۱۲ روش هوشمندانه برای داشتن تغذیه سالم با حقوق ماهانه متوسط

تغذیه سالم و مقوی با یک بودجه کم یا متوسط شاید در نگاه اول امری کمی سخت به نظر برسد اما غیرممکن نیست. اگر چه داشتن یک تغذیه سالم با بودجه کم شاید به این معنی باشد که باید از برخی سفرها یا بعضی فعالیت‌های اجتماعی صرف‌نظر کنید اما مطمئن باشید که ارزشش را دارد. در این نوشتار در سرویس سلامت از مجله کوروش با ما باشید تا به شما بگوییم چگونه یک تغذیه سالم با حقوق ماهانه متوسط داشته باشید.

تغذیه سالم و حقوق متوسط

برای این‌که با بودجه نه چندان زیادی که در اختیار دارید بتوانید یک تغذیه سالم داشته باشید بهترین کار این است که الویت‌ها را مشخص کنید. بسیاری از افراد زمانی که بودجه زیادی ندارند معمولا الویت‌ها را گم می‌کنند و به همین دلیل برای داشتن یک تغذیه سالم و مفید شکست می‌خورند. برای رسیدن به این هدف به موارد زیر توجه کنید.

۱- بدون هزینه اضافی، سالم غذا بخورید

حقیقت این است که برای داشتن یک تغذیه سالم با حقوق متوسط لازم نیست حتما در ماه هزینه گزافی را متقبل شوید. قدم اول این است که سعی کنید بیشتر از این‌که بیرون از منزل غذا بخورید خودتان در منزل آشپزی کنید. به این ترتیب هم غذای سالم‌تر و تازه‌تری میل می‌کنید و هم هزینه کمتری را متحمل می‌شوید. مثلا به جای اینکه یک پرس جوجه‌کباب خارج از منزل میل کنید با همان پول می‌توانید برای سه نفر در منزل جوجه کباب یا پاستا درست کنید تا هم یک غذای سالم میل کرده باشید و هم پروتئین و کربوهیدراتلازم را به بدن‌تان برسانید.

بیشتر بخوانید: ۱۳ بیماری دردناک با مصرف قند و شکر

۲- از فروشگاه‌های همواره تخفیف خرید کنید

خرید کردن از فروشگاه‌های بزرگ محل به خصوص فروشگاه‌هایی که همواره اجناس‌شان را با تخفیف ارائه می‌دهند چند مزیت عمده دارد:

* مهم‌ترین مزیت خرید از این فروشگاه‌ها این است که به دلیل تخفیف اجناس معمولا گوشت و مرغ و لبنیات تازه به شما می‌دهند، تخفیف خوب سبب می‌شود که اجناس سریع‌تر به فروش برسند و مواد غذایی همواره تازه عرضه شوند.

* خرید از فروشگا‌ه‌هایی که همواره تخفیف دارند سبب صرفه‌جویی در هزینه‌های شما می‌شود، به این ترتیب حتی با بودجه کم یا متوسط می‌توانید خرید بیشتری نسبت به جاهای دیگر انجام دهید.

*در این فروشگاه‌ها معمولا اقلام اساسی مثل گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، لبنیات و سایر مواد غذایی ضروری و سالم با تخفیف عرضه می‌شوند. به این ترتیب شما می‌توانید مواد غذایی سالم و مفید را با هزینه کمتر در سبد خرید ماهانه، هفتگی یا حتی روزانه‌تان جا دهید و به این ترتیب قانون تغذیه سالم با بودجه کم را به نحو احسن عملی کنید.

بیشتر بخوانید: خواص شیر برای سیاهی دور چشم

۳- آهسته غذا بخورید

شاید برای‌تان عجیب باشد اما با آهسته غذا خوردن هم چاق نمی‌شوید، هم زودتر سیر می‌شوید و هم هزینه کمتری برای تهیه غذا متحمل می‌شوید. برای هر وعده غذایی ۲۰ دقیقه وقت بگذارید. به این ترتیب یکی از مهم‌ترین راهکارها برای تغذیه سالم با حقوق ماهانه متوسط رعایت کرده‌اید.

