رژیم غذایی لاغری اتکینز یکی از محبوبترین انواع رژیم غذایی در دنیا است که برای اولین بار در سال ۱۹۶۰ توسط یک متخصص قلب و عروق به نام «رابرت سی اتکینز» تنظیم شد. این رژیم غذایی روی مصرف پروتئین و چربی تأکید دارد و استفاده از کربوهیدرات در آن محدود شده است. هدف از رژیم لاغری اتکینز کاهش وزن با کاهش مصرف کربوهیدرات و کنترل سطح انسولین در افراد است و در کنار مصرف زیاد سبزیجات حاوی فیبر و ورزش موجب افزایش سلامت عمومی بدن نیز میگردد. این رژیم با رویکرد تغییر عادات غذایی سالم به صورت مادامالعمر قابل اجرا است و فواید زیادی برای بدن دارد. در این مقاله میتوانید هر آن چیزی که لازم است در مورد رژیم غذایی لاغری اتکینز بدانید را از وبسایت medicalnewstoday در مجله کوروش بخوانید.
مهمترین اهداف رژیم غذایی لاغری اتکینز
دکتر اتکینز این رژیم غذایی را با کاهش قابل توجهی در مصرف کربوهیدراتها و بر پایه ۴ اصول مهم طراحی کرده است. بد نیست بدانید رژیم کم کربوهیدرات جز ۵ رژیم لاغری مورد تایید در دنیاست. دکتر اتکینز معتقد است که دلیل اصلی افزایش وزن، مصرف زیادی کربوهیدراتهای تصفیه شده است.
*کاهش وزن
*حفظ وزن مطلوب
* سلامت بدن
* پیشگیری از بیماریها
رژیم غذایی لاغری اتکینز چطور عمل میکند؟
زمانی که فردی از رژیم لاغری اتکینز پیروی میکند، متابولیسم بدن او افزایش پیدا میکند و به جای سوزاندن گلوکز و قند به عنوان سوخت، از چربیهای ذخیره شده استفاده میکند و به این روند کتوزیس گفته میشود. از طرف دیگر با کاهش سطح گلوکز، سطح انسولین در بدن کاهش پیدا میشکند و کتوزیس رخ میدهد. بدن در این شرایط با کاهش سطح گلوکز شروع به سوخت و ساز ذخایر چربی در بدن میکند و این موضوع موجب کاهش وزن در افراد میگردد. مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده مثل انواع نان سفید و شیرینی، مقادیر زیادی گلوکز دارند و به سرعت وارد خون میشوند و قند خون را افزایش میدهند. در حالی که استفاده از کربوهیدراتهایی مثل لوبیا در بدن این چنین عمل نمیکند و بار گلیسمی کمتری دارد و برای بدن مفید هستند.
میوهها و غلات سرشار از کربوهیدرات هستند و در مرحله اول رژیم لاغری اتکینز لازم این مصرف آنها محدود شود. اما از آنجایی که این غذاهای سرشار از ویتامین و مواد مغذی مورد نیاز بدن هستند، لازم است فرد در این مرحله از مکملهای ویتامین و مواد معدنی استفاده کند.
۴ مرحله رژیم اتکینز
رژیم لاغری اتکینز ۴ مرحله دارد که در ادامه میتوانید با آنها آشنا شوید:
مرحله اول: القا
در این مرحله از رژیم لاغری اتکینز فرد باید روزانه کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید. مقدار کربوهیدرات مصرفی عمدتاً از طریق سالاد و سبزیجات تأمین میشود که نشاسته کمی دارند. مصرف غذاهای پر چرب و پر پروتئین در این مرحله مهمترین مواد غذایی فرد را تشکیل میدهد.
مرحله دوم: تعدیل
در این مرحله فرد میتواند به تدریج غذاهای حاوی فیبر و کربوهیدرات را به رژیم خود اضافه کند. مهمترین این مواد آجیلها، دانهها، سبزیجات کم کربوهیدرات و مقداری توت و پنیر است. در مرحله فرد میتواند در هر دوره غذاهای خاصی را اضافه کند. هفته اول حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم کربوهیدرات در روز مصرف میشود. در هفته دوم ۳۰ گرم کربوهیدرات مصرف میشود و حدود نیم کیلوگرم کاهش وزن اتفاق میافتد و در انتهای این مرحله فرد حدود ۱ تا ۲ کیلوگرم از وزن خود را کم میکند.
مرحله سوم: تنظیم وزن
در مرحله سوم از رژیم لاغری اتکینز فرد هر هفته ۱۰ گرم کربوهیدرات به رژیم خود اضافه میکند. در این فاز کاهش وزن به آرامی اتفاق میافتد و فرد میتواند حبوباتی مثل عدس، لوبیا، میوه، سبزیجات نشاستهای و غلات کامل را به رژیم خود اضافه کند. ادامه دادن این رژیم تا حدود ۱ ماه برای رسیدن به وزن دلخواه ادامه پیدا میکند.
مرحله چهارم: حفظ وزن
در این فاز طیف وسیعی از منابع کربوهیدرات به رژیم اضافه میشود و وزن تحت کنترل قرار میگیرد. مصرف خالص کربوهیدرات بین افراد مختلف متفاوت است و روزانه بین ۴۰ تا ۱۲۰ گرم است.
نمونه رژیم لاغری اتکینز
برای دستیابی به برنامه هفتگی رژیم لاغری اتکینز باید در هر مرحله از غذاهای مجاز در آن استفاده کنید. در ادامه میتوانید با یک نمونه رژیم لاغری اتکینز آشنا شوید.
صبحانه: املت پنیر و سبزیجات کم کربوهیدرات
ناهار: سالاد مرغ با آجیل + یک ظرف سالاد گوجه و خیار
شام: کوفته + ۱ کاسه سالاد پخته شده در روغن زیتون
میان وعده: یک عدد تخم مرغ آب پز + ماست یونانی یا آجیل
این رژیم لاغری با مصرف روزانه ۴۰ گرم کربوهیدرات آغاز میشود. هر فرد در این رژیم مجاز است روزانه:
۶ تا ۸ وعده سبزیجات
۳ تا ۴ وعده پروتئین ( هر وعده ۱۰۰ تا ۱۷۰ گرم)
۳ قاشق غذاخوری چربی در ۳ وعده
۳ تا ۵ وعده کربوهیدرات
زمانی که فرد ۲ تا ۴ کیلوگرم از وزن خود را کاهش داد، میتواند در هفته ۱۰ گرم کربوهیدرات خالص استفاده کند.
غذاهایی که در رژیم لاغری اتکینز مجاز به خوردن آن هستید
در هر مرحله نوع غذاهای مصرفی متفاوت است، اما به طور کلی در ادامه به خوراکیهای مجاز در کل رژیم اشاره شده است.
*سبزیجات حاوی فیبر و مواد معدنی مثل کلم بروکلی، سبزیجات سالادی، مارچوبه، میوههایی با فیبر بالا مثل سیب و مرکبات و توت
*کربوهیدراتهای پیچیده مثل حبوبات و غلات کامل
*چربیهای گیاهی مثل آجیل، آواکادو، روغن زیتون و دانههای دیگر
*نوشیدنیهایی مثل آب، قهوه و چای سبز
*پروتئینهایی مثل گوشت، مرغ، ماهی و غذاهای دریایی، پروتئین، پنیر
غذاهایی که در رژیم لاغری اتکینز مجاز به خوردن آنها نیستید
در طول رژیم لاغری اتکینز باید در هر مرحله از مصرف برخی از خوراکیها اجتناب کنید که در ادامه به غذاهایی که خوردن آنها کلاً در این رژیم ممنوع شده است، اشاره میشود.
*انواع نان سفید، ماکارونی و غلات فرآوری شده
*سبزیجات حاوی نشاسته زیاد مثل سیب زمینی، ذرت
*میوههایی با قند بالا مثل آناناس، انبه، پاپایا و موز
*کلوچه و شیرینی، آب نبات، کیک و نوشابه
آیا لازم است در طول رژیم اتکینز ورزش کنید؟
طرفداران رژیم لاغری اتکینز بر این باور هستند که ورزش برای کاهش وزن ضروری نیست، اما به تقویت انرژی و بهبود وضعیت بدن کمک زیادی میکند. مهمترین قوانینی که باید برای ورزش در رژیم لاغری اتکینز بدانید این است که:
*مقدار زیادی پروتئین مصرف کنید.
*یک ساعت قبل از ورزش یک میان وعده مثل یک غدد تخم مرغ آب پز بخورید.
*تا ۳۰ دقیقه بعد از ورزش یک غذای حاوی پروتئین بالا بخورید.
فواید رژیم لاغری اتکینز
رژیم غذایی اتکینز به کنترل وزن کم زیادی میکند و تحقیقات نشان داده که افرادی که به مدت ۱۲ ماه از این رژیم پیروی میکنند، معمولاً کاهش وزن بیشتر و پایدارتری را نسبت به سایر رژیمها تجربه میکنند. کاهش فشار خون بالا و بهبود وضعیت قلب و دیابت نیز از سایر مزایای این رژیم هستند.
عوارض رژیم لاغری اتکینز
بسیاری از متخصصین بر این باور هستند که رژیمهای کم کربوهیدرات برای همه افراد مناسب نیستند. افرادی که در معرض بیماریهای کلیوی قرار دارند، با این رژیم ممکن است به سنگ کلیه دچار شوند. از طرف دیگر غلات کامل برای افرادی که مبتلا به دیابت هستند، مفید است و بنابراین بهتر است هر فرد این رژیم را بنا بر نیازهای خود تنظیم کند تا به بهترین نحو عمل کند. طبق مطالعاتی که در مورد رژیم اتکینز انجام شده برخی افراد با مشکلاتی مواجه میشوند:
*سردرد
*سرگیجه
*حالت تهوع
*ضعف
*خستگی
*یبوست
*بوی بد دهان
