معرفی ورزش های مناسب دوران بارداری (با تصاویر)

ورزش منظم در دوران بارداری می تواند به سلامت بدن کمک کند و روند زایمان را نیز برای مادران باردار راحت تر نماید. ورزش کردن در این دوران موجب کاهش کمردرد و خستگی می شود و می تواند از بروز دیابت بارداری و استرس های هورمونی جلوگیری کند و استقامت بدن مادر را افزایش دهد. افرادی که قبل از بارداری نیز به طور مرتب فعالیت بدنی انجام می دهد، می توانند در این دوران نیز حتماً به فعالیت بدنی خود ادامه دهند. مهم ترین نکته ای که باید در مورد ورزش در این دوران بدانید، این است که ضربان قلب مادر باردار در زمان ورزش نباید از ۱۴۰ ضربان بیشتر شود. از طرف دیگر لازم است که ورزش مادران باردار تحت نظر پزشک انجام شود. در این مقاله از سرویس سبک زندگی در مجله کوروش می توانید با بهترین ورزش های مناسب دوران بارداری آشنا شوید.

اهمیت ورزش کردن در بارداری

دوران بارداری برای خانم ها یک مرحله مهم در زندگی است که ورزش کردن در این دوران می تواند به بهبود سلامت مادر کمک کند و فواید زیادی به بدن برساند. در ادامه به مهم ترین فواید ورزش در بارداری اشاره شده است.

ورزش در دوران حاملگی موجب افزایش انرژی می شود

اگر در دوران بارداری با خستگی دست و پنجه نرم می کنید، باید بدانید که ورزش منظم می تواند به شما انرژی بیشتری ببخشد. ورزش موجب تقویت سیستم قلبی عروقی می شود و استقامت بدن را افزایش می دهد و از همین رو موجب کاهش خستگی می شود. فعالیت بدنی ماهیچه های بدن را سفت و قوی می کند و از همین رو نه تنها انرژی بیشتری به مادران می بخشد، بلکه آمادگی مادران باردار را برای زایمان افزایش می دهد.

ورزش موجب کاهش ناراحتی های بارداری می شود

ورزش موجب افزایش تولید اندورفین می شود. این هورمون به بهبود روحیه در مادران کمک می کند و موجب افزایش کشش و تقویت عضلات می شود. از همین رو افرادی که در این دوران ورزش می کنند، درد عضلانی کمتری را تجربه می کنند.

ورزش موجب بهبود خواب در حاملگی می شود

ورزش روزانه به مدت ۳۰ دقیقه در روز می تواند انرژی بیشتری به بدن ببخشد. به علاوه ورزش کردن از طرفی شما را خسته می کند و موجب می شود تا شب ها خواب بهتر و عمیق تری را تجربه کنید.

ورزش بدن را برای زایمان آماده می کند

هر چقدر آمادگی جسمانی شما بیشتر باشد، بدنتان برای زایمان آماده تر خواهد شد. تمرینات قلبی عروقی موجب افزایش استقامت بدن می شود. انجام دادن یوگا و پیلاتس در بارداری موجب آمادگی بیشتر برای زایمان می شود. از طرف دیگر آموزش تکنیک های تنفسی در این دوران می تواند به تسکین درد زایمان کمک کند.

بیشتر بخوانید: بهترین روش های درمان حالت تهوع و ویار بارداری

ورزش در دوران حاملگی به رفع یبوست کمک می کند

یبوست یکی از مشکلات رایج در دوران بارداری است. ۳۰ دقیقه ورزش در دوران حاملگی می تواند به رفع کمردرد و یبوست کمک کند و موجب بهبود روحیه و انرژی در مادران باردار شود.

چه کسانی نباید در دوران بارداری ورزش کنند؟

هر چند که ورزش کردن فواید زیادی برای سلامت مادران در بارداری دارد، اما ورزش برای همه مادران باردار مناسب نیست. در ادامه می توانید با لیست افرادی که نباید در حاملگی ورزش کنند، آشنا شوید.

• افراد مبتلا به آسم
• مادران مبتلا به بیماری های قلبی
• افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ کنترل نشده
• افرادی که خونریزی یا لکه بینی دارند
• افرادی که به ضعف دهانه رحم مبتلا هستند
• بیماران ریوی
• افراد مبتلا به مشکلات دهانه رحم
• افرادی که در سه ماهه دوم و سوم خونریزی دارند
• کسانی که سابقه زایمان زودرس دارند
• افرادی مبتلا به پره اکلامپسی
• کسانی که به کم خونی شدید مبتلا هستند
• افرادی که به آریتمی مادر زادی مبتلا هستند
• مادرانی که به برونشیت مزمن مبتلا هستند
• افرادی که به چاقی یا کمبود وزن شدید مبتلا هستند
• کسانی که به پرکاری تیروئید مبتلا هستند
• افرادی که به اختلالات تشنجی کنترل نشده مبتلا هستند

چه میزان ورزش در دوران بارداری توصیه می شود؟

انجام ورزش های دوران بارداری معمولاً با توجه به شرایط مادر باردار انجام می شود و مدت زمان آن نیز می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. اما به طور کلی زنان باردار باید حداقل در هفته ۲ ساعت تمرین هوازی با شدت متوسط انجام دهند. انجام تمرینات هوازی موجب می شود تا تنفس و ضربان قلب در این افراد بهتر تنظیم شود. پیاده روی سریع یکی از بهترین فعالیت های هوازی با شدت متوسط است که پیشنهاد می شود در دوران بارداری انجام شود. توجه داشته باشید که لازم نیست همه ۲ ساعت ورزش را یک باره انجام دهید. بهتر است هر بار برای ۳۰ دقیقه ورزش کنید یا ۳ بار در طول روز برای ۱۰ دقیقه ورزش کنید.

بیشتر بخوانید: بایدهای و نبایدهای سفر در ماه‌های مختلف بارداری

ورزش های مناسب دوران بارداری

۱- پیاده روی از بهترین ورزش های مناسب دوران بارداری

پیاده روی سریع یک ورزش فوق العاده برای دوران بارداری است که به مفاصل و ماهیچه های بدن نیز فشار وارد نمی کند. اگر ورزشکار نیستید و تازه ورزش را شروع کرده اید، بهترین ورزش برای شما پیاده روی است. پیاده روی از ورزش های دوران بارداری سه ماه اول نیز محسوب می شود که به شدت به مادران باردار توصیه می شود.

۲- شنا کردن از ورزش های مناسب دوران بارداری

شنا کردن موجب کاهش فشار بر مفاصل می شود و برای مادران بارداری که از درد مچ پا و کمردرد رنج می برند مناسب است. حرکت کردن در آب برای مادران بارداری راحت تر است و به افزایش ضربان قلب نیز کمک زیادی می کند.

۳- دوچرخه ثابت از بهترین ورزش های دوران بارداری

دوچرخه سواری در دوران بارداری بسیار مناسب است. اما دوچرخه ثابت امنیت بیشتری نسبت به دوچرخه های عادی دارد و خطر سقوط را کاهش می کند. بنابراین پیشنهاد می شود در طول دوران بارداری مادران از دوچرخه ثابت استفاده کنند.

۴- یوگا و پیلاتس، از ورزش های مناسب دوران بارداری

انجام تمرینات پیلاتس و یوگا برای رهایی از کمردرد در بارداری مؤثر است. نیم ساعت ورزش در دوران بارداری می تواند به افزایش ضربان قلب و مبارزه با واریس کمک کند. برای انجام این ورزش ها تنها باید بدانید که همه حرکات برای شما مناسب نیستند. این تمرین ها بهترین ورزش های دوران بارداری برای زایمان طبیعی نیز محسوب می شوند که باید زیر نظر مربی مخصوص انجام شوند.

بیشتر بخوانید: بایدهای و نبایدهای سفر در ماه‌های مختلف بارداری

۵- ایروبیک از ورزش های مناسب دوران بارداری

ایروبیک یا ورزش های هوازی آرام برای دوران بارداری بسیار مناسب است. برای انجام تمرینات ایروبیک نباید از حرکات شدید، ضربه ای، پرشی یا حرکاتی که به بدن فشار وارد می کند، استفاده کنید. می توانید از حرکاتی نسبتاً آرام که به افزایش ضربان قلب و تنفس کمک می کند، استفاده کنید.

۶- تمرینات قدرتی از ورزش های مناسب دوران بارداری

تمرینات قدرتی به قوی شدن ماهیچه ها و افزایش قدرت استخوان ها کمک می کند. برای انجام تمرینات قدرتی و بدنسازی در دوران بارداری باید از وزنه های سبک و بی خطر استفاده کنید. استفاده از تجهیزات بدنسازی برای انجام تمرینات قدرتی در دوران بارداری توصیه نمی شود. وزنه زدن و تمرینات قدرتی در سه ماهه اول بارداری ایمن هستند و ورزش دوران حاملگی سه ماه دوم باید سبک تر و با وزنه کمتری انجام شود.

۷- تمرینات کگل از بهترین ورزش های دوران بارداری

تمرینات کگل (کیگل) یا تمرینات کف لگن برای تقویت عضلات حمایت کننده اندام های شکمی مثل رحم، واژن، روده و مثانه مفید است. از بهترین ورزش های دوران بارداری ماه آخر برای داشتن یک زایمان طبیعی راحت نیز می توان به کگل اشاره کرد. این تمرین ها به کنترل عملکرد مثانه و کاهش خطر بواسیر کمک می کنند. برای انجام این تمرینات باید با مثانه خالی ماهیچه های ناحیه تناسلی را منقبض کنید و این حرکت را برای ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید. این کار را چند بار در طول روز انجام دهید. در انجام این حرکت باید از سفت کردن عضلات باسن، ساق پا و شکم خودداری کنید.

۸- حرکت گربه از بهترین ورزش های دوران حاملگی

حرکت گربه که گاهی به آن حرکت گاو نیز گفته می شود، موجب افزایش انعطاف پذیری  پشت و ستون فقرات می شود و به تقویت ماهیچه ها کمک می کند. برای انجام این حرکت باید به صورت چهار دست و پا شوید. سپس سرتان را بالا بگیرید و شروع به نفس کشیدن کنید. حالت پشت خود را به سمت بالا قوس دهید و شکم را به داخل منقبض نمایید. سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.

۹- حرکت نیمه نشسته، از ورزش های مفید در حاملگی

یکی دیگر از ورزش های مفید در دوران حاملگی حرکت نیمه نشسته است. برای این کار باید در مقابل یک صندلی بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. حالا همانطور که صندلی را گرفته اید، به آرامی به صورت نیمه نشسته درآیید و سپس دوباره بلند شوید. این حرکت را چند بار در روز تکرار کنید.

۱۰- حرکت پلانک از ورزش های مناسب دوران حاملگی

پلانک به تقویت عضلات کمر، بازوها و ستون فقرات کمک می کند و برای افرادی که سابقه ورزش کردن دارند، بسیار مناسب است. برای انجام این حرکت باید آرنج را به صورت عمود روی زمین قرار دهید. سپس سعی کنید که روی پنجه پا قرار بگیرید و بدنتان از زمین فاصله بگیرد. توجه داشته باشید که این حرکت برای افرادی که ورزش نمی کنند، مناسب نیست. بهتر است قبل از شروع حرکت زیر شکم یک  تشک نرم قرار دهید. تنها در حد چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس می توانید آن را تکرار کنید.

انجام کدام ورزش ها در بارداری ممنوع است؟

• ورزش هایی که به حبس کردن نفس نیاز دارد، نباید در بارداری انجام شود.
• کلیه ورزش هایی همانند اسکی و اسب سواری که احتمال سقوط در آن ها وجود دارد، نباید در بارداری انجام شود.
• مادران بارداری باید از ورزش هایی مثل فوتبال، بسکتبال، والیبال که احتمال برخورد توپ با شکم وجود دارد اجتناب کنند.
• ورزش هایی که نیاز به حرکات سریع و یک باره دارند، برای دوران بارداری مناسب نیستند.
• تمرین هایی که نیاز به پرش زیاد دارند برای دوران بارداری توصیه نمی شوند.
• ورزش هایی کششی شدید که نیاز به خم شدن زیاد یا بالا بردن پا ها دارند، برای دوران بارداری مناسب نیستند.
• ورزش غواصی در دوران بارداری نباید انجام شود.

چه مدت بعد از زایمان می توان ورزش را آغاز کرد؟

بعد از زایمان هر چقدر زودتر ورزش را آغاز کنید، اندام شما سریع تر متناسب خواهد شد. اما به هر حال بعد از زایمان بهتر است چند هفته استراحت کنید. بیشتر مادران تا ۲ هفته بعد از زایمان طبیعی و ۳ تا ۴ هفته بعد از سزارین می توانند شروع به ورزش کنند. در ابتدا بهتر است بعد از زایمان ورزش های نشسته و با شدت کم انجام شود. سپس با بازیابی انرژی می توانید طبق روال قبل ورزش کنید.

بیشتر بخوانید: زایمان طبیعی بهتر است یا سزارین

نکاتی که باید در مورد ورزش در بارداری بدانید

• قبل از شروع ورزش حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
• قبل و حین ورزش حتماً آب زیادی بنوشید.
• در زمان ورزش حتماً از لباس مناسب و شکم بند استفاده کنید.
• در زمان ورزش مراقب باشید که بیش از حد بدن شما گرم نشود. این موضوع به خصوص در ۳ ماهه اول بارداری اهمیت زیادی دارد.
• از خوابیدن طولانی مدت به پشت به خصوص در سه ماهه سوم بارداری اجتناب کنید.
• از ورزش های تماسی یا یوگای داغ در زمان بارداری اجتناب کنید.
• مادران باردار باید از ورزش در هوای گرم و مرطوب اجتناب کنند.
• ورزش هایی که نیاز به دراز کشیدن به پشت به مدت بیشتر از ۳ دقیقه دارند، بعد از سومین ماه بارداری توصیه نمی شوند.
• در صورت احساس درد در قفسه سینه ورزش را کنار بگذارید.
• افرادی که بعد از ورزش احساس درد شکمی و لگن دارند، نباید به ورزش ادامه دهند.
• افرادی که احساس ضعف یا تنگی نفس دارند، نباید ورزش کنند.

جمع بندی نهایی

ورزش کردن در دوران بارداری می تواند عوارض این دوره سخت را در مادران باردار کاهش دهد و نشاط و انرژی مادران را افزایش دهد. توجه داشته باشید که برای شروع ورزش های بارداری ماه ششم و حتی ماه های اول حتماً از قبل با پزشک خود مشورت کنید. برخی ورزش ها برای برخی افراد خاص در این دوران مناسب نیستند. بنابراین سعی کنید بدون مشورت با پزشک ورزش نکنید. این که ورزش در بارداری از چه زمانی آغاز شود نیز به شرایط هر فرد و بدن او بستگی دارد. بنابراین سعی کنید هر گونه فعالیت ورزشی را تحت نظر پزشک خود انجام دهید.

منابع: webmd، medipointhospitalpune، medicalnewstoday، whattoexpect