ورزش منظم در دوران بارداری میتواند به سلامت بدن کمک کند و روند زایمان را نیز برای مادران باردار راحتتر نماید. ورزش کردن در این دوران موجب کاهش کمردرد و خستگی میشود و میتواند از بروز دیابت بارداری و استرسهای هورمونی جلوگیری کند و استقامت بدن مادر را افزایش دهد. افرادی که قبل از بارداری نیز به طور مرتب فعالیت بدنی انجام میدهند، میتوانند در این دوران نیز حتماً به فعالیت بدنی خود ادامه دهند. مهمترین نکتهای که باید در مورد ورزش در این دوران بدانید، این است که ضربان قلب مادر باردار در زمان ورزش نباید از 140 ضربان بیشتر شود. از طرف دیگر لازم است که ورزش مادران باردار تحت نظر پزشک انجام شود. در این مطلب از سرویس سلامت در مجله کوروش میتوانید با بهترین ورزش های مناسب دوران بارداری آشنا شوید.
اهمیت ورزش کردن در بارداری برای مادر و جنین
دوران بارداری برای خانمها یک مرحله مهم در زندگی است که ورزش کردن در این دوران میتواند به بهبود سلامت جنین مادر کمک کند. در ادامه به مهمترین فواید ورزش در بارداری اشاره شده است.
ورزش در دوران حاملگی موجب افزایش انرژی می شود
اگر در دوران بارداری با خستگی دست و پنجه نرم میکنید، باید بدانید که ورزش منظم میتواند به شما انرژی بیشتری ببخشد. ورزش موجب تقویت سیستم قلبی عروقی میشود و استقامت بدن را افزایش میدهد؛ از همین رو موجب کاهش خستگی میشود.
فعالیت بدنی ماهیچه های بدن را سفت و قوی میکند و از همین رو نه تنها انرژی بیشتری به مادران باردار میبخشد، بلکه آمادگی زنان حامله را برای پروسه زایمان افزایش میدهد.
ورزش موجب کاهش ناراحتیهای بارداری میشود
ورزش کردن و فعالیت بدنی منظم موجب افزایش تولید هورمون «اندورفین» میشود. این هورمون به بهبود روحیه در مادر باردار کمک میکند و موجب افزایش کشش و تقویت عضلات میشود. از همین رو افرادی که در دوران بارداری ورزش میکنند، درد عضلانی کمتری را تجربه میکنند.
ورزش موجب بهبود خواب در حاملگی می شود
ورزش روزانه به مدت 30 دقیقه در روز میتواند انرژی بیشتری به بدن ببخشد. علاوه بر این ورزش کردن بدن شما را خسته میکند و موجب می شود تا شبها خواب بهتر و عمیقتری را تجربه کنید.
ورزش بدن را برای زایمان آماده می کند
هر چقدر آمادگی جسمانی شما بیشتر باشد، بدنتان برای زایمان آمادهتر خواهد شد. تمرینات قلبی عروقی و ورزشهای مناسب دوران بارداری موجب افزایش استقامت بدن میشود.
انجام دادن یوگا بارداری و پیلاتس در دوران بارداری موجب آمادگی بیشتر برای زایمان میشود. از طرف دیگر آموزش تکنیکهای صحیح و اصولی تنفسی در این دوران می تواند به تسکین درد زایمان کمک کند.
بیشتر بخوانید: بهترین روش های درمان حالت تهوع و ویار بارداری
ورزش در دوران حاملگی به رفع یبوست کمک می کند
یبوست بارداری یکی از مشکلات رایج در دوره حاملگی است. 30 دقیقه ورزش در دوران حاملگی میتواند به رفع کمردرد و یبوست کمک کند و موجب بهبود روحیه و انرژی در مادران باردار شود.
چه کسانی نباید در دوران بارداری ورزش کنند؟
هر چند که ورزش کردن فواید زیادی برای سلامت مادران در بارداری دارد، اما ورزش برای همه مادران باردار مناسب نیست. در ادامه میتوانید با لیست افرادی که نباید در حاملگی ورزش کنند، آشنا شوید.
- افراد مبتلا به آسم؛
- مادران مبتلا به بیماری های قلبی؛
- افراد مبتلا به دیابت نوع 1 کنترل نشده؛
- افرادی که خونریزی یا لکه بینی دارند؛
- افرادی که به ضعف دهانه رحم مبتلا هستند؛
- بیماران ریوی؛
- افراد مبتلا به مشکلات دهانه رحم؛
- افرادی که در سه ماهه دوم و سوم حاملگی خونریزی دارند؛
- کسانی که سابقه زایمان زودرس دارند؛
- افرادی مبتلا به پره اکلامپسی (فشار خون بارداری)؛
- کسانی که به کم خونی شدید مبتلا هستند؛
- افرادی که به آریتمی مادرزادی مبتلا هستند؛
- مادرانی که به برونشیت مزمن مبتلا هستند؛
- افرادی که به چاقی یا کمبود وزن شدید مبتلا هستند؛
- کسانی که به پرکاری تیروئید مبتلا هستند؛
- افرادی که به اختلالات تشنجی کنترل نشده مبتلا هستند.
چه میزان ورزش در دوران بارداری توصیه می شود؟
انجام ورزش های دوران بارداری معمولاً با توجه به شرایط مادر باردار انجام میشود و مدت زمان آن نیز میتواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. اما به طور کلی زنان باردار باید حداقل در هفته 2 ساعت تمرین هوازی با شدت متوسط انجام دهند.
انجام تمرینات هوازی موجب میشود تا تنفس و ضربان قلب در این افراد بهتر تنظیم شود. «پیادهروی سریع» یکی از بهترین فعالیتهای هوازی با شدت متوسط است که پیشنهاد میشود در دوران بارداری انجام شود.
توجه داشته باشید که لازم نیست همهی 2 ساعت ورزش را یکباره انجام دهید. بهتر است هر بار برای 30 دقیقه ورزش کنید یا 3 بار در طول روز برای 10 دقیقه ورزش کنید.
بیشتر بخوانید: بایدهای و نبایدهای سفر در ماههای مختلف بارداری
ورزش های مناسب دوران بارداری
1- پیاده روی از بهترین ورزش های مناسب دوران بارداری
«پیادهروی سریع» یک ورزش فوقالعاده برای دوران بارداری است که به مفاصل و ماهیچههای بدن نیز فشار وارد نمیکند. اگر ورزشکار نیستید و تازه ورزش را شروع کردهاید، بهترین ورزش برای شما پیادهروی است.
پیادهروی از ورزش های مناسب سه ماه اول بارداری نیز محسوب میشود که به شدت به مادران باردار توصیه میشود.
2- شنا کردن از ورزش های مناسب دوران بارداری
«شنا کردن» موجب کاهش فشار بر مفاصل میشود و برای مادران بارداری که از درد مچ پا و کمردرد رنج میبرند مناسب است. حرکت کردن در آب برای مادران بارداری راحتتر است و به افزایش ضربان قلب نیز کمک زیادی میکند.
3- دوچرخه ثابت از بهترین ورزش های دوران بارداری
«دوچرخه سواری» یک ورزش عالی برای دوران بارداری است. اما دوچرخه ثابت امنیت بیشتری نسبت به دوچرخههای عادی دارد و خطر سقوط و سانحه را کاهش میدهد. بنابراین پیشنهاد میشود در طول دوران بارداری مادران از دوچرخه ثابت استفاده کنند.
4- یوگا و پیلاتس، از ورزش های مناسب دوران بارداری
انجام تمرینات پیلاتس و یوگا برای رهایی از کمردرد در بارداری مؤثر است. نیم ساعت ورزش در دوران بارداری میتواند به افزایش ضربان قلب و مبارزه با «واریس پا» کمک کند.
برای انجام این ورزشها تنها باید بدانید که همه حرکات برای شما مناسب نیستند. این تمرینها بهترین ورزش های دوران بارداری برای زایمان طبیعی نیز محسوب میشوند که باید زیر نظر مربی متخصص انجام شوند.
5- ایروبیک از ورزش های مناسب دوران بارداری
ایروبیک یا ورزش های هوازی آرام برای دوران بارداری بسیار مناسب است. برای انجام تمرینات ایروبیک نباید از حرکات شدید، ضربه ای، پرشی یا حرکاتی که به بدن فشار وارد می کند، استفاده کنید. می توانید از حرکاتی نسبتاً آرام که به افزایش ضربان قلب و تنفس کمک می کند، استفاده کنید.
6- تمرینات قدرتی از ورزش های مناسب دوران بارداری
تمرینات قدرتی به قوی شدن ماهیچهها و افزایش قدرت استخوانها کمک میکند. برای انجام تمرینات قدرتی و بدنسازی در دوران بارداری باید از وزنههای سبک و بیخطر استفاده کنید.
استفاده از تجهیزات بدنسازی برای انجام تمرینات قدرتی در دوران بارداری توصیه نمیشود. وزنه زدن و تمرینات قدرتی در سه ماهه اول بارداری ایمن هستند و ورزش دوران حاملگی سه ماه دوم باید سبکتر و با وزنه کمتری انجام شود.
7- تمرینات کگل از بهترین ورزش های دوران بارداری
تمرینات «کگل (کیگل)» یا تمرینات کف لگن برای تقویت عضلات حمایتکننده اندام های شکمی مثل رحم، واژن، روده و مثانه مفید است. از بهترین ورزش های دوران بارداری ماه آخر برای داشتن یک زایمان طبیعی راحت نیز میتوان به کگل اشاره کرد.
این تمرینها به کنترل عملکرد مثانه و کاهش خطر عارضه بواسیر کمک میکنند. برای انجام این تمرینات باید با مثانه خالی ماهیچههای ناحیه تناسلی را منقبض کنید و این حرکت را برای 5 تا 10 ثانیه حفظ کنید. این کار را چند بار در طول روز انجام دهید. در انجام این حرکت باید از سفت کردن عضلات باسن، ساق پا و شکم خودداری کنید.
8- حرکت گربه از بهترین ورزش های دوران حاملگی
حرکت «گربه» که گاهی به آن حرکت «گاو» نیز گفته میشود، موجب افزایش انعطافپذیری پشت و ستون فقرات میشود و به تقویت ماهیچهها کمک میکند. برای انجام این حرکت باید به صورت چهار دست و پا شوید، سپس سرتان را بالا بگیرید و شروع به نفس کشیدن کنید. حالا پشت خود را به سمت بالا قوس دهید و شکم را به داخل منقبض نمایید. سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را چند بار تکرار کنید.
9- حرکت نیمه نشسته، از ورزش های مفید در حاملگی
یکی دیگر از ورزش های مفید در دوران حاملگی حرکت نیمه نشسته است. برای این کار باید در مقابل یک صندلی بایستید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. حالا همانطور که صندلی را گرفتهاید، به آرامی به صورت نیمه نشسته درآیید و سپس دوباره بلند شوید. این حرکت را چند بار در روز تکرار کنید تا عضلات لگن و باسن تقویت شوند.
10- حرکت پلانک از ورزش های مناسب دوران حاملگی
«پلانک» به تقویت عضلات کمر، بازوها و ستون فقرات کمک میکند و برای افرادی که سابقه ورزش کردن دارند، بسیار مناسب است. برای انجام این حرکت باید آرنج را به صورت عمود روی زمین قرار دهید. سپس سعی کنید که روی پنجه پا قرار بگیرید و بدنتان از زمین فاصله بگیرد.
توجه داشته باشید که این حرکت برای افرادی که ورزش نمیکنند، مناسب نیست. بهتر است قبل از شروع حرکت زیر شکم یک تشک نرم قرار دهید. تنها در حد چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس میتوانید آن را تکرار کنید.
انجام کدام ورزش ها در بارداری ممنوع است؟
- ورزش هایی که به حبس کردن نفس نیاز دارد، نباید در بارداری انجام شود.
- ورزشهایی مثل اسکی و اسب سواری که احتمال سقوط در آنها وجود دارد، نباید در بارداری انجام شود.
- مادران باردار باید از ورزشهایی مثل فوتبال، بسکتبال، والیبال که احتمال برخورد توپ با شکم وجود دارد اجتناب کنند.
- ورزشهایی که نیاز به حرکات سریع و یکباره دارند، برای دوران بارداری مناسب نیستند.
- تمرینهایی که نیاز به پرش زیاد دارند برای دوران بارداری توصیه نمیشوند.
- ورزشهایی کششی شدید که نیاز به خم شدن زیاد یا بالا بردن پاها دارند، برای دوران بارداری مناسب نیستند.
- ورزش غواصی در دوران بارداری نباید انجام شود.
چه مدت بعد از زایمان می توان ورزش را آغاز کرد؟
بعد از زایمان هر چقدر زودتر ورزش را آغاز کنید، اندام شما سریعتر متناسب خواهد شد. اما به هر حال بعد از زایمان بهتر است چند هفته استراحت کنید. بیشتر مادران تا 2 هفته بعد از زایمان طبیعی و 3 تا 4 هفته بعد از سزارین میتوانند شروع به ورزش کنند.
در ابتدا بهتر است بعد از زایمان ورزشهای نشسته و با شدت کم انجام شود. سپس با بازیابی انرژی میتوانید طبق روال قبل ورزش کنید.
بیشتر بخوانید: زایمان طبیعی بهتر است یا سزارین
نکاتی که باید در مورد ورزش در بارداری بدانید
- قبل از شروع ورزش حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
- قبل و حین ورزش حتماً آب زیادی بنوشید.
- در زمان ورزش حتماً از لباس مناسب و شکم بند استفاده کنید.
- در زمان ورزش مراقب باشید که بیش از حد بدن شما گرم نشود. این موضوع به خصوص در 3 ماهه اول بارداری اهمیت زیادی دارد.
- از خوابیدن طولانی مدت به پشت به خصوص در سه ماهه سوم بارداری اجتناب کنید.
- از ورزش های تماسی یا یوگای داغ در زمان بارداری اجتناب کنید.
- مادران باردار باید از ورزش در هوای گرم و مرطوب اجتناب کنند.
- ورزشهایی که نیاز به دراز کشیدن به پشت به مدت بیشتر از 3 دقیقه دارند، بعد از سومین ماه بارداری توصیه نمیشوند.
- در صورت احساس درد در قفسه سینه ورزش را کنار بگذارید.
- افرادی که بعد از ورزش احساس درد شکمی و لگن دارند، نباید به ورزش ادامه دهند.
- افرادی که احساس ضعف یا تنگی نفس دارند، نباید ورزش کنند.
سخن پایانی
ورزش کردن در دوران بارداری میتواند عوارض این دوره سخت را در مادران باردار کاهش دهد و نشاط و انرژی مادران را افزایش دهد. توجه داشته باشید که برای شروع ورزشهای بارداری ماه ششم و حتی ماههای اول حتماً از قبل با پزشک خود مشورت کنید.
برخی ورزشها برای برخی افراد خاص در این دوران مناسب نیستند. بنابراین سعی کنید بدون مشورت با پزشک ورزش نکنید. این که ورزش در بارداری از چه زمانی آغاز شود نیز به شرایط هر فرد و بدن او بستگی دارد. بنابراین سعی کنید هر گونه فعالیت ورزشی را تحت نظر پزشک خود انجام دهید.
منابع: webmd، medipointhospitalpune، medicalnewstoday، whattoexpect