در واقع بهترین روش برای لاغری این است که مصرف شیرینی و قند را تا حد ممکن کاهش دهید و از جایگزین‌های شکر مثل استویا استفاده کنید. به جای اضافه کردن قند به قهوه به آن شیر یا دارچین اضافه کنید.
به جای شیرین کردن چای با قند یا شکر از چای میوه‌ای که شیرینی طبیعی دارند استفاده کنید و برای ۵ واحد استفاده مجاز از شیرینی در هفته این برنامه را رعایت کنید:
*1 قاشق غذاخوری شکر
*1 قاشق غذاخوری ژله یا مربا
*15 گرم آبنبات میوه‌ای یا ژله‌ای
*1 فنجان چای شیرین یا لیموناد
یک نمونه رژیم غذایی و لاغری دش
اگر می‌خواهید بدانید در طول رعایت رژیم لاغری دش باید چه برنامه غذایی را به صورت روزانه رعایت کنید به یک نمونه رژیم دش در ادامه توجه کنید:
صبحانه
۱ عدد تخم مرغ، گوجه فرنگی خرد شده، ¼ آووکادو، آبمیوه تازه، ۲ تکه نان سبوسدار تست شده، قهوه بدون قند و شیرینی (مقدار مجاز برای مصرف هر کدام از این مواد شامل ۲ واحد غلات، ۲ واحد سبزیجات، ۱ واحد میوه و ۱ واحد گوشت است)
میان وعده صبحانه و ناهار
سیب یا هویج با کره بادام زمینی (۱ واحد میوه و ۱ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی)
ناهار
۱ ساندویچ با ۲ تکه نان کامل و سبوسدار، ۹۰ گرم گوشت سینه بوقلمون، دو ورقه پنیر چدار، سالاد مخلوط متوسط با روغن زیتون و سرکه، برش توت فرنگی و خربزه (شامل ۲ واحد غلات، ۲ واحد سبزیجات، ۲ واحد میوه، ۱ واحد گوشت مرغ و ۱ قاشق چربی غیر اشباع مثل آووکادو)
میان وعده عصرانه
۱ واحد غلات مثل پاپ کورن بدون روغن با مقدار خیلی کمی نمک
شام
۲ عدد نان تاکو کوچک پر شده با لوبیا سیاه، ماست یونانی و سبزیجات رنگی مخلوط. در مجموع بهتر است شام شامل (۲ واحد غلات کامل، ۲ واحد سبزیجات، ۱ واحد میوه، ۱ واحد گوشت، ۱ واحد آجیل و مغزی‌جات یا دانه آفتابگردان و ۱ واحد چربی) باشد.
نتیجه‌گیری
در مجموع رژیم غذایی دش در یک روز بهتر است شامل این مقدار واحد باشد: ۷ واحد غلات کامل، ۶ واحد سبزی، ۵ واحد میوه، ۲ واحد گوشت قرمز، مرغ یا ماهی، ۱ واحد آجیل یا مغزی‌جات و ۳ واحد چربی است.
بهترین ادویه‌ها و چاشنی برای رژیم لاغری دش
موسسه NHLBI یک توصیه جالب برای مزه‌دار کردن انواع غذاها در رژیم غذایی و لاغری دش دارد. برخی از این ادویه‌جات و چاشنی‌ها عبارتند از:
*مرغ: زنجبیل، رزماری، آویشن، پاپریکا، مریم گلی
ماهی: کرفس، آب لیمو، فلفل، پودر کاری
گوشت قرمز: سیر، پیاز، فلفل، پونه کوهی
هویج: دارچین، ماکارونی، رزماری، مرزنگوش، میخک، مریم گلی
ذرت: زیره، جعفری، پودر کاری، پیاز، پاپریکا
سبزیجات: پیاز، فلفل
سیب زمینی: شوید خشک، سیر، پیاز، پاپریکا، جعفری، مریم گلی
کدو حلوایی/ سیب زمینی شیرین: دارچین، زنجبیل، جوزهندی
گوجه فرنگی: ریحان، برگ نعناع، شوید، مرزنگوش، پیاز، پونه، جعفری، فلفل
یادتان باشد روغن زیتون و سیر تقریبا به هر کدام از موارد بالا طعم می‌دهند و هر چیزی را خوشمزه می‌کنند.
در رژیم لاغری دش از چه چیزهایی به جای شکر در آشپزی استفاده کنیم؟
*سس سیب
*لیمو، گریپ فروت، پرتقال و یا پوست آن‌ها
*دارچین
*پودر کاکائو بدون شکر
*خرما، کشمش، میوه خشک یا انواع توت
در رستوران چگونه رژیم لاغری دش را رعایت کنیم؟
اگر در طول رژیم لاغری دش گذرتان به رستوران افتاد گزینه‌های ساده را استفاده کنید. مرغ یا ماهی کبابی، انواع سالاد، غذاهای آبپز یا ساندویچ کبابی و پخته. از گارسون بخواهید سفارش کند تا غذای شما با روغن و نمک کمتری پخته شود. مواردی مثل سالاد تن ماهی یا سالاد تخم مرغ را بهتر است در منزل میل کنید نه در رستوران.
چگونه در سفر رژیم غذایی لاغری دش را رعایت کنیم
رعایت تغذیه سالم در سفر اهمیت فراوانی دارد. غذاهای سالم با خودتان ببرید، سبزیجات و میوه را فراموش نکنید. معمولا در یک سفر طولانی حتی اگر غذای خودتان را بخورید، ممکن است وسوسه شوید باز هم هله هوله و غذاهای بیرون را بخورید. در این مواقع بهتر است بازی “به اندازه کافی در فرودگاه خرج کن” را بازی کنید.
اگر قرار شدن در طول سفر غذا بخورید و از سوپرمارکت غذای آماده بخرید مواد غذایی که سرخ نشده مانند آجیل خام، سالاد ساده و ساندویچ سالم و ساده انتخاب کنید. سالاد بارهای رستوران معمولا انواع سالاد را سرو می‌کنند و به شما این امکان را می‌دهند که به مقدار کافی سبزیجات، چربی غیراشباع مثل مغزها و آووکادو و دانه‌های روغنی را در سفر هم میل کنید.
چگونه در مهمانی و محل کار رژیم غذایی لاغری دش را رعایت کنیم؟
اگر مهمانی خانوادگی دعوت هستید بهتر است چای یا قهوه را برای وعده شام بگذارید تا سر میز غذای کمتری میل کنید. در دورهمی‌های اداره یا دوستانه که معمولا هله هوله و غذاهای فست فود و چرب سفارش داده می‌شود قبل از آن کمی سالاد یا میوه و مواد غذایی سالم مثل آجیل و مغزی‌جات بخورید تا زیاده‌روی نکنید. با دوستان و فامیل خود هم در مورد رژیم غذایی که رعایت می‌کنید صحبت کنید در این صورت حتی ممکن است برای رعایت حال شما غذاهای سالم‌تری تدارک ببینند.