۴- یخچال خانه را به طور مرتب وارسی کنید

قبل از این‌که برای خرید مواد غذایی جدید از خانه بیرون بروید، یخچال منزل‌تان را وارسی کنید. بهتر است ابتدا خریدهای قبلی را مصرف کنید و بعد به خرید بروید. زمانی هم که به خرید می‌روید به اندازه خرید کنید.

بیشتر بخوانید: ۱۱ روش آسان برای حفظ تناسب اندام

۵- زمانی که گرسنه هستید خرید نکنید

بسیاری از مواد خوراکی که خریداری می‌شوند در واقع مصرف خاصی ندارند و معمولا شما آن‌ها را به دلیل گرسنگی و میل به خوردن خوراکی خریداری کرده‌اید. سعی کنید قبل از این‌که برای خرید از منزل خارج شوید یک غذا یا میان وعده سیر کننده میل کنید تا به دلیل گرسنگی به خریدهای غیر‌ضروری نپردازید.

۶- تنها به رستوران نروید

اگر قصد رفتن به رستوران را دارید سعی کنید تنها نروید. معمولا وعده‌هایی که در رستوران سفارش می‌دهید به عنوان غذای یک نفر زیاد است. وقتی با دوستان یا افراد خانواده به رستوران می‌روید می‌توانید یک پرس غذا برای دو یا حتی سه نفر سفارش بدهید. اگر در کنار غذا سوپ و سالاد سفارش بدهید هم وعده غذایی سالم‌تری میل کرده‌اید و هم هزینه کمتری متقبل می‌شوید. یادتان باشد همراه غذا، آب سفارش بدهید، هم ارزان‌تر است و هم سالم‌تر.

بیشتر بخوانید: ۱۰ نکته چالش لاغری یک ماهه 

۷- در روزهای تخفیف رستوران بروید

اگر می‌خواهید یک تغذیه سالم با حقوق ماهانه متوسط داشته باشید یادتان باشد رستوران‌ و کافی‌شاپ‌ها معمولا در روزهایی از ماه به مشتریان خود تخفیف می‌دهند. با آگاهی از این تخفیفات و در روزهای تخفیف به رستوران بروید و هزینه کمتری برای غذا خوردن بپردازید.

چرا داشتن تغذیه سالم حتی با بودجه کم مهم است؟

داشتن یک تغذیه سالم و اصولی که تمام شامل تمام گروه‌های غذایی باشد فواید فراوانی برای سلامت بدن دارد. برخی از این فواید عبارتند از:

۸- پروتئین شما را مدت طولانی سیر نگه می‌دارد

بدن شما برای رشد و ترمیم بافت‌ها و نیز فراهم کردن عناصر اساسی برای ساخت هورمون‌ها، آنتی بادی‌ها و آنزیم‌های ضروری برای بدن به پروتئین نیاز دارد. زمانی که پروتئین مصرف می‌کنید بدن شما برای ساعات طولانی‌تری احساس سیری می‌کند و هوس خورن هله‌هوله و تنقلات مضر کمتر به سراغ‌تان می‌آید. با خوردن مواد پروتئینی هم زودتر سیر می‌شوید و هم مدت طولانی سیر می‌مانید و به این ترتیب مجبور نیستید مرتب در حال غذا خوردن باشید. مواد غذایی مثل تخ‌مرغ، قارچ، گوشت مرغ و ماهی، لبنیات و حبوبات سرشار از پروتئین هستند.

بیشتر بخوانید: ۱۴ نکته در مورد رژیم کتوژنیک

۹- چربی سرعت متابولیسم را بالا می‌برد

بدن برای تأمین انرژی، ترمیم بافت‌ها و جابجایی ویتامین‌ها احتیاج به چربی دارد، حداقل میزان مورد نیاز دریافت روزانه چربی ۳۰ گرم برای زنان و ۴۰ گرم برای مردان است، بر این اساس نیازی به پیروی از رژیم‌های بدون چربی نیست. در حقیقت یک سوم کالری روزانه افراد باید از چربی تأمین شود. با این‌همه یادتان باشد برای این که افراد سالم بمانند باید به اندازه ی نیاز بدن خود، روغن مصرف کنند تا مبتلا به چاقی، گرفتگی رگ‌ های خونی، فشار خون و بیماری قلبی نشوند. بهترین و سالم‌ترین چربی برای بدن چربی‌های غیراشباع هستند که از آن جمله می‌توان به چربی موجود در انواع ماهی به خصوص ماهی تن و سالمون، زرده تخم‌مرغ، روغن زیتون و چربی موجود در آجیل و مغزها، شکلات تلخ و روغن نارگیل اشاره کرد.

۱۰- کربوهیدرات را از قلم نیندازید

برای داشتن یک تغذیه سالم با حقوق ماهانه متوسط در رژیم‌های لاغری عجیب و غریب امروزی «کربوهیدرات‌ها» تبدیل به مظلوم‌ترین و منفورترین مواد غذایی شده‌اند. اما آیا واقعا کربوهیدرات‌ها دشمن تناسب اندام هستند؟ قطعا پاسخ به این سوال منفی است. در حقیقت صرف نظر کردن از خوردن کربوهیدرات ها به همان اندازه خوردن بیش از اندازه آن‌ها می‌تواند خطر‌ساز باشد. اگر فردی سالم هستید و مشکلاتی مثل دیابت یا چاقی بیش از حد ندارید کربوهیدرات مورد نیاز در طول روز را از انواع سبزی و میوه، کربوهیدرات‌های پیچیده مثل نان جو و نان سبوس‌دار، انواع ماکارونی سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، کینوا و … کمی نشاسته، مغزها و آجیل به اندازه یک مشت، حبوبات و لبنیات بهترین منابع کربوهیدرات هستند. سعی کنید منابع کربوهیدراتی را استفاده کنید که فیبر دارند. کربوهیدرات‌های پیچیده دیرتر تجزیه و هضم می‌شوند و به همین دلیل مدت طولانی شما را سیر نگه می‌دارند.

بیشتر بخوانید: ۱۰ خوراکی حاوی فیبر بالا 

۱۱- میوه و سبزیجات را از قلم نیندازید

خوردن میوه و سبزیجات به اندازه کافی یکی از رموز سلامتی و تغذیه سالم است. برای خوردن میوه و سبزی هر چه که دم دست‌تان آمد بخرید. اگر بودجه متوسطی دارید حتما لازم نیست کلم بروکلی و آووکادو را در لیست خریدتان بگذارید. انواع کاهو، کلم، سبزی خوردن، گوجه‌فرنگی و صیفی‌جات مختلف می‌توانند گزینه‌های سالم و مفید سبد خریدتان باشند. میوه را به مقدار کم و روزانه یا هر دو یا یه روز یک بار بخرید. به این ترتیب نه به جیب‌تان فشار می‌آید و نه مجبورید ضایعات میوه را دور بریزید.

۱۲- به اندازه‌ کافی غذا بخورید

طبق گفته متخصصان تغذیه اگر شما به اندازه‌ کافی غذا نخورید امکان دارد عملکرد متابولیسم بدن‌تان به میزان ۳۰ درصد افت کند. به جای این که گرسنگی بکشید و خودتان را عذاب دهید مواد غذایی سالم میل کنید و به طور مرتب ورزش کنید. در هر شرایطی حذف وعده‌های غذایی و گرسنگی کشیدن راه حل لاغری و سالم زندگی کردن نیست. شما با رعایت راهکارهای نه چندان پیچیده می‌توانید یک تغذیه سالم با حقوق ماهانه متوسط داشته باشید.

لبنیات استخوان و دندان‌های شما را قوی می‌کند

لبنیات از جمله مواد غذایی است که برای تامین برخی ویتامین‌های مورد نیاز بدن بسیار منبع غنی‌ای است. شما می‌توانید لبنیات را به صورت شیر، پنیر، ماست و انواع مختلف لبنیات موجود در بازار مصرف کنید. این مواد غذایی برای سلامتی اندام‌های شما بسیار مهم‌اند و نقش بسیار حیاتی در سلامتی پوست و موی شما نیز دارند.

محصولات مرتبط

چرخکرده مخلوط ۱ کیلویی وارداتی مهتا

۲۷۵,۰۰۰ تومان